"කීටෝ ඩයට්" (Keto Diet) ගැන ඔයාත් මේ දවස්වල නිතරම වගේ අහනවා ඇති නේද? ගොඩක් අය බර අඩු කරගන්න, ඇඟ හදාගන්න මේ ඩයට් එක කරනවා කියලා කියනවා. ඉතින් මේ කීටෝ ඩයට් එක හරියට කරනකොට අපේ ඇඟේ වෙන විශේෂ ක්රියාවලියක් තමයි "කෙටෝසිස්" (Ketosis) කියන්නේ. සමහරවිට ඔයා මේ වචනේ අහලා බය වෙලත් ඇති. මොකද මේකට සමාන, හැබැයි භයානක තත්ත්වයක් ගැනත් අපි කතා කරනවා. හරි, බය වෙන්න එපා. අපි අද මේ ලිපියෙන් හරියටම, හරිම සරලව කතා කරමු කෙටෝසිස් කියන්නේ මොකක්ද, කීටෝ ඩයට් එක කියන්නේ මොකක්ද, ඒකෙ වාසි අවාසි මොනවද, සහ විශේෂයෙන්ම අපි පරෙස්සම් වෙන්න ඕන තැන් මොනවද කියලා.
මුලින්ම බලමු, මොකක්ද මේ කෙටෝසිස් (Ketosis) කියන්නේ?
හරිම සරලයි. කෙටෝසිස් කියන්නේ ඔයාගේ ශරීරය, ශක්තිය නිපදවන්න ප්රධාන ඉන්ධනය විදියට මේදය (fat) පාවිච්චි කරන ක්රියාවලියට.
දැන් ඔයාට හිතෙයි, "එතකොට සාමාන්යයෙන් අපේ ඇඟ ශක්තියට පාවිච්චි කරන්නේ මොනවද?" කියලා. සාමාන්යයෙන් අපේ ඇඟේ ප්රධානම ශක්ති ප්රභවය, හරියට වාහනයකට පෙට්රල් වගේ, තමයි ග්ලූකෝස් (glucose) කියන්නේ. මේ ග්ලූකෝස් කියන සීනි වර්ගය අපිට ලැබෙන්නේ අපි කන කාබෝහයිඩ්රේට් (carbohydrates), ඒ කියන්නේ පිෂ්ඨය සහ සීනි අඩංගු ආහාර වලින්. අපි බත්, පාන්, නූඩ්ල්ස්, අල, බතල, ගොඩක් පළතුරු වර්ග කනකොට, අපේ ඇඟ ඒ කාබෝහයිඩ්රේට් ජීර්ණය කරලා ග්ලූකෝස් බවට පත් කරනවා.
මේ ග්ලූකෝස් තමයි අපේ ඇඟේ සෛල පාවිච්චි කරලා දවස පුරාම දුවන්න, පනින්න, වැඩ කරන්න ඕන ශක්තිය හදාගන්නේ. ඉතිරි වෙන ග්ලූකෝස් ප්රමාණය අපේ අක්මාව (liver) ගබඩා කරගෙන, අවශ්ය වෙලාවට ටික ටික පාවිච්චි කරන්න නිකුත් කරනවා.
හිතන්නකෝ, ඔයා කාබෝහයිඩ්රේට් කන එක ගොඩක්ම අඩු කළා කියලා. එතකොට මොකද වෙන්නේ? ඇඟට ලැබෙන ග්ලූකෝස් ප්රමාණය මදි වෙනවා. අක්මාවේ ගබඩා කරලා තිබුණු ග්ලූකෝස් ටිකත් ඉවර වෙනවා. දැන් ඇඟට ශක්තිය ඕන, ඒත් ප්රධාන ඉන්ධනය (ග්ලූකෝස්) නෑ. හරියට පෙට්රල් ඉවර වුණු වාහනයක් වගේ.
මේ වෙලාවේදී අපේ ඇඟ හරිම බුද්ධිමත් විදියට වෙනත් ශක්ති ප්රභවයක් හොයාගන්නවා. ඒ තමයි අපේ ඇඟේම තැන්පත් වෙලා තියෙන මේදය.
ඇඟ මේ මේදය දහනය කරන්න පටන් ගන්නවා. මේදය දහනය කරනකොට අතුරුඵලයක් විදියට කීටෝන් (ketones) කියලා සංයෝගයක් හැදෙනවා. අන්න ඒ කීටෝන් තමයි ග්ලූකෝස් වෙනුවට අපේ මොළයට සහ ශරීරයට අලුත් ඉන්ධනය බවට පත් වෙන්නේ. මේ විදියට රුධිරයේ කීටෝන් මට්ටම ඉහළ ගිහින්, ඇඟ ශක්තියට ප්රධාන වශයෙන්ම කීටෝන් පාවිච්චි කරන තත්ත්වයට තමයි අපි කෙටෝසිස් කියලා කියන්නේ.
එතකොට කීටෝ ඩයට් (Keto Diet) එක කියන්නේ මොකක්ද?
කීටොජෙනික් (Ketogenic) හෙවත් කීටෝ ඩයට් කියන්නේ අපි හිතාමතාම, සැලසුම් සහගතව අපේ ඇඟ කෙටෝසිස් තත්ත්වයට පත් කරවන ආහාර රටාවක්. මේකෙදි වෙන්නේ අපි කන කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ඉතාමත්ම අඩු කරලා, ඒ වෙනුවට මේදය අධික ආහාර වැඩිපුර ගන්න එක.
සම්මත කීටෝ ඩයට් එකක සංයුතිය සාමාන්යයෙන් මේ වගේ:
- මේදය (Fat): 70% - 80%
- ප්රෝටීන් (Protein): 10% - 20%
- කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates): 5% - 10%
ඔයාට පේනවා ඇති මේක සාමාන්ය අපි කන කෑම වේලකට වඩා හාත්පසින්ම වෙනස්. මොකද අපි බත්, පාන්, කොස්, දෙල්, අල වගේ පිෂ්ඨය අධික ආහාර, සීනි අධික පළතුරු, ධාන්ය වර්ග මේ හැමදේකින්ම වගේ ඈත් වෙන්න වෙනවා. ඒ වෙනුවට මේදය ලබාගන්න පුළුවන් ආහාර වලට තමයි මුල් තැන දෙන්නේ.
| කීටෝ ඩයට් එකේදී වැඩිපුර කන්න ඕන දේවල් | කීටෝ ඩයට් එකේදී නවත්වන්න හෝ ගොඩක් සීමා කරන්න ඕන දේවල් |
|---|---|
| මස් වර්ග, මාළු (විශේෂයෙන් සැමන්, තෝරා වගේ තෙල් සහිත මාළු) | බත්, පාන්, රොටී, ඉඳිආප්ප, නූඩ්ල්ස්, කොත්තු වැනි සියලුම පිෂ්ඨ ආහාර |
| බිත්තර | සීනි සහ සීනි එකතු කළ සියලුම බීම වර්ග සහ රසකැවිලි |
| චීස්, බටර්, ක්රීම් | අල, බතල, මඤ්ඤොක්කා, කොස්, දෙල් වැනි අල වර්ග |
| ඇට වර්ග (Walnuts, Almonds) සහ ඇට වර්ග වලින් හදන තෙල් | කෙසෙල්, අඹ, පැපොල් වැනි සීනි අධික පළතුරු (බෙරි වර්ග සුළුවෙන් කෑමට අවසර ඇත) |
| ඔලිව් තෙල්, පොල් තෙල් වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න තෙල් වර්ග | පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට වැනි ධාන්ය වර්ග |
| අලිගැටපේර (Avocado) | කැරට්, බීට්රූට් වැනි පොළව යට හැදෙන එළවළු (මේවායේ කාබෝහයිඩ්රේට් වැඩියි) |
කෙටෝසිස් වලට යන්න කාබෝහයිඩ්රේට් කොච්චර අඩු කරන්න ඕනෙද?
සාමාන්යයෙන් කෙටෝසිස් තත්ත්වයට ඇතුල් වෙලා, ඒක පවත්වාගෙන යන්න නම් දවසකට ගන්න කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ග්රෑම් 50කට වඩා අඩු මට්ටමක තියාගන්න ඕන. සමහර දැඩි කීටෝ ඩයට් වලදී මේක ග්රෑම් 20ක් තරම් අඩු කරනවා. හිතන්නකෝ, සාමාන්ය පාන් පෙති තුනක විතර තමයි ග්රෑම් 50ක් තියෙන්නේ. එතකොට ඔයාට තේරෙනවා ඇති කොච්චර සීමා කරන්න ඕනෙද කියලා.
කෙටෝසිස් තත්ත්වයට පත්වෙන්න කොච්චර කල් යනවද?
ඔයා දවසකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 20-50 අතර ප්රමාණයක් ගන්නවා නම්, සාමාන්යයෙන් දවස් දෙකේ ඉඳන් හතරක් ඇතුළත ඔයාගේ ඇඟ කෙටෝසිස් වලට ඇතුල් වෙන්න පටන් ගන්නවා. හැබැයි මේ කාලය හැමෝටම එක වගේ නෑ. සමහර අයට සතියක් හෝ ඊටත් වඩා වැඩි කාලයක් යන්න පුළුවන්. මේකට හේතු කිහිපයක් බලපානවා:
- ඔයාගේ වයස: වයසත් එක්ක පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය (metabolism) වෙනස් වෙන නිසා.
- ඔයාගේ ආහාර රටාව: ඔයා කන මේද, ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් අනුපාතය.
- ශාරීරික ක්රියාකාරකම්: ඔයා කොච්චර ව්යායාම කරනවද කියන එක.
- පරිවෘත්තීය වේගය (Metabolism): සමහරුන්ගේ ඇඟවල් වල මේදය දහනය වෙන වේගය වැඩියි.
- නින්ද සහ මානසික ආතතිය (Stress): මේවත් හෝමෝන වලට බලපාලා කෙටෝසිස් වලට යන එක පරක්කු කරන්න පුළුවන්.
මීට අමතරව, ඔයා කීටෝ ඩයට් එක පටන් ගන්න කලින් ගොඩක් බත්, පාන් වගේ කාබෝහයිඩ්රේට් කන කෙනෙක් නම්, ඔයාගේ ඇඟේ ග්ලූකෝස් ගබඩා ඉවර වෙන්න වැඩි කාලයක් යන නිසා කෙටෝසිස් වලට යන්නත් ටිකක් කල් යාවි.
හොඳයි, අපි බලමු මේ කෙටෝසිස් වල තියෙන වාසි මොනවද කියලා
කීටෝ ඩයට් සහ කෙටෝසිස් ගැන පර්යේෂණ වලින් සෞඛ්ය වාසි කිහිපයක්ම හොයාගෙන තියෙනවා.
1. බර අඩු වීම: මේක තමයි ගොඩක් අය කීටෝ ඩයට් කරන්න ප්රධානම හේතුව. කෙටෝසිස් වලදී ඇඟේ තැන්පත් වෙලා තියෙන මේදය දහනය වෙන නිසා බර අඩු වෙනවා. විශේෂයෙන්ම බඩේ තියෙන අහිතකර මේදය (visceral fat) අඩු වෙන්න මේක උදව් වෙනවා. ඒ වගේම, මේදය සහ ප්රෝටීන් බහුල ආහාර නිසා බඩගින්න දැනෙන එකත් අඩු වෙලා, නිතර නිතර කන එක පාලනය වෙනවා.
2. අපස්මාරය (Epilepsy) පාලනය: විශේෂයෙන්ම ඖෂධ වලට හොඳින් ප්රතිචාර නොදක්වන සමහර දරුවන්ගේ අපස්මාර රෝගී තත්ත්වය පාලනය කරන්න වෛද්යවරුන් කීටෝ ඩයට් එක නිර්දේශ කරනවා. මොළය ග්ලූකෝස් වෙනුවට කීටෝන් පාවිච්චි කරනකොට, මොළයේ උත්තේජන ස්වභාවය වෙනස් වෙලා වලිප්පුව එන එක අඩු වෙන බව හොයාගෙන තියෙනවා.
3. ස්නායු පද්ධතියේ රෝග: ඇල්සයිමර් රෝගය (Alzheimer’s disease), ඕටිසම් (autism) සහ සමහර මොළයේ පිළිකා වර්ග (ග්ලයෝබ්ලාස්ටෝමා - glioblastoma) වැනි තත්ත්වයන්ට කීටෝ ඩයට් එකෙන් යම් සහනයක් ලැබෙන්න පුළුවන් කියලා පර්යේෂණ වලින් පෙන්වනවා.
4. දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) පාලනය: කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කරන නිසා, රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න සහ බර අඩු කරගන්න මේක උදව් වෙනවා. හැබැයි දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක් නම්, අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා මිසක් මේ වගේ ඩයට් එකක් පටන් ගන්න හොඳ නෑ.
5. හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීම: රුධිර පීඩනය අඩු කරන්න, ශරීරයට හිතකර HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කරන්න, සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (triglycerides) කියන අහිතකර මේද වර්ගය අඩු කරන්න මේ ඩයට් එක උදව් වෙන්න පුළුවන්.
මේවට අමතරව, සමහරුන්ට කෙටෝසිස් තත්ත්වයේදී මනස පැහැදිලි වෙනවා, වැඩි ශක්තියක් දැනෙනවා කියලත් වාර්තා වෙනවා.
හැබැයි කාසියේ අනිත් පැත්තත් බලන්න ඕන - අතුරු ආබාධ මොනවද?
කීටෝ ඩයට් එකෙන් වාසි තිබුණට, හැමෝටම මේක ලේසි නෑ. අතුරු ආබාධත් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
මුලින්ම ඇඟ කෙටෝසිස් වලට මාරු වෙනකොට, සමහරුන්ට "කීටෝ ෆ්ලූ" (keto flu) කියලා තත්ත්වයක් ඇතිවෙනවා. මේක හරියට උණ හැදුණා වගේ.
- ඔළුව කැක්කුම
- වමනය සහ ඔක්කාරය
- තද මහන්සිය
- කලබලකාරී ගතිය
මේ තත්ත්වය සාමාන්යයෙන් දවස් කිහිපයකින් නැතිවෙලා යනවා. මීට අමතරව, වෙනත් අතුරු ආබාධත් තියෙනවා:
- කටින් දුගඳක් ඒම (Keto Breath): කීටෝන් ශරීරයෙන් පිටවෙනකොට ඇසිටෝන් (acetone) කියන සංයෝගය නිසා කටින් විශේෂ දුගඳක් එන්න පුළුවන්.
- මලබද්ධය (Constipation): අපි සාමාන්යයෙන් තන්තු (fiber) බහුලව ලබාගන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වලින්. ඒවා සීමා වෙනකොට මලබද්ධය ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- නින්ද නොයාම (Insomnia).
- විජලනය (Dehydration).
- අස්ථි වල ඝනත්වය අඩු වීම (Osteopenia): දිගු කාලීනව අස්ථි දුර්වල වෙන්න පුළුවන්.
- කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාම (Hyperlipidemia).
- වකුගඩු වල ගල් (Kidney stones) ඇතිවීමේ අවදානමක්.
අතිශයින්ම වැදගත්: කෙටෝසිස් (Ketosis) සහ දියවැඩියා කීටෝඇසිඩෝසිස් (DKA) අතර වෙනස
මේ තමයි මේ ලිපියේ තියෙන වැදගත්ම කොටස. ගොඩක් අය කෙටෝසිස් සහ දියවැඩියා කීටෝඇසිඩෝසිස් (Diabetic Ketoacidosis - DKA) කියන දෙක පටලවා ගන්නවා. මේ දෙක කියන්නේ අහසට පොළොව වගේ හාත්පසින්ම වෙනස් තත්ත්වයන් දෙකක්.
කෙටෝසිස් කියන්නේ පාලනයක් ඇතුව සිදුවන, ශරීරයට අහිතකර නොවන පරිවෘත්තීය ක්රියාවලියක්. නමුත් DKA කියන්නේ ජීවිතයට පවා අනතුරුදායක, වහාම වෛද්ය ප්රතිකාර අවශ්ය වන හදිසි තත්ත්වයක්.
අපි මේ දෙකේ වෙනස මේ විදියට බලමු.
| ලක්ෂණය | කෙටෝසිස් (Ketosis) | දියවැඩියා කීටෝඇසිඩෝසිස් (DKA) |
|---|---|---|
| තත්ත්වය | සාමාන්ය, පාලනය කළ හැකි පරිවෘත්තීය ක්රියාවලියක්. | ජීවිතයට තර්ජනයක් වන හදිසි වෛද්ය තත්ත්වයක්. |
| බලපාන්නේ කාටද? | කීටෝ ඩයට් කරන, නිරාහාරව සිටින ඕනෑම නිරෝගී කෙනෙකුට ඇතිවිය හැකියි. | බොහෝවිට පළමු වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 1 Diabetes) ඇති අයට සහ සමහරවිට පාලනය නොවූ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති අයට. |
| ඉන්සියුලින් (Insulin) මට්ටම | අඩු නමුත්, කීටෝන් නිෂ්පාදනය පාලනය කිරීමට ප්රමාණවත් තරම් ඉන්සියුලින් ශරීරයේ තියෙනවා. | ඉන්සියුලින් ඉතාමත්ම අඩුයි හෝ කොහෙත්ම නෑ. |
| කීටෝන් (Ketones) මට්ටම | ඉහළ යන නමුත්, පාලනය කළ හැකි මට්ටමක පවතිනවා. | අතිශයින්ම ඉහළ, පාලනයකින් තොර මට්ටමකට යනවා. |
| රුධිරයේ ආම්ලිකතාව (Acidity) | රුධිරය ආම්ලික වෙන්නේ නෑ. pH අගය සාමාන්ය මට්ටමේ පවතිනවා. | රුධිරය භයානක ලෙස ආම්ලික වෙනවා. මේ නිසයි "ඇසිඩෝසිස්" (acidosis) කියන්නේ. |
DKA තත්ත්වයේදී, ඉන්සියුලින් නැති නිසා සෛල වලට ග්ලූකෝස් පාවිච්චි කරන්න බැරි වෙනවා. ඒ නිසා ඇඟ පාලනයකින් තොරව විශාල ලෙස මේදය දහනය කරලා, අධික කීටෝන් ප්රමාණයක් නිපදවනවා. මේ නිසා ලේ ආම්ලික වෙලා, විජලනය වෙලා, අවයව වලට හානි වෙලා මරණය පවා සිදුවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔබට දියවැඩියාව ඇත්නම්, ඔබේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් උපදෙස් නොගෙන කීටෝ ඩයට් එකක් පටන් ගැනීම ඉතාමත්ම භයානකයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කෙටෝසිස් කියන්නේ ඇඟ ශක්තිය සඳහා මේදය දහනය කරන ස්වභාවික ක්රියාවලියක්. මේක සාමාන්යයෙන් අහිතකර දෙයක් නෙවෙයි.
- කීටෝ ඩයට් කියන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් ඉතාම අඩු, මේදය අධික ආහාර රටාවක් මගින් ඇඟ කෙටෝසිස් තත්ත්වයට පත් කිරීමයි.
- බර අඩු කරගැනීම, අපස්මාරය පාලනය වැනි වාසි තිබුණත්, මලබද්ධය, කට ගඳ ගැසීම, සහ දිගු කාලීන සෞඛ්ය අවදානම් වැනි අතුරු ආබාධත් තියෙනවා.
- කීටෝ ඩයට් එක හැමෝටම ගැලපෙන්නේ නෑ. ඕනෑම විශේෂ ආහාර රටාවක් පටන් ගන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔබට දියවැඩියාව, හෘද රෝග, වකුගඩු රෝග වැනි වෙනත් රෝගාබාධ තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ දොස්තර මහත්තයත් එක්ක කතා කරන්න.
- කෙටෝසිස් (Ketosis) සහ දියවැඩියා කීටෝඇසිඩෝසිස් (DKA) කියන්නේ සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් තත්ත්වයන් දෙකක්. DKA කියන්නේ ජීවිතයට අනතුරුදායක හදිසි තත්ත්වයක්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න