Көптеген адамдардың ортақ мәселесі - неге олар денесінің қалған бөлігіне қарағанда тек іш аймағында салмақ қосады. Айнаға қараған кезде, сіз: «Неге бұл тек менің ішім ғана?» деп ойлауыңыз мүмкін. Кейбіреулер мұны « кортизол іші» деп атайды. Бұл дәрігерлер қолданатын ресми медициналық термин болмаса да, бұл сіздің денеңізден басқа бірдеңе болып жатқанын көрсететін сигнал болуы мүмкін. Сонымен, шын мәнінде не болып жатыр? Бүгін бұл туралы қарапайым және мейірімді түрде сөйлесейік.
Неліктен салмақ қосу әсіресе іште болады?
«Кортизол іш» термині кортизол гормонының ортаңғы бөлігінде майдың жиналуына себеп болатынын білдіреді. Дегенмен, себебі сирек жағдайда соншалықты қарапайым. Салмақтың таралуына көптеген факторлар әсер етеді.
Мұны былай ойлаңыз: сіздің дене салмағыңыз бірнеше факторлардың тіркесімі арқылы басқарылады:
- Диета: Сіз тұтынатын тағамдардағы қант пен майдың мөлшері.
- Жаттығу: Күнделікті белсенділік деңгейіңіз.
- Ұйқы: демалысыңыздың ұзақтығы мен сапасы.
- Генетика: Ата-анаңыздан мұраға қалған қасиеттер.
- Медициналық жағдайлар: Кейбір денсаулық мәселелері салмақтың өзгеруіне әкелуі мүмкін.
Бұлардан басқа, гормондарденеңіздің майды қалай сақтайтынында маңызды рөл атқарады. Мысалы, менопауза алдында әйелдер көбінесе жамбас пен санда майды жинайды. Менопаузадан кейін эстроген деңгейі төмендеген сайын, майдың таралуы іш пен дененің жоғарғы бөлігіне қарай ығысады.
Ең бастысы, іш майының екі түрі бар: тері астындағы май (тері астында жиналады) және висцеральды май (мүшелеріңіздің айналасында тереңірек жиналады). Шамадан тыс висцеральды май алаңдаушылық тудырады, себебі ол қант диабеті және жүрек аурулары сияқты аурулардың қаупін арттырады.
Кортизол мен салмақ қосудың арасында қандай байланыс бар?
Кортизол бүйрек үсті бездерінде өндіріледі. Дәрігерлер оны «стресс гормоны» деп атайды. Сіз қауіп-қатерге тап болған кезде, бұл гормон денеңізді «күрес немесе қашу» реакциясына дайындайды.
Көпшілік созылмалы стресс кортизолдың жоғарылауына әкеледі, бұл өз кезегінде іште май жиналуына әкеледі деп болжайды. Дегенмен, ғылыми тұрғыдан алғанда, стресстен туындаған кортизол көптеген адамдар үшін іште май жиналуының жалғыз себебі екендігі туралы тікелей дәлел жоқ.
Дегенмен, кортизол деңгейінің қалыптан тыс жоғары болуына әкелетін нақты медициналық жағдайлар бар, мұнда іштің салмағының артуы танылған клиникалық симптом болып табылады.
Кушинг синдромы
Бұл патологиялық тұрғыдан жоғары кортизол деңгейінің негізгі жағдайы. Ол ісіктерден немесе белгілі бір дәрі-дәрмектердің жанама әсері ретінде туындауы мүмкін. Бұл жағдайдың негізгі көрсеткіші - іштің салмағының айтарлықтай артуы, қолдар мен аяқтардың жұқаруы.
| Кушинг синдромы : жиі кездесетін белгілер | |
|---|---|
| Беттің толықтығы | Көбінесе «ай беті» деп аталады. |
| Майлы шөгінді | Иық арасындағы «буйвол өркеші» ретінде жиі белгілі. |
| Созылу белгілері | Іште, санда немесе кеудеде қызғылт немесе күлгін жолақтар пайда болады. |
| Терінің жұқаруы | Тері нәзік болады, бұл оңай көгеруге бейім етеді. |
| Басқа белгілері | Баяу жаралардың жазылуы және безеудің тұрақты болуы. |
Егер сізде осы белгілер байқалса, кәсіби тексеруден өту үшін дереу дәрігерге қаралыңыз .
Метаболикалық синдром
Метаболикалық синдром - бұл 2 типті қант диабеті қаупін арттыратын аурулар жиынтығы, жүрек ауруы және инсульт. Бұл аурумен ауыратын адамдар көбінесе іштерінде артық салмақ көтереді, бұл олардың денесіне алма тәрізді пішін береді.
Дәрігеріңіз келесі критерийлердің кем дегенде үшеуін анықтаған жағдайда диагноз қоя алады:
- Бел шеңбері: әйелдер үшін 35 дюймнен немесе ерлер үшін 40 дюймнен үлкен.
- Жоғары қан қысымы : 130/80 мм сын. бағ. немесе одан жоғары көрсеткіштер.
- Қандағы қант деңгейінің жоғарылауы.
- Жоғары триглицеридтер : 150 мг/дл немесе одан жоғары деңгейлер.
- Төмен HDL («жақсы») холестерин: ерлерде 40 мг/дл-ден төмен немесе әйелдерде 50 мг/дл.
«Қарын кортизолын» қалай азайтуға болады?
Кортизол деңгейін төмендету салмақты бірден жоғалтуға кепілдік бермейді. Дегенмен, стрессті басқару сіздің жалпы әл-ауқатыңыз үшін өте маңызды және салмақты басқару сапарыңызға қолдау көрсете алады. Міне, қарастыруға болатын бірнеше тиімді стратегиялар:
- Физикалық белсенді болыңыз: Тұрақтылықты қамтамасыз ету үшін ұнататын әрекеттерді таңдаңыз. Күніне шамамен 8000 қадам жасауға тырысыңыз және аптасына бірнеше рет күш жаттығуларын қосыңыз. Шамадан тыс жаттығулар жасамаңыз, себебі жеткілікті демалыссыз шамадан тыс, жоғары қарқынды жаттығулар кортизол деңгейін көтеруі мүмкін.
- Ұйқыңызға басымдық беріңіз: Сапалы ұйқы маңызды. Тұрақты ұйқы кестесін сақтау арқылы 8 сағаттық қалпына келтіруші демалысқа ұмтылыңыз. Жатын бөлмеңізді салқын, қараңғы және тыныш баспанаға айналдырыңыз.
- Ақыл-ойыңыз бен денеңізді тыныштандырыңыз: Медитация, терең тыныс алу жаттығулары және йога сияқты жаттығулар жүйке жүйеңізді тыныштандырып, стресс деңгейін тиімді түрде төмендетеді.
- Сыртқа шығыңыз: Зерттеулер саябақ сияқты жасыл кеңістікте небәрі 20 минут өткізу кортизол деңгейін айтарлықтай төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді.
- Темекі шегуден аулақ болыңыз: Денсаулыққа белгілі қауіптерден басқа, темекі шегу ұйқыны бұзып, кортизол деңгейін одан әрі көтеруі мүмкін.
- Әлеуметтік байланыстарды дамыту: Психикалық денсаулықты сақтау үшін қолдау көрсететін достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізу өте маңызды.
«Кортизол іші» диетасының арнайы түрі бар ма?
Бірыңғай «кортизол іш диетасы» жоқ. Дегенмен, белгілі бір тамақтану әдеттерін қабылдау жүйелік қабынуды азайтуға және кортизолдың сау реттелуін қолдауға көмектеседі.
Кортизол деңгейін қалыпқа келтіретін тағамдар:
- Магнийге бай тағамдар: авокадо, банан, қара шоколад, брокколи және шпинат.
- Омега-3 май қышқылдары: лосось және тунец сияқты майлы балықтар, чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары және жаңғақтар.
- Асқазан-ішек жолдарына пайдалы тағамдар: йогурт және комбуча.
Қантқа бай тағамдар, тәтті сусындар, алкоголь және кофеиннің шамадан тыс мөлшері кортизол деңгейінің күрт көтерілуіне әкелуі мүмкін.
Жерорта теңізі диетасы теңдестірілген тамақтанудың тамаша үлгісі болып табылады. Онда пайдалы майлар мен өсімдік тектес тағамдарға басымдық беріледі, мысалы:
- Жемістер, көкөністер және жапырақты көкөністер көп
- Бұршақ тұқымдастар және бұршақ тұқымдастар
- Тұтас дәндер (арпа, сұлы, қоңыр күріш)
- Зәйтүн майы
- Омега-3-ке бай балық
- Орташа мөлшерде ірімшік және йогурт
- Минималды қызыл ет
- Қантты сусындар мен тағамдардан бас тарту
Кортизолды төмендететін қоспалар бар ма?
«Кортизол деңгейін төмендетеді» немесе «іш майын ерітеді» деп мәлімдейтін рецептсіз сатылатын қоспалармен өте сақ болыңыз. Бұл стрессті емдеудің керемет жолы емес. Сіз барлық қажетті дәрумендер мен минералдарды теңгерімді, пайдалы тамақтану арқылы ала аласыз.
Кейбір зерттеулер Ашвагандха және Родиола сияқты шөптер кортизолды басқаруға көмектесетінін көрсеткенімен, олардың салмақ жоғалтуға әкелетіні дәлелденбеген және қосымша зерттеулер қажет. Дәлелді өмір салтын өзгертуге әрқашан басымдық беріңіз.
Маңызды: Nirogi Lanka дәрігерімен кеңеспей, ешқашан жаңа қоспаларды немесе шөптік дәрілерді қабылдауды бастамаңыз.
Негізгі қорытындылар
👩🏽⚕️ Жиі қойылатын сұрақтар (FAQ)
💬 🧐 «Кортизол» дегеніміз не?
Кортизол - бүйректің үстінде орналасқан бүйрек үсті бездерінде өндірілетін табиғи гормон. Ол «стресс гормоны» ретінде кеңінен белгілі, себебі дене оны физикалық және психикалық күйзеліске жауап ретінде бөледі.
💬 😟 Кортизол майдың іште жиналуына себеп болуы мүмкін бе?
Созылмалы стресс кезеңінде кортизол деңгейі үнемі жоғары болып қалады. Денеңіз болашақ қажеттіліктерге дайындалу үшін іш майы ретінде энергияны сақтауға басымдық беруі мүмкін. Аяқ-қолдар арық көрінуі мүмкін, ал ортаңғы бөлігінің көлемі ұлғаюы мүмкін бұл үлгі ауызекі тілде «кортизол іші» деп аталады.
💬 💡 «Кортизол ішін» қалай азайтуға болады?
Ең бастысы - стресс деңгейін басқару. 7-8 сағаттық сапалы ұйқыға басымдық беріңіз, тазартылған қант пен өңделген ұнды тұтынуды азайтыңыз және йога немесе жаяу серуендеу сияқты жеңіл физикалық белсенділіктерді қосыңыз. Бұл өзгерістер кортизол деңгейін қалыпқа келтіруге көмектеседі, бұл денеңіздің артық іш майын тиімдірек кетіруіне мүмкіндік береді.
