ნუთუ არ შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ ჭარბ კვებას პორციის კონტროლის გარეშე? მოდით გავიგოთ, ზუსტად რა არის პორციის კონტროლი!

ხანდახან ხომ არ გაქვთ შეგრძნება, რომ ცოტა ზედმეტს ვჭამთ? სინამდვილეში, დღეს ბევრი ჩვენგანი ზედმეტად ბევრს ვჭამთ ამის გაცნობიერების გარეშეც კი. ამის ერთ-ერთი მიზეზი ის არის, რომ ახლა უკვე შევეჩვიეთ საკვების დიდი ულუფების ნახვას და ჭამას. მაშ, დღეს უფრო დეტალურად ვისაუბროთ ულუფების კონტროლზე ? ეს ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენთვის და თქვენი ოჯახისთვის.

რატომ უნდა ვიფიქროთ ამდენ ხანს საკვების რაოდენობაზე? (ჭარბი კვების პრობლემები)

მარტივად რომ ვთქვათ, ჭარბი რაოდენობით ჭამას მრავალი მავნე შედეგი მოჰყვება. ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ჭარბად ჭამენ , უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი წონაში მატებისკენ, ანუ ჭარბი წონის/სიმსუქნისკენ. არა მხოლოდ ეს, არამედ მათ შეიძლება სხვა ჯანმრთელობის პრობლემებიც შეექმნათ.

წარმოიდგინეთ, შეიძლება ასეთი რამ მოხდეს:

• მაღალი არტერიული წნევა
• მაღალი ქოლესტერინი
• ტიპი 2 დიაბეტი
• ძვლებისა და სახსრების პრობლემები : შესაძლოა, სწორედ ამიტომ გტკივათ მუხლები ასე ძლიერ.
• ძილის აპნოე არის შემთხვევა, როდესაც ღამით ძილის დროს მოულოდნელად გრძნობთ, რომ იხრჩობით.
• ზოგჯერ ამან შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი მდგომარეობა, როგორიცაა დეპრესია .

ეს ასევე ზრდის ხანდაზმულ ადამიანებში ისეთი სერიოზული დაავადებების რისკს, როგორიცაა გულის დაავადება და ინსულტი .

ახლა შეხედეთ, როდესაც მაღაზიაში ან რესტორანში მივდივართ, რატომ ცდილობენ დიდი ულუფების მოწოდებას? იმიტომ, რომ ვფიქრობთ: „რა ფულის ფლანგვაა, თუ უფრო დიდს ვიყიდით, ღირს“. მაგრამ, თუ ეს „ღირებულებითი კერძი“ ზედმეტად სავსეა ზეთით, შაქრით და კალორიებით, ეს ჩვენს ჯანმრთელობას ზიანს მიაყენებს და არა სარგებელს მოუტანს, არა? სწორედ ამიტომ არის ულუფების კონტროლი ასე მნიშვნელოვანი.

რა არის „პორციის ზომა“ საკვების შეფუთვაზე? მოდით, ცოტა გავიგოთ.

შესაძლოა შეგიმჩნევიათ, რომ ბევრ საკვების შეფუთვასა და ქილაზე, რომლებსაც მაღაზიაში ვყიდულობთ, მითითებულია „პორციის ზომა“. ეს არ ნიშნავს იმას, თუ რა რაოდენობით *უნდა* მივირთვათ, არამედ იმას, თუ რამდენ საკვებს მიირთმევენ ადამიანები ერთ ჯერზე. ანუ, თუ ამ რაოდენობას მიირთმევთ, ხედავთ, რამდენ კალორიას და საკვებ ნივთიერებას - ანუ რამდენ ზეთს, შაქარს, მარილს და ა.შ. - მიიღებთ თქვენს ორგანიზმში.

ზოგჯერ ეტიკეტზე მითითებული პორციის ზომა შეიძლება გაცილებით ნაკლები იყოს, ვიდრე ჩვეულებრივ მიირთმევთ. ამ შემთხვევაში, „პორციის ზომა“ ეხება იმ საკვების რაოდენობას, რომლის ჭამასაც ირჩევთ. მნიშვნელოვანია, გაიგოთ ამ ორს შორის განსხვავება.

ასე დაფიქრდით. თქვენ მაღაზიიდან ყიდულობთ გაყინული ბოსტნეულის შეფუთვას. მიუხედავად იმისა, რომ პორციის ზომაა „1 ჭიქა“, თუ გსურთ დაახლოებით ჭიქა-ნახევრის ჭამა, ეს ნორმალურია. რადგან ბოსტნეულის უმეტესობა დაბალკალორიულია, დაბალცხიმიანი, მაგრამ ძალიან მდიდარია კვებითი ღირებულებით.

თუმცა, როდესაც ვსაუბრობთ კალორიებით, შაქრითა და ცხიმით მდიდარ საკვებზე, ეს (პორციის ზომა) ძალიან მნიშვნელოვანია. ეს ჩვენთვის პატარა გაფრთხილებას ჰგავს: „შესაძლოა, ზედმეტად ბევრს ჭამთ და ეს შეიძლება თქვენი ორგანიზმისთვის საზიანო იყოს“.

მაგალითად, ვთქვათ, იყიდეთ 100 გრამიანი შეკვრა ორცხობილა და ერთდროულად შეჭამეთ. თუმცა, თუ ეტიკეტზე პორციის ზომაზე წერია „30 გრამი“ (ეს დაახლოებით 3 ორცხობილაა), ეს ნიშნავს, რომ სამ პორციაზე მეტი შეჭამეთ! გარდა ამისა, თქვენ ასევე მიიღეთ ეტიკეტზე მითითებული კალორიების და შაქრის სამჯერ მეტი რაოდენობა! გესმით, რამდენად საშიშია ეს?

მაშ, რამდენი უნდა ვჭამოთ? (რეკომენდებული რაოდენობა)

კარგი, ახლა უკვე ვიცით, რომ პორციის ზომა არის საკვების რაოდენობა, რომელსაც ადამიანები ჩვეულებრივ მიირთმევენ და მასში შემავალი საკვები ნივთიერებები. თუმცა, ის არ გვეუბნება, რა საკვები უნდა მივირთვათ და რამდენი უნდა მივირთვათ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. სწორედ ამიტომ არის მნიშვნელოვანი დაბალანსებული კვების კონცეფცია. ამერიკაში არსებობს სისტემა სახელწოდებით „MyPlate“, რომელიც გულისხმობს, თუ როგორ უნდა შეურიოთ საკვები ისე, რომ თქვენთვის და თქვენი ოჯახისთვის შესაფერისი იყოს და სწორი რაოდენობით მიირთვათ. ასევე, ამ გზით უნდა ვიფიქროთ ჩვენს დიეტაზე. დამატებითი ინფორმაციისთვის შეგიძლიათ მიმართოთ ექიმს ან ნუტრიციოლოგს.

გაყოფილი თეფშის მეთოდი - შესანიშნავი რჩევა, რათა მარტივად აკონტროლოთ საკვების მიღება!

საკვების რაოდენობის კონტროლის ძალიან მარტივი და პრაქტიკული გზაა „გაყოფილი თეფშის“ კონცეფცია. ეს „ჩემი თეფშის“ მსგავსია. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი თეფში ოთხ ნაწილად არის გაყოფილი.

• „#### თეფშის მეოთხედი ცილისთვის“

ეს ნიშნავს, რომ ხორცი, თევზი, კვერცხი, მუხუდო, ოსპი და სოია ძალიან მნიშვნელოვანია სხეულის ზრდისა და კუნთოვანი მასისთვის.

• თეფშის კიდევ ერთი ნაწილი (1/4) სახამებელია (მაგალითად, კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, მანიჰოტი, სიმინდი) და მარცვლეული (მაგალითად, ქატოს ბრინჯი, კურაკანის პური, ატას ფქვილისგან დამზადებული როტი, ლაფშა)“.

უმჯობესია, რაც შეიძლება მეტი მარცვლეული აირჩიოთ. მაგალითად, მარცვლეულის ბრინჯი, წიწიბურა და ქერი.

• „#### თეფშის ნახევარი (1/2) ბოსტნეული (ან ხილი და ბოსტნეული) უნდა იყოს“

შეგიძლიათ დაამატოთ ნებისმიერი ბოსტნეული ან ხილი, მაგალითად, ფოთლოვანი ბოსტნეული (მუკუნუვენა, გოტუკოლა, კანკუნი), სტაფილო, ჭარხალი, გოგრა, ლობიო, პომიდორი, კიტრი. ეს ბოსტნეული შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს და ბოჭკოებს.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის , რომ არ გსურთ საკვების ერთი განყოფილებიდან მეორეში გადაღვრა ან მისი მთასავით დაგროვებაც. თეფშის ასე გაყოფა არა მხოლოდ დაგეხმარებათ მიღებული საკვების რაოდენობის კონტროლში, არამედ ოჯახისთვის უფრო დაბალანსებული კვების უზრუნველყოფასაც გაგიადვილებთ.

კიდევ რამდენიმე შესანიშნავი რჩევა პორციის ზომის გასაკონტროლებლად (პორციის კონტროლის რჩევები)

როგორც მშობლებს, ჩვენ შეგვიძლია გავაკონტროლოთ ჩვენი საკვების რაოდენობა და ვასწავლოთ ჩვენს შვილებსაც იგივეს გაკეთება. აქ მოცემულია კიდევ რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ:

• საჭმლის გასაყოფად გამოიყენეთ პატარა თეფშები.შემდეგ საჭმელი უფრო დიდი ჩანს. დაფიქრდით, როდესაც სენდვიჩი დიდ სადილის თეფშზე გაქვთ, ის ძალიან პატარა ჩანს. მაგრამ თუ იგივე სენდვიჩს პატარა თეფშზე დადებთ, იგრძნობთ: „ოჰ, ბევრია“.
• როდესაც ერთდროულად ბევრ საჭმელს ამზადებთ, ნარჩენები მაცივარში ან საყინულეში შედგმამდე პატარა ულუფებად გაყავით. შემდეგ, როდესაც ოჯახის რომელიმე წევრი საჭმელად წავა, უბრალოდ საჭირო ზომის ულუფას წაიღებს.
• არ მისცეთ ბავშვებს საკვების შეფუთვიდან ან დიდი კონტეინერებიდან ჭამის უფლება. გაყავით საკვები ცალკე თეფშებად ან თასებად. ჩვევად აქციეთ რაც შეიძლება ხშირად სამზარეულოს მაგიდასთან ჭამა.
• ტელევიზორის, ტელეფონის ან სხვა ეკრანის წინ ჭამა სულაც არ არის კარგი. როდესაც ამას ვაკეთებთ, საბოლოოდ, ვერც კი ვჭამთ.
• საჭმლის გაზიარებისას, სუფრასთან მთელი თეფში ან კერძი არ მიიტანოთ, არამედ სამზარეულოს დახლიდან გააზიარეთ. თუ საკვები დარჩა, ორჯერ დაფიქრდით, სანამ მეორედ გაყოფთ. თუ მეორედ ითხოვთ, მიეცით ბოსტნეულის სალათი ან ხილი.
• ეცადეთ, დღის განმავლობაში რეგულარულად მიირთვათ სამი ნოყიერი კვება და ერთი ან ორი ჯანსაღი წახემსება . თუ ერთ კვებას გამოტოვებთ, შემდეგი ჭამის დროს უფრო მეტისმეტად შეჭამთ.
• ოჯახის კერძებს დაამატეთ მეტი სალათი და ხილი. განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც კვებას სალათის მსგავსი რამით იწყებთ, შიმშილი კონტროლდება და მალევე იგრძნობთ დანაყრების შეგრძნებას. ეს ასევე ხელს უწყობს ზედმეტი კალორიების მიღების კონტროლს.
• ჭამის დროს ნუ იჩქარებთ. ნელა ჭამეთ. კარგად დაღეჭეთ საკვები. ყველას მიეცით დრო, რომ თავი დანაყრებულად იგრძნონ და საჭიროების შემთხვევაში, კვლავ გაუზიარეთ. ოჯახთან ერთად ჭამა შესანიშნავი შესაძლებლობაა ერთმანეთთან სასაუბროდ და ურთიერთობების დასამყარებლად.
• ნუ აიძულებთ თქვენს შვილებს, „ჭამონ მანამ, სანამ თეფში არ გაიწმინდება“. ასწავლეთ მათ, შეწყვიტონ ჭამა, როდესაც დანაყრდებიან. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.
• როდესაც რესტორანში მიდიხართ, გაიზიარეთ თქვენი კერძი, ან შეუკვეთეთ მადისაღმძვრელი ძირითად კერძთან ერთად, ან შეფუთეთ კერძის ნახევარი სახლში წასაღებად, სანამ დაიწყებთ.
• გატანის შეკვეთისას, შეუკვეთეთ უფრო მცირე ულუფები და გაუზიარეთ ისინი სახლში მყოფ ყველა ადამიანს (ოჯახური სტილით). სწრაფი კვების რესტორნებში კვებისას, შეარჩიეთ კერძები, რომლებიც პატარებისთვის ჯანსაღ ვარიანტებს შეიცავს (მაგალითად, რძე, ხილი, სტაფილო).

უნდა ვასწავლოთ თუ არა პატარებს პორციების ზომა? (ბავშვების ჩართვა)

შესანიშნავი იდეაა, აქტიურად ჩართოთ ბავშვები იმის გაგებაში, თუ რამდენი უნდა მიირთვან. შეგიძლიათ ეს თამაშად აქციოთ.

უბრალოდ დაფიქრდით, პატარა ბავშვისთვის ერთი პორციისთვის დაახლოებით ერთი ჭიქა ბრინჯი საკმარისია. ასე რომ, მიეცით თქვენს შვილს ნაყინის ბურთულა და ჰკითხეთ: „დღეს ბრინჯის კრემი გავყოთ?“ და ოჯახს სთხოვეთ ბრინჯი გაუზიარონ. ეს მათთვის თამაშივით იქნება და ისინი სიამოვნებით მიირთმევენ.

ხორცის ნაჭერი დაახლოებით კარტის დასტის ზომის უნდა იყოს. ასე რომ, აიღეთ ქათმის ნაჭერი და გაზომეთ. „შეხედეთ, შვილო/შვილო, ეს კარტის დასტას ჰგავს?“ იკითხეთ.

ასევე, ამოიღეთ სამზარეულოს სასწორი. მიუხედავად იმისა, რომ საკვების აწონვა და გაზომვა შეიძლება თქვენთვის სახალისოდ არ მოგეჩვენოთ, ბავშვებისთვის ეს შეიძლება ძალიან სახალისო იყოს. არა მხოლოდ ეს, არამედ ეს რიცხვებისა და გამოთვლების დამახსოვრების შესანიშნავი საშუალებაა.

ხელის ზომით გავზომოთ?

თუ საზომი ხელსაწყოები არ გაქვთ, ხელით შეგიძლიათ დაახლოებით განსაზღვროთ, რამდენი უნდა მიირთვათ. ეს კარგი საშუალებაა იმის შესახსენებლად, რომ ბავშვებმა ნაკლები უნდა ჭამონ, რადგან მათი ხელები უფრო პატარაა, ვიდრე უფროსების.

• დახურული მუშტი ბავშვის დახურული მუშტის ზომაა (დაახლოებით ბავშვის დახურული მუშტის ზომა) ნუდლის, ბრინჯის, საუზმის ბურღულეულის, ბოსტნეულისა და ხილის ერთი პორციისთვის.
• ხორცისა და თევზის მსგავსი რამ დაახლოებით ბავშვის ხელისგულის ზომისაა.
• საკვებში დამატებული ზეთების რაოდენობა (მაგალითად, კარაქი, ზეთი, მაიონეზი და სალათის სოუსი) ბავშვის ცერა თითის ზედა ნაწილის ზომამდე შეზღუდეთ.

და არ დაგავიწყდეთ კარგი ამბავი პორციების ზომასთან დაკავშირებით: ეს ორივე შემთხვევაში მუშაობს! მაშინაც კი, თუ გსურთ კერძის, მაგალითად სპაგეტის, ზომის შემცირება, შეგიძლიათ ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო ან ლობიო, ერთზე მეტ პორციად გაყოთ. ეს გაგიადვილებთ თქვენი „დღეში 5 ხილისა და ბოსტნეულის“ მიზნის მიღწევას, არა?

და ბოლოს, ყველაზე მნიშვნელოვანი (სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება)

და ბოლოს, მშობლების როლი ძალიან მნიშვნელოვანია ბავშვებისთვის პორციების ზომის სწავლებაში . როგორ ვჭამთ, როგორ ვირჩევთ საკვებს, როგორ ვფიქრობთ პორციების ზომაზე - ბავშვები ამ ყველაფერს აკვირდებიან.

თუ გააზრებულად ვიკვებებით, ჩვენი შვილები ამ მაგალითიდან ისწავლიან. ასე რომ, საკვები ისეთი რამაა, სიამოვნებით უნდა დავტკბეთ. ამავდროულად, ჩვენი პასუხისმგებლობაა, მივირთვათ ნოყიერი საკვები იმ რაოდენობით, რაც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება. თუ ასეა, შეგვიძლია ვიცხოვროთ როგორც ჯანმრთელი, ბედნიერი ოჯახი. გესმით? თუ ამასთან დაკავშირებით დამატებითი კითხვები გაქვთ, არ დაგავიწყდეთ ოჯახის ექიმთან საუბარი.

` პორციების კონტროლი, საკვების რაოდენობის კონტროლი, ჯანსაღი კვება, დაბალანსებული დიეტა, ბავშვის კვება, სიმსუქნე, პორციის ზომა, ჭარბი კვება