Дәрігеріңіз холестерин деңгейіңіздің сәл жоғары екенін айтты ма? Мұндай жағдай орын алғанда, көптеген адамдар ең алдымен рационынан майлар мен майларды толығымен алып тастауды ойлайды және жасайды. Олар: «Мұның себебі май жеу, сондықтан май жемеңіз», - деп ойлайды. Бірақ сіз білесіз бе, тамақтану саласындағы сарапшылардың пікірінше, кенеттен барлық май түрлерін алып тастау холестеринді төмендетуге бағытталған күш-жігеріңізге пайдасынан гөрі зиянын тигізеді. Майларға келетін болсақ, ең бастысы - дұрыс мөлшер мен түрді таңдау.
Неліктен майлар/майлар біздің ағзамыз үшін маңызды?
Қандағы холестерин деңгейі мен біз жейтін тағамдардағы май арасында байланыс болғандықтан, сіз диетаңыздан майды мүлдем алып тастау ең жақсы шешім деп ойлауыңыз мүмкін. Жоғары холестерин жүрек ауруы және инсульт сияқты ауыр аурулардың қауіп факторы болып табылады. Бірақ сарапшылардың айтуынша, мұндай қатаң диеталық шектеулер сіз үшін зиянды.
«Жүрегіңіз бен жалпы денсаулығыңыз үшін жасай алатын ең жаман нәрсе - диетаңыздан майды толығымен алып тастау. Майсыз диетаға бейімделу қиын, және бұл денсаулығыңыз үшін пайдалы емес».
Қарапайым тілмен айтқанда, май қышқылдары біздің денеміздің дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Майдың кейбір түрлері , әсіресе омега-3 май қышқылдары, жүрек үшін өте пайдалы. Олар сонымен қатар майда еритін дәрумендерді, мысалы, А, D, E және K дәрумендерін бүкіл денеге тасымалдауға және сіңіруге көмектеседі. Сонымен қатар, май біздің денемізді энергиямен немесе калориямен қамтамасыз етеді.
Сонымен қатар, май тамақтың дәмі мен иісіне көмектеседі, сондай-ақ тамақтан кейін «тоқ» сезінуге көмектеседі. Ойлап көріңізші, құрамында май жоқ тамақты жеуді жалғастыра аласыз ба? Ол тойымдылық сезімін тудырмайды, солай ма? Сондықтан, майды мүлдем алып тастағаннан гөрі, дұрыс түрін таңдау маңыздырақ.
Холестеринді төмендету үшін тамақ дайындау кезінде қандай майларды қолданған дұрыс?
Холестерин деңгейін бақылау үшін тұтынатын май мөлшерін шектеу, сондай-ақ тамақ пісірген кезде дұрыс май түрін таңдау маңызды. Сары май, маргарин және өсімдік майлары сияқты заттарда қолданатын майды екі негізгі санатқа бөлуге болады: пайдалы май (қанықпаған май) және зиянды май (қаныққан және транс май).
| Май түрі | Сипаттамасы және құрамындағы тағамдар |
|---|---|
| Пайдалы май (қанықпаған май) | Бұлар жүрекке пайдалы. Олар қан тамырларының бітелуіне жол бермейді. Біз негізінен осы түрін қолдануымыз керек. - Бір қанықпаған майлар: зәйтүн майы, рапс майы, күнжіт майы, авокадо және авокадо майы, жержаңғақ сияқты жаңғақтар және олардың майлары. - Полиқанықпаған майлар: жүгері майы, күнбағыс дәндері мен майы, соя және соя майы, балық майы. |
| Зиянды майлар (қаныққан және транс майлар) | Бұлар қан тамырларының бітелу қаупін арттырады. Оларды қолдануды айтарлықтай шектеу керек. - Қаныққан майлар: майлылығы жоғары ет, майлы сүт өнімдері (сары май, ірімшік, балмұздақ), кокос майы , пальма майы. - Транс майлар: маргарин, майсыздандырылған майлар, дүкеннен сатып алынған печенье, крекер және кондитерлік өнімдер сияқты өңделген тағамдар. (Аспаздық майларында әдетте транс май болмайды.) |
Кокос майы туралы нақты не білуіңіз керек
Көріп отырғаныңыздай, кокос майы «зиянды май» санатына жатады. Мұның себебі, кокос майының құрамында қаныққан май көп . Бірақ мұнда түсінуіміз керек маңызды мәселе бар. Кокос майы өсімдік тектес өнім болғандықтан, оның құрамында холестерин жоқ . Дегенмен, басқа өнімдер сияқты, ол қаныққан майға бай болғандықтан, кокос майын қалыпты мөлшерде тұтыну керек. Одан толығымен бас тартудың қажеті жоқ болса да, шамадан тыс тұтынудан аулақ болған жөн.
Біздің ағзамыз қажетті мөлшерде қаныққан май мен холестеринді өндіреді. Сондықтан, оларды сырттан көбірек алудың қажеті жоқ. Бізге транс майлар мүлдем қажет емес.
Жақсы және жаман майдың нақты айырмашылығы
Шын мәнінде, біз тамақ дайындау үшін қолданатын майлардың көпшілігі пайдалы және зиянды майлардың қоспасы болып табылады. Мысалы, зәйтүн майы «жақсы» май болып саналады, бірақ оның құрамында қаныққан май (жаман май) да бар. Сол сияқты, сары май «жаман» болып саналады, бірақ оның құрамында қанықпаған май (жақсы май) да бар. Майдың пайдалы немесе зиянды екендігі оның қандай май түріне көбірек бай екеніне байланысты.
Бірақ есіңізде болсын, майдың «пайдалы» болуы оны шамадан тыс пайдалануға болады дегенді білдірмейді. Олай істеу холестеринді төмендетуге көмектеспейді.
Тіпті жақсы майлар (мысалы, зәйтүн майы) да қалыпты мөлшерде тұтынылған кезде ағзаңызға қажетсіз қаныққан май мен калория қосуы мүмкін. Сары май сияқты, зәйтүн майында да калория бар. Денеге қажетсіз калория қосылған кезде, дене салмағы артады. Артық салмақ жүрек ауруының тағы бір маңызды қауіп факторы болып табылады.
Сонымен, ас үйде қандай май түрлерін сақтау керек?
Сонымен, холестеринді төмендету үшін тамақ пісірген кезде қандай майларды қолдануымыз керек?
- Жалпы тамақ дайындау үшін: ас үйіңізде қанықпаған майларға бай және жоғары температураға төтеп бере алатын майларды сақтаған дұрыс. Мысал ретінде өсімдік майын, рапс майын және күнбағыс майын айтуға болады. Бұлар арзан және әртүрлі тағамдарды дайындау үшін пайдаланылуы мүмкін.
- Ерекше дәм үшін: авокадо майы және бадам майы сияқты заттарды да қолдануға болады.
- Зәйтүн майы туралы: Зәйтүн майымен пісіруге болады. Дегенмен, таза зәйтүн майы, күнжіт майы және жаңғақ майы сияқты майларды жоғары температураға ұшыратпау керек. Олар оңай күйіп, қасиеттері мен дәмін жоғалтады. Оларды салаттарға немесе пісірілген көкөністерге құйып қолданған дұрыс.
Кокос майы мен пальма майынан басқа, сарапшылар басқа өсімдік майларын ең көп ұсынады. Бірақ бұл сары май немесе маргариннен толығымен бас тарту керек дегенді білдірмейді. Ең бастысы, оларды пайдалануды шектеу .
Жарайды, енді холестеринді төмендететіндей етіп пісірейік!
Диетаңыздағы зиянды майларды азайтудың бірнеше қарапайым жолы бар.
- Рецептте көрсетілгеннен аз пайдаланыңыз: Мысалы, егер торт рецептінде 1/2 кесе сары май қажет болса, 1/4 кесе сары май және 1/4 кесе сапалы май пайдалану керек.
- Денсаулыққа пайдалы алмастырғыштарды қолданыңыз: рапс майы сияқты маймен алмастырыңыз.
- Майсыз алмастырғыштарды пайдаланыңыз: Құймақ пен кекс сияқты тағамдарды жасаған кезде, рецепттегі майдың бір бөлігін қантсыз алма пюресімен немесе майсыз йогуртпен алмастыруға болады.
Міне, сіз қолдана алатын кейбір практикалық алмастырғыштар.
| Бұлардың орнына... | Мыналарды қолданып көріңіз... |
|---|---|
| 1 кесе қаймақ | 1 кесе майсыз грек йогурты немесе майсыз сүт |
| Қуыруға арналған бір ас қасық сары май | 1 шай қасық сары май + 1 1/2 шай қасық рапс/басқа өсімдік майы |
| Пісіруге арналған 1/2 кесе сары май | 1/2 кесе рапс немесе өсімдік майы немесе 1/4 кесе рапс майы + 1/4 кесе банан езбесі немесе 1/4 кесе рапс майы + 1/4 кесе қантсыз алма пюресі |
| Брауниге арналған 1/2 кесе сары май | 1/4 кесе май + 3 ас қасық туралған кептірілген қара өрік |
| 1 кесе тұтас сүт | 1 кесе 1% майсыз сүт немесе Соя сүті/бадам сүті сияқты өсімдік тектес сүт |
Қай әдісті қолдансаңыз да, нәтиже бірдей: диетаңызға қосылатын зиянды майлардың (қаныққан және транс майлар) мөлшерін азайту.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Майлар дененің сау болуы үшін өте маңызды, сондықтан оларды рационыңыздан толығымен алып тастамаңыз.
- Ең бастысы - пайдалы майларды (қанықпаған майлар) таңдап, зиянды майларды (қаныққан және транс майлар) тұтынуды мүмкіндігінше азайту.
- Тіпті жақсы майларды да қалыпты мөлшерде қолдану керек, себебі олар калорияға бай. Шамадан тыс қолдану салмақ қосуға әкелуі мүмкін.
- Дүкеннен сатып алынған өңделген тағамдардың (печенье, кондитерлік өнімдер) жапсырмасын оқып, олардың құрамында транс май бар-жоғын тексеріңіз.
- Егер сізде холестерин деңгейі мен диетаңызға қатысты алаңдаушылық болса, әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз .
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз