Сіз де ойыңызда еркіндік алғыңыз келе ме? Осылай тыныс алып көріңіз! (Релаксациялық тыныс алу жаттығулары)

Қазіргі таңда шаршау, күйзеліс немесе бәріміз білетіндей, тіпті ұсақ-түйек нәрселер үшін де «күйзеліске» ұшырау қалыпты жағдайға айналды. Кейде біз мазасызданамыз, ұйықтай алмаймыз және ұсақ-түйек нәрселерге ашуланамыз. Сондықтан, осындай кездерде бізге көмектесетін өте қарапайым, бірақ өте күшті нәрсе бар. Бұл біздің өз тынысымыз . Иә, мен айтқаным дұрыс, егер мен сізге тек тыныс алу арқылы осы мәселелердің көпшілігінен арылуға болады десем, таң қаласыз ба? Мұның қалай жұмыс істейтінін көрейік.

Неліктен бұл тыныс алу соншалықты маңызды?

Қарапайым тілмен айтқанда, дұрыс, тыныш және терең тыныс алғанда, бұл біздің денеміз бен ақыл-ойымызға үлкен әсер етеді. Шынымен күйзеліске түскенде тыныс алуыңыздың қаншалықты жылдам және үстірт болатынын ойлап көріңіз. Бұл сіздің ақыл-ойыңызды одан сайын күйзеліске ұшыратады. Бірақ тыныс алуымызды саналы түрде басқарып, терең тыныс ала бастағанда, денеміздің «тыныштандыру жүйесі» іске қосылады. Дұрыс тыныс алудың қандай пайдасы бар екенін көрейік?

• Стрессті азайтады: Бұл тыныс алу жаттығулары күні бойы жиналатын стресс пен шаршауды біртіндеп азайта алады.
• Мазасыздық бақыланады: Бұл санадағы қажетсіз қорқыныш пен мазасыздықты, яғни біз «мазасыздық» деп атайтын жағдайды жеңілдетуде өте пайдалы.
• Депрессия белгілерін жеңілдетуге көмектеседі: Бұл тыныс алу әдістері тіпті қайғы мен көңілсіздік сезімдерімен бірге жүретін «депрессия» жағдайында да ақыл-ойды жеңілдетуге көмектеседі. Бірақ есіңізде болсын, егер бұл жеткіліксіз болса, медициналық кеңес алу маңызды.
• Тыныш ұйықтайды: Ұйықтар алдында осы тыныс алу жаттығуын жасау ақыл-ойыңызды тыныштандырып, жақсы ұйқыға дайындайды.
• Зейін қоюды арттырады: Зейін қоюда қиындықтар туындаған кезде, бірнеше минут терең тыныс алу ақыл-ойыңызды тазартуға және зейін қоюды арттыруға көмектеседі.
• Медитацияға дайындық: Егер сіз медитация жасағыңыз келсе, алдын ала ойыңызды тыныштандырғыңыз келсе, тыныс алу жаттығулары тамаша бастама болып табылады.

Тыныс алудың денеміз бен ақыл-ойымыз үшін соншалықты көп нәрсе істей алатыны таңқаларлық емес пе?

Сонымен, сіз бұл «тыныш тынысты» қалай аласыз?

Жарайды, енді осы қарапайым, бірақ өте күшті тыныс алу техникасын қалай жасау керектігін қарастырайық. Мұны «диафрагмалық тыныс алу» деп те атайды. Бұл біздің асқазанымызды үрлеп, тыныс алуымызды білдіреді. Алаңдамаңыз, бұл өте оңай. 1. Алдымен тыныш, жайлы жер табыңыз.Орындықта отыруға немесе төсекте жатуға болады. Арқаңызды түзу ұстауға тырысыңыз, бірақ ыңғайсыздық тудыратындай емес. 2. Қаласаңыз, көзіңізді жұмыңыз. Бұл қоршаған ортадан алаңдатуды азайтады. 3. Бір қолыңызды кеудеге, ал екінші қолыңызды ішіңізге қойыңыз (дәлірек айтқанда, кіндіктен сәл жоғары). Бұл тыныс алғанда ішіңіздің көтеріліп немесе түсіп жатқанын көбірек сезінуге көмектеседі. Біз ішіміз көтерілетіндей етіп тыныс алғымыз келеді. 4. Енді мұрныңызбен баяу, терең тыныс алыңыз. Тыныс алғанда, ішіңіздегі қолдың көтеріліп жатқанын сезінуіңіз керек. Бұл шарды үрлегендей. Қолыңызды кеудеңізде мүмкіндігінше қозғалтпай ұстауға тырысыңыз. 5. Тыныс алғаннан кейін, тынысыңызды бірнеше секунд ұстап тұра алғаныңыз жөн. Бірақ бұл қажет емес, егер қиын болса, тынысыңызды ұстамай келесі қадамға өтіңіз. 6. Әрі қарай, аузыңыз немесе мұрныңыз арқылы баяу дем шығарыңыз. Дем шығарған кезде асқазаныңыз ішке кіріп бара жатқандай сезілуі керек. Дем шығарғанға қарағанда дем шығаруға сәл ұзағырақ уақыт бөлсеңіз тіпті жақсы. 7. Мұны бірнеше рет жасаңыз. Алдымен шамамен 3-5 минут осылай тыныс алуға тырысыңыз. Үйреніп қалған сайын уақытты ұзартуға болады. Ең бастысы - тыныстың қалай кіретініне, қалай шығатынына және асқазанның қалай көтеріліп, қалай түсетініне толық назар аудару . Егер ойыңыз бір нәрседен кейін екіншісіне жүгіре бастаса, ойыңызды баяу тыныс алуға қайтарыңыз. Автобуспен бара жатқанда, маңызды кездесу алдында немесе кеңседе көп жұмыстан стресске ұшыраған кезде кенеттен қобалжыған кезде ойланыңыз, бұл қарапайым тыныс алу техникасын бір-екі минутқа жасай аласыз. Тіпті сол аз уақыт та ойыңызды тыныштандыруға көмектеседі.

Тыныс алу жаттығуларын және басқа кеңестерді орындаудың ең жақсы уақыты

Мұны қашан жасаған дұрыс екенін және бұдан барынша пайда алу үшін тағы нені ескеру керектігін қарастырайық.

Мұны қашан жасаған дұрыс?

Шын мәнінде, бұл тыныс алу жаттығуын жасаудың жаман уақыты жоқ. Бірақ бұл әсіресе келесі уақытта пайдалы болуы мүмкін:

• Таңертең ояну: Бұл күнді тыныш бастаудың тамаша тәсілі.
• Түнде ұйықтар алдында: жақсы ұйқыға көмектеседі.
• Күннің ортасында, шаршаған немесе күйзеліске түскен кезде: қысқа үзіліс жасап, мұны бірнеше минутқа жасаңыз.
• Маңызды тапсырма, емтихан немесе презентация алдында: стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
• Ашуланған кезде, асығыс шешім қабылдамас бұрын: Реакция жасамас бұрын тынышталыңыз.

Тағы нені есте ұстау керек?

• Әдет маңызды: Мұны күніне бір рет, тіпті бірнеше минутқа да жасауды әдетке айналдырыңыз. Күн сайын аздап жасау ұзақ уақыт бойы жасағаннан гөрі тиімдірек.
• Оны мәжбүрлемеңіз:Тыныс алу - табиғи нәрсе. Егер сіз оны күштеп жасауға тырыссаңыз, бұл сізді одан сайын мазасыздандыруы мүмкін. Мұны баяу және еркін оймен жасаңыз.
• Бұл жаттығу: Бастапқыда ойыңызды бір жерге шоғырландыру қиын болуы мүмкін. Ештеңе етпейді. Үйреніп алған сайын оңайырақ болады.
• Денеңізді тыңдаңыз: Егер өзіңізді жайсыз сезінсеңіз, біраз уақытқа тоқтап, қайтадан бастаңыз.

Бұл шынымен де өзгеріс әкеле ме?

Иә, әрине! Алдымен сіз көп айырмашылықты байқамауыңыз мүмкін. Бірақ үнемі жаттығу арқылы сіз психикалық тыныштығыңыз бен стресске төтеп беру қабілетіңіздің біртіндеп артатынын байқайсыз. Сіз ұсақ-түйек нәрселерге алаңдамай, ашулана бастайсыз және өзіңізді еркін сезіне бастайсыз. Бірақ есте сақтаңыз, бұл «сиқыр» емес. Бұл біздің денеміздегі табиғи емдеу механизмін іске қосатын әдіс. Сондықтан шыдамдылықпен және үнемі жаттығу маңызды.

Кейде біз сезінетін стресс пен мазасыздық сияқты нәрселерді тек осы қарапайым әдістермен басқару мүмкін емес. Мұндай жағдайларда кеңес алу үшін дәрігермен немесе психикалық денсаулық сақтау жөніндегі кеңесшімен кеңескен дұрыс. Бұл ұялатын нәрсе емес.

Сонымен, бұдан қандай сабақ аламыз?

Біз талқылағаннан көрініп тұрғандай, тыныс алуымыз тек ауаны жұту және шығару құралы ғана емес. Бұл біздің ақыл-ойымыз бен денемізді сауықтыра алатын қуатты құрал . Ең бастысы, оны кез келген адам, кез келген жерде және тегін жасай алады. Сізге тек сіздің назарыңыз бен аздап күш салуыңыз керек. Сондықтан келесі жолы стресс, мазасыздық немесе жай ғана тынышталғыңыз келсе, осы қарапайым тыныс алу жаттығуын жасап көріңіз. Оның жеңілдік беретініне таң қаласыз. Сіздің денсаулығыңыз сіздің қолыңызда!

---

Тыныс алу, Тыныштандыру, Стресс, Релаксация Тыныс алу, Мазасыздық, Ұйқы, Диафрагмалық тыныс алу