Таңертең беліңіздің қатайып немесе сыздап ояндыңыз ба? Немесе жамбасыңыз бен бөксеңізде үнемі ауырсыну бар ма? Кейде біз мұны қалыпты дене ауруы деп санаймыз, бірақ оның себебі анкилозды спондилит деп аталатын жағдай болуы мүмкін. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл омыртқада және жамбас сияқты үлкен буындарда пайда болатын қабыну ауруы. Уақыт өте келе бұл омыртқаның бүгілуінде қиындықтарға және буындардың сіресуіне әкелуі мүмкін. Бірақ алаңдамаңыз, бұл жағдайды жақсы басқаруға болады. Мұны істеудің ең жақсы жолы - дұрыс жаттығулар жасау. Бүгін біз бұл жағдаймен жамбасыңызды мықты ұстауға көмектесетін кейбір жаттығулар туралы сөйлесеміз.
Неліктен жамбас бұлшықеттерін нығайтуға арналған жаттығулар маңызды?
Анкилозды спондилитпен ауыратын адам үшін жамбас айналасындағы бұлшықеттерді күшті ұстау өте маңызды, себебі бұл жағдай жамбас буынына да әсер етуі мүмкін. Дұрыс жаттығу тек симптомдарды бақылауға ғана емес, сонымен қатар басқа да көптеген пайда әкеледі.
Ең бастысы, бұл жаттығуларды бастамас бұрын дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтіңізбен кеңесіп, олардың сіздің жағдайыңызға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Олар сондай-ақ оларды сізге ең қолайлы тәсілмен қалай жасау керектігі туралы кеңес бере алады.
Енді осы жаттығулардың негізгі артықшылықтарын қарастырайық.
| Пайдасы | Қарапайым тілмен айтқанда... |
|---|---|
| Құлау және сыну қаупінің төмендеуі | Жамбас бұлшықеттері күшті болған кезде дененің тепе-теңдігі жақсарады. Сондықтан тайып кету және құлау мүмкіндігі әлдеқайда аз. |
| Жамбас қозғалысының жеңілдігі | Жаттығу жамбас буынының қозғалыс ауқымын арттырады, бұл жүру, отыру және тұру кезінде сезілетін қаттылық пен жайсыздықтың азаятынын білдіреді. |
| Дұрыс жүру қалпын сақтау | Ауырсыну мен сіресу кейде біздің жүру тәсілімізді өзгертеді. Жамбас күшті болған кезде, олар салмақ көтеруге және тік жүруге тамаша тірек болады. |
| Арқа денсаулығын жақсарту | Жамбас пен омыртқа бірге жұмыс істейтін екі бөлік. Жамбас күшті болған кезде, омыртқаға түсетін қажетсіз қысым азаяды, бұл арқадағы ауырсынуды бақылауға көмектеседі. |
Енді қандай жаттығулар жасай алатынымызды қарастырайық.
Бұл жаттығуларды үйде оңай жасауға болады. Бірақ есіңізде болсын, егер ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды өзіңізді мәжбүрлемеңіз. Мырзалар, мүмкіндігінше баяу бастаңыз.
1. Созылу - отырып аяқты жаттықтыру
Бұл жамбастың ішкі жағындағы бұлшықеттерді созады.
- Тік отырыңыз немесе орындыққа отырыңыз немесе еденге отырыңыз.
- Табандарыңызды біріктіріп, оларды шап аймағына мүмкіндігінше жақындатыңыз.
- Енді тізеңізді екі қолыңызбен еденге мықтап басыңыз. Саныңыздың ішкі жағында жақсы созылуды сезінесіз.
- Шамамен 15-20 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін екі қолыңызды баяу босатып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
2. Бөксе көпірі
Бұл бөксе бұлшықеттерін, іш бұлшықеттерін және белдің төменгі бөлігін нығайтады. Тізеге қысым түспейтіндіктен, бұл тізе проблемалары барлар үшін де жақсы жаттығу.
- Кілеммен еденге жатыңыз.
- Тізелеріңізді бүгіп, аяқтарыңызды еденге қойыңыз. Аяқтарыңызды иық еніндей етіп ашыңыз. Қолдарыңызды еденге екі жағыңыздан қойыңыз.
- Енді, салмағыңызды табаныңыз бен иығыңызда ұстап, жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Денеңіз түзу сызықта болуы керек.
- Көтерілгеннен кейін, бөксе бұлшықеттерін қатайтып, 2-3 секунд ұстап тұрыңыз.
- Содан кейін, өте абайлап және бақылаумен, баяғы ескі тәсілмен жерге қайта түсіңіз.
- Мұны бір уақытта 10-15 рет жасаңыз.
3. Қалқан тәрізді жаттығу
Бұл жаттығу сізге жамбас және тізе буындарының қалай жұмыс істейтінін жақсырақ сезінуге көмектеседі. Ол жамбастың бүйірлеріндегі бұлшықеттерді күшейтеді.
- Еденге шалқаңыздан жатыңыз. Аяқтарыңызды бір-бірінің үстіне қойып, шамамен 45 градус бұрышта бүгіңіз.
- Басыңызды төменгі қолыңызға қойып, демалыңыз.
- Енді аяқтарыңызды біріктіріп, тек жоғарғы тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл кезде жамбасыңыз бен жамбасыңыздың қозғалуына жол бермеңіз.
- Тіпті аяғыңызды жерден көтермеңіз.
- Тізеңізді көтергеннен кейін, оны 1-2 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу бастапқы қалпына келтіріңіз.
- Мұны бір жағынан шамамен 15 рет жасаңыз, содан кейін екінші жағынан да дәл сол санды жасаңыз.
- Егер сіз жаттығуды сәл қиындатқыңыз келсе, тізеңіздің үстіне кедергі белдігін тағып, бұл жаттығуды жасай аласыз.
4. Планка жаттығуы
Планк - бүкіл денені, әсіресе негізгі бұлшықеттерді күшейтетін керемет жаттығу. Оны жасаудың көптеген әртүрлі жолдары бар.
- Бүйірлік планка: Алға еңкейіп, шынтақтарыңыз бен білектеріңізді еденге қойыңыз. Қолыңыздың жоғарғы жағын аяқтың жоғарғы жағынан жоғары ұстаңыз. Денеңізді түзу сызықта ұстаңыз, жамбасыңыз еденге тиіп кетпесін және 20-30 секунд ұстап тұрыңыз. Екі жағыңызды ауыстырып, екінші жағынан қайталаңыз.
- Ұстап алу кезінде бүйірлік планка: Бұрынғыдай бүйірлік планка қалпына келіңіз. Денеңізді түзу ұстап, жоғарғы аяғыңызды тік көтеріңіз. Бұл қалыпта бірнеше секунд ұстаңыз. Бұл сәл қиын, сондықтан алдымен мүмкіндігінше аз уақыт жасаңыз.
- Аяқты көтеру арқылы бүйірлік планка: Бүйірлік планка қалпында отырыңыз, жоғарғы аяғыңызды көтеріп, содан кейін қайтадан төмен түсіріңіз. Астыңғы аяғыңызға тиіп кетпесін. Мұны 10-12 рет қайталаңыз, содан кейін екі жағыңызды ауыстырыңыз.
Бұл жаттығуларды күнделікті өміріңізге қосыңыз. Бастапқыда қиын болуы мүмкін, бірақ оларды жалғастыра отырып, күшіңіздің, икемділігіңіздің және тепе-теңдігіңіздің артатынын байқайсыз. Сондай-ақ ауырсыну да айтарлықтай азаяды.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Анкилозды спондилит – дұрыс емдеу арқылы бақылауға болатын жағдай. Бұл үшін жаттығу өте маңызды.
- Жамбас айналасындағы бұлшықеттерді күшейту ауырсынуды азайтады, тепе-теңдікті жақсартады және күнделікті жұмыстарды жеңілдетеді.
- Кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.
- Егер жаттығу кезінде ауырсыну сезсеңіз, өзіңізді итермелемеңіз. Денеңізді тыңдаңыз. Баяу бастап, жаттығу уақытын және жиілігін біртіндеп арттырыңыз.
- Үнемі жаттығу жасаудан алатын нәтижелер өте жоғары, сондықтан бас тартпаңыз және алға жылжыңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз