ეს საკვები იმიტომ ამოიღეთ, რომ ისინი ქოლესტერინის მაღალი შემცველობისაა? მოდით, გავეცნოთ რეალურად ჯანსაღ, მაღალი ქოლესტერინის შემცველ საკვებს.

„ოჰ, ქოლესტერინი მაქვს, ახლა კვერცხისა და კრევეტების ჭამა უნდა შევწყვიტო“. თქვენც ასე ფიქრობთ? სინამდვილეში, ჩვენს ქვეყანაში ბევრი ადამიანი შიშობს, როდესაც სიტყვა „ქოლესტერინს“ გაიგებს. ჩვენ ვიცით, რომ ცხიმიანი საკვები, შემწვარი საკვები და ცხიმიანი ხორცი ორგანიზმისთვის ცუდია. თუმცა, გაგიკვირდებათ, თუ ვიტყვით, რომ ქოლესტერინის შემცველი ყველა საკვები არ არის ცუდი. დღეს ჩვენ ვსაუბრობთ რამდენიმე საკვებზე, რომლებიც კარგია ორგანიზმისთვის და ჯანსაღია, მაშინაც კი, თუ მათში ქოლესტერინის მაღალი დონეა.

კარგი ქოლესტერინი, ცუდი ქოლესტერინი: რა განსხვავებაა?

პირველ რიგში, მოდით, მარტივად გავიგოთ ეს. ჩვენს ორგანიზმში არსებული ყველა ქოლესტერინი ერთნაირი არ არის. არსებობს ორი ძირითადი ტიპი.

1. დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინები (LDL): ეს არის ის, რასაც ჩვენ „ცუდ ქოლესტერინს“ ვუწოდებთ. მარტივად რომ ვთქვათ, ის ცვილივით გროვდება ჩვენი სისხლძარღვების კედლებზე და შეიძლება მათი დახშობა. ის წყლის მილში დაგროვილი ჭუჭყის მსგავსია, რომელიც თანდათან იხშობა.

2. მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინები (HDL): ეს არის ის, რასაც ჩვენ „კარგ ქოლესტერინს“ ვუწოდებთ. მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი იწოვს არტერიებში დაგროვილ ცუდ ქოლესტერინს (LDL) და მიაქვს მას ჩვენს ღვიძლში, სადაც მისი გადამუშავებაა შესაძლებელი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი ნაგვის მანქანას ჰგავს, რომელიც არტერიებს ასუფთავებს.

კარგი, ახლა ვნახოთ, რომელი საკვების მიღება შეგიძლიათ შიშის გარეშე, მაშინაც კი, თუ ქოლესტერინი გაქვთ და რომელი საკვებია სასარგებლო ორგანიზმისთვის.

კვერცხი: მეგობარი, რომელსაც ყოველთვის ეშინოდა

როდესაც ადამიანების უმეტესობა კვერცხზე ფიქრობს, ისინი ქოლესტერინს ახსენებენ. დიახ, ამაში არის გარკვეული სიმართლე. დიდი კვერცხი დაახლოებით 169 მილიგრამ ქოლესტერინს შეიცავს. რეკომენდებული დღიური ნორმა, როგორც წესი, დაახლოებით 300 მილიგრამია. თუ თქვენს ოჯახში ვინმეს მაღალი ქოლესტერინი აქვს, ექიმები გვირჩევენ, რომ მისი დღიური ნორმა 200 მილიგრამამდე შევზღუდოთ.

მაგრამ... კვერცხი ვიტამინებით, რკინით და ცილებით სავსე სუპერსაკვებია. ის ასევე ძალიან დაბალანსებულია ნაჯერი ცხიმებით . ამიტომ, კვირაში სამი ან ოთხი მთლიანი კვერცხის ჭამა, როგორც წესი, ნორმალურია. პრობლემა აქ გულია. თუ ქოლესტერინზე ღელავთ, შეგიძლიათ მხოლოდ კვერცხის ცილა მიირთვათ. ამ გზით ცილას ქოლესტერინის გარეშე მიიღებთ.

ორაგული და სარდინები: გულის მეგობარი კონსერვში

მოდით, ვიფიქროთ დაკონსერვებულ თევზზე (ორაგულზე/სარდინზე), რომლის ჭამაც ყველას გვიყვარს. ზეთში შემცველი სარდინის ერთი ქილა დაახლოებით 131 მილიგრამ ქოლესტერინს შეიცავს. თუმცა, ამერიკის გულის ასოციაციაც კი მიიჩნევს, რომ ეს პროდუქტი გულისთვის სასარგებლოა - მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ზომიერად მიირთმევთ . კვირაში ორი 115 გრამიანი პორცია ორაგულის/სარდინის მიღება კარგი მაჩვენებელია.

ამ თევზის მაგია ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებია. ჩვენს ორგანიზმს მათი გამომუშავება არ შეუძლია, ამიტომ ისინი საკვებიდან უნდა მივიღოთ. ომეგა-3 ხელს უწყობს სისხლში ცხიმის ტიპის, ტრიგლიცერიდების, კონტროლს. თუ ეს ტრიგლიცერიდები მოიმატებს, ეს შეიძლება გულისთვის საზიანო იყოს.

კრევეტები, კალმარი და კიბორჩხალა (მოლუსკები): ნუ შეგეშინდებათ, გონივრულად აირჩიეთ

როდესაც კრევეტებზე ფიქრობთ, ქოლესტერინი გაგახსენდებათ. თუ დაახლოებით 12 დიდ კრევეტს შეჭამთ, თქვენს ორგანიზმს დაახლოებით 130 მილიგრამ ქოლესტერინს დაუმატებთ. თუმცა გასაკვირი ის არის, რომ კრევეტების ეს რაოდენობა ძალიან მცირე რაოდენობით, დაახლოებით 2 გრამ ცხიმს შეიცავს. სამაგიეროდ, კრევეტები საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვებია, როგორიცაა B ვიტამინები, ცილა, სელენი და თუთია. კრევეტებში შემავალი უჯერი ცხიმოვანი მჟავები ასევე ხელს უწყობს ჩვენს ორგანიზმში კარგი ქოლესტერინის (HDL) დონის ამაღლებას .

ასე რომ, ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ, კვირაში ერთხელ ან ორჯერ ცოტაოდენი კრევეტების ჭამა დიდი პრობლემა არ არის. ზღვის პროდუქტებს, როგორიცაა კიბორჩხალა და კალმარი, ასევე უფრო დაბალი ქოლესტერინი აქვთ, ვიდრე კრევეტებს. კიდევ უფრო უკეთესი არჩევანია ისეთი საკვები, როგორიცაა მოლუსკები და მიდიები. ორივე მათგანი ქოლესტერინის და ცხიმის დაბალი შემცველობისაა.

ხორცის არჩევისას გონივრული იყავით.

ცხრილის დათვალიერებისას შეიძლება ჩანდეს, რომ საქონლის ხორცი ქოლესტერინის დაბალი შემცველობისაა, მაგრამ სინამდვილეში სხვაგვარადაა. მოდით, ეს ცხრილის სახით განვიხილოთ.

გესმის? პრობლემა თავად ქოლესტერინში კი არა, ხორცთან ერთად შემავალი ცხიმის რაოდენობაშია . ამიტომ, თუ ხორცს მიირთმევთ, უცხიმო ხორცი შეარჩიეთ, ცხიმიანი, ცხიმიანი ნაწილები მოაშორეთ. თუ საქონლის ხორცის ნაჭრებს მიირთმევთ, უცხიმო ნაჭრები (ფილე, სირლოინი) აირჩიეთ. კიდევ უკეთესი, უცხიმო ხორცი მიირთვით, მაგალითად, კანგაცლილი ქათამი.

ცოტა დამატებითი ცოდნა...

ზოგიერთი ადამიანი ამბობს, რომ ბალახით გამოკვებილ საქონლის ხორცს ქოლესტერინის დაბალი შემცველობა აქვს. თუმცა, კვლევებმა აჩვენა, რომ თუ ცხიმის შემცველობა ერთნაირია, ქოლესტერინის დონეში მნიშვნელოვანი განსხვავება არ არის. თუმცა, ბალახით გამოკვებილ საქონლის ხორცს მეტი ომეგა-3 აქვს, მაგრამ ასევე ცოტა მეტი ნაჯერი ცხიმი.

რამდენიც გინდა, იმდენი არ შეგიძლია ჭამო? ამ გზით შეგიძლია!

ეს ყველაფერი იმას არ ნიშნავს, რომ არასდროს უნდა მიირთვათ თქვენი საყვარელი საკვები, თუმცა ისინი ცოტათი მდიდარია ქოლესტერინით (და შესაძლოა არც ისე ჯანსაღი). თუ თქვენი რაციონი უმეტესად ჯანსაღია, არაფერია ცუდი იმაში, რომ დროდადრო მიირთვათ თქვენი საყვარელი საკვები. პრობლემა მათ ყოველდღიურად ჭამაშია. აქ მთავარია ბალანსი და ზომიერება .

თუ ქოლესტერინთან დაკავშირებით რაიმე შეშფოთება გაქვთ ან თუ თქვენს ოჯახის რომელიმე წევრს გულის დაავადება აქვს, საუკეთესო გამოსავალია ოჯახის ექიმთან კონსულტაცია და თქვენთვის საუკეთესო დიეტის შერჩევა.