გსურთ ჯანსაღი წონის შენარჩუნება? (ჯანსაღი წონა) მოდით, ამაზე ვისაუბროთ!

როგორ ხართ? დღესდღეობით, ბევრი ახალგაზრდა ზრუნავს საკუთარ წონაზე და ჯანმრთელობის შენარჩუნებაზე, არა? ზოგჯერ შეიძლება იფიქროთ: „ოჰ, ეს დიდი ამბავია“. მაგრამ ასე არ არის. როდესაც რამდენიმე პატარა რამეს სწორად აკეთებთ, ჯანსაღი წონის შენარჩუნება არც ისე რთულია. ვნახოთ, როგორ გავაკეთოთ ეს.

რა არის ჯანსაღი წონა? რატომ არის ის მნიშვნელოვანი?

მარტივად რომ ვთქვათ, ჯანსაღი წონა არის წონა, რომელიც შეესაბამება თქვენს სიმაღლეს, ასაკს და სხეულის ტიპს და რომელიც გეხმარებათ ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში და დაავადებებისგან თავის დაცვაში. ძნელია იმის თქმა, თუ ზუსტად რამდენია ეს კილოგრამებში, რადგან ეს მაჩვენებელი განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანამდე. თუმცა, როგორც უხეში მითითება, თქვენი ექიმი ან ოჯახის ჯანდაცვის მუშაკი დაგეხმარებათ თქვენი ჯანსაღი წონის დადგენაში.

ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას ბევრი სარგებელი მოაქვს. შეგიძლიათ მთელი დღის განმავლობაში ენერგიული დარჩეთ, ნაკლებად დაღლილი იგრძნოთ თავი და მეტი მოტივაცია გქონდეთ ნებისმიერი რამის კეთებისთვის. ეს ასევე დაგეხმარებათ დაიცვათ გარკვეული დაავადებებისგან, რომლებიც შეიძლება განვითარდეს ასაკის მატებასთან ერთად, როგორიცაა დიაბეტი , გულის დაავადებები და მაღალი არტერიული წნევა .

რა შეგვიძლია გავაკეთოთ ჯანსაღი წონის მისაღწევად?

სინამდვილეში, ამაში ორი მთავარი რამ არის:

1. რეგულარული ვარჯიში.

2. გამოიმუშავეთ კარგი კვების ჩვევები.

ზოგიერთი ადამიანი ფიქრობს, რომ ორივეს გაკეთება დიდ გეგმებსა და დიდ შრომას მოითხოვს. თუმცა, ეს ასე არ არის. საუკეთესო გზაა ჩვენს ყოველდღიურ რუტინაში მცირე ცვლილებების შეტანა. ეს ჰგავს კბილების გახეხვას ბავშვობაში. თავიდან შეიძლება რთულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ უბრალოდ ჩვევად იქცევა.

1. მოდი ფორმაში ჩავდგეთ? ყოველდღიური ვარჯიშის საიდუმლო!

თქვენნაირი ახალგაზრდა ადამიანი დღეში მინიმუმ 60 წუთი უნდა ვარჯიშობდეს .თქვენ უნდა აამოძრავოთ თქვენი სხეული. აქ „აქტივობა“ ნიშნავს ყველაფერს, რაც თქვენს სხეულს ამოძრავებს მთელი დღის განმავლობაში ერთ ადგილას ყოფნის გარეშე. ეს არ უნდა მოიცავდეს ყოველდღიურად სპორტდარბაზში სიარულს ან რთული ვარჯიშების შესრულებას. ყველაზე მნიშვნელოვანია, რომ კვირის განმავლობაში თქვენი სხეულისთვის საჭირო სხვადასხვა ტიპის ვარჯიში შეასრულოთ, ესენია აერობული ვარჯიში , რომელიც გულისცემას აჩქარებს , ძალის გამაძლიერებელი ვარჯიშები და მოქნილობის ვარჯიშები .

წარმოიდგინეთ, მთელი დღის განმავლობაში ბევრი სკოლა, გაკვეთილი და სამსახური გაქვთ. ამიტომ ძნელია 60 წუთი ვარჯიშისთვის დროის გამონახვა, არა? ამის კარგი გამოსავალი არსებობს. შეგიძლიათ ეს 60 წუთი დღის განმავლობაში მოკლე „სავარჯიშო შესვენებებად“ დაყოთ.

ისევე როგორც შიმშილის გრძნობამდე მცირე წახემსების ჭამა, ვარჯიშის ეს მცირე ნაწილებს შეუძლია მთელი დღის განმავლობაში ენერგიის მაღალი დონე შეინარჩუნოთ.

მაგალითად:

• დილით დაახლოებით 15 წუთით ადრე ადექით და ცოტა იოგა ან გაჭიმვის ვარჯიშები გააკეთეთ.
• სკოლაში, სამსახურში ან სადილის დროს 15 წუთიანი სწრაფი სიარული ან სირბილი გააკეთეთ.
• სკოლიდან სახლში დაბრუნებისას, იარეთ ფეხით ან იარეთ ველოსიპედით.
• გარდა ამისა, როდესაც დღის განმავლობაში კიბეებზე ასვლას, სკოლაში სპორტით დაკავებულ დროსა და კლასებს შორის სიარულს დააჯამებთ, 60 წუთს ადრე დაასრულებთ!

10 შესანიშნავი რჩევა, თუ როგორ გავხადოთ ვარჯიში ჩვევად!

აქ მოცემულია 10 მარტივი გზა, თუ როგორ შეგიძლიათ ვარჯიში თქვენი ცხოვრების ნაწილად აქციოთ:

1. დაიწყეთ დღესვე: ნუ დააყოვნებთ. გადით გარეთ და გაისეირნეთ ახლავე.

2. ლიფტის ნაცვლად ადით კიბეებზე: გამოიყენეთ კიბეები, როცა ეს შესაძლებელია. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია.

3. მანქანით მგზავრობის ნაცვლად იარეთ ფეხით/ველოსიპედით: თუ შესაძლებელია, იარეთ ფეხით ან ველოსიპედით ახლომდებარე ადგილებში, როგორიცაა სკოლა ან მეგობრის სახლი.

4. გააჩერეთ მანქანა მოშორებით: თუ მანქანით მოძრაობთ, გააჩერეთ მანქანა იმ ადგილიდან ოდნავ მოშორებით (უსაფრთხო ადგილას) და მცირე მანძილი გაიარეთ ფეხით.

5. სახლის საქმეები ასევე ვარჯიშია: ოთახის დალაგება, მანქანის რეცხვა, ეზოს დასუფთავება - ეს არ არის საოჯახო საქმეები, ეს ვარჯიშის შესანიშნავი შესაძლებლობაა!

6. შეამცირეთ ეკრანთან გატარებული დრო : შეამცირეთ ტელევიზორის ყურების, სმარტფონის, კომპიუტერის გამოყენების ან ვიდეო თამაშების დროის რაოდენობა. (თუ თამაშობთ, აირჩიეთ ისეთი თამაშები, რომლებიც სხეულის მოძრაობას მოიცავს.) რეკომენდებულია, რომ დღეში 2 საათზე მეტი არ გაატაროთ ეკრანთან ყურებაში, სკოლის დავალებების გარდა.

7. იცეკვე!: ადით თქვენს ოთახში, ჩართეთ თქვენი საყვარელი სიმღერა და იცეკვეთ ისე, როგორც გული გექნებათ. თუ ერთი საათი იცეკვებთ,შეგიძლიათ 300 კალორიაზე მეტი დაწვათ!

8. იპოვეთ ისეთი რამ, რაც გსიამოვნებთ: დაფიქრდით, როგორი ვარჯიში მოგწონთ. სცადეთ! თუ აქამდე არ გაგიკეთებიათ, ნელ-ნელა დაიწყეთ. თუ მარტო კეთების გეშინიათ, მეგობარიც კი წამოიყვანეთ. როდესაც ისეთ რამეს ვაკეთებთ, რაც გვსიამოვნებს, უფრო მეტად მოტივირებულები ვართ, რომ გავაგრძელოთ მისი კეთება.

9. გბეზრდებათ ერთი და იგივეს კეთება? შეცვალეთ ვარჯიში: თუ ერთი და იგივე სწრაფად გბეზრდებათ, სცადეთ შეცვალოთ ვარჯიშების ტიპი. ამ გზით, ყოველდღე ახალი შეგრძნება გექნებათ.

10. გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც გულისცემას გაგიხშირებთ, სუნთქვას გაგიხშირებთ და სხეულს გაგიოფლიანებთ: რა ვარჯიშიც არ უნდა შეასრულოთ, აუცილებლად შეიტანეთ ისეთი აქტივობა, რომელიც გულისცემას გაგიხშირებთ, სუნთქვას გაგიხშირებთ და სხეულს გაგიოფლიანებთ.

2. როგორ განვავითაროთ ჯანსაღი კვების ჩვევები?

კარგად კვება არ ნიშნავს მუდმივად დიეტაზე ყოფნას. სინამდვილეში, კვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტა ხშირად არაეფექტურია. ზოგჯერ, მას შეუძლია საპირისპირო შედეგი გამოიღოს და საბოლოოდ, წონაში უფრო მეტად მოიმატოთ, ვიდრე ადრე იყო.

დიეტების წარუმატებლობის ერთ-ერთი მიზეზი ის არის, რომ ისინი საკვებს „კარგ“ და „ცუდ“ კატეგორიებად ყოფენ. თუმცა, სიმართლე ისაა, რომ ზომიერების შემთხვევაში ყველაფერი კარგადაა . ასევე, დიეტებმა შეიძლება დაგვაკარგვინოს და სიცარიელის შეგრძნება, რადგან ისინი გვეუბნებიან, რომ სრულიად „ამოვრიცხოთ“ გარკვეული საკვები. არა მხოლოდ ეს, არამედ დიეტებმა შეიძლება ასევე წაგვართვას ჩვენი ორგანიზმისთვის საჭირო მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები .

თქვენნაირი ახალგაზრდა ადამიანი მრავალფეროვანი საკვებით უნდა იკვებებოდეს. არაფერია ცუდი იმაში, რომ დროდადრო პატარა ნუგბარი მიირთვათ. სწორედ ამიტომ, შოკოლადის ნაჭერი უფრო გემრიელია, თუ მას დროდადრო მიირთმევთ, ვიდრე ყოველდღე.

ჯანსაღი წონის შენარჩუნების (ან, თუ გსურთ, წონის დაკლების) საუკეთესო გზა ყოველდღიურად ჯანსაღი საკვების არჩევაა. ზოგიერთი ჩვენგანისთვის ეს საკვებზე დამოკიდებულების შეცვლას ნიშნავს. საკვების ემოციურად აღქმის ნაცვლად (მაგალითად, გამოცდაზე კარგად ჩაბარების ჯილდოდ ან ცუდი დღის გადასალახავად მირთმეულ რამედ), შეგვიძლია ვისწავლოთ საკვების, როგორც პრაქტიკული ნივთის, რომელიც ჩვენს სხეულს საწვავს აძლევს .

10 რჩევა, თუ როგორ დანერგოთ ჯანსაღი კვების ჩვევები თქვენს ცხოვრებაში!

1. წყალი შაქრიანი სასმელების ნაცვლად: შაქრიანი გამაგრილებელი სასმელების, ხილის სასმელების (დამატებული შაქრით) და სპორტული სასმელების ნაცვლად აირჩიეთ წყალი, უცხიმო რძე ან უშაქრო სასმელები.

2. დღეში ხილისა და ბოსტნეულის მინიმუმ 5 პორცია: ამ საკვებში შემავალი ბოჭკოვანი ნივთიერებები ავსებს თქვენს კუჭს და ასევე უზრუნველყოფს თქვენს ორგანიზმს საჭირო საკვები ნივთიერებებითა და არომატით, რაც კმაყოფილების შეგრძნებას გიქმნით.

3. მიირთვით დაბალანსებული დიეტა სხვადასხვა საკვები ჯგუფისგან:თითოეული საკვები ჯგუფიდან აირჩიეთ მრავალფეროვანი საკვები: ხილი და ბოსტნეული, მარცვლეული (განსაკუთრებით მარცვლეული), ცილა და რძის პროდუქტები. ყოველ კვებაზე ხილთან/ბოსტნეულთან ერთად ჩართეთ მარცვლეული და უცხიმო ცილა.

4. თუ სწრაფი კვების ობიექტებს მიირთმევთ, გონივრულად შეარჩიეთ: დიდი ბურგერის ნაცვლად აირჩიეთ პატარა, ერთნაჭრელი ბურგერი. კარტოფილი ფრის ნაცვლად მიირთვით სალათის ფურცლები. მიირთვით ჩვეულებრივი ზომის კერძები - ნუ მიირთმევთ „დიდს“ ! კიდევ უკეთესი, რაც შეიძლება მეტად მოერიდეთ სწრაფი კვების ობიექტებს.

5. სახლში ჯანსაღი საჭმელები გქონდეთ: თუ სამზარეულოში ჯანსაღი არჩევანი გაქვთ (მაგ. სტაფილო, კვერცხი, არაქისის კარაქი), შეგიძლიათ ჯანსაღი საჭმელი მოამზადოთ ორცხობილის ქილის ნაცვლად. (შესაძლოა მშობლების დარწმუნებაც კი დაგჭირდეთ ჯანსაღი საჭმელები მოიტანონ!)

6. მოგზაურობისას თან წაიღეთ თქვენი ჯანსაღი საჭმელები: ამ შემთხვევაში, აღარ მოგიწევთ არაფრის ყიდვა სავაჭრო აპარატიდან ან მაღაზიიდან. ცხიმითა და კალორიებით მდიდარი ორცხობილების, ჩიფსების და გადამუშავებული საკვების ნაცვლად, წაიღეთ სტაფილოს ჩხირები, ხილის ნაჭერი ან ჩირისა და თხილის ხელნაკეთი ნაზავი.

7. ჭამეთ მხოლოდ მაშინ, როცა მშიერი ხართ: თუ მოწყენილობის გამო ჭამა გსურთ, ეს თქვენი გონება გეუბნებათ, რომ სხვა რამ გააკეთოთ.

8. ყოველ დილით მიირთვით ჯანსაღი საუზმე.

9. ტელევიზორის ყურებისას ნუ ჭამთ: თუ ამას გააკეთებთ, შეიძლება იმაზე მეტი ჭამოთ, ვიდრე გგონიათ.

10. გაითვალისწინეთ პორციების ზომა: თუ საკვების თეფში დიდია, ამოიღეთ მისი ნახევარი და შეინახეთ მოგვიანებით საჭმელად - ან გაუზიარეთ მეგობარს.

იპოვეთ გზა, რომელიც თქვენთვის მუშაობს!

გამოიყენეთ თქვენი კრეატიულობა და იპოვეთ ისეთი გზები, რომლებიც თქვენს ცხოვრებაში ვარჯიშისა და ჯანსაღი კვების ინტეგრირებას მოახდენს. ჩვენ ყველანი განსხვავებულები ვართ. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენს საუკეთესო მეგობარს შეიძლება სპორტდარბაზში სიარულის გამონახვა ურჩევნია, თქვენ შეიძლება ძაღლთან ერთად გასეირნება ამჯობინოთ. როგორც კი გაიგებთ, რა არის თქვენთვის შესაფერისი, ამის გაკეთება ბევრად უფრო ადვილი გახდება!

ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც უნდა გახსოვდეთ (სახლში წასაღებად შეტყობინება)

• ჯანსაღი წონა გეხმარებათ იყოთ ჯანმრთელი, ბედნიერი და ენერგიული.
• ეს არ უნდა იყოს დიდი კვება. საქმე რეგულარულ ვარჯიშსა და კვების სწორი ჩვევების გამომუშავებას ეხება.ეს არის მთავარი.
• დღეში 60 წუთი ივარჯიშეთ. თუ ყველაფრის ერთდროულად გაკეთება არ შეგიძლიათ, დღის განმავლობაში პატარა ნაწილებად დაყავით. აირჩიეთ ისეთი ვარჯიში, რომელიც გსიამოვნებთ და რომელიც კარგად გაგრძნობინებთ თავს.
• ჭამის დროს ნუ იფიქრებ, რომ ეს „დიეტაა“. მიირთვი დაბალანსებული, მრავალფეროვანი და მკვებავი საკვები . დროდადრო პატარა ნუგბარის მირთმევაც კი არა უშავს.
• დაიწყეთ მცირე ცვლილებებით. ეს ცვლილებები თანდათან თქვენს ცხოვრებაში ჩვევად იქცევა.

თქვენ უნდა გაიაროთ ეს გზა, გახსოვდეთ, მარტო არ ხართ. თუ დახმარება გჭირდებათ, არასოდეს მოგერიდოთ ექიმთან, ნუტრიციოლოგთან ან სანდო ზრდასრულთან დაკავშირება.