მას შემდეგ, რაც გაიგეთ, რომ დედობა გელით, უფრო მეტად ზრუნავთ იმაზე, თუ რას ჭამთ, ვიდრე ადრე, არა? სინამდვილეში ეს სრულიად ბუნებრივია. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება დღე ყავითა და დონატით დაიწყოთ, ახლა, როდესაც თქვენში პატარა ბავშვი იზრდება, ორჯერ ფიქრობთ იმაზე, რასაც ჭამთ. რადგან საკვები, რომელსაც მიირთმევთ, თქვენი ბავშვის ზრდისთვის საჭირო საკვები ნივთიერებების მიღების მთავარი და ერთადერთი გზაა.
ორსულობის დროს ცილა და კალციუმი აუცილებელია თქვენი ბავშვის ქსოვილებისა და ძვლების განვითარებისთვის. გარდა ამისა, ფოლიუმის მჟავა ასევე საჭიროა ბავშვის ტვინსა და ნერვულ სისტემაში თანდაყოლილი დეფექტების თავიდან ასაცილებლად. გარდა ამისა, რკინა ასევე უფრო მეტად არის საჭირო, ვიდრე ჩვეულებრივ, სისხლის წითელი უჯრედების წარმოსაქმნელად, რომლებიც ბავშვს ჟანგბადს აწვდიან. მაშ ასე, ვნახოთ, რომელი სუპერსაკვები უნდა დაამატოთ თქვენს რაციონს ამ ძვირფას პერიოდში.
1. მთლიანი მარცვლეული
მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, შვრია და სხვა მთლიანი მარცვლეული, გაცილებით ჯანსაღია, ვიდრე თეთრი პური და თეთრი ბრინჯი. ისინი შეიცავს ისეთ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ფოლიუმის მჟავა და რკინა, და ასევე მდიდარია ბოჭკოთი. ეს ბოჭკო ხელს უშლის შეკრულობას, რომელსაც ბევრი ადამიანი ორსულობის დროს განიცდის.
ამ ტიპის მარცვლეულის დამატება შეგიძლიათ თქვენს კვებას მთელი დღის განმავლობაში.
- დილით: მოამზადეთ შვრიის ფაფა.
- სადილი: მიირთვით თქვენი ჩვეული კარი ცოტაოდენ ქატოს ბრინჯთან ერთად.
- ვახშამი: მიირთვით ნუტისგან დამზადებული როტი ან პიტა.
ამ გზით, ამ მარცვლეულის თქვენს რაციონში დამატება თქვენ და თქვენს პატარას საჭირო ენერგიითა და საკვები ნივთიერებებით უზრუნველყოფს.
2. ლობიო და ოსპი
ოსპი ჩვენი სამზარეულოს განუყოფელი ნაწილია. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ამ პერიოდში თქვენს რაციონში ჩართოთ პარკოსნები, როგორიცაა მუხუდო, წიწიბურა, მწვანე ლობიო და სოიო. მათი მირთმევა შესაძლებელია სოუსის სახით, სალათებში ან თუნდაც მოხარშული სახით.
ეს თხილი მხოლოდ საჭმელი არ არის, ისინი ცილებითა და ბოჭკოებით სავსე საკვები ნივთიერებების წყაროა . ასევე,
- რკინა: ეხმარება ორგანიზმს სისხლის წარმოქმნაში და ხელს უშლის ანემიას , რომელიც ხშირია ორსულობის დროს.
- ფოლატი: ეს ფოლიუმის მჟავის ბუნებრივი ფორმაა. ის აუცილებელია ბავშვის ნერვულ სისტემაში ნერვული მილის დეფექტების პრევენციისთვის.
- კალციუმი: აუცილებელია ძლიერი ძვლებისა და კბილების ასამაღლებლად.
- თუთია: ძალიან მნიშვნელოვანია უჯრედების ზრდისა და იმუნური სისტემისთვის.
ამიტომ, არ დაგავიწყდეთ, დღეში ერთხელ მაინც შეიტანოთ ამ ტიპის თხილი.
3. ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული (ორაგული)
ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები აუცილებელია ბავშვის ტვინისა და თვალების ჯანსაღი განვითარებისთვის . ორაგული ამ ძვირფასი საკვები ნივთიერების შესანიშნავი წყაროა. გარდა ამისა, ორაგული ცილისა და B ვიტამინების კარგი წყაროა.
ერთ-ერთი რამ, რაც ბევრ ადამიანს თევზის ჭამაში აშინებს, არის ვერცხლისწყლის შემცველობა. თუმცა, თევზებში, როგორიცაა ორაგული, სარდინები და ქაშაყი, ვერცხლისწყლის შედარებით დაბალი დონეა. ამ ტიპის თევზის, რომელიც ვერცხლისწყლის დაბალი შემცველობით გამოირჩევა, უსაფრთხოდ შეგიძლიათ მიირთვათ კვირაში დაახლოებით 340 გრამამდე (12 უნცია). თუმცა, მოერიდეთ დიდი თევზის, როგორიცაა თინუსი და სკუმბრია, რეგულარულად მიღებას.
მნიშვნელოვანია: ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ თევზი კარგად უნდა მოხარშოთ. შეგიძლიათ მიირთვათ გრილზე შემწვარი, გამომცხვარი ან სოუსში მომზადებული.
4. კვერცხი
კვერცხი ძალიან მარტივად მოსამზადებელი და მკვებავი საკვებია. კვერცხი ცილის შესანიშნავი წყაროა, რომელიც თქვენ და თქვენს პატარას ყველა საჭირო ამინომჟავით უზრუნველყოფს. ის ასევე შეიცავს ათეულობით ვიტამინსა და მინერალს.
მათგან განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქოლინი . ფოლიუმის მჟავის მსგავსად, ქოლინიც ძალიან მნიშვნელოვანია ბავშვის ტვინისა და ზურგის ტვინის განვითარებისთვის .
ძალიან მნიშვნელოვანია: არასდროს მიირთვათ უმი ან ცუდად მოხარშული კვერცხი. მაგალითად, მოერიდეთ უმი კვერცხით ან ცუდად მოხარშული კვერცხით მომზადებულ სალათებს, რადგან ისინი შეიძლება შეიცავდეს საშიშ ბაქტერიებს, როგორიცაა სალმონელა. კვერცხი ყოველთვის მოხარშეთ ან შეწვით მანამ, სანამ როგორც ცილა, ასევე გული სრულად არ მოიხარშება.
5. კენკრა და C ვიტამინით მდიდარი ხილი
კენკრა, როგორიცაა მოცვი და ჟოლო, მდიდარია C ვიტამინით, კალიუმით, ფოლატითა და ბოჭკოთი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს კენკრა ჩვენს ქვეყანაში გავრცელებული არ არის, ჩვენს ქვეყანაში ბევრი კიდევ უფრო ჯანსაღი ხილია, რომლის ჩანაცვლებაც შეგვიძლია.
დაფიქრდით ისეთ ხილებზე, როგორიცაა მანგოსტინი, გუავა, ფორთოხალი და გრეიფრუტი . ისინი ძალიან მდიდარია C ვიტამინით. C ვიტამინი არის...
- ის ხელს უწყობს კოლაგენის გამომუშავებას, რაც ხელს უწყობს ბავშვის კანის, ძვლებისა და ქსოვილების ზრდას.
- საკვები, რომელსაც მიირთმევთ, ორგანიზმს რკინის შეწოვაში ეხმარება.
- აძლიერებს თქვენს იმუნურ სისტემას.
ასე რომ, ყოველდღიურად თქვენს რაციონში ასეთი ერთი ან ორი ხილის დამატება ძალიან სასარგებლოა თქვენთვის.
6. უცხიმო იოგურტი
უბრალო, უცხიმო იოგურტი გაცილებით ჯანსაღია, ვიდრე შაქრიანი ან არომატიზებული იოგურტი. ერთი ჭიქა იოგურტი უფრო მეტ კალციუმს შეიცავს, ვიდრე ერთი ჭიქა რძე. ის ასევე ცილებით მდიდარი საკვებია.
კალციუმი არა მხოლოდ თქვენი ბავშვის ძვლებისა და კბილების განვითარებისთვისაა აუცილებელი, არამედ ის ასევე აუცილებელია თქვენი ძვლების სიმტკიცის შესანარჩუნებლად. გარდა ამისა, იოგურტში არსებული კარგი ბაქტერიები, ანუ პრობიოტიკები, ასევე ძალიან კარგია თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობისთვის.
შეგიძლიათ ამ უბრალო იოგურტს დაუმატოთ ხილის ნაჭრები, როგორიცაა ბანანი ან მანგო, ან თუნდაც შვრიის ფაფა და გემრიელად მიირთვათ.
| საკვების ტიპი | ძირითადი საკვები ნივთიერებები | სარგებელი |
|---|---|---|
| არარაფინირებული მარცვლეული | ბოჭკოვანი, რკინა, ფოლიუმის მჟავა | ენერგიის მიწოდება, შეკრულობის პრევენცია. |
| თხილი და ოსპი | ცილა, რკინა, ფოლატი, თუთია | ბავშვის ზრდა, ანემიის პრევენცია, თანდაყოლილი დეფექტების შემცირება. |
| თევზი, როგორიცაა ორაგული | ომეგა-3, ცილა | აუცილებელია ბავშვის ტვინისა და თვალების განვითარებისთვის. |
| კვერცხი | ცილა, ქოლინი, ვიტამინები | ბავშვის ტვინის განვითარებისა და დედის კვებისთვის. |
| C ვიტამინით მდიდარი ხილი | ვიტამინი C, ბოჭკოვანი, ანტიოქსიდანტები | რკინის შეწოვა, იმუნიტეტის გაძლიერება. |
| უცხიმო იოგურტი | კალციუმი, ცილა, პრობიოტიკები | აძლიერებს ბავშვისა და დედის ძვლებს, ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას. |
მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ იცოდეთ, რა არის თქვენთვის ეფექტური. ყველას ორგანიზმი განსხვავებულია. უმჯობესია, ექიმთან ესაუბროთ, რომელი საკვებია თქვენთვის საუკეთესო, გაქვთ თუ არა ალერგია ან სხვა სამედიცინო მდგომარეობა. მნიშვნელოვანია, რომ ნებისმიერი ახალი დიეტის დაწყებამდე ან რაიმე ვიტამინის დანამატის მიღებამდე გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან .
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ორსულობა არ არის ის დრო, რომ მიირთვათ რაც გინდათ და იფიქროთ, რომ „ორი ადამიანისთვის ჭამთ“. ეს არის დრო, რომ აირჩიოთ და მიირთვათ მკვებავი, ხარისხიანი საკვები.
- ისეთი საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა ფოლიუმის მჟავა, რკინა, კალციუმი, ცილა და ომეგა-3, აუცილებელია ბავშვის ჯანსაღი განვითარებისთვის.
- ყოველდღიურ რაციონს დაამატეთ მრავალფეროვანი საკვები, როგორიცაა მარცვლეული, თხილი, კარგად მოხარშული კვერცხი, დაბალი ვერცხლისწყლის შემცველი თევზი, ხილი და იოგურტი.
- ძალიან ფრთხილად იყავით საკვების უვნებლობასთან დაკავშირებით. განსაკუთრებით მოერიდეთ უმი ან უმი საკვების, მაგალითად, კვერცხის, ხორცისა და თევზის, მიღებას.
- თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები თქვენს დიეტასთან ან დანამატებთან დაკავშირებით, ყოველთვის მიმართეთ ექიმს.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი