როგორ აკონტროლოთ სისხლში შაქარი? (როგორ შევამციროთ სისხლში შაქარი)

ჩვენი ორგანიზმის ენერგიის მისაღებად მთავარი საწვავი სისხლში შაქარია, ანუ გლუკოზა, როგორც ჩვენ მას ვუწოდებთ. თუმცა, თუ შაქრის ეს დონე დიდი ხნის განმავლობაში მაღალი რჩება, ამან შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი სერიოზული ჯანმრთელობის პრობლემა, როგორიცაა დიაბეტი . ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ დიაბეტით დაავადებულთათვის, არამედ ყველასთვის, ვისაც ჯანმრთელობის შენარჩუნება სურს, იცოდეს, თუ როგორ აკონტროლოს სისხლში შაქრის დონე. საბედნიეროდ, ამ მდგომარეობის კონტროლი შეგვიძლია მარტივი რამით, როგორიცაა ვარჯიში, სწორი დიეტა და საჭიროების შემთხვევაში ექიმის მიერ დანიშნული მედიკამენტების მიღება.

მოდით, ავირჩიოთ კარგი ნახშირწყლები (რთული ნახშირწყლები)

ნახშირწყლების რამდენიმე სახეობა არსებობს, ანუ ჩვენ „ სახამებლებს “ ვუწოდებთ. ერთ-ერთი სახეობაა მარტივი ნახშირწყლები . ისინი ძალიან სწრაფად ინელება და გლუკოზად გარდაიქმნება, რომელიც სისხლს ემატება. წარმოიდგინეთ, ეს ხდება მაშინ, როდესაც ტკბილ სასმელს სვამთ ან ტკბილ საკვებს მიირთმევთ. სისხლში შაქრის დონე მოულოდნელად იზრდება.

მეორე ტიპია რთული ნახშირწყლები . ესენია სახამებელი და ბოჭკო. რადგან მათ უფრო დიდხანს ინელებენ, გლუკოზა სისხლში ნელა გამოიყოფა. ეს ნიშნავს, რომ სისხლში შაქრის დონე ამ საკვების მიღებისთანავე არ იზრდება. ისინი ასევე შეიცავს მეტ ვიტამინსა და მინერალს.

უმჯობესია აირჩიოთ რთული ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები. აქ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი:

• მარცვლეული (მაგ., მუხუდო, მწვანე ლობიო)
• ხილი (მთლიანი ხილის სახით)
• სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი
• მთლიანი მარცვლეულის საკვები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი და მთლიანი ხორბლის პური

მიირთვით ბოჭკოვანით მდიდარი საკვები.

ბოჭკო ასევე რთული ნახშირწყლების სახეობაა. თუმცა, მისი თავისებურება ის არის, რომ ჩვენს ორგანიზმს არ შეუძლია მათი მონელება და გლუკოზად გარდაქმნა. ამიტომ, ბოჭკოვანით მდიდარი საკვების მიღება არ ზრდის სისხლში შაქრის დონეს. გარდა ამისა, ბოჭკოვანას სხვა მრავალი სარგებელიც აქვს. ის ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას , აკონტროლებს არასაჭირო კვებას დანაყრების შეგრძნების გაჩენით და ასევე გვეხმარება გულის დაავადებებისა და მსხვილი ნაწლავის კიბოსგან დაცვაში.

ბოჭკოს ორი ძირითადი ტიპი არსებობს: ხსნადი და უხსნადი. მათგან ხსნადი ბოჭკო განსაკუთრებით სასარგებლოა სისხლში შაქრის დონის კონტროლში.

რომელ საკვებს აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი?

გლიკემიური ინდექსი ( GI) არის საზომი, თუ რამდენად სწრაფად იზრდება სისხლში შაქრის დონე საკვების მიღების შემდეგ. სუფთა გლუკოზის GI არის 100.

• 55 ან ნაკლები გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები ჯანსაღი საკვებია, რომელიც ნელა ზრდის სისხლში შაქრის დონეს.
• 55-ზე მეტი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები სწრაფად ზრდის სისხლში შაქრის დონეს.

ამიტომ, თქვენს რაციონში დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების დამატება დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის კონტროლში. მაგალითად, მთლიანი ხორბლის პურს თეთრ პურთან შედარებით უფრო დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვს.

მთელი დღის განმავლობაში აქტიურობის შენარჩუნების მნიშვნელობა

ვარჯიში, ანუ სხეულის მოძრაობა, სისხლში შაქრის კონტროლის ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა. როდესაც აქტიურები ვართ, ჩვენი სხეული წვავს კუნთებსა და ღვიძლში შენახულ შაქარს ენერგიის გამოსამუშავებლად. როდესაც ეს შენახული შაქარი გამოიყენება, ორგანიზმი იწყებს სისხლში არსებული შაქრის გამოყენებას. მარტივად რომ ვთქვათ, რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უფრო დაბალი იქნება თქვენი სისხლში შაქრის დონე.

თუმცა, თუ დიაბეტი გაქვთ, მნიშვნელოვანია, რომ შეამოწმოთ სისხლში შაქრის დონე ვარჯიშის დაწყებამდე, ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის უსაფრთხო დიაპაზონშია.თუ შეამჩნევთ სისხლში შაქრის დაბალი დონის სიმპტომებს (ჰიპოგლიკემია), როგორიცაა თავბრუსხვევა და სისუსტე, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში.

ზოგადად, კარგი იდეაა კვირაში მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში, მაგალითად, სწრაფი სიარული ან ცურვა. ასევე შეგიძლიათ ყოველდღიურ რუტინაში მცირე რაოდენობით ვარჯიში ჩართოთ:

• ლიფტის ნაცვლად გამოიყენეთ კიბეები.
• მაღაზიაში წასვლისას, მანქანით მგზავრობის ნაცვლად, ველოსიპედით ან ფეხით იარეთ.
• ტელევიზორის ყურებისას იარეთ გარშემო.

ჭამის შემდეგ მოკლე გასეირნების დიდი სარგებელი

როგორც წესი, სისხლში შაქრის დონე ჭამიდან 30-დან 90 წუთამდე იმატებს. ამის კონტროლის ერთ-ერთი საუკეთესო და დადასტურებული გზა ჭამის შემდეგ მოკლე გასეირნებაა. ერთ-ერთმა ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ ჭამიდან დაახლოებით 3 წუთის განმავლობაში მოკლე გასეირნებამაც კი შეიძლება შეაჩეროს სისხლში შაქრის დონის აწევა. დადასტურებულია, რომ დაახლოებით 10 წუთიანი სიარული კიდევ უკეთესია. რადგან ამ შემთხვევაში ჩვენი სხეული უფრო მგრძნობიარე ხდება ჰორმონ ინსულინის მიმართ. ინსულინი არის ის, რაც სისხლში არსებულ შაქარს უჯრედებში გადააქვს და ენერგიად გარდაქმნის.

ასე რომ, გახსოვდეთ, ვახშმის შემდეგ დივანზე ჯდომისა და ტელევიზორის ყურების ნაცვლად, ბაღში მოკლე გასეირნებაც კი თქვენს ჯანმრთელობაში შესანიშნავი ინვესტიციაა.

არ დაგავიწყდეთ საკმარისი რაოდენობის წყლის დალევა.

როდესაც საკმარის წყალს არ სვამთ, თქვენი ორგანიზმი შეიძლება გაუწყლოდეს . ეს ნიშნავს, რომ თქვენს ორგანიზმში წყლის დონე მცირდება. ეს ამცირებს წყლის რაოდენობას სისხლში და ზრდის შაქრის კონცენტრაციას. ეს იწვევს სისხლში შაქრის დონის მატებას.

თუ დიაბეტით დაავადებული ადამიანი ძლიერ წყურვილს გრძნობს, ეს შეიძლება იმის ნიშანი იყოს, რომ მის სისხლში შაქრის დონე ძალიან მაღალია. მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს წყლის დადგენილი რაოდენობა დღეში დასალევად, რეკომენდებულია, რომ ჯანმრთელმა ზრდასრულმა დღეში მინიმუმ 4-6 ჭიქა წყალი დალიოს. მეტი დალიეთ ცხელ დღეებში და ვარჯიშის დროს. თუ საკმარის წყალს არ სვამთ, თქვენი შარდი შეიძლება მუქი ყვითელი ფერის გახდეს.

წონის დაკლება ხელს უწყობს შაქრის დონის კონტროლს

თუ ჭარბი წონა გაქვთ, მცირედით დაკლება დაგეხმარებათ მრავალი სხვა დაავადების, მათ შორის გულის დაავადებების, რისკის შემცირებაში. ასევე, წონის მცირედით დაკლებაც კი დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის კონტროლში. როდესაც წონაში იკლებთ, თქვენს სხეულს შეუძლია უფრო ეფექტურად გამოიყენოს ჰორმონი ინსულინი. ეს ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს.

თუ მე-2 ტიპის დიაბეტის სამკურნალო მედიკამენტებს იღებთ, წონის დაკლებამ შესაძლოა მედიკამენტების დოზის შემცირებაში ან მათი მიღების შეწყვეტაშიც კი დაგეხმაროთ. სხეულის წონის მხოლოდ 5%-ის დაკლებამ შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს სისხლში შაქრის კონტროლზე. მიმართეთ ექიმს , რათა დაგეგმოთ თქვენთვის შესაფერისი წონის სამიზნე და კვების გეგმა.

ძილი ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია შაქრის კონტროლისთვის!

თუ ძილის პრობლემები გაქვთ, კვლევებმა აჩვენა, რომ საკმარისი ძილი დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის კონტროლში. მარტივი რამ, როგორიცაა ძილის წინ ელექტრონული მოწყობილობების, როგორიცაა ტელეფონები და პლანშეტები, გამოყენების თავიდან აცილება და ოთახის დაბნელება, დაგეხმარებათ კარგად გამოძინებაში. თუ ეს არ დაგეხმარებათ, მიმართეთ ექიმს . მას შეუძლია შეამოწმოს, გაქვთ თუ არა ძილთან დაკავშირებული მდგომარეობა და გირჩიოთ მკურნალობის გეგმა.

დროულად მიიღეთ ექიმის მიერ დანიშნული მედიკამენტები.

თუ დიაბეტის სამკურნალოდ რაიმე მედიკამენტს იღებთ, ექიმის მიერ რეკომენდებული მკურნალობის გეგმის მიზანია სისხლში შაქრის დონის ჯანსაღ დიაპაზონში შენარჩუნება (არც ძალიან მაღალი და არც ძალიან დაბალი). ამ მიზნის მისაღწევად, მედიკამენტი ზუსტად დანიშნულებისამებრ და თანმიმდევრულად უნდა მიიღოთ . კვლევები აჩვენებს, რომ ინსულინის ერთი დოზის გამოტოვებაც კი მნიშვნელოვნად ამცირებს სისხლში შაქრის ჯანსაღ დიაპაზონში შენარჩუნების დროს. თუ დოზას გამოტოვებთ, ამის შესახებ ექიმს მიმართეთ.

რეგულარულად შევამოწმოთ სისხლში შაქრის დონე.

თუ დიაბეტი გაქვთ, ძალიან მნიშვნელოვანია სისხლში შაქრის დონის რეგულარული შემოწმება. სისხლში შაქრის დონის ამგვარად აღრიცხვა ექიმს დაეხმარება იმის დადგენაში, მუშაობს თუ არა თქვენი მკურნალობის გეგმა ან საჭიროა თუ არა ცვლილებების შეტანა. განსაკუთრებით თუ ტიპი 1 დიაბეტი გაქვთ, დღის განმავლობაში რამდენჯერმე დაგჭირდებათ სისხლში შაქრის დონის შემოწმება, განსაკუთრებით ჭამის წინ, ვარჯიშის დროს და ძილის წინ.

თითის ჩხვლეტის მეთოდის გარდა, რომელიც გულისხმობს სისხლის წვეთის აღებას და მის შემოწმებას გლუკომეტრით, არსებობს ასევე მოწყობილობები , რომლებსაც სხეულზე ატარებენ - გლუკოზის უწყვეტი მონიტორები (CGM) . ისინი ავტომატურად ზომავენ და იწერენ სისხლში შაქრის დონეს ყოველ რამდენიმე წუთში ერთხელ.

მართალია თუ არა ის ნატურალური პროდუქტები, რომლებიც შაქრის შემცირებას აცხადებენ?

ბაზარზე არსებობს სხვადასხვა საკვები დანამატები და ნატურალური პროდუქტები, რომლებიც აცხადებენ, რომ ამცირებენ შაქარს. მოდით განვიხილოთ რამდენიმე სამეცნიერო ფაქტი მათ შესახებ.

• დარიჩინი: კვლევებმა აჩვენა, რომ დარიჩინს შეუძლია შეამციროს სისხლში შაქრის დონე, განსაკუთრებით უზმოზე გლუკოზის დონე.
• ვაშლის ძმარი:არსებობს მტკიცებულება, რომ მათი ჭამის შემდეგ მიღება ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის უეცარი მატების თავიდან აცილებას. თუმცა, თირკმლის დაავადების მქონე ადამიანებმა ისინი არ უნდა მიიღონ.
• ცერეცოს თესლი: არსებობს მტკიცებულება, რომ ცერეცოს თესლს ასევე აქვს სისხლში შაქრის დონის დაწევის უნარი.
• მაგნიუმი, ჟენშენი, ბერბერინი, პრობიოტიკები: ესენიც კვლევის პროცესშია, თუმცა შედეგები წინააღმდეგობრივია. საჭიროა შემდგომი კვლევა.

რა უნდა გავაკეთოთ, თუ სისხლში შაქარი მოულოდნელად მოიმატებს?

თუ თქვენი სისხლში შაქრის დონე მოულოდნელად ძალიან მაღალი გახდება, ამას ჰიპერგლიკემია ეწოდება. მაშინაც კი, თუ თავს ცუდად არ გრძნობთ, თუ მრიცხველის ჩვენება მაღალია, აქ მოცემულია რამდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ:

• მოერიდეთ შაქრისა და ნახშირწყლების შემცველ საკვებსა და სასმელებს.
• დალიეთ დიდი რაოდენობით უშაქრო სითხეები, განსაკუთრებით წყალი.
• თუ შესაძლებელია, ივარჯიშეთ.

თუმცა, ჰიპერგლიკემია შეიძლება სიცოცხლისთვის საშიში იყოს, თუ მკურნალობას არ ჩაუტარებთ. ეს არის სამედიცინო გადაუდებელი შემთხვევა. თუ გაქვთ დიაბეტი და გაქვთ ერთი ან მეტი ქვემოთ ჩამოთვლილი სიმპტომი, დაუყოვნებლივ მიმართეთ საავადმყოფოს გადაუდებელი დახმარების განყოფილებას (ETU).

საავადმყოფოში ექიმები გიმკურნალებენ ინსულინით, ინტრავენური სითხეებით და აუცილებელი ელექტროლიტებით.

დიაბეტი, სისხლში შაქარი, სისხლში შაქარი, დიაბეტი, შაქრის კონტროლი, შაქრის დამწევი საკვები