Көптеген аналар жүкті екенін білгенде, тіпті ең кішкентай жұмыстарды да істеуден қорқады. Олар жаяу жүру немесе баспалдақпен көтерілу сияқты әрекеттерді жасауды тоқтатады. «Жаттығу жасасам, балаға бірдеңе бола ма?» деп қорқады. Бірақ жүктілік кезінде жаттығу жасау көп жағдайда сіз және сіздің балаңыз үшін өте пайдалы екенін білесіз бе? Бұрын болған көптеген мифтер қазір жаңа медициналық зерттеулермен жоққа шығарылды. Шындығын көрейік.
Жүктілік кезінде денсаулығыңызды сақтап, күшті болып қалу қандай керемет болатынын елестетіп көріңізші. Жаттығулар сізді тек физикалық тұрғыдан жақсы сезінуге ғана емес, сонымен қатар психикалық тұрғыдан бақытты сезінуге көмектеседі және босану мен босану кезінде тезірек қалпына келуге көмектеседі. Сонымен қатар, денсаулығыңыз мықты болса, балаңыз да сау болып өседі.
Бірақ есіңізде болсын! Мұның бәрін жасамас бұрын, ең алдымен дәрігеріңізбен кеңесуіңіз керек. Денсаулық жағдайыңызға және оларды қанша уақыт жасау керектігіне байланысты қандай жаттығулар сізге ең қолайлы екендігі туралы нақты кеңес алу маңызды.
Егер сіз бұрын ешқашан жаттығу жасамаған болсаңыз (The Novice)
Көптеген адамдар жүкті болмас бұрын үнемі жаттығу жасамайды. Егер бұл сіз болсаңыз, ештеңе етпейді. Қазір бастауға әлі кеш емес. Бірақ бірден ауыр жаттығуларды жасай бастау жақсы идея емес. Қарапайымнан бастайық.
Жаттығу жатырды ұстап тұратын бұлшықеттерді нығайтады. Бұл жүктілік кезінде арқаның ауырсынуын, аяқтың ісінуін және шаршауды айтарлықтай азайтады. Сондай-ақ, ол денені босану қиындықтарына дайындайды.
Сонымен, қандай қарапайым жаттығуларды жасауға болады?
- Жылдам жүру: Бұл жаттығудың ең жақсы және қауіпсіз түрі. Аптасына үш-төрт күн, күніне 20-30 минут жүру жеткілікті. Егер сіз серуендеп жүргенде досыңызбен сөйлесе алсаңыз, бұл сізге сәйкес келетін қарқын.
- Жүзу және су аэробикасы : Суда сіздің салмағыңыз шамамен 90%-ға азаяды. Бұл буындарыңызға түсетін қысымды азайтады. Жүзу сонымен қатар денеде қажетсіз сұйықтықтың жиналуын азайтуға және ісінуді бақылауға көмектеседі.
- Йога: Жүкті әйелдерге арналған йога сабақтары бар. Терең тыныс алу ақыл-ойды босаңсытуға, бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі және босану кезінде қажетті тыныс алу үлгілерін жаттықтыруға үлкен көмек көрсетеді.
Ең бастысы: жаттығу кезінде денеңізді тыңдаңыз. Сөйлей алмайтындай етіп өзіңізді қатты итермеңіз.Бұл ең қарапайым өлшем. Егер шаршағаныңызды сезсеңіз, тоқтаңыз. Күн сайын өзіңізді қалай сезінетініңіз әртүрлі болуы мүмкін. Сондықтан сол күні өзіңізді қалай сезінетініңізге сәйкес жаттығу жасаңыз.
Егер сіз қазірдің өзінде жақсы жаттығушы болсаңыз (шартты спортшы)
Жүкті болмай тұрып жүгіріп, ауыр атлетикамен айналысып немесе басқа да ауыр жаттығулар жасаған болуыңыз мүмкін. Бұрын дәрігерлер жүкті болған кезде осының бәрін тоқтатуды айтатын. Бірақ қазір зерттеулер көрсеткендей, егер сіздің денеңіз бұл жаттығуларға үйреніп қалған болса, оларды жалғастыруға болады. Тек қарқындылықты аздап азайтыңыз.
Зерттеулер көрсеткендей, мұндай әйелдер физикалық қолайсыздықты аз сезінеді, босану оңай және қысқа болады және тезірек қалпына келеді.
Бірақ мына нәрселерді есте сақтаңыз:
- Қарқындылықты азайтыңыз: Әдетте жүгіретін қашықтық пен жылдамдықты азайтыңыз. Егер сіз ауыр атлетикамен айналысатын болсаңыз, салмақты азайтып, қайталау санын көбейтіңіз ( EPS ).
- Денеңізді тыңдаңыз: Денеңіз сізге: «Бұл тым қатты» деп айтып тұр. Егер ішіңізде ауырсыну немесе жайсыздық сезілсе, дереу тоқтаңыз. Жүгіруді тоқтатып, велосипед тебуге немесе жүзуге көшу керек болуы мүмкін.
- Дәрігеріңізбен жоспар құрыңыз: Жүкті болмас бұрын дәрігеріңізбен бұл туралы сөйлесіп, өзіңізге сәйкес келетін жаттығу жоспарын жасаған дұрыс.
Ең алдымен қауіпсіздік! Осы нұсқауларды орындаңыз.
Дене шынықтыру деңгейіңіз қандай болмасын, жүктілік кезінде жаттығу кезінде осы қауіпсіздік кеңестерін орындау маңызды.
| Істелетін істер (жасайтындар) | Тыйым салынған нәрселер |
|---|---|
| Көп су ішіңіз: жаттығу алдында, жаттығу кезінде және жаттығудан кейін көп су ішіңіз. Сусыздану анаға да, балаға да пайдалы емес. | Бүйіріңізбен жатқан жаттығулар: Жүктіліктің бірінші триместрінен кейін бүйіріңізбен жатқан жаттығулардан аулақ болыңыз. Бұл жүрекке қан әкелетін негізгі тамырды қысуы мүмкін. |
| Жылыну және сергіту: Жаттығуды бастамас бұрын жылынуды және кейін сергітуді ұмытпаңыз. | Қауіпті спорт түрлері: жанасу спорт түрлерінен (футбол, баскетбол), құлаумен байланысты спорт түрлерінен (атпен жүру, шаңғы тебу) және скуба-дайвингтен мүлдем аулақ болыңыз. |
| Тиісті киім киіңіз: Ыңғайлы, терді сіңіретін кең киім киіңіз. Тірек бюстгальтер мен ыңғайлы аяқ киім киіңіз. | Ауырсынуды елемеңіз: Егер сіз қандай да бір ауырсынуды немесе жайсыздықты сезінсеңіз, оны елемеңіз және жаттығуды дереу тоқтатыңыз. |
| Дұрыс тамақтану: Жаттығу кезінде жұмсалған энергияны қалпына келтіру үшін пайдалы тамақтануды ұстаныңыз. Күніне 5 немесе 6 рет аз-аздан тамақтану керек. | Тізені терең бүгу: Жүктілік кезінде бөлінетін релаксин гормоны буындардың босаңсуына әкеледі. Сондықтан тізені терең бүгуді қамтитын жаттығулардан аулақ болыңыз. |
Егер сізде осы белгілер байқалса, жаттығуды дереу тоқтатып, дәрігерге қаралыңыз!
Егер сізде кеудедегі ауырсыну, қынаптан қан кету, жатырдың жиырылуы, шырышты қабықтардың жарылуы, қатты бас ауруы, көру қабілетінің нашарлауы немесе тыныс алудың қиындауы сияқты белгілер байқалса, жаттығуды дереу тоқтатып, дәрігерге қаралыңыз. Қажет болған жағдайда жақын маңдағы аурухананың жедел жәрдем бөліміне (ЖЖБ) барудан тартынбаңыз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Жүктілік кезінде жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізден рұқсат алуды ұмытпаңыз.
- Денеңіз беретін сигналдарды мұқият тыңдаңыз. Егер сіз шаршаған, ауырған немесе жайсыз сезінсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз.
- Жаттығу кезінде көп су ішіңіз. Сусызданудан аулақ болыңыз.
- Күн сайын 15-20 минут жаяу жүру сияқты қарапайым нәрсе жасау мүлдем жаттығу жасамаудан әлдеқайда пайдалы.
- Қуанышпен және жеңілдікпен жаттығу жасаңыз. Бұл сіз және сіздің туылмаған балаңыз үшін бағалы сыйлық.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз