ჩვენი სხეულის ყველაზე საოცარი ორგანო ტვინია. უბრალოდ დაფიქრდით, ის ლამაზად გარდაქმნის თქვენს გონებაში არსებულ ინფორმაციას სიტყვებად, აკონტროლებს ყველა მოძრაობას, ხახვის დაჭრიდან დაწყებული სირბილით დამთავრებული, ინახავს ბავშვობის ლამაზ მოგონებებს, ამ ყველაფერს თქვენი ტვინი აკეთებს. მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში ჩვენ დიდად არ ვფიქრობთ ამ ტვინის ღირებულებაზე, არა? ბევრი ადამიანი იწყებს ფიქრს თავისი ტვინის ჯანმრთელობაზე 60-70 წლის ასაკში, როდესაც მათი მეხსიერება თანდათან უარესდება და ისინი დავიწყებისკენ მიდრეკილნი ხდებიან. სინამდვილეში, ბევრი რამის გაკეთება შეგვიძლია ჩვენი ტვინის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად ახალგაზრდა ასაკიდანვე.
თუ გული ჯანმრთელია, ტვინიც ჯანმრთელია!
ტვინის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობაზე ზრუნვაა. მნიშვნელოვანია, რომ ამ საკითხზე რეგულარულად ესაუბროთ ექიმს და მიიღოთ რჩევა. მარტივად რომ ვთქვათ, თუ სისხლი კარგად მიედინება ჩვენს გულსა და სისხლძარღვებში, ჩვენი ტვინიც კარგად მიიღებს სისხლის მიმოქცევას.
დაფიქრდით, ტვინის უჯრედები საჭირო საკვებ ნივთიერებებსა და ჟანგბადს სისხლიდან იღებენ. ამიტომ, ისეთმა მდგომარეობებმა, როგორიცაა მაღალი არტერიული წნევა, მაღალი ქოლესტერინი, მოწევა და დიაბეტი, შეიძლება ხელი შეუშალოს ტვინში სისხლის მიმოქცევას. ამან შეიძლება დააზიანოს ტვინის უჯრედები და გაზარდოს ასაკთან ერთად მიმდინარე ნეიროდეგენერაციული დაავადებების განვითარების რისკი.
ზოგჯერ, სისხლძარღვების კედლებში ცხიმის დეპოზიტები გროვდება და ისინი სქელდება. მედიცინაში ამას „ ათეროსკლეროზი“ ეწოდება. როდესაც ეს ხდება, სისხლძარღვები ვიწროვდება და ვეღარ ახერხებენ ტვინისთვის საკმარისი რაოდენობის სისხლის მიწოდებას. თუ ეს მდგომარეობა მძიმე გახდება, სისხლძარღვში შეიძლება წარმოიქმნას სისხლის კოლტი, რაც ტვინის გარკვეულ ნაწილში სისხლის მიმოქცევას მთლიანად წყვეტს. ამას „იშემიური ინსულტი“ ეწოდება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტვინის დროებითი ან მუდმივი დაზიანება.
ჯანსაღი, აქტიური ცხოვრების წესი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ამ პრობლემების უმეტესობა. შვედეთში ჩატარებულმა ფართომასშტაბიანმა კვლევამ აჩვენა, რომ ქალებს, რომლებიც ჯანსაღად იკვებებიან, რეგულარულად ვარჯიშობენ, არ ეწევიან, ზღუდავენ ალკოჰოლის მოხმარებას და სხეულის მასის ინდექსს (BMI) 25-ზე დაბლა ინარჩუნებენ, ინსულტის გაცილებით დაბალი რისკი აქვთ, ვიდრე მათ, ვინც ამას არ აკეთებს.
კარგი ძილი აუცილებელია ტვინისთვის.
ტვინის კარგად ფუნქციონირების კიდევ ერთი გასაღები 7-9 საათიანი კარგი ძილია. ძილი ტვინის გადატვირთვის, მისი განკურნებისა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის აღდგენის საუკეთესო საშუალებაა.
ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ძილის დროს ჩვენ გამოვდევნით ტოქსინებს, როგორიცაა „ბეტა-ამილოიდები“ , რომლებიც გროვდება ტვინში. ეს ტოქსინები „ალცჰაიმერის“ გამომწვევი მიზეზია.და სხვა დემენციები. ახლა ალბათ გესმით, რამდენად მნიშვნელოვანია კარგად გამოძინება.
აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი გზა, რომელიც დაგეხმარებათ კარგად დაიძინოთ.
| რა უნდა გავაკეთოთ | სარგებელი ტვინისთვის |
|---|---|
| მოერიდეთ ციფრულ მოწყობილობებს. ჩვევად გაიხადეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დასაძინებლად წასვლა. დაძინებამდე 30-60 წუთით ადრე გამორთეთ ყველა ეკრანი, როგორიცაა ტელეფონი, ტელევიზორი და კომპიუტერი. | ეკრანებიდან გამომავალი ლურჯი შუქი ხელს უშლის ძილის გამომწვევი ჰორმონების გამომუშავებას. ეს ჩვევა ტვინს მოდუნების და ძილისთვის მომზადების საშუალებას აძლევს. |
| ჩაწერეთ, რა გაქვთ გონებაში. პატარა ფურცელზე ჩამოწერეთ თქვენს თავში არსებული წუხილი და ხვალ შესასრულებელი დავალებები. | ჩვენი გონება გამუდმებით რაღაცეებზე ფიქრობს და შფოთვას ქმნის. როდესაც ამ ყველაფერს ვიწერთ, ტვინი იღებს სიგნალს, რომელიც ამბობს: „ახლა ამაზე არ უნდა ვიდარდო“. ეს ამშვიდებს გონებას და აადვილებს ჩაძინებას. |
| მედიტაცია 5-10 წუთის განმავლობაში. უბრალოდ დააკვირდით, როგორ მოძრაობს თქვენი სუნთქვა ზევით-ქვევით. დაამშვიდეთ გონება. | მედიტაცია ამცირებს შფოთვას, დეპრესიას და ანთებას ტვინში. ის ასევე დაგეხმარებათ უკეთ ძილში და ზრდის კონცენტრაციის უნარს. |
ვარჯიში ტვინისთვის საუკეთესო ინვესტიციაა
ისეთი რამ, როგორიცაა დღეში 30 წუთიანი სიარული, ცეკვის გაკვეთილებზე სიარული ან ცურვა, თქვენს სხეულს ჯანმრთელობას შეინარჩუნებს და კოგნიტურ ჯანმრთელობას გააუმჯობესებს.
ვარჯიში ზრდის ტვინში სისხლის მიმოქცევას . კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს ჰიპოკამპის ზომა , ტვინის ის ნაწილი, რომელიც მეხსიერებაზეა პასუხისმგებელი. ეს უბანი ბუნებრივად მცირდება ასაკის მატებასთან ერთად.
იტალიაში ჩატარებულმა ახალმა კვლევამ აჩვენა , რომ წონის აწევით ვარჯიში აუცილებელია ტვინის ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის. როდესაც ამას ვაკეთებთ, ჩვენი ტვინი იღებს სიგნალებს ახალი, ჯანსაღი უჯრედების წარმოსაქმნელად.
ტვინისთვის სასარგებლო საკვები და სასმელები
მთელი ცხოვრების განმავლობაში ტვინის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, უნდა დაიცვათ დიეტა, რომელიც მდიდარია ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით , დაბალია ნაჯერი ცხიმების შემცველობა, მდიდარია მწვანე ბოსტნეულით (მაგალითად, ისპანახი და კომბოსტო) და მარცვლეულით.
რა არის ეს კარგი საკვები ტვინისთვის?
- თევზი : ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია და სარდინები.
- ხილი და ბოსტნეული: განსაკუთრებით კენკრა და მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული.
- თხილი: არაქისი, კეშიუ, ნუში და ა.შ.
- ზეითუნის ზეთი , ავოკადო
- შეზღუდეთ წითელი ხორცი.
ამ დიეტას ასევე „ხმელთაშუა ზღვის დიეტას“ ვუწოდებთ. დადასტურებულია, რომ მათ, ვინც „MIND დიეტას“ (ხმელთაშუა ზღვის და DASH დიეტის კომბინაციას) მიჰყვება, რომელიც სპეციალურად ტვინის ჯანმრთელობის ხელშეწყობისთვისაა შექმნილი, ალცჰაიმერის დაავადების განვითარების შემცირებული რისკი აქვთ.
კიდევ ერთი გემრიელი დამატება თქვენს რაციონში შავი შოკოლადია . დადასტურებულია, რომ კაკაოში შემავალი ფლავანოლები აუმჯობესებს მეხსიერებას და ტვინის ფუნქციას.
ასევე, ფრთხილად იყავით დღეში მოხმარებული ყავის რაოდენობასთან დაკავშირებით. ყავას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი კონცენტრაცია, თუ მას სწორი რაოდენობით მიიღებთ. თუმცა, ორ ფინჯან ყავაზე მეტის დალევამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს და ღამით თქვენი ძილი დაირღვეს. უმჯობესია დილით ერთი ან ორი ფინჯანი ყავა დალიოთ და 14:00 საათის შემდეგ უკოფეინო სასმელებზე გადახვიდეთ.
ნუ იქნები მარტო, შემოუერთდი მეგობრებს.
ტელევიზორის ყურებისა და Facebook-ის მარტო გადაფურცვლის ნაცვლად, რაც შეიძლება მეტი დრო მეგობრებთან ერთად გაატარეთ. რატომ? როდესაც მეგობარს ესაუბრებით, უსმენთ მის ნათქვამს, ფიქრობთ პასუხზე და პასუხობთ... ეს ყველაფერი იწვევს სისხლის ერთდროულად მიმოქცევას ტვინის სხვადასხვა ნაწილში. ეს ნიშნავს, რომ კომუნიკაბელურობა ასევე კარგი ვარჯიშია ტვინისთვის.
ასევე, როდესაც მეგობრებთან ერთად ხარ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დეპრესია გაგიჩნდეს. დეპრესია პირდაპირ გავლენას ახდენს ტვინის ფუნქციონირებაზე. თუ ადამიანი დეპრესიით ან შფოთვით იტანჯება, მისი ტვინი მუდმივად არასაჭირო რაღაცეებზე ფიქრით არის დაკავებული, ამიტომ მას არ შეუძლია 100%-ით ყურადღება მიაქციოს რაიმე ახლის შესწავლას.
გამოიწვიეთ თქვენი ტვინი, ისწავლეთ ახალი რამ, გამოსცადეთ ახალი რამ.
მთელი ცხოვრების განმავლობაში ახალი რაღაცეების სწავლა ტვინის ჯანმრთელობის შენარჩუნების კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა. იქნება ეს ახალი კერძის მომზადების სწავლა, მუსიკალურ ინსტრუმენტზე დაკვრის სწავლა თუ თუნდაც ისეთ ქალაქში სეირნობა, სადაც არასდროს ყოფილხართ.
როდესაც რაიმე ახალს სწავლობთ, ტვინის უჯრედებს შორის ახალი კავშირები (ნეირონული წრედები) ყალიბდება, ახალი გზების მსგავსად. ამ „გზების“ ზრდასთან ერთად, ტვინი ერთგვარ „სარეზერვო სისტემას“ ავითარებს. შემდეგ, ტვინი ნაკლებად მგრძნობიარეა ასაკთან ერთად მიმდინარე ნევროლოგიური დაავადებების ეფექტების მიმართ.
გახსოვდეთ, რომ რეალურ სამყაროში არსებული უნარ-ჩვევების შესწავლა თქვენი ტვინისთვის გაცილებით უკეთესია, ვიდრე ონლაინ „ტვინის თამაშები“. რადგან ონლაინ თამაშები მხოლოდ ამ თამაშთან დაკავშირებულ უნარებს აუმჯობესებენ. თუმცა, როდესაც რეალურ სამყაროში არსებულ უნარ-ჩვევებს სწავლობთ, ის ყოველდღიურ ცხოვრებაშიც სასარგებლო ხდება.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ყოველთვის იზრუნეთ თქვენი გულის ჯანმრთელობაზე. მიმართეთ ექიმს არტერიული წნევისა და ქოლესტერინის დონის კონტროლისთვის.
- ყოველ ღამე 7-9 საათი კარგად და ღრმად გეძინოთ.
- ყოველდღიურად ივარჯიშეთ. ვარჯიშები, რომლებიც ფეხებს სიმძიმის შეგრძნებას გიქმნით, როგორიცაა სიარული და სირბილი, ძალიან კარგია ტვინისთვის.
- მიირთვით თევზით, მწვანე ბოსტნეულით, ხილითა და თხილით მდიდარი რაციონი. შეზღუდეთ წითელი ხორცისა და გადამუშავებული საკვების მიღება.
- გათავისუფლდით მარტოობისგან და გაატარეთ დრო მეგობრებთან ერთად. ეს კარგი სტიმულია ტვინისთვის.
- ნუ დაიზარებთ, ყოველთვის ისწავლეთ რაიმე ახალი. ეს შეიძლება იყოს ახალი ენა, მუსიკალური ინსტრუმენტი ან ახალი რეცეპტი. ყოველთვის გამოსცადეთ თქვენი ტვინი.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი