Үйде кішкене затты алу үшін еңкейгенде «тарту» дыбысымен бірге жүретін бел ауруы... немесе таңертең оянғанда беліңіз қатып қалғандай сезім... Бұлар сізге де таныс па? Көптеген адамдар бел ауруы жас ұлғайған сайын дамитын және одан аулақ болу мүмкін емес нәрсе деп ойлайды. Бірақ шын мәнінде, оны бақылау үшін көптеген нәрселер жасай аламыз. Біздің арқа проблемаларымыздың көпшілігінің себебі - біз білмей жасайтын дұрыс емес әдеттер, жаттығудың болмауы және уақыт өте келе арқамыздың зақымдануы. Арқамызға зиян келтіретін осы жаман әдеттердің не екенін және олардан қалай аулақ болып, арқамыздың саулығын қалай сақтауға болатынын қарастырайық.
1-әдет: Демалыс күндері «батыр» болу
Бел ауруы көбінесе апта бойы кеңсе орындығында отырып, демалыс күндері кенеттен көп жұмыс істеуге мәжбүр болғаннан кейін пайда болады. Ойлап көріңізші, демалыс күндері достарыңызбен крикет ойнауға баратын, үйдегі гаражды тазалауға баратын немесе бақшадағы топырақты қазып, өсімдіктер отырғызуға баратын кездеріңіз көп болады, кенеттен арқаңыз жарақат алады.
Бұл «Демалыс күндері жауынгер» синдромы деп аталады. Бұл аптасына бес күн денеңізді жаттықтырмай, демалыс күндері кенеттен көп күш жұмсайтыныңызды білдіреді. Бұл ешқандай жаттығусыз спортшы болуға тырысумен бірдей. Нәтижесінде арқаңыз зақымдалады.
Мұны қалай болдырмауға болады?
Арқа ауырсынуының ең жақсы шешімі - үнемі жаттығу жасау . Әсіресе, іш пен арқаның айналасындағы бұлшықеттер болып табылатын негізгі бұлшықеттерді нығайту маңызды. Іштің екі жағында орналасқан қиғаш бұлшықеттер арқаны тұрақтандыру үшін өте маңызды.
Қарапайым кеңес: үрленетін жаттығу добын пайдаланыңыз. Жаттығу кезіндегідей, орындықтың орнына оған отыру іш бұлшықеттерінің жақсы жұмыс істеуіне және оларды нығайтуға көмектеседі.
2-әдет: Ауыр атлетика кезінде жіберетін ең үлкен қателік
Арқа ауырсынуының негізгі себебі - ауыр заттарды дұрыс емес көтеру. Бұл біздің барлығымыз дерлік жасайтын қателік. Егер біз ауыр заттарды дұрыс көтеруге үйренсек, арқа проблемаларының 90%-ының алдын алуға болады.
Штанга көтеру кезінде іш бұлшықеттеріңізді тарту арқаңызға жақсы тірек береді. Ауыр атлетика кезінде не істеу керек және не істемеу керектігін білу үшін төмендегі кестеге назар аударайық.
| Істейтін істер | Тыйым салынған нәрселер |
|---|---|
| Тізелеріңізді бүгіңіз , арқаңызды тік ұстаңыз және отырғандай еденге еңкейіңіз. | Беліңізді алға еңкейтпеңіз. Арқаңызды дөңгелетпеңіз. |
| Көтеріп жатқан затыңызды денеңізге мүмкіндігінше жақын ұстаңыз. | Денеңізден ауыртпалықты көтермеңіз. Бұл арқаңызға түсетін салмақты арттырады. |
| Аяғыңызды көтеріліп жатқан затқа қарай бұрып, бетіңізді соған қаратыңыз. Бұрылған кезде аяғыңызбен бірге бұрылыңыз . | Жүк көтерген кезде кенеттен бұралмаңыз, бұралмаңыз немесе бұрылмаңыз. |
| Дене салмағыңыздың 20%-дан ауыр затты жалғыз көтермеңіз. Көмек сұраңыз. | Салмақты қолтық астыңыздан жоғары немесе тізеңізден төмен ұстамаңыз. |
3-әдет: Күнделікті өмірде жасайтын ақылға сыймайтын әрекеттер
Тіпті қоқысты шығару немесе ыдыс жуу сияқты қарапайым, күнделікті жұмыстардың өзі арқаңызды ауыртуы мүмкін. Ойлап көріңізші, еңкейіп, түсіріп алған қаламды немесе қағаз қыстырғышты алу арқаңызды ауыртуы мүмкін.
Мұның себебі, біз осындай қарапайым тапсырмаларды орындаған кезде, ойымыз басқа жерде болады. Біз не істеп жатқанымызға мән бермейміз. Денеміздегі бұлшықеттер бұған дайын емес. Күннің соңында, физикалық және психикалық тұрғыдан шаршаған кезде, мұндай апаттар жиі кездеседі.
Бұл туралы не істейсіз?
Мұның ең жақсы шешімі - негізгі бұлшықеттеріңізді үнемі белсенді ұстауға үйрену.
Қарапайым тілмен айтқанда, іш бұлшықеттерін қатайтыңыз, кіндігіңізді арқаңызға қарай тартып, ішіңізге тығыз корсет кигендей болыңыз. Егер сіз мұны күні бойы, әсіресе көтеру немесе иілу кезінде жаттықсаңыз, бұл омыртқаңызға жақсы күш пен қорғаныс береді.
4 және 5 әдеттер: Қозғалмай отырудың қауіптері
Кеңседе, көлікте, үйде теледидардың алдында... біз күніміздің көп бөлігін отырып өткіземіз. Бірақ сіздің арқаңыз мұны мүлдем ұнатпайды. Неліктен екенін көрейік.
Омыртқамыздың омыртқаларының арасында дискілер деп аталатын бөліктер бар. Олар губка тәрізді жастықшалар сияқты. Бұлар қозғалған кезде омыртқамызға түсетін қысымды сіңіреді. Дегенмен, бұл дискілерде қанмен жақсы қамтамасыз етілмейді. Бұл дискілер жүріп, қозғалған кезде қажетті қоректік заттарды алады. Біз қозғалмай отырған кезде, бұл дискілерге қысым артады және олардағы қоректік сұйықтық ағып кетеді. Бұл дискілерді әлсіретеді және арқа проблемаларының пайда болу қаупін арттырады.
Есіңізде болсын, отыру арқаңызға тұруға немесе жатуға қарағанда көбірек қысым түсіреді. Ең нашар қалып - отырып, алға еңкею. Бұл арқаңыздағы дискінің бір жағына сырғып, жарылуына әкелуі мүмкін.
Отырудың зиянын қалай азайтуға болады?
- Әр 20 минут сайын тұрып, серуендеңіз. Көлік жүргізбесеңіз, мұны әрқашан жасаңыз. Телефоныңызға еске салғыш орнатыңыз. Бір стақан су ішу үшін тұрыңыз. Телефонға жауап бергенде тұрып сөйлесіңіз.
- Егер сіз кітап немесе газет оқып отырсаңыз, үстелге сүйенбей , көз деңгейінде оқыңыз . Әрқашан арқаңызды тік ұстаңыз.
- Арқаңызды жақсы тірейтін орындықты пайдаланыңыз. Орындықтың биіктігін екі аяғыңызды еденге қоя алатындай етіп реттеңіз. Егер орындық беліңіздің төменгі бөлігіне тіреу бермесе, тіреу үшін кішкентай жастық немесе оралған сүлгіні пайдаланыңыз.
- Әмияныңызды артқы қалтаңызға салып отырмаңыз, ол омыртқаңызға салмақ түсіреді.
Омыртқаны тік ұстауға арналған екі қарапайым жаттығу
1. Төрт аяғыңызбен тұрыңыз. Сол қолыңызды түзу алға, ал оң аяғыңызды түзу артқа созыңыз. Іш бұлшықеттеріңізді қатайтып, денеңіздің тепе-теңдігін сақтаңыз. 5-10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Енді қолдарыңыз бен аяқтарыңызды ауыстырыңыз. Әр жағынан 3-5 рет қайталаңыз.
2. Арқаңызды тік ұстаңыз. Иықтарыңызды босаңсытыңыз. Енді жауырын сүйектеріңізді біріктіріңіз. Қолдарыңызды екі жағыңызға босаңсытыңыз. 3-5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босаңсытыңыз. 10-20 рет қайталаңыз.
Арқа ауруы үшін қашан медициналық кеңес алу керек
Әдетте, арқадағы ауырсынудың көпшілігі ауырсынуды басатын дәрі ішіп, бірнеше күн демалғаннан кейін басылады. Дегенмен, кейбір жағдайларда сізге міндетті түрде медициналық кеңес қажет.
Ең маңыздысы:Егер сізде бел ауырса және зәріңізді немесе нәжісіңізді басқара алмасаңыз, бұл төтенше жағдай . Бұл жүйкеге қысым жасайтын омыртқааралық дискінің жарығы болуы мүмкін. Дереу жақын маңдағы аурухананың жедел жәрдем бөліміне (ETU) барыңыз. Қысым неғұрлым тезірек басылса, соғұрлым тезірек қалпына келесіз.
- Егер ауырсыну белден төмен, санға немесе тізеге таралса, бұл жүйке қысылуынан туындаған омыртқааралық дискінің жарығы болуы мүмкін. Кеңес алу үшін дәрігерге қаралыңыз.
- Егер арқа ауруы қайталанса, бұл дискінің зақымдануының белгісі болуы мүмкін. Сондықтан нақты себебін анықтау үшін дәрігерге көріну маңызды.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Арқа ауырсынуының алдын алудың ең жақсы жолы - үнемі жаттығу жасау. Іш пен арқаның айналасындағы бұлшықеттерді (негізгі бұлшықеттерді) күшейтетін жаттығулар әсіресе маңызды.
- Ауыр зат көтерген кезде әрқашан дұрыс дене қалпын ұстаңыз. Тізелеріңізді бүгіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз және салмақты денеңізге жақын көтеріңіз.
- Ұзақ уақыт бойы бір қалыпта отырудан аулақ болыңыз. Әр 20-30 минут сайын тұрып, серуендеп, денеңізді созыңыз.
- Егер сізде бел ауруы, зәрді ұстай алмау немесе аяқтарыңыздан таралатын ауырсыну сияқты белгілер болса, дереу дәрігерге қаралыңыз, себебі бұл төтенше жағдай болуы мүмкін.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз