Көпшілігіміз Жаңа жыл немесе туған күн сияқты ерекше күндерде жаңа шешімдер қабылдаймыз. Сіз «Бұл жолы салмақ тастаймын», « Жаттығу жасай бастаймын», «Тамақтану әдеттерімді басқарамын» сияқты нәрселерді ойлап отырған боларсыз. Бұл шешім - керемет нәрсе. Бірақ бұл сапарды бастамас бұрын, біз өте маңызды нәрсе жасауымыз керек. Яғни, бұл сапарды қайдан бастап жатқанымызды нақты білуіміз керек. Дәлірек айтқанда, денсаулығыңыздың қазіргі жағдайын, яғни «бастапқы деңгейді» нақты түсінуіміз керек. Онсыз сіздің прогресіңізді өлшеудің ешқандай жолы жоқ. Сондықтан бүгін салауатты өмірдің негізін қаламас бұрын өзіміз туралы не білуіміз керектігі туралы әңгімелесейік.
Алдымен салмақ пен бел шеңберін қарастырайық.
Денсаулыққа келгенде, тек таразыдағы сан ғана маңызды емес. Дегенмен, салмағыңыз жүрек ауруы, қатерлі ісік және артрит сияқты бірқатар аурулардың қаупінің маңызды көрсеткіші болып табылады.
Салмағыңыздың қалыпты деңгейде екенін білу үшін алдымен өзіңізді өлшеңіз. Содан кейін дене салмағының индексін немесе «ДСИ (дене салмағының индексі)» білуіңіз керек. Бұл сіздің бойыңызға сәйкес келетін салмақтың бар-жоғын есептеу үшін қолданылады. Себебі, 60 келі салмақ бойы 6 фут және бойы 5 фут болатын адамға әртүрлі әсер етеді. Әдетте, сау ДСИ 18,5 және 24,9 аралығында деп саналады.
Келесіде өлшеуіш таспа алыңыз. Дене салмағының индексі қалыпты болса да, беліңіздегі артық май (іштің семіздігі) 2 типті қант диабеті мен жүрек ауруының даму қаупін арттырады. Дені сау ер адамның бел шеңбері 40 дюйм немесе одан аз болуы керек. Әйел адамда бұл көрсеткіш 35 дюйм немесе одан аз болуы керек.
Қан анализі туралы білуіңіз керек нәрселер
Егер сіз холестерин деңгейіңізді (жақсы холестерин «HDL» және жаман холестерин «LDL» қоса алғанда), қан қысымыңызды және қандағы қант деңгейін әлі білмесеңіз, қазір дәрігерге көрінудің уақыты келді. Бұл дені сау ересек адам үшін қалыпты мәндер.
Маңызды: Бұл тек орташа мәндер. Сіздің қазіргі денсаулық жағдайыңызға байланысты дәрігеріңіз сізге әртүрлі сандар мен мақсаттарды бере алады. Сондықтан бұл туралы дәрігеріңізбен сөйлесу өте маңызды.
| Сынақ | Салауатты диапазон |
|---|---|
| Қан қысымы | 120/80 мм сын. бағ. төмен болуы керек |
| Жалпы холестерин | 200 мг/дл-ден аз болуы керек. |
| Аш қарынға қандағы глюкоза | 100 мг/дл-ден аз болуы керек. |
Жаттығу қандай?
Кез келген дене белсенділігі ештеңе істемегеннен гөрі жақсы. Дегенмен, нұсқауларға сәйкес, ересектер аптасына кемінде 2 1/2 сағат орташа қарқынды жаттығулар жасауы керек. Бұл аздап ауырлататын және терлейтін жаттығуларды білдіреді.
Егер сіз спортзалға бармасаңыз, бұл жақсы. Бірақ күн сайын қанша жүретініңізді білу үшін бір апта бойы қадам өлшегішті қолданып көріңіз. Көптеген телефондарда бұл қолданба бар. Көптеген сарапшылар күніне кемінде 10 000 қадам жаяу жүруді ұсынады. Бұл шамамен 5 миль (8 шақырым).
Тамақ пен сусынға да абай болыңыз.
Балаңыздың тәрелкесінен қалған тамақ, кеңседегі кездесу кезінде жейтін тағамдар... Біз бұл ұсақ-түйек нәрселерді оңай ұмытып кетеміз. Бірақ уақыт өте келе бұл ұсақ-түйектер жиналып, үлкен әсер етуі мүмкін.
Аузыңызға не кіретінін нақтырақ білу үшін, кем дегенде бірнеше күн бойы жеп-ішетін барлық нәрсеңізді күнделікке жазып отырыңыз. Сондай-ақ, смартфон қолданбасын пайдалануға болады. Мүмкіндігінше егжей-тегжейлі жазыңыз. «Мен печенье жедім» деп жазудың орнына, « Мен шаймен 4 кілегейлі печенье жедім » сияқты нәрселерді жазыңыз. Сондай-ақ, қашан тамақтанғаныңызды, қайда тамақтанғаныңызды, кіммен болғаныңызды және қалай сезінгеніңізді жазсаңыз, тамақтану әдеттеріңіздегі заңдылықтарды түсіну оңайырақ болады.
Не ішетініңізді де, не жейтініңізді де ұмытпаңыз. Қантты сусындар («алкогольсіз сусындар») және «энергетикалық сусындар» құрамында ешқандай тағамдық құндылығы жоқ «бос калориялар» көп. Бұлар семіздіктің негізгі себебі болып табылады.
Бірақ су ішуді тоқтатпаңыз. Денсаулығыңызды сақтау үшін ересек адам күніне шамамен 8 стакан су ішуі керек .Сіз ішуіңіз керек. Егер су ішуді ұмытып кетсеңіз, ішетін су мөлшерін тамақтану күнделігіңізге жазып алыңыз. Алкоголь туралы ұмытпаңыз. Әйелдер күніне бір «сусын» ішпеуі керек. Ерлер үшін ең көбі екі «сусын» ішу керек.
Ұйқың қалай?
Ересектердің көпшілігі күніне 7-9 сағат ұйықтауы керек. Бірақ бұл әр адамда әртүрлі болуы мүмкін. Егер сіз көлік жүргізіп, күнделікті үй шаруаларын жасап жатып немесе күнді өткізу үшін кофеинге (мысалы, кофе немесе шай) тәуелді болсаңыз, сіз жеткілікті ұйықтай алмауыңыз мүмкін.
Ұйқыңызды жазып алу - алғашқы жақсы қадам. Ол үшін әртүрлі құрылғылар мен «қолданбалар» да бар.
Көңіл-күй
Психикалық денсаулығыңыз физикалық денсаулығыңыз сияқты маңызды. Шын мәнінде, бұл екеуі бір-бірімен байланысты. Психикалық денсаулығыңыз нашар болған кезде, ол сіздің энергияңыз бен зейініңізді төмендетіп, тіпті жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін.
Егер сіз үнемі күйзеліске ұшырасаңыз, мазасыздансаңыз немесе уайымдасаңыз және одан шығудың жолын таба алмасаңыз, психикалық денсаулық сақтау маманынан көмек сұраңыз. Бұл ешқашан әлсіздіктің белгісі емес.
Сені қолдайтындар
Бұл сапарда сізге кім қолдау көрсете алады?
Өз дәрігеріңіз.
Денсаулыққа қатысты кез келген мәселе бойынша кеңес сұрай алатын сенім арта алатын дәрігердің болуы маңызды. Егер сізде дәрігер болмаса, оны табуды басымдыққа алыңыз. Сіздің негізгі медициналық көмек көрсетушіңіз - вакцинациялар, холестеринге тестілеу, маммограммалар және колоноскопиялар туралы еске салып, оларды уақытында жасауға көмектесетін дәрігер. Егер сізде ұзақ мерзімді ауру болса, сізге маманға (мысалы, эндокринолог немесе кардиолог) бару қажет болуы мүмкін.
Әлеуметтік қолдау
Бұл да өте маңызды. Мақсаттарыңызды қолдайтын және сізді жігерлендіретін достарыңыз бен отбасыңыздың болуы сізге бұл сапарды жалғастыруға көп күш береді. Мүмкін, сізбен бірге жаттығуға келетін, ойыңыздағы кез келген нәрсе туралы сөйлесе алатын досыңыз бұл сапарды сіз ойлағаннан да жеңілдетеді.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Сандарыңызды біліңіз: Салмағыңызды, дене салмағының индексін (ДСИ), бел шеңберіңізді, қан қысымыңызды, қандағы қантты және холестерин деңгейін ескеріңіз. Бұлар денсаулық жолыңыздың негізгі көрсеткіштері.
- Әдеттеріңізді бақылаңыз: Бірнеше күн бойы не жейтініңізді, ішетініңізді, жаттығу жасайтыныңызды және ұйықтайтыныңызды жазып отырыңыз. Бұл сізге өзгерістер енгізу қажет салаларды анықтауға көмектеседі.
- Психикалық денсаулық туралы ұмытпаңыз: Психикалық денсаулық физикалық денсаулық сияқты маңызды. Қажет болса, кәсіби көмекке жүгінуден тартынбаңыз.
- Қолдау жүйесін құрыңыз: Сенім арта алатын дәрігер және сізді қолдайтын отбасы мүшелері мен достары салауатты өмір салтыңызда үлкен күш болады.
- Бұл тек бастамасы: бұл бағалау сізді бағалау үшін емес, сізге салауатты болашаққа апаратын дұрыс жолды көрсету үшін жасалғанын ұмытпаңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз