დღესდღეობით ცხოვრება ასეთი დატვირთულია, არა? დილით სამსახურში წასვლის ჩქარი ჩქარი ტემპი, ოფისში სამუშაო სტრესი, სახლში პრობლემები, გამოცდები... ამ ყველაფერთან ერთად, ნორმალურია, რომ ჩვენს გონებაში დიდი ზეწოლა და სტრესია. ზოგჯერ ვერ ვახერხებთ ერთ ადგილას გონების მობილიზებას, ღამით ვერ ვიძინებთ და ყველაზე პატარა რამეებზეც კი ვბრაზდებით. ამიტომ, დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ძალიან მარტივ და ძლიერ გზაზე, თუ როგორ დავამშვიდოთ გონება ასეთ დროს. ამას ეწოდება ყუთის სუნთქვა, ანუ კვადრატული სუნთქვა .
რა არის ზუსტად ყუთის სუნთქვა?
მარტივად რომ ვთქვათ, ყუთის სუნთქვა ღრმა სუნთქვის განსაკუთრებული მეთოდია. ისევე, როგორც ყუთს ოთხი მხარე აქვს, ამ სუნთქვის მეთოდსაც ოთხი მხარე აქვს, ანუ ოთხი ნაბიჯი. ამ მეთოდის საფუძველია ოთხი ნაბიჯი: ოთხამდე დათვლით ჩასუნთქვა, სუნთქვის შეკავება, ამოსუნთქვა და ხელახლა ჩასუნთქვამდე მოკლე შესვენება.
როდესაც სტრესის დროს ასე ოთხამდე ითვლით, თქვენი გონება იმ დროს გაწუხებთ და არა მხოლოდ დათვლაზე. ამავდროულად, თქვენი სუნთქვა უფრო რეგულარული ხდება. ეს ამშვიდებს თქვენს ნერვულ სისტემას და ამცირებს დაძაბულობას თქვენს სხეულში. ეს ჰგავს მორბენალ ადამიანს გაჩერებას და სუნთქვას.
ამ ვარჯიშის დაწყებამდე ცოტა მოვემზადოთ.
სანამ ამას გააკეთებთ, ღრმად სუნთქვა უნდა ივარჯიშოთ . ვნახოთ, როგორ გააკეთოთ ეს.
- პირველ რიგში, დაიკავეთ კომფორტული პოზა . შეგიძლიათ დაჯდეთ სკამზე, დადგეთ ან დაწვეთ საწოლზე. თუ სკამზე ზიხართ, ზურგი სწორად გეჭიროთ, მიეყრდნოთ სკამის სახელურებს და ფეხები იატაკს ბრტყლად დააწყვეთ.
- ახლა ერთი ხელი მკერდზე დაიდეთ, მეორე კი მუცელზე.
- დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში ნორმალურად ისუნთქეთ. იგრძენით გულმკერდისა და მუცლის აწევა და დაწევა.
- ახლა, როდესაც სუნთქავთ, მხოლოდ მკერდი მაღლა და ქვევით ისუნთქავთ, თუ მუცელიც მაღლა და ქვევით ისუნთქავთ ? თუ მხოლოდ მკერდი მაღლა და ქვევით ისუნთქავთ, ეს ნიშნავს, რომ ზედაპირულად სუნთქავთ. მაგრამ თუ მუცელი მაღლა და ქვევით ისუნთქავთ, ეს ღრმა სუნთქვაა. ეს არის ის, რაც ჩვენ გვინდა.
- თუ თავიდან ღრმად სუნთქვა გიჭირთ, ჩასუნთქვისას მუცელი განზრახ წინ გადაწიეთ. შემდეგ შეეჩვევით.
როდესაც ღრმად ვსუნთქავთ, ჩვენი ფილტვები მთლიანად ჰაერით ივსება. ეს ზრდის ორგანიზმში მოხვედრილი ჟანგბადის რაოდენობას, რაც ამშვიდებს როგორც გონებას, ასევე სხეულს.
ყუთის სუნთქვის სწორი მეთოდი (4 ნაბიჯი)
ამის სწავლა ძალიან მარტივია. ნებისმიერს შეუძლია ამის გაკეთება ნებისმიერ დროს. ეს ძალიან სასარგებლოა კონცენტრაციის აღსადგენად, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც სტრესს გრძნობთ. ვნახოთ, რა არის ეს ოთხი ნაბიჯი.
| ნაბიჯები | რა უნდა გააკეთო |
|---|---|
| ნაბიჯი 1: ჩაისუნთქეთ | დაჯექით კომფორტულად და ნელა შეისუნთქეთ ცხვირით, ოთხამდე დათვლით. იგრძენით, როგორ ივსება ფილტვები ჰაერით. (ერთი... ორი... სამი... ოთხი) |
| ნაბიჯი 2: სუნთქვის შეკავება | შეიკავეთ სუნთქვა, რომელიც ახლახან ჩაისუნთქეთ 4 წამის განმავლობაში, არც ჩაისუნთქეთ და არც ამოისუნთქეთ. (ერთი... ორი... სამი... ოთხი) |
| ნაბიჯი 3: ამოსუნთქვა | ნელა ამოისუნთქეთ პირით, ოთხამდე დათვლით. უნდა იგრძნოთ, როგორ ტოვებს ჰაერი ფილტვებს. (ერთი... ორი... სამი... ოთხი) |
| ნაბიჯი 4: დასვენება | შემდეგი ჩასუნთქვის წინ, კვლავ 4 წამით შეიკავეთ სუნთქვა. (ერთი... ორი... სამი... ოთხი) |
გაიმეორეთ ეს ციკლი მანამ, სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს. ღრმად ისუნთქეთ ასე დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში და დაიწყებთ შვებისა და კონტროლის დიდ შეგრძნებას.
რა სარგებელი მოაქვს ამ მეთოდს?
ყუთში სუნთქვა მხოლოდ სუნთქვითი ვარჯიში არ არის. მას მრავალი სარგებელი მოაქვს თქვენი ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის.
- აკონტროლებს შფოთვას და სტრესს : როდესაც ამას აკეთებთ, როდესაც თავს გადატვირთულად ან პანიკაში გრძნობთ, თქვენი ყურადღება გადადის პრობლემებიდან და კონცენტრირდება სუნთქვაზე. ეს გიადვილებთ სიტუაციის კონტროლს.
- უძილობის დროს დახმარება: თუ ღამით დაძინების შემდეგ ვერ იძინებთ ან გონება გიჩქარდებათ, შეასრულეთ ეს ვარჯიში. ის დაამშვიდებს თქვენს გონებას და დაგეხმარებათ დაძინებაში.
- ჰიპერვენტილაციის კონტროლი: ზოგიერთი ადამიანი შფოთვის დროს ძალიან სწრაფად სუნთქავს. ამას ჩვენ „ჰიპერვენტილაციას“ ვუწოდებთ. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ამ მდგომარეობის კონტროლს ფილტვების უფრო ნელა სუნთქვის ინსტრუქციის მიცემით.
- აუმჯობესებს კონცენტრაციას: როდესაც დატვირთული დღის განმავლობაში გონების კონცენტრირება გიჭირთ, სცადეთ ამის გაკეთება რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ კონცენტრაციის აღდგენაში.
- ამცირებს არტერიულ წნევას: კვლევებმა დაადასტურა, რომ ღრმა სუნთქვა ამცირებს არტერიულ წნევას.
- ამცირებს სტრესის ჰორმონებს: ჩვენს ორგანიზმში სტრესის გამომწვევი მთავარი ჰორმონი კორტიზოლია. ეს ვარჯიში ამცირებს ამ ჰორმონის დონეს და აუმჯობესებს თქვენს განწყობას.
- მნიშვნელოვანი გადაწყვეტილების მიღებამდე: ეს კარგი გზაა გონების დასამშვიდებლად მნიშვნელოვანი გადაწყვეტილების მიღებამდე.
რამდენიმე დამატებითი რჩევა
თუ ამ სავარჯიშოში ახალი ხართ, გაითვალისწინეთ ეს პუნქტები.
- თუ 4 წამი გიჭირთ: თუ თავიდან 4 წამის განმავლობაში სუნთქვის შეკავება გიჭირთ, არა უშავს . დაიწყეთ 2 ან 3 წამით. თანდათან გაზარდეთ დრო, როგორც კი შეეჩვევით.
- გონებაში დაითვალეთ: დროის საჩვენებლად საათი არ გჭირდებათ. ნელა დაითვალეთ გონების რიტმზე. ეს მარტივია.
- კომფორტი მნიშვნელოვანია: თქვენ კომფორტულად უნდა გრძნობდეთ თავს იქ, სადაც ხართ. როდესაც თქვენი სხეული მოდუნებულია, სუნთქვაზე ფოკუსირება უფრო ადვილია.
- ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს: ამის ერთ-ერთი უდიდესი უპირატესობა ის არის, რომ ამისთვის განსაკუთრებული ადგილი არ გჭირდებათ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ოფისში, ავტობუსში, სახლში, ნებისმიერ ადგილას მუშაობისას. არ მოგიწევთ ლოდინი, სანამ სტრესს იგრძნობთ. ამის დღეში ერთხელ ან ორჯერ გაკეთებამ შეიძლება თქვენი გონება და სხეული გადატვირთოს.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ყუთის სუნთქვა ძალიან მარტივი და ძლიერი სუნთქვითი ვარჯიშია, რომელსაც შეუძლია სტრესის, შფოთვის შემცირება და გონების დამშვიდება.
- ეს ოთხი ეტაპისგან შედგება: ჩასუნთქვა, შეკავება, ამოსუნთქვა და მოდუნება. თითოეული ნაბიჯისთვის ნელა დაითვალეთ ოთხამდე.
- ეს შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს, ნებისმიერი ადამიანის მიერ. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა გონების დასამშვიდებლად სტრესული სიტუაციების წინაშე, როგორიცაა გამოცდები და გასაუბრება.
- თუ თავიდან რთულია, დაიწყეთ ნაკლები წამით და თანდათან შეეჩვიეთ.
- ყოველდღიური ვარჯიშის ჩვევის ჩამოყალიბებას ბევრი სარგებელი მოაქვს თქვენი ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ უმართავი სტრესი ან სხვა სიმპტომები,რჩევისთვის მიმართეთ ექიმს.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი