ეს სტრესი თქვენთვის ძალიან დიდია? (ალოსტატიკური გადატვირთვა) მოდით, ამაზე ვისაუბროთ

არის დღეები, როცა თითქოს ყველაფერი ერთდროულად გენგრევა. პრობლემები სახლში, სამსახურში ოფისში, ფინანსური პრობლემები , ბავშვების საქმეები... განა თქვენც არ გქონიათ დრო, როცა ამ ყველაფრისგან თავი გეფეთქებათ და იმდენად დაღლილი ხართ, რომ ვერაფერს აკეთებთ? ეს სინამდვილეში ბევრი ადამიანისთვის საერთო გამოცდილებაა. ეს თქვენი ბრალი არ არის. არსებობს ზღვარი იმისა, რისი ატანაც ჩვენს სხეულსა და გონებას შეუძლია. როდესაც ეს ზღვარი გადაილახება, პრობლემები იწყება.

რა არის ზუსტად „ალოსტატიკური გადატვირთვა“?

მოდით, ეს სიტუაცია მარტივად გავიგოთ. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სხეული მანქანას ჰგავს. როდესაც მანქანას ვიყენებთ, მისი ნაწილები დროთა განმავლობაში ცვდება. რა მოხდება, თუ მას სათანადოდ არ მოვუვლით ან დროულად არ გავუწევთ მომსახურებას? მანქანა მოულოდნელად ფუჭდება. იგივე შეიძლება ითქვას ჩვენს სხეულზეც.

ცხოვრებაში არსებული ყველა სახის ზეწოლა, ანუ სტრესი, გავლენას ახდენს ჩვენს სხეულზე. პროცესს, რომლითაც ჩვენი სხეული ადაპტირდება ამ ზეწოლასთან, ეწოდება „ალოსტაზი“. მაგრამ როდესაც ეს ზეწოლა აუტანელი ხდება, ჩვენი სხეულის ადაპტაციური სისტემა ირღვევა. სწორედ ამას ვუწოდებთ მედიცინაში „ალოსტატიკურ გადატვირთვას“ . მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის მაშინ, როდესაც თქვენი სხეული და გონება აღემატება სტრესის იმ დონეს, რომლის ატანაც მათ შეუძლიათ.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ „ალოსტატიკურმა გადატვირთვამ“ შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადებები, მაღალი არტერიული წნევა , ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები და ნაადრევი სიკვდილიც კი. ამის შედეგები შეიძლება იყოს არა მხოლოდ ფიზიკური, არამედ გარეგანი. მაგალითად, დადგინდა, რომ უნივერსიტეტის სპორტსმენები უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი გამოცდების დროს დაზიანებებისკენ. ეს იმიტომ ხდება, რომ სხეული „გადატვირთულია“ გამოცდის ფსიქიკური სტრესით.

როგორ გავიგო, მაქვს თუ არა ეს „გადატვირთვის“ მდგომარეობა?

ამის ზუსტად იდენტიფიცირება ცოტა რთულია. რადგან ეს არ არის ისეთი რამ, რაც ერთბაშად ჩნდება, მაგალითად, ტერფის მოღუნვა. უმეტეს შემთხვევაში, ის დროთა განმავლობაში გროვდება. ეს ჰგავს ისტორიას, თუ როგორ აგროვებ ჩალის გროვაზე მეტ ჩალას და აქლემის ზურგი ბოლო წვეთზე იმსხვრევა.

ფსიქიკური აშლილობების კლასიფიკაციაში „DSM - ფსიქიკური აშლილობების დიაგნოსტიკური და სტატისტიკური სახელმძღვანელო“ არ არსებობს „ალოსტატიკური გადატვირთვის“ სპეციფიკური დიაგნოზი. შესაბამისად, მისთვის სპეციფიკური მედიკამენტი არ არსებობს. უმეტეს შემთხვევაში, ეს მდგომარეობა შფოთვის ან დეპრესიის სახით ვლინდება.

მაგრამ შეამოწმეთ, გაქვთ თუ არა ეს სიმპტომები. მოდით, ისინი ორ კატეგორიად დავყოთ: ფიზიკური და ფსიქიკური.

კარგი, ახლა რა შეიძლება გაკეთდეს ამ სიტუაციიდან გამოსასვლელად?

თუ მიხვდებით, რომ ამ „გადატვირთვის“ მდგომარეობაში ვარდებით, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ეს. მაგრამ თუ ეს შეუძლებელია და უკვე იმყოფებით ამ მდგომარეობაში, ნუ ღელავთ. არსებობს მისგან თავის დაღწევის გზები.

1. პირველ რიგში, მოდით, ჩამოვთვალოთ კითხვები და მივცეთ მათ პრიორიტეტები.

როდესაც ყველაფერი ერთდროულად მოგვდის თავში, ვერ ვხვდებით, რა ვქნათ. ამის საუკეთესო გამოსავალია, ფურცელზე ჩამოწეროთ ყველაფერი, რაც თავში მოგდით.

• ჩამოწერეთ ყველაფერი, რაც სტრესს გაწუხებთ: სამსახურში არსებული პრობლემები, საოჯახო საქმეები, ფინანსური პრობლემები, ჯანმრთელობის პრობლემები... ჩამოთვალეთ ყველაფერი.
• გამოყავით ის, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ იმისგან, რისი კონტროლიც არ შეგიძლიათ: ახლა გადახედეთ ამ სიას და გადახაზეთ ის, რისი კონტროლიც არ შეგიძლიათ. მაგალითად, გონივრულია ქვეყანაში არსებულ ეკონომიკურ მდგომარეობაზე ფიქრი. თუმცა, ამის შეცვლა დამოუკიდებლად არ შეგიძლიათ. ამიტომ, ამაზე ფიქრი მხოლოდ თქვენს სტრესს გაზრდის.
• პრიორიტეტი მიანიჭეთ იმ საქმეებს, რომელთა კონტროლიც შეგიძლიათ: ახლა, როდესაც დაგრჩათ რამდენიმე რამ, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ, დაალაგეთ ისინი „ახლა გასაკეთებელი საქმეებად“ და „მოგვიანებით გასაკეთებელ საქმეებად“.

როდესაც ამას აკეთებთ, თქვენი გონება უფრო ნათელი ხდება, რაც მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს შფოთვის შემცირებას.

2. აკონტროლეთ სტრესი ვარჯიშის საშუალებით - მაგრამ ფრთხილად იყავით.

ვარჯიში ალოსტაზურ გადატვირთვასთან საბრძოლველად შესანიშნავი საშუალებაა. თუმცა, არსებობს ერთი პრობლემა. თუ ზედმეტად ბევრს ვარჯიშობთ, როცა ფიზიკურად და გონებრივად უკვე გადაღლილი ხართ, ტრავმის მიღების ალბათობა იზრდება.

მაშ, რა უნდა გააკეთო?

• შეცვალეთ ვარჯიშის რუტინა: თუ თქვენი ცხოვრება ძალიან დატვირთული და სტრესულია, ოდნავ შეამცირეთ ვარჯიშის ინტენსივობა.
• სცადეთ HIIT: გასაკვირია, რომ ამისთვის შესანიშნავია მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის (HIIT) მოკლევადიანი შეტევები. მაგალითად, 10-12 წუთის განმავლობაში იარეთ ველოტრენაჟორზე სწრაფი ტემპით, ცოტა ხნით დაისვენეთ და შემდეგ კიდევ რამდენიმე წრე გააკეთეთ. ეს მოკლე შეტევები ხელს უწყობს თქვენი ნერვული სისტემის რეკალიბრაციას. ეს შეიძლება უფრო ეფექტური იყოს, ვიდრე ხანგრძლივი აერობული ვარჯიში.
• არ დაგავიწყდეთ ძილი და კვება: მხოლოდ ვარჯიში საკმარისი არ არის. აუცილებელია კარგი ძილი და დაბალანსებული კვება . შეცვალა თუ არა სტრესმა თქვენი კვების ჩვევები? გამოტოვებთ თუ არა კვებას? ამის ნაცვლად, დაამატეთ მეტი ბოსტნეული და ხილი თქვენს რაციონში და დალიეთ დიდი რაოდენობით წყალი.

ამას გარდა, შეგიძლიათ სცადოთ ყველაფერი, რაც თქვენთვის შესაფერისია. მედიტაცია, სუნთქვითი ვარჯიშები, იოგა, რელიგიური რიტუალები... ყველაფერი დაგეხმარებათ გონების დამშვიდებაში.

როდესაც ყველაფერი ნორმალურად დაბრუნდება...

შესაძლოა, დიდი დრო დაგჭირდეთ „ალოსტატიკური გადატვირთვის“ ხაფანგში ჩავარდნისთვის. თუმცა, ეს გაცილებით სწრაფად შეიძლება გაკეთდეს. ჩვენი სხეული ძალიან მდგრადია. თუ თქვენს სხეულს მისცემთ იმას, რაც მას სჭირდება (დასვენება, კვება, ვარჯიში), ის სწრაფად აღდგება.

მაგრამ ნუ ელით, რომ ყველაფერი ერთ ღამეში გამოსწორდება. ნუ დაადანაშაულებთ საკუთარ თავს. შეიძლება იფიქროთ : „ჩემი ყველაზე დიდი სტრესორი სამსახური იყო, მივატოვე, მაგრამ რატომ არ ვგრძნობ თავს კარგად?“ თქვენს სხეულსა და გონებას შეიძლება რამდენიმე კვირა დასჭირდეს იმის გასაცნობიერებლად, რომ „ახლა უსაფრთხოდ ვართ“.

როგორ გავიგოთ, რომ გამოჯანმრთელდით?

• თუ ნამდვილად შეგიძლიათ მოდუნება (არა მხოლოდ ტელეფონს უყურებდეთ, არამედ მშვიდად და აწმყო მომენტში ყოფნით).
• თუ ღამით კარგად, შეუფერხებლად გძინავთ.
• თუ გრძნობთ, რომ თქვენი გონება დამშვიდდა და თავში გაჩენილი აზრები შემცირდა.

ეს კარგი ნიშნებია იმისა, რომ გამოჯანმრთელებას იწყებ.