დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ მოვამზადოთ მკვებავი და დაბალანსებული კვება ჩვენი პატარებისთვის. ზოგჯერ ძნელია იმის ცოდნა, თუ რა და რა რაოდენობით ვაჭამოთ მათ. არ ინერვიულოთ, არსებობს ძალიან მარტივი და მარტივი მეთოდი, რომელიც შემოიღო აშშ-ის სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტმა, კერძოდ, „USDA - აშშ-ის სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტმა“, რომელიც ამაში დაგვეხმარება. ეს არის „MyPlate Food Guide“. ის ფერადი თეფშის მსგავსია. ის ძალიან ნათლად გვაჩვენებს, თუ რა ნივთები უნდა იყოს ბავშვის თეფშზე და რა თანმიმდევრობით.
რა არის `(MyPlate)`-ის ძირითადი მახასიათებლები?
ასე რომ, არსებობს რამდენიმე მარტივი, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი შეტყობინება, რომელსაც ეს ფერადი თეფში, სახელწოდებით „ჩემი თეფში“, გვიზიარებს. ვნახოთ, რას წარმოადგენს ისინი.
- მიეცით ყველაფრიდან ცოტ-ცოტა, არა ერთი და იგივე, არამედ მრავალფეროვნებით: საუკეთესო კერძი არ არის ის, რომელიც ერთი და იგივე ტიპის საკვების დიდ რაოდენობას გვთავაზობს. საუკეთესო კერძი არის ის, რომელიც სხვადასხვა საკვები ჯგუფის, მაგალითად, ბოსტნეულის, ხილის, მარცვლეულის და ცილის დაბალანსებულ შემადგენლობას შეიცავს. წარმოიდგინეთ ეს, როგორც ერთი და იგივე ფერების მქონე ლამაზი ნახატი.
- ბავშვის თეფშის ნახევარი ბოსტნეულითა და ხილით შეავსეთ: დიახ, ნახევარი! ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. ბოსტნეული და ხილი ჩვენი ორგანიზმისთვის სასარგებლო საკვები ნივთიერებების, ვიტამინებისა და მინერალების მთავარი წყაროა.
- ჩვენს მიერ მირთმეული მარცვლეულის სულ მცირე ნახევარი მთლიანი მარცვლეული უნდა იყოს: ახლა შეიძლება გაინტერესებთ, რა არის ეს მთლიანი მარცვლეული. მარტივად რომ ვთქვათ, ესენია შვრია, მთლიანი ხორბლის პური და ყავისფერი ბრინჯი. ისინი მდიდარია ბოჭკოთი.
- შაქრიანი სასმელების ნაცვლად შესთავაზეთ უცხიმო (1%) ან უცხიმო რძე და წყალი: ბავშვების ჯანმრთელობისთვის ძალიან კარგია შაქრიანი სასმელებისა და ხელოვნური სასმელების მიღების მაქსიმალურად შემცირება. ამის ნაცვლად, უმჯობესია მათ მისცეთ ჩვეულებრივი წყალი ან უცხიმო რძე.
- არ მისცეთ ბავშვს დიდი ულუფები: ყველანი ამას სიყვარულით ვაკეთებთ. თუმცა, ბავშვისთვის საჭიროზე მეტი საკვების მიცემამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი წონაში მატება. ამიტომ, გახსოვდეთ, რომ საკვები უნდა მიეცით თქვენი ბავშვის ასაკისა და საჭიროებების შესაბამისი რაოდენობით.
გახსოვდეთ: MyPlate რუკას ჰგავს, რომელიც გზას გვიჩვენებს. ის კარგ წარმოდგენას გვაძლევს, თუ როგორ უზრუნველვყოთ ჩვენი შვილებისთვის ნოყიერი საკვები.
როგორ ჩავრთოთ `(MyPlate)` ჩვენს კვებაში?
ახლა, როდესაც თქვენს თეფშს `(MyPlate)`-ზე დააკვირდებით, მაშინვე დაინახავთ, რომ ბოსტნეული და ხილი თეფშის ნახევარი უნდა შეადგენდეს, ხოლო მეორე ნახევარი - მარცვლეული და ცილა. გარდა ამისა, ის შეგახსენებთ, რომ ყოველდღიურად ჩართოთ რძის პროდუქტი, როგორიცაა რძე, იოგურტი ან ყველი.
თუმცა, შესაძლოა, გაგიჩნდეთ შემდეგი კითხვები: „ყველა კვებაზე ყველა ეს საკვები ჯგუფი უნდა შევთავაზო? საუზმეზე ბოსტნეულიც უნდა შევთავაზო? ჩემი შვილი მათ ჭამასაც კი არ აპირებს...“
რა თქმა უნდა, ყველა ამ ინგრედიენტის ყოველ კვებაზე შეთავაზება შეიძლება რთული იყოს. თუ საუზმეზე ბოსტნეულის შეთავაზება არ შეგიძლიათ, შეგიძლიათ ხილი შესთავაზოთ. ლანჩსა და შუადღის საჭმელში ბოსტნეული და ხილი ჩართეთ.ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ეს თეფში მთელი დღის სახელმძღვანელოდ აღიქვათ.
მარტივად რომ ვთქვათ, ეცადეთ, თქვენი ბავშვის დღიური რაციონის ნახევარი ბოსტნეული და ხილი იყოს, ხოლო მეორე ნახევარი - მარცვლეული და ცილა. დროდადრო მცირეოდენი წახემსებაც კი შეიძლება, მაგრამ რაც შეიძლება მეტად შეზღუდეთ დაბალკვებავი, მაღალკალორიული საკვების (მაგ., შაქრიანი, ცხიმიანი საკვები) მიღება.
კიდევ ერთი რამ, თუ ფიქრობთ, რომ ძნელია თქვენი შვილების კვების ამ ახალ წესთან შეგუება, საუკეთესო გამოსავალია თავად იკვებოთ ასე. „(MyPlate)“ შესანიშნავი სახელმძღვანელოა არა მხოლოდ ბავშვებისთვის, არამედ უფროსებისთვისაც. როდესაც ბავშვები ხედავენ, რომ მათი მშობლები ნოყიერ საკვებს მიირთმევენ, ისინი ავტომატურად ეჩვევიან მას.
ახლა ვნახოთ, რას ნიშნავს `(MyPlate)`-ზე ფერადი ნაწილები.
ამ „ჩემი თეფშის“ თითოეული ფერადი სექცია სხვადასხვა საკვების ჯგუფს წარმოადგენს. მოდით, თითოეულ მათგანზე ცალ-ცალკე ვისაუბროთ.
მწვანე ნაწილი: ბოსტნეული
ამ თეფშის უდიდესი ნაწილი, რომელიც მწვანე ფერით არის გამოსახული, ბოსტნეულისთვისაა განკუთვნილი. ბოსტნეულია:
- ის შეიცავს უამრავ ვიტამინსა და მინერალს , რომლებიც აუცილებელია ბავშვის ჯანმრთელობისთვის.
- ბუნებრივად დაბალკალორიული .
- ის მდიდარია ბოჭკოვანით . ეს ბოჭკო ხელს უწყობს დანაყრების შეგრძნებას და ასევე ხელს უშლის შეკრულობას.
შემდეგი პროდუქტები მიეკუთვნება ბოსტნეულის კატეგორიას:
- მუქი მწვანე ბოსტნეული: როგორიცაა ისპანახი, კოლარდი, კომბოსტო, ბროკოლი და ისპანახი.
- ნარინჯისფერი და წითელი ბოსტნეული: სტაფილო, გოგრა, ტკბილი კარტოფილი, პომიდორი.
- ლობიო და თხილი: ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა მუხუდო, ოსპი, მწვანე ლობიო და ბარდა (ესენიც ცილის კატეგორიას მიეკუთვნება).
- სახამებლის შემცველი ბოსტნეული: კარტოფილი, სიმინდი, მანიჰოტი.
- სხვა ბოსტნეული: ყველა სხვა ბოსტნეული, როგორიცაა ყვავილოვანი კომბოსტო, ლობიოს ყლორტები, ბადრიჯანი, კიტრი.
საუკეთესო კვებისთვის, ყოველ კვირას თქვენს ოჯახს სხვადასხვა ბოსტნეული მიეცით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ახალი, გაყინული ან დაკონსერვებული ბოსტნეული. თუ დაკონსერვებულ ბოსტნეულს ირჩევთ, შეეცადეთ აირჩიოთ მარილის დაბალი შემცველობის მქონე.
წითელი ნაწილი: ხილი
ხილი ასევე დაბალანსებული დიეტის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია. ხილი შეიცავს:
- ვიტამინები, რომლებიც აძლიერებენ იმუნიტეტს, მაგალითად, C ვიტამინს.
- მნიშვნელოვანი მინერალები, როგორიცაა კალიუმი .
- ის შეიცავს ბოჭკოს კარგ რაოდენობას.
შეგიძლიათ გამოიყენოთ ახალი ხილი, გაყინული ხილი ან დაკონსერვებული ხილი. თუ დაკონსერვებულ ხილს იყენებთ, აირჩიეთ ხილის წვენში მოთავსებული ხილის ხილის სიროფის ნაცვლად.
მნიშვნელოვანია: მთლიანი ხილის ჭამა გაცილებით უკეთესია, ვიდრე 100%-ით დამზადებული ხილის წვენის დალევა, რადგან ხილის წვენში უფრო მეტი შაქარი და კალორიაა, ვიდრე თავად ხილში და ნაკლები ბოჭკოვანი.
ნარინჯისფერი ნაწილი: მარცვლები
მარცვლეულის კატეგორიაში შედის ნებისმიერი მარცვლეულისგან დამზადებული საკვები, როგორიცაა ხორბალი, შვრია, სიმინდის ფქვილი და ქერი. ამ კატეგორიაში შედის პური, როტი, ლაფშა, ბურღულეული, ბრინჯი და მაკარონი.
ბავშვების მიერ ყოველდღიურად მიღებული მარცვლეულის სულ მცირე ნახევარი მთლიანი მარცვლეული უნდა იყოს . მაგალითებია შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი და მთლიანი ხორბლის პური.
რა განსხვავებაა მთლიან მარცვლეულსა და რაფინირებულ მარცვლეულს შორის?
ძალიან მარტივია. მთლიანი მარცვლეული არის ის, რომელიც მზადდება მარცვლეულის მკვებავი ნაწილების (ქატო, ჩანასახი) მოშორების გარეშე. ისინი მდიდარია საკვები ბოჭკოებით . ეს ბოჭკოები ბავშვებს დანაყრების შეგრძნებას უქმნის და ხელს უწყობს ყაბზობის პრევენციასა და მკურნალობას. მთლიანი მარცვლეულით მდიდარი რაციონის მიღება ასევე ამცირებს ისეთი დაავადებების რისკს, როგორიცაა გულის დაავადებები და დიაბეტი.
რაფინირებული მარცვლეული ( მაგ., თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი) არის მარცვლეული, რომელსაც დამუშავების დროს მარცვლის საკვები ნივთიერებების დიდი ნაწილი, მაგალითად, ქატო, აშორებს. ისინი ძალიან ღარიბია ბოჭკოვანით. თუმცა, ბევრი რაფინირებული მარცვლეული „გამდიდრებულია“. ანუ, დამუშავების დროს მოცილებული ზოგიერთი ვიტამინი და მინერალი ისევ უმატებენ. თუმცა, ბოჭკოები ისევ არ უმატებენ.
იისფერი განყოფილება: ცილოვანი საკვები
ცილებით მდიდარი საკვები აუცილებელია კუნთების, კანის, სისხლისა და ორგანიზმში სხვა ქსოვილების ზრდისა და შენარჩუნებისთვის. ისინი ასევე შეიცავს მნიშვნელოვან ვიტამინებსა და მინერალებს, როგორიცაა რკინა.
ცილებით მდიდარი საკვები მოიცავს:
- საქონლის ხორცი, ქათამი, თევზი და ზღვის პროდუქტები.
- გამომშრალი ლობიო და თხილი (მაგალითად, მუხუდო, ოსპი და მწვანე ლობიო).
- კვერცხები.
- თხილი (მაგალითად, არაქისი, კეშიუ) და თესლი (გოგრის თესლი, მზესუმზირის თესლი).
- სოიოს პროდუქტები (მაგ. ტოფუ, სოიოს ხორცი, ვეგეტარიანული ბურგერები).
ხორცის არჩევისას, გახსოვდეთ, რომ უპირატესობა მჭლე ან უცხიმო ხორცის შემცველობას უნდა მიენიჭოს.
ლურჯი განყოფილება: რძე და რძის პროდუქტები
ამ კატეგორიაში შედის რძე და სხვა რძის პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი და ყველი. სოიოს რძე და სოიოს იოგურტი, რომლებიც დამატებული კალციუმით არის გაჯერებული, ასევე შედის ამ კატეგორიაში.
კალციუმის გარდა, რძის პროდუქტები ასევე შეიცავს ცილებს და D ვიტამინს. D ვიტამინი ორგანიზმს კალციუმის შეწოვაში ეხმარება. ეს კალციუმი კბილებისა და ძვლების სიმტკიცის შენარჩუნებას უწყობს ხელს.
ერთი პატარა დეტალი: რძისგან დამზადებული პროდუქტები, როგორიცაა კარაქი, ნაღები და ნაღების ყველი, დიდ კალციუმს არ შეიცავს. ამიტომ, ისინი რძის პროდუქტების ამ კატეგორიას არ მიეკუთვნება.
ჩვევად გაიხადეთ 2 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვებისთვის უცხიმო ან უცხიმო რძისა და რძის პროდუქტების მიცემა.
თუ გსურთ მეტი დეტალის გაგება...
„(MyPlate)“ მხოლოდ ჯანსაღი კვების წესის სახელმძღვანელოა. თუ თქვენი შვილის კვების ჩვევებთან დაკავშირებით რაიმე შეშფოთება გაქვთ, უმჯობესია, ამის შესახებ ოჯახის ექიმს ესაუბროთ. მას შეუძლია მოგცეთ თქვენი შვილისთვის საუკეთესო რჩევა.
ამ „MyPlate“ მეთოდის, ყოველდღიური კვების გეგმების, რეცეპტებისა და სხვადასხვა აქტივობების შესახებ დამატებითი ინფორმაციის მოძიება შეგიძლიათ აშშ-ის სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის (USDA) ვებსაიტზე (MyPlate.gov), რომელმაც პირველად დანერგა ეს „MyPlate“ მეთოდი. თუმცა, გაითვალისწინეთ, რომ რადგან ის ამერიკული კონტექსტისთვის შემუშავდა, მნიშვნელოვანია მისი ადაპტირება ჩვენს ქვეყანაში ხელმისაწვდომ საკვებსა და სასმელებთან.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
კარგი, მოდით მოკლედ განვიხილოთ რამდენიმე რამ, რაც უნდა გახსოვდეთ ჩვენი საუბრის შემდეგ:
- ბალანსი მთავარია: უმჯობესია, თითოეული საკვები ჯგუფიდან ცოტაოდენი შესთავაზოთ, ვიდრე ერთი და იგივე ტიპის საკვებიდან დიდი რაოდენობით.
- თქვენი თეფშის ნახევარი ხილი და ბოსტნეული უნდა იყოს: ეს აუცილებლად უნდა გახსოვდეთ. თეფში ფერადი ბოსტნეულითა და ხილით გააფორმეთ.
- არ დაგავიწყდეთ მთლიანი მარცვლეული: თქვენი შვილების საკვებს დაუმატეთ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ქატოიანი ბრინჯი, მუხუდოს პური და შვრია.
- აირჩიეთ უცხიმო ცილები: თევზი, ქათამი (კანის გარეშე), კვერცხი, ოსპი და მუხუდო ცილის კარგი წყაროა.
- უცხიმო რძის პროდუქტები: თქვენი შვილებისთვის შეარჩიეთ უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა რძე და იოგურტი.
- შეამცირეთ შაქრისა და არასაჭირო ზეთების მიღება: რაც შეიძლება მეტად შეზღუდეთ ტკბილეულის შემცველი სასმელების, ტოფის, შოკოლადის და ცხიმიანი საკვების მიღება.
- იყავით მისაბაძი მაგალითი: როდესაც თქვენი შვილები დაგინახავენ, რომ ნოყიერ საკვებს მიირთმევთ, ისინიც შეეჩვევიან ამას.
ასე რომ, იმედი მაქვს, რომ ეს „(MyPlate-ის საკვების გზამკვლევი)“ დაგეხმარებათ თქვენ და თქვენს შვილს ჯანმრთელობისა და ბედნიერების შენარჩუნებაში. მცირე ძალისხმევით, ეს არც ისე რთულია. თქვენ შეგიძლიათ თქვენს შვილს საუკეთესო მისცეთ!
ჯანსაღი კვება, ბავშვთა კვება, MyPlate, დაბალანსებული დიეტა, ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი