Иық немесе жамбас ауруынан зардап шегесіз бе? Лабрумның жыртылуына арналған ең жақсы жаттығулар!

Крикет ойнап жатқанда допты лақтыру үшін қолыңызды кенеттен көтергенде иығыңызда қатты ауырсынуды сезіндіңіз бе? Немесе ешқандай себепсіз жамбас сүйегіңізден шыққан ауырсыну сізді мазалады ма? Кейде мұндай ауырсынудың себебі буындарымыздың ішіндегі шеміршектің бір бөлігінің жыртылуы болуы мүмкін. Медицина ғылымында біз мұны «Лабрум жыртылуы» деп атаймыз, бұл лабрумдағы жыртылу дегенді білдіреді. Көптеген адамдар бұл атауды естігенде қорқады, бірақ егер сіз бұл туралы дұрыс хабардар болсаңыз және дұрыс әрекеттер жасасаңыз, бұл жағдайды жақсы басқара аласыз. Бүгін бұл туралы әңгімелесейік.

Қарапайым тілмен айтқанда, бұл Лабрум деген не?

Иық және жамбас буындарын шар тәрізді буындар деп елестетіңіз. Бұл буындағы сүйектердің бір-біріне үйкеліп кетпеуі және буынды тұрақты ұстау үшін сол тостағанның айналасында берік шеміршек сақинасы бар. Бұл сақина лабрум деп аталады.

Қарапайым тілмен айтқанда, бұл көлік есігіндегі резеңке моншақ сияқты. Ол есікті жақтау сияқты мықтап бекітеді, ал лабрум буын добын тостағанның ішінде тұрақты ұстауға көмектеседі. Бұл лабрум спорт кезінде, апат кезінде немесе жасына байланысты болатын өзгерістерге байланысты жыртылуы мүмкін.

Иықтағы лабрум жыртылуларының екі негізгі түрі бар.

• SLAP жыртылуы: Бұл жағдайда лабрумның жоғарғы бөлігі жыртылған.
• Банкарт жыртылуы: Бұл жағдайда лабрумның алдыңғы және төменгі бөлігі жыртылған.

Лабрум жамбас буынын да дәл осылай жыртып алуы мүмкін. Бұл жағдайдың жазылуы бірнеше айдан бір жылға дейін созылуы мүмкін. Сондықтан, мұны емдеу кезінде өте шыдамды болу керек.

Жамбас лабрумының жыртылуына көмектесетін жаттығулар

Бұл жаттығуды өте баяу және бақылаумен жасау керек. Егер ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз.

1. Бір аяқпен ауыр атлетика жаттығуы

Бұл жамбас бұлшықеттеріңізді нығайтады және тепе-теңдікті жақсартады. Алдымен салмақсыз мұны жасап көріңіз.

• 1-қадам: Аяқтарыңызды жамбас еніндей етіп тік тұрыңыз. Қаласаңыз, бір қолыңызда өте жеңіл салмақты (жеңіл гантель немесе гиря) ​​ұстаңыз. Аяқты сол жағынан сәл артқа басыңыз.
• 2-қадам: Енді жамбасыңыздан алға қарай еңкейіңіз. Салмақ түсірілген қол төмен түскенде, артқы аяқты түзу артқа көтеріңіз. Мүмкін болса, аяқты еденге параллель болғанша көтеріңіз. Егер тепе-теңдікті сақтау қиын болса, артқы аяқтың саусақтарын еденде ұстаңыз.
• 3-қадам: Бастапқы қалыпқа баяу оралыңыз. Мұны 12-20 рет қайталаңыз.
• 4-қадам: Енді екінші жағынан да солай жасаңыз. Мұны аптасына бірнеше күн, 2-3 жиынтықта жасаңыз.

2. Алға және бүйірге жүру жаттығуы

Бұл жамбас буынын жақсы ашады және бұлшықет төзімділігін арттырады.

• 1-қадам: Тобықтарыңыздың үстіне кедергі белдігін салыңыз. Енді тізеңізді аздап бүгіп, жамбасыңызды аздап отыруға келтіріңіз.
• 2-қадам: Сол қалыпта отырып, 15-20 фут алға жүріңіз. 30 секунд демалыңыз.
• 3-қадам: Отыру қалпына оралып, 15-20 фут бүйірге жүріңіз. 30 секунд демалыңыз.
• 4-қадам: Енді дәл осылай екінші жаққа жүріңіз. Мұны 2-3 жиынтық үшін жасаңыз.

3. Өлі жәндіктер жаттығуы

Бұл сізге жамбасыңызға ешқандай қысым жасамай, арқа мен іш бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

• 1-қадам: Еденге бетіңізді төмен қаратып жатыңыз. Тізелеріңізді 90 градусқа бүгіп, көтеріңіз. Екі қолыңызды тік көтеріңіз.
• 2-қадам: Іш бұлшықеттерін қатайтып, оң аяғыңызды баяу түзетіп, түсіріңіз, сол қолыңызды басыңыздың үстіне тік қойыңыз.
• 3-қадам: Бастапқы қалыпқа оралып, екінші аяқ пен қолмен де солай істеңіз.
• 4-қадам: Әр жағынан 12-20 қайталаудан 3 жиынтық жасаңыз.

Жыртылған иық лабрумына көмектесетін жаттығулар

Иық жаттығуларын жасаған кезде өте сақ болу керек. Егер сіз тіпті аздап ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз .

1. Денені айқастырып созу

Бұл иығыңыздағы тартылған бұлшықеттерді созады.

• 1-қадам: Бүйіріңізден жатыңыз. Тізелеріңіз бен жамбасыңызды бүгіңіз. Иық пен шынтағыңызды 90 градус бұрышта ұстаңыз.
• 2-қадам: Енді екінші қолыңызбен төменгі қолдың шынтағынан ұстап, кеудеңізге баяу тартыңыз. Иығыңыздың артқы жағында немесе бүйірінде созылуды сезінуіңіз керек. Шамамен 30 секунд ұстап тұрыңыз.
• 3-қадам: Екінші жағынан да солай істеңіз. Мұны күн сайын, таңертең және кешке жасаңыз.

2. Иық бүгу жаттығуы

Бұл иық бұлшықеттерін күшейтеді, сонымен қатар жыртылған лабрумға қысымды азайтады.

• 1-қадам: Бүйіріңізден жатыңыз. Қолыңыздың жоғарғы жағына жеңіл гантель ұстаңыз . Шынтақты тік, ал қолыңызды еденге параллель ұстаңыз.
• 2-қадам: Енді қолыңызды басыңыздан жоғары баяу көтеріңіз, содан кейін бақылаумен қайтадан төмен түсіріңіз.
• 3-қадам: Мұны 12-20 рет орындаңыз.
• 4-қадам: Екінші жағынан қайталаңыз. 2-3 жиынтық жасаған дұрыс.

3. Диагональды сыртқы айналу жаттығуы

Бұл иықты қозғалтуға көмектесетін айналмалы манжет бұлшықеттерін күшейтеді.

• 1-қадам: Тік тұрып, бір қолыңызбен кедергі таспасын ұстаңыз. Таспаның екінші ұшын бел деңгейіндегі берік жерге байлаңыз.
• 2-қадам: Алдымен қолыңызды қарама-қарсы қолдың алдыңғы қалтасына қойыңыз. Шынтағыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз.
• 3-қадам: Енді бұлшықеттерді қатайтып, қолды дене бойымен сыртқа қарай айналдырыңыз. 1-2 секундқа кідіртіңіз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• 4-қадам: 12-20 рет орындаңыз.
• 5-қадам: Екінші жағынан қайталаңыз. 3 жиынтық жасаңыз.

Жаттығу кезінде әсіресе осы нәрселерге абай болыңыз.

Лабрум жыртылуы - бұл сіздің қозғалысыңызды шектейтін және қатты ауырсыну тудыратын жағдай, сондықтан жаттығу кезінде денеңізді тыңдау маңызды.

• Ауырсынуды тыңдаңыз: Егер жаттығу кезінде өткір, қатты ауырсыну сезілсе, оны дереу тоқтатыңыз.«Ауырсыну жоқ, пайда жоқ» деген мақал бұған қатысты емес.
• Баяу бастаңыз: Бірден тым көп жаттығу жасауға тырыспаңыз. Кішкентайдан бастап, өзіңізді жайлы сезінгенше жаттығу көлемін біртіндеп арттырыңыз.
• Медициналық кеңес: Егер ауырсыну күшейсе және мұзды таңу немесе дәрігер тағайындаған ауырсынуды басатын дәрілерді (мысалы, ҚҚСП) қолдану арқылы ауырсынуды басуға болмаса, уақытты босқа өткізбеңіз және дәрігерге қайта қаралыңыз . Ол сізді әрі қарай емдеуге жолдама береді.