Ақыл-ойыңызға қатты қысым түсіп тұр ма? Стрессті басқарайық (Стрессті басқару)

Өміріміздегі кішігірім және үлкен нәрселер үшін қысым, ауыртпалық немесе біз « стресс » деп атайтын нәрсені сезінуіміз өте қалыпты жағдай. Шын мәнінде, кейде осы стресс бізді бірдеңе істеуге итермелейді. Ауыр ауру, жұмыстан айырылу немесе отбасы мүшесінің қайтыс болуы сияқты ауыр оқиға болған кезде, үлкен қысым, қайғы және мазасыздықты сезіну де өмірдің бір бөлігі. Біраз уақыт бойы осылай сезінудің ешқандай жаман жері жоқ.

Дегенмен, егер бұл қайғы мен мазасыздық бірнеше аптадан астам уақыт бойы жалғасып, үй шаруаңызға немесе жұмысыңызға кедергі келтіре бастаса, міндетті түрде дәрігерге көрініп, бұл туралы сөйлесуіңіз керек . Қажет болған жағдайда, олар сізге терапия, дәрі-дәрмектер және басқа әдістер арқылы көмектесе алады.

Стресс күшейгенге дейін оны басқару үшін не істей аласыз

Стресс үлкен ауыртпалыққа айналмас бұрын оны басқару үшін біз үйрене алатын көптеген нәрселер бар. Бұл бірнеше кеңес сізге дәл осыған көмектеседі.

• Барлығына оң көзқараспен қараңыз: Біріншіден, біз басқара алмайтын кейбір нәрселер бар екенін қабылдаңыз. Солай істегенде, сіз үлкен еркіндік сезімін сезінесіз.
• Өзіне сенімді болыңыз: Сезімдеріңіз бен пікірлеріңізді ашулы, қорғанышты түрде айтудың орнына, оларды сабырлы, анық және берік түрде білдіруге тырысыңыз. «Мен де солай сезінемін» деп айтудан қорықпаңыз.
• Уақытыңызды басқарыңыз: Жұмысыңызды ұйымдастыруды үйренген кезде, қажетсіз стресс тоқтайды.
• Өзіңізге шекаралар қойыңыз: Сіз көтере алмайтын тым стрессті өтініштерге «жоқ» деп айтуды үйреніңіз . Барлығына ұнауға тырысып, азап шегудің қажеті жоқ.
• Хоббиіңізге уақыт бөліңіз: Күн сайын сурет салу, кітап оқу, ән тыңдау немесе бақша жұмыстары сияқты ұнататын нәрсемен айналысуға уақыт бөліңіз.
• Дұрыс емес нәрселерге жүгінбеңіз: Стресстен арылу үшін алкогольге, есірткіге немесе басқа да зиянды заттарға жүгінбеңіз. Шын мәнінде, бұл нәрселер тек денеңізге стрессті күшейтеді.
• Әлеуметтік байланыстарды сақтаңыз: Сізді жақсы көретін және түсінетін достарыңыз бен отбасыңызбен уақыт өткізіңіз. Ойыңыздағы кез келген нәрсе туралы сөйлесетін біреудің болуы үлкен жеңілдік.
• Кәсіби көмекке жүгініңіз: Стрессті басқару бойынша білікті психолог сияқты маманнан көмек сұрау сізге бұл жағдаймен күресудің пайдалы жолдарын үйренуге көмектеседі.

Өмір салтын өзгерту: стрессті шешудің нақты жолдары

Осы нәрселерден басқа, өмір салтыңызға шағын өзгерістер қосу стрессті басқаруға да көмектеседі. Олардың не екенін қарастырайық.

1. Жаттығу – керемет дәрі.

Біріншіден, дене белсенділігі, яғни жаттығу ұйқыңыздың сапасын жақсартады. Жақсы ұйықтау сонымен қатар стрессті басқаруды жеңілдетеді. Тіпті дәрігерлер жаттығу жасайтын адамдардың ми мен денені қалпына келтіретін терең ұйқысы (баяу толқынды ұйқы) жақсаратынын анықтады. Дегенмен, ұйықтар алдында тым жақын жаттығу жасау кейбір адамдардың ұйқысын бұзуы мүмкін, сондықтан бұған да абай болыңыз.

Сонымен қатар, жаттығу жасаған кезде біз өзімізді бақытты сезінетін гормондар бөлініп шығады. Мысалы, ауырсынуды азайтатын және ұйқыны жақсартатын эндорфиндер мен эндоканнабиноидтар сияқты гормондар бөлінеді. Бұл гормондар сонымен қатар кейбір адамдар ұзақ жүгіруден кейін сезінетін ерекше эйфория сезіміне («жүгірушінің ең жоғары деңгейі») жауап береді.

Жаттығу жасайтын адамдар өздері туралы оң ойлауға бейім, сонымен қатар оларда мазасыздық деңгейі төмен болады. Денеңіз жақсы сезінгенде, ақыл-ойыңыз да табиғи түрде жақсы сезінеді.

2. Диетаның әсері

Дұрыс тамақтанудың пайдасы тек физикалық денсаулыққа ғана емес, сонымен қатар психикалық денсаулығыңызға да әсер етеді. Теңгерімді тамақтану стресстің әсерін азайтып, иммундық жүйені нығайтып, қан қысымын бақылауға мүмкіндік береді.

Екінші жағынан, қант пен майға бай тағамдар, яғни «зиянды тағамдар», керісінше әсер етеді. Стресс кезінде бұл тағамдарды көбірек жегіңіз келуі қалыпты жағдай. Бірақ ондай тұзаққа түсіп қалмаңыз.

Денсаулығыңызды сақтау үшін рационыңызға балықта, етте, жұмыртқада және жаңғақтарда кездесетін күрделі көмірсуларды, майсыз ақуыздарды және май қышқылдарын қосыңыз.

Сонымен қатар, антиоксиданттарға бай тағамдар өте маңызды. Бұлар жасушаларымызды созылмалы стресстен туындаған зақымданудан қорғауға көмектеседі. Сіз оларды бұршақтан, жемістерден, жидектерден, көкөністерден және зімбір сияқты дәмдеуіштерден ала аласыз.

3. Түнгі ұйқының құндылығы

Стресстің ең көп таралған жанама әсерлерінің бірі - ұйқысыздық. Егер сіз үш ай бойы аптасына кемінде үш күн ұйықтай алмасаңыз, сізде ұйқысыздық болуы мүмкін. Ұйқының жетіспеушілігі стрессті күшейтеді, ал стресс ұйықтауды қиындатады. Бұл қатал шеңбер сияқты.

Бұл әдеттер сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі:

• Күн сайын үнемі жаттығу жасаңыз.
• Күндіз күн сәулесінің әсеріне ұшыраңыз.
• Ұйықтар алдында алкоголь мен кофеин (шай, кофе) ішуден аулақ болыңыз.
• Күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта оянуды әдетке айналдырыңыз.
• Ұйықтар алдында 30-60 минут бұрын телефонды, планшетті немесе теледидарды пайдалануды тоқтатыңыз.
• Ұйықтар алдында медитация немесе тыныштандыру техникасын қолданып көріңіз.

4. Релаксация әдістері

Стрессті бақылаудың басқа да бірнеше өте тиімді әдістері бар.

• Йога: Йога – жаттығу да, медитация да. Йога әдістері, әсіресе баяу қозғалыстарды, созылуды және терең тыныс алуды қамтитын әдістер, стрессті азайту үшін өте пайдалы.
• Медитация: Бұл әдісті адамдар мыңдаған жылдар бойы қолданып келеді және өте тиімді. Тыныш жерде, ыңғайлы қалыпта отырыңыз және тек тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Ойларды бағаламай, олардың келіп-кетіп кетуіне жол беріңіз.
• Терең тыныс алу: Терең тыныс алғанда, денеміздің табиғи тыныштандыру қабілеті іске қосылады. Бұл миға көбірек оттегі береді және жүйке жүйесін тыныштандырады.
• Адамдармен байланыс орнату: Сенiмдi досыңызбен немесе отбасы мүшеңізбен ойыңыздағыны талқылау - стрессті азайтудың табиғи жолы.
• Күлкі терапиясы: Қатты күлген кезде денеңізге көбірек оттегі түседі. Жүрегіңіз, өкпеңіз және бұлшықеттеріңіз ынталандырылады. Сондай-ақ, ол сіздің ойыңызға бақыт әкелетін гормондарды бөледі. Күлкілі әңгіме көру және достарыңызбен көңіл көтеру - стресске қарсы тамаша дәрі.
• Әңгіме терапиясы:Кейбір адамдар ұзақ мерзімді стресспен күресуде сөйлеу терапиясын өте пайдалы деп санайды. Мысалы, когнитивті мінез-құлық терапиясы (КМТ) деп аталатын әдіс теріс ойлау үлгілеріңізді өзгертуге көмектеседі. Ол үшін білікті дәрігерге немесе психологқа көріну маңызды.