Сіз де өміріңіздің әр сәтін бақытты және саналы түрде өткізгіңіз келе ме? Саналы жаттығулар туралы әңгімелесейік!

Кейде өміріңіз соншалықты тез өтіп жатқандай, ойыңызды шоғырландыра алмайтындай сезінесіз бе? Мұндай сезім қалыпты жағдай. Дегенмен, сіз бұл жылдамдық пен алаңдаушылықты азайтып, қазіргі сәтте өмір сүріп, істеп жатқан ісіңізден ләззат ала аласыз. Біз мұны «саналылық» немесе саналылық деп атаймыз. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл сіз бірдеңе істеп жатқанда, сол сәтте толығымен оған назар аударасыз, басқа ештеңе туралы ойламайсыз дегенді білдіреді. Егер сіз мұны күн сайын кішкентай әдет ретінде біртіндеп жасасаңыз, өміріңіздің барлық дерлік саласында өте жақсы нәтижелерге қол жеткізе аласыз. Осы құнды дағдыны, осы «саналылық жаттығуларын» немесе саналы түрде жасайтын осы кішкентай нәрселерді күнделікті өмірімізге қалай енгізе алатынымызды қарастырайық.

Саналы тамақтанумен не болады?

Біз бәріміз күніне бірнеше рет тамақтанамыз. Бірақ қаншамыз не жеп жатқанымызға назар аударып, оны ұнатамыз? Көбінесе біз теледидар көріп, телефондарымызда отырып немесе мыңдаған басқа нәрселер туралы ойлап тамақтанамыз. «Ақылмен тамақтану» - бұл мүлдем қарама-қайшы нәрсе. Бұл дегеніміз, сіз тамақтанған кезде тағамға толық назар аударасыз, баяу, әбігерсіз, оның дәмін, иісін және құрылымын сезінесіз. Осылайша тамақтанған кезде, тағамнан барынша пайда ала аласыз. Сондай-ақ, сіз қаншалықты көп тамақтанатыныңызды және асқазаныңыздың қаншалықты тоқ екенін сезіне аласыз. Апельсин жеп жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Мұны көзіңізді ашып немесе жұмып жасай аласыз.

• Алдымен, апельсинді алып, қолыңызда аударыңыз. Қолыңызда қалай сезілетінін көріңіз. Мүмкін, ол аздап кедір-бұдыр шығар, мүмкін тегіс шығар. Ауыр сезіле ме? Бір сәтке ойланыңыз.
• Енді апельсинді мұрныңызға апарып, жақсылап иіскеңіз. Ол қандай иіс шығарады? Апельсин қабығының тәтті, мүмкін аздап ащы иісін сезіп тұрсыз ба?
• Егер көзіңізді ашып отырсаңыз, апельсинге мұқият қараңыз. Оның түсіне, пішініне және қабығының кейбір жерлерінде кішкентай төмпешіктері бар-жоғына, тегіс пе және басқан кезде жұмсақ сезіле ме, соған қараңыз.
• Келесі кезекте, апельсинді ақырын аршыңыз. Бұл ең жақсы уақыт. Аузыңызға бір бөлігін салып, дәмін татыңыз. Оның тіліңізде қалай сезілетініне, тістеріңізге қалай жабысатынына назар аударыңыз. Барлығын бірден жұтып қоймаңыз, керісінше, баяу шайнап жатқанда дәмін, құрылымын және шырындылығын сезініңіз.
• Апельсиннің әрбір тістегенін осылай баяу, дәміне, иісіне және сезіміне толық назар аудара отырып жеп көріңіз. Қаншалықты айырмашылықты сезінетініңізді көріңіз.

Осылайша, сіз күндіз жейтін әрбір тамақпен «саналы тамақтануды» жаттықтыра аласыз. Алғашында бұл сәл қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ біраз уақыттан кейін сіз оған үйреніп кетесіз.

Тыныс алғанда да ойымызды бір жерде ұстауға тырысуымыз керек пе? (Саналы тыныс алу)

Тыныс алу - біз үнемі, бейсаналық түрде жасайтын нәрсе. Сондықтан сіз кез келген уақытта, кез келген жерде «Саналы тыныс алуды» немесе саналы тыныс алуды жаттықтыра аласыз. Қатты немесе баяу тыныс алсаңыз да, сіз әр сәтте саналы бола аласыз. Мұндағы мақсатыңыз - тынысыңызды мәжбүрлемей, өте жеңіл шоғырландыру. Мұны төменде көрсетілгендей жаттығуға болады. Осылай жасай отырып, тыныш жерде ыңғайлы отыра аласыз.

• Сонымен, алдымен арқаңызды тік ұстап, орындықта ыңғайлы отырып, демалып алыңыз. Мүмкін болса, көзіңізді жұмыңыз.
• Енді, әдеттегідей тыныс алып, шығарған кезде, оған назар аударыңыз. Тыныс алуыңызды бақылаңыз. Ауа мұрыныңызға тигенде, аздап қытықтайсыз ба?
• Тыныс алғанда денеңіздің қалай баяу қозғалатынына да назар аударыңыз. Тыныс алғанда асқазаныңыздың немесе кеудеңіздің баяу көтеріліп, түсіп жатқанын сезесіз бе?
• Басқа ештеңе туралы ойламай, тек тынысыңызға назар аударып, осылай бірнеше минут отырыңыз. Тыныс алып, сыртқа шығарып отырғанда өзіңізді қаншалықты босаңсыған сезінетініңізге назар аударыңыз.
• Осылай істегенде, кенеттен ойыңыз бір жерде болмайды. Ойыңыз әртүрлі нәрселер туралы ойлана бастайды, әлгі жерде жүгіре береді. Бұл өте қалыпты жағдай, ой солай. Алаңдамаңыз. Өте ақырын, назарыңызды тынысыңызға аударыңыз. Бұл тентек кішкентай баламен сөйлесіп, оны қайтарғанмен бірдей.

Жүру кезінде саналылықты қалай жаттықтыруға болады? (Ақылмен жүру)

Кейбір адамдар бір жерде отырып медитация жасауды қиын деп санайды. Ақыл-ойды бір жерде ұстау қиын, және бұл денеге ауыр тиетін сияқты. Егер сіз сондай адамдардың бірі болсаңыз, онда «Саналы жүру» немесе саналы жүру сіз үшін өте жақсы тәжірибе болады. Осы әдістерді қарап шығыңыз.

Баяу серуендейік (Баяу серуендеу)

Бұл өте қарапайым нәрсе.

• Бір аяғыңызды көтеріп, алға қарай мүмкіндігінше баяу қадам жасаңыз. Бір аяғыңызда тұрған кезде тепе-теңдікті сақтауға көмектесетін бұлшықеттерді сезінуге тырысыңыз.
• Содан кейін екінші аяқпен де солай істеңіз.
• Денеңіздегі әрбір кішкентай сезімге толық назар аудара отырып, қаншалықты баяу жүре алатыныңызды көріңіз. Әр қадам сайын тыныс алып, шығарыңыз.

Денеңізді сезіне отырып қалай жүруге болады (Жүру денесін сканерлеу)

Бұл да өте қызықты тәжірибе.

• Жүріп бара жатқанда, алдымен назарыңызды аяқтарыңыз бен саусақтарыңызға аударыңыз. Жүріп бара жатқанда сол бөліктердің сезінетін барлық нәрсесін сезініңіз.
• Содан кейін баяу назарыңызды тобықтарыңызға, тізелеріңізге аударып, біртіндеп басыңызға қарай жылжытыңыз.
• Жүру кезінде денеңіздің әрбір бөлігінің қалай сезінетініне мұқият назар аударыңыз.

Жаяу медитация

Өзіңізге ұнайтын медитация техникасын, мысалы, мантра медитациясын (бұл туралы кейінірек айтамыз) немесе қарапайым саналы медитацияны таңдап, отырып емес, жүріп отырып жасай аласыз. Бірақ мұндай медитацияны жасаған кезде көзіңізді жұмған дұрыс па? Өйткені сіз де көзіңізді жолда ұстауыңыз керек.

Тыныштандыратын сөзбен саналылықты жаттықтырайық (Саналы сөз/Мантра медитациясы)

Бұл жаттығуды Саналы тыныс алуға балама ретінде немесе онымен бірге жасауға болады. Ол сондай-ақ «Мантра медитациясы» деп аталады.

• Алдымен, сізге жайлылық пен тыныштық әкелетін сөзді ойлаңыз. Бұл « бейбітшілік », «махаббат», «бақыт» немесе «демалу» сияқты сөздер болуы мүмкін. Немесе бұл сөздің мүлдем болмауы керек, тіпті сізге тыныштық әкелетін «хммм» сияқты дыбысталуы да керек.
• Сол сөзді ойыңызда баяу, үнсіз айтыңыз. Деміңізді ішке тартып, шығарған кезде сол сөзді ойыңызда айтыңыз. Назарыңызды сол сөзге өте жеңіл аударыңыз.
• Басқа нәрселер туралы ойлана бастағанда, ашуланбай, назарыңызды сөзге ақырын аударыңыз. Ойыңыздағы сөзді айтқан кезде баяу және тыныш тыныс алыңыз.
• Алдымен мұны шамамен бір минут жасап көріңіз. Оңай жасай алғаннан кейін, шамамен бес минут жасап көріңіз.

Көлік жүргізу кезінде абай болу қаншалықты маңызды? (Ақылмен жүргізу)

Қауіпсіз жүргізу зейінді қажет ететінін бәріміз білеміз. Бірақ жүргізушілер оңай алаңдауы мүмкін. Бұл апат қаупін арттырады. Егер сіз жүргізуші болсаңыз, көлікке отырған бойда осы саналылық дағдысын жаттықтырыңыз. Бұл сізге көлік жүргізу кезінде зейінді сақтауға көмектеседі.

• Көлікті оталдырмас бұрын, жүргізуші орындығында өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Орындық ыңғайлы ма? Жұмсақ па, қатты ма, суық па, әлде ұстағанда ыстық па? Баяу тыныс алып, орындыққа сүйеніңіз.
• Назарыңызды аяқтарыңызға аударып, аяқтарыңызды педальдарға оңай қоя алатыныңызды тексеріңіз. Қажет болса, орындықты реттеңіз.
• Қауіпсіздік белдігін тағыңыз. Содан кейін өзіңізге: «Мен көлік жүргізген кезде толық назар аударамын. Мен қауіпсіз және жақсы жүргізіп келемін» деп айтыңыз.
• Енді назарыңызды айнаға аударыңыз. Айналарды тексеріп, қажет болса, реттеңіз.
• Баяу тыныс алып, көлікті оталдырыңыз. Енді назарыңызды көліктің айналасындағы заттарға аударыңыз. Айналаңызда адамдар немесе көліктер бар ма? Алға жылжыған кезде осы назарды сақтаңыз.
• Көлік жүргізген кезде назарыңызды жолға және айналаңызға аударыңыз. Қай жерде жылдамдықты азайту және қай жерде арттыру керектігін ескеріңіз.
• Егер көлік жүргізу кезінде ойыңыз басқа жаққа бұрылып бара жатқандай сезінсеңіз, өзіңізге «Мен қазір көлік жүргізіп келемін» деп еске салыңыз. Егер сіз әлі де зейініңізді қалпына келтіруде қиындықтарға тап болсаңыз немесе ұйқыңыз келсе, жолдан шығып, қайтадан зейініңізді жинай алғанша көлікті тоқтатыңыз. Бұл сіздің және басқалардың қауіпсіздігі үшін өте маңызды.

Есіңізде болсын, көлік жүргізуді саналы түрде жүргізу - өз өміріңізді және басқалардың өмірін қорғаудың ең жақсы тәсілі.

Бұл туралы тағы не білуіңіз керек?

Саналылықты жаттықтырған кезде, есте сақтау керек ең маңызды нәрсе - бұл бір түнде қол жеткізе алмайтын нәрсе. Алдымен бұл сана жаттығулары сәл қиын болып көрінуі мүмкін және сіз ойыңызды шоғырландыруда қиындықтарға тап болуыңыз мүмкін. Бұл қалыпты жағдай. Сондықтан нәтиже күтпес бұрын, осы нәрселерге үйренуге уақыт беріңіз. Бұл жаттығулар біртіндеп оңайырақ болған сайын, қол жеткізген шағын жеңістеріңізге қуаныңыз. Егер сіз осы тәжірибелерді жалғастыра берсеңіз, мектептегі жұмыс, оқу және басқа біреуді тыңдау сияқты нәрселерге назар аудару қабілетіңіздің жақсарғанын байқайсыз. Күнделікті өмірде өзіңізді сабырлы және шыдамды сезіне бастайсыз. Стресске түспей, шағын мәселелерді жақсы шеше алатыныңызды байқауыңыз мүмкін.

Сонымен, осының бәрінен есте сақтау керек нәрселер (Үйге алып кету туралы хабарлама)

Жарайды, бүгін талқылаған осы «Сана жаттығуларынан» немесе біз саналы түрде жасайтын осы ұсақ-түйек нәрселерден не үйрендіңіз?

• Саналылық дегеніміз - қазіргі сәтте толық болу, не істеп жатқаныңызға назар аудару. Бұл бұлшықет сияқты, оны неғұрлым көп жаттықтырсаңыз, соғұрлым жақсы болады.
• Бұл саналылықты тек тамақтану, тыныс алу, серуендеу, ойға келген сөз туралы ойлау кезінде ғана емес, сонымен қатар көлік жүргізу кезінде де жаттықтыра аласыз.
• Алғашында зейін қою қиын болуы мүмкін, бірақ бұл қалыпты жағдай. Үрейленбеңіз және біртіндеп назарыңызды не істеп жатқаныңызға аударыңыз.
• Осы кішкентай әдеттерді өміріңізге енгізу арқылы сіз стрессті азайтуға, жан тыныштығын қалыптастыруға, зейінді жақсартуға және өмірдегі ұсақ-түйек нәрселерден қуаныш табуға үлкен көмектесесіз.

Сондықтан бүгіннен бастап осы кішкентай нәрселерді өміріңізге енгізуге тырысыңыз. Сіз таңғажайып айырмашылықты сезінесіз! Сізге сәттілік тілеймін!

---

Саналылық, Саналылық жаттығулары, Психикалық әл-ауқат, Стрессті азайту, Саналылық, Медитация