ოდესმე გითხრათ ექიმმა, რომ შაქრის მიღება ზღვარზეა, ამიტომ ფრთხილად იყავით? ან თავს უფრო დაღლილად გრძნობთ, ვიდრე ადრე და ცოტათი მოიმატეთ წონაში? ამ ყველაფრის მთავარი მიზეზი შეიძლება იყოს ინსულინრეზისტენტობა ან მდგომარეობა, რომელსაც „ ინსულინის რეზისტენტობა“ ეწოდება. მაგრამ არ ინერვიულოთ, ეს ისეთი რამაა, რისი სრულად კონტროლიც შესაძლებელია, თუ სწორად გაიგებთ და თქვენს დიეტაში გარკვეულ ცვლილებებს შეიტანთ.
მარტივად რომ ვთქვათ, რა არის ინსულინრეზისტენტობა?
წარმოიდგინეთ ჩვენი სხეულის უჯრედები პატარა სახლებად. ამ სახლებს მუშაობისთვის ენერგია სჭირდებათ. ეს ენერგია მოდის შაქრით, ანუ გლუკოზით, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, განსაკუთრებით ნახშირწყლებიდან . თუმცა, ეს გლუკოზა პირდაპირ ვერ შედის სახლებში , რომლებსაც უჯრედები ეწოდება. მას კარის გასაღებად გასაღები სჭირდება. ეს გასაღები ჰორმონი ინსულინია . მას ჩვენი პანკრეასი გამოიმუშავებს.
ამგვარად, როდესაც ინსულინის სახელით ცნობილი გასაღები უჯრედის კარში (რეცეპტორში) მოხვდება, კარი იღება, გლუკოზა შედის და ენერგიად გარდაიქმნება.
მაგრამ „ინსულინის მიმართ რეზისტენტობის“ შემთხვევაში, აი, რა ხდება. იმ სახლების კარებზე, რომლებსაც უჯრედები ეწოდებათ, გასაღებები ჟანგდება. ანუ, მაშინაც კი, თუ ინსულინი გასაღები შემოვა, მას კარის სწორად გაღება არ შეუძლია. ამიტომ, გლუკოზა ვერ შედის უჯრედებში და სისხლში დაგროვებას იწყებს. სწორედ ამიტომ, სისხლში შაქრის დონე მაღალი რჩება. სწორედ ამას ვუწოდებთ „პრედიაბეტს“ და „ ტიპი 2 დიაბეტს“ .
ეს ნიშნავს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი სხეული გამოიმუშავებს ინსულინს, მას არ შეუძლია მისი სწორად გამოყენება. თუმცა, კარგი ამბავი ის არის, რომ თუ საკვებს სწორად მოვამზადებთ, შეგვიძლია ამ „ჟანგის“ მოშორება და ჩვენი უჯრედების ინსულინზე კვლავ კარგად რეაგირება.
მაშ ასე, რა არის საუკეთესო რამ, რაც უნდა დავამატოთ ჩვენს თეფშებს?
ეს არ საჭიროებს რაიმე განსაკუთრებულ ინგრედიენტებს. ეს ისეთი რამაა, რაც ჩვენს სამზარეულოში გვაქვს და ადვილად შეგვიძლია ვიპოვოთ. ვნახოთ, რა არის ეს.
| საკვების ტიპი | რა არის კარგი? / მნიშვნელოვანი პუნქტები |
|---|---|
| ბოსტნეული | დღეიდან თქვენი თეფშის ნახევარი ბოსტნეულით შეავსეთ. განსაკუთრებით კარგია მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული (ისპანახი, კომბოსტო, კოლარდი), ბროკოლი, კომბოსტო, ლობიო და მწარე ნესვი. ისინი დაბალკალორიული და ნახშირწყლებიანია, მაგრამ სავსეა საკვები ნივთიერებებითა და ბოჭკოებით. თუმცა, ზომიერად უნდა მიირთვათ სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, მანიჰოტი და სიმინდი . |
| ხილი | როდესაც შაქრის ჭამა მოგინდებათ, მიირთვით ხილი. თუმცა, რადგან ხილი ასევე შეიცავს ბუნებრივ შაქარს, შეზღუდეთ მისი მიღება დღეში ერთი ან ორი ულუფით. აუცილებლად მოერიდეთ დაკონსერვებულ ან შაქრიან ხილს. საუკეთესოა ახალი ხილი. |
| მაღალი ბოჭკოვანი საკვები | ბოჭკო ჩვენი მეგობარივითაა. ის აკონტროლებს სისხლში შაქრის დამატების სიჩქარეს. დიდი რაოდენობით ბოჭკოს მიღება შეგიძლიათ ისეთი მარცვლეულისგან, როგორიცაა შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა და ქერი, პარკოსნებისგან, როგორიცაა ოსპი, მუხუდო, ბარდა და მუნგის ლობიო, ბროკოლისგან და ნუშისგან. |
| უცხიმო ცილა | ცილა აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის. თუმცა, ცხიმიანი ხორცის (ძროხის, ღორის, თხის) ნაცვლად აირჩიეთ მცენარეული წარმოშობის ცილები, როგორიცაა კანგაცლილი ქათამი, თევზი, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია და ქაშაყი, კვერცხის ცილა, უცხიმო ყველი, მუხუდო, ოსპი და სოიო. |
| ჯანსაღი ცხიმები | არაჯანსაღი ნაჯერი ცხიმების ნაცვლად გამოიყენეთ ჯანსაღი ზეთები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, სეზამის ზეთი, მზესუმზირის ზეთი, ავოკადო, ნუში და კეშიუ. ეს ზეთები ინსულინრეზისტენტობის შემცირებას უწყობს ხელს. |
რომელი საკვები და სასმელები უნდა იქნას აცილებული თავიდან ან მინიმუმამდე უნდა შემცირდეს მათი მიღება რაც შეიძლება მეტად?
მნიშვნელოვანია, რომ მიირთვათ სასარგებლო საკვები, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია, რომ თავი აარიდოთ ცუდს. აი, თქვენი „მტრები“.
| რა უნდა შემცირდეს | მაგალითები და მიზეზები |
|---|---|
| დამუშავებული საკვები | ყველაფერი, რაც პაკეტებში, ქილებსა და ყუთებში დევს. ორცხობილები, ნამცხვრები, ძეხვეული, ლაფშა და ამდაგვარი ნივთები. ესენი სავსეა დაფარული შაქრით, მარილითა და მავნე ზეთებით. |
| შაქრიანი სასმელები | ბოთლში ჩამოსხმული სასმელები, ხილის სასმელების სახით გაყიდული დატკბილული სასმელები და ცივი ჩაი უბრალოდ ცარიელი კალორიებია. ისინი პირდაპირ ზრდიან სისხლში შაქრის დონეს. |
| რაფინირებული ნახშირწყლები | თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი, პურის ფქვილისგან დამზადებული საკვები (ნამცხვრები, ორცხობილა, ცომეული) და დაბალბოჭკოვანი საუზმის ბურღულეული. ისინი ძალიან სწრაფად ინელება და სისხლს შაქარს უმატებს. |
| არაჯანსაღი ცხიმები | ღრმად შემწვარი საკვები, მარგარინი და ცხოველური ცხიმებით მდიდარი საკვები. ეს აუარესებს ინსულინრეზისტენტობას. |
| ალკოჰოლი | ალკოჰოლის ჭარბი მოხმარება, განსაკუთრებით ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, ზრდის ინსულინრეზისტენტობის და დიაბეტის განვითარების რისკს. |
როგორ შეგვიძლია ამ დიეტის ჩვენს ცხოვრებასთან ადაპტირება?
როდესაც ამ სიას ხედავთ, შეიძლება იფიქროთ: „ოჰ, ამ ყველაფერს ერთდროულად ვერ გავაკეთებთ“. ეს სიმართლეა. ეს არ არის ერთ ღამეში მომხდარი რევოლუცია. ეს ისეთი რამაა, რაც ნელ-ნელა თქვენთვის ნაცნობი გახდება.
ეს არ არის აჩქარებული დიეტა, ეს ცხოვრების წესია!
ეს არ არის „მკაცრი დიეტა“ ორ კვირაში წონის დასაკლებად . ეს კარგი ჩვევაა თქვენს ცხოვრებაში გასავითარებლად. ასე რომ, დაიწყეთ ახლავე. შესაძლოა, დღეში ერთი ჭიქით შაქრიანი ჩაის მიღება შეამციროთ. ან, კვირაში ერთი დღე შეგიძლიათ უარი თქვათ შაქრიან სასმელებზე. დაიწყეთ მცირე ცვლილებებით.
არ გამოტოვოთ კვება!
ზოგიერთი ადამიანი ფიქრობს, რომ კვების გამოტოვება დაგეხმარებათ წონის დაკლებასა და კალორიების შემცირებაში. ეს დიდი შეცდომაა. ამის გაკეთება გამოიწვევს სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონის მკვეთრ ზრდას და დაცემას. ეს კიდევ უფრო გაზრდის ინსულინრეზისტენტობას. ამიტომ, უმჯობესია მიირთვათ სამი ძირითადი კვება და ორი ჯანსაღი წახემსება შუალედებში .
რაოდენობა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ხარისხი.
მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ მიღებული კალორიების საერთო რაოდენობა, ასევე მნიშვნელოვანია იმის გათვალისწინება, თუ საიდან მოდის ეს კალორიები. მაგალითად, თეთრი ბრინჯის და ყავისფერი ბრინჯის ერთ თასს შეიძლება დაახლოებით ერთი და იგივე რაოდენობის კალორია ჰქონდეს. თუმცა, ყავისფერ ბრინჯს მეტი ბოჭკო და საკვები ნივთიერება აქვს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის სისხლში შაქრის დონეს გაცილებით ნელა ზრდის. ამიტომ, აირჩიეთ ხარისხიანი ვარიანტი .
თუ ამ დიეტის შედგენა გიჭირთ და დახმარება გჭირდებათ მის თქვენს გემოვნებაზე ადაპტირებაში, მიმართეთ ექიმს . ის დაგეხმარებათ თქვენთვის შესაფერისი კვების გეგმის შედგენაში.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ინსულინრეზისტენტობა დიაბეტის წინამორბედი პირობაა. მისი ადრეული გამოვლენა და კონტროლი ყველაზე დიდი ინვესტიციაა, რაც შეგიძლიათ თქვენს მომავალ ჯანმრთელობაში ჩადოთ.
- რაც შეიძლება მეტად შეამცირეთ თქვენი ცხოვრებიდან გადამუშავებული საკვების, შაქრის, ტკბილეულის შემცველი სასმელების და არაჯანსაღი ზეთების რაოდენობა.
- შეავსეთ თქვენი თეფში ფერადი ბოსტნეულით, ხილით, ბოჭკოვანი მარცვლეულით, უცხიმო ცილებით (თევზი, ქათამი) და თხილით.
- ეს ერთ ღამეში ცვლილება არ არის. ნუ ჩავარდებით პანიკაში, ნელ-ნელა გამოიმუშავეთ კარგი ჩვევები. როდესაც ერთი ჩვევა წარმატებულია, გადადით შემდეგზე.
- თუ ამასთან დაკავშირებით რაიმე შეკითხვა ან შეშფოთება გაქვთ, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს . მნიშვნელოვანია, რომ ინტერნეტში ნანახი ნებისმიერი პროდუქტის გამოყენებამდე მიმართოთ ექიმს.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი