Сіз үнемі қайғылы сезінесіз бе? Осы «депрессия» туралы көбірек білейік!

Біз бәріміз кейде көңілсіз және көңіл-күйсіз сезінеміз. Бұл өте қалыпты жағдай. Досымызбен кішігірім келіспеушілік туындаған кезде, емтиханда ойлағанымыздай жақсы нәтиже көрсетпеген кезде немесе бір күн бойы зерігіп қалған кезде, біз көбінесе бұл мәселелерді өзіміз шешеміз немесе біраз уақыттан кейін қайғы жоғалады.

Бірақ... кейде, егер сол қайғы, сол көңіл-күйдің төмендеуі екі аптадан астам уақытқа созылса және ол сіздің күнделікті іс-әрекеттеріңізге (оқу, достармен уақыт өткізу, хобби ) әсер етсе, бұл жай ғана «қайғы» емес, « депрессия » деп аталатын жағдайдың белгісі болуы мүмкін.

Қорықпаңыз! Ең бастысы - бұл туралы сөйлесіп, түсіну.

Бұл «депрессия» дегеніміз не?

«Депрессия» тек қайғырудан да көп нәрсені білдіреді. Бұл тек біздің ақыл-ойымызға ғана емес, бүкіл денемізге де әсер ететін медициналық жағдай. Депрессиямен ауыратын адам өзі туралы ойлауын, сезінуін және мінез-құлқын өзгертуі мүмкін.

Миымыздың қуаты таусылғандай. Ештеңеге қызықпаймыз, бәрі қараңғы болып көрінеді.

Депрессияның белгілері қандай? Сізде де осындай белгілер бар ма?

Депрессия белгілері кейде байқалмауы мүмкін. Олар сырттай көрінбеуі мүмкін, сондықтан оларды тануды қиындатады. Бірақ егер сізде осы белгілердің бірі немесе бірнешеуі ұзақ уақыт бойы байқалса, алаңдаған жөн.

• Оңай ашулану немесе ашулану: Бұрынғыдай шыдамсыздық сезіну.
• Сәтсіздіктерге назар аударады, кінәлі сезінеді немесе өзін сынайды: өзін кінәлайды.
• Достарға, хоббилерге және оқуға деген қызығушылықты немесе ләззаттың жоғалуы: Бұрын қызықты болған нәрселерге қызығушылықтың жоғалуы.
• Тәуекелді мінез-құлыққа араласыңыз: мысалы, есірткіге, алкогольге немесе өзіне зиян келтіруге бет бұру.Өзіне зиян келтіргісі келетін сезім.
• Ұйқының үлкен өзгерістері (тым аз немесе тым көп ұйықтау): Қанша тырыссаңыз да ұйықтай алмайсыз немесе күні бойы ұйқышыл болып, тек ұйықтағыңыз келеді.
• Тамақтану әдеттерінің өзгеруі: сіз тамақтан жалығып кетесіз, аштық сезінбейсіз немесе тым көп тамақтана бастайсыз.
• Қатты шаршау, зейін қоюда қиындықтар, тіпті кішігірім тапсырмаларды орындағаннан кейін де шаршау, оқу кезінде зейін қоя алмау.
• Жиі бас ауруы, асқазан ауруы немесе басқа дене аурулары : Дәрігерлер де себебін таба алмайтын дене аурулары.
• Өмір туралы депрессиялық ойлар, «өлгенімді қалар едім» сияқты нәрселерді ойлау немесе айту:

Кішкентай мысалды қарастырайық. Елестетіп көріңізші, Динуша - асфальтпен айналысатын бала. Бұрын ол мектептегі жұмыстарға және достарымен бірге өткізілетін іс-шараларға қатты қызығушылық танытқан. Бірақ бірнеше айдан бері Динуша мүлдем басқаша болды. Қазір ол уақытының көп бөлігін бөлмесінде жалғыз өткізеді. Ол мектепке де құлықсыз барады. Достарымен көп сөйлеспейді. Бұрынғыдай күлмейді де. Түнде жақсы ұйықтамайды. Тіпті оқуға отырғанда да, есінде ештеңе қалмайды. Ол әрқашан: «Мен мұның ешқайсысын жасай алмаймын, мен өте сәтсізбін» деген сияқты сөздер айтады. Мұндай ұзақ мерзімді өзгеріс, оның күнделікті өміріне әсер ететін сезім депрессияның белгісі болуы мүмкін.

Неліктен қазіргі жастар депрессияға көбірек ұшырайды?

Қазіргі жастардың депрессия сияқты психикалық күйзелісті алдыңғы буындарға қарағанда жиі бастан кешіруінің бірнеше себебі бар. Осылар туралы аздап тоқталайық.

• Әлеуметтік медианың әсері: Facebook, Instagram, TikTok сияқты нәрселерді қарап, басқалардың «мінсіз» өмірін көргенде, өзіңізді төмен және сәтсіз сезінуіңіз мүмкін. Мысалы, Саманмали Instagram-дағы достарының «мінсіз» фотосуреттерін қарап отыр. Оған бәрі бақытты және әдемі болып көрінеді. Ол өзін жеткіліксіз, өмірінің ешқандай мәні жоқ деп сезіне бастайды. Сонымен қатар, кибербуллинг осы арқылы көптеген стресс тудыруы мүмкін.
• Білім беру саласындағы бәсекелестік және қысым: O/L, A/L, репетиторлық сабақтар және ең жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін бәсекелестік сияқты емтихандар сіздің ойыңызға үлкен қысым жасайды. Мысалы, A/L емтиханына бірнеше ай қалды. Нишан күндіз-түні оқиды. Бірақ ол қорқады. «Егер мен құлап қалсам не болады? Ата-анам не дейді?» Мұндай қысыммен ол дұрыс тамақтанғысы немесе ұйықтағысы келмейді.
• Отбасылар мен өмір салтын өзгерту: Бұрынғыдан айырмашылығы, бүгінгі ата-аналар бос емес, отбасылық қарым-қатынастар онша тығыз емес және жалғыздық та факторлар болуы мүмкін.
• Жаһандық мәселелер туралы хабардарлықтың артуы: Интернет сізді жаһандық мәселелер (соғыстар, экономикалық дағдарыстар, қоршаған ортаның бұзылуы) туралы көбірек хабардар етеді. Бұлар болашаққа қатысты қорқыныш пен мазасыздыққа әкелуі мүмкін.
• Физикалық белсенділіктің азаюы және үй ішіндегі өмірдің көптігі: Далада ойнау және серуендеу бұрынғыдан азайып барады, ал телефон мен компьютерде көп уақыт өткізу психикалық денсаулыққа да әсер етеді.

Осы себептерге байланысты бүгінгі жастар көптеген қиындықтарға тап болады. Сондықтан сіздің өзіңізді ауыртпалық сезініп, кейде депрессияға түсетініңіз таңқаларлық емес.

Депрессияның себептері

Депрессияның бір ғана себебі жоқ. Ол бірқатар факторларға байланысты болуы мүмкін.

• Генетикалық факторлар / Отбасы тарихы: Бұрын айтылғандай, егер сіздің отбасыңызда біреу депрессиямен ауырған болса, бұл генетикалық әсер сізге де белгілі бір дәрежеде әсер етуі мүмкін. Бірақ бұл сізде оның міндетті түрде дамитынын білдірмейді.
• Ми химиясының теңгерімсіздігі: Миымыздағы белгілі бір химиялық заттардың ( нейротрансмиттерлердің ) теңгерімсіздігі депрессияны тудыруы мүмкін. Бұл туралы кейінірек айтатын боламыз.
• Стресстік немесе жарақаттық оқиғалар: ауыр ауру, жақын адамның қайтыс болуы, ата-ананың ажырасуы , емтихан қысымы, мектептегі немесе үйдегі қиындықтар және әртүрлі зорлық-зомбылық түрлері сияқты жағдайлар.
• Мектеп және құрдастарының қысымы: мектепте қорлау, достарының тарапынан шеттетілу және қолдарынан келмейтін нәрселерді жасауға мәжбүрлеу сияқты нәрселер.
• Дене бітіміне қатысты мәселелер: Өзінің сыртқы келбетіне қанағаттанбау, өзін басқалармен салыстыру.
• Жеке баспен күресу: әсіресе жасөспірім кезінде кім екені және не қалайтыны туралы шатасу .
• Нашақорлық: Есірткі мен алкогольді теріс пайдалану депрессияның себебі немесе нәтижесі болуы мүмкін.

Депрессия кезінде миымызда не болады?

Мен бұған дейін депрессия тек «қайғылы сезім» емес екенін айтқанмын. Шын мәнінде, бұл біздің миымыздың жұмысына әсер ететін нәрсе. Мұны ғылыми тұрғыдан аздап түсінейік, бірақ қарапайым түрде солай ма?

Миымызды әдемі гүл бағы деп елестетіңіз. Біздің нейротрансмиттерлеріміз гүлдердің гүлденуіне және жағымды иіс шығаруына көмектесетін тыңайтқыш пен су сияқты. Бұлар бақыт, қайғы, қорқыныш және қозу сияқты эмоцияларымызды басқаратын «хабаршылар». Депрессия кезінде бұл хабаршылар сәтсіздікке ұшырайды. Әсіресе үшеуі туралы әңгімелесейік:

1. Серотонин : Бұл біздің «бақыт пен тыныштық хабаршысы». Ол ұйқыны, аштықты және көңіл-күйді реттеуге көмектеседі. Депрессия кезінде серотонин деңгейі төмендеуі мүмкін. Бақшадағы гүлдердің солып жатқаны сияқты, біздің бақытымыз бен ынтамыз да азайып, бәрі бос болып сезілуі мүмкін.
2. Норадреналин: Бұл «қуат пен сергектік хабаршысы». Ол біздің белсенді және сергек болуымыз үшін қажет. Депрессия кезінде бұл гормонның деңгейі төмендеген кезде, летаргия, апатия және зейін қою қиындығы пайда болуы мүмкін.
3. Дофамин:Бұл «қанағаттану мен қызығушылық хабаршысы». Біз бір нәрседен ләззат алғанда, дәл осыған байланысты бірдеңе істеуге ынталанамыз. Депрессия кезінде дофамин белсенділігі төмендеген кезде, біз бұрын ләззат алған нәрселерден де ләззат ала алмаймыз және ештеңеге деген қызығушылығымызды жоғалтамыз.

Бұл нейротрансмиттерлердің теңгерімсіздігінен басқа, зерттеулер депрессияның мидың белгілі бір бөліктерінің құрылымы мен қызметінде өзгерістер тудыратынын анықтады:

• Гиппокамп: Бұл миымыздың естеліктерімізді сақтайтын және жаңа нәрселерді үйренуге көмектесетін маңызды бөлігі. Ұзақ мерзімді депрессия кезінде бұл бөлік аздап кішірейуі мүмкін. Сондықтан кейбір адамдар есте сақтау қабілетінің жоғалуына және жаңа нәрселерді үйренуде қиындықтарға тап болады.
• Амигдала: Бұл бөлік қорқыныш, қайғы және ашу сияқты күшті эмоцияларды өңдейді. Оның белсенділігі депрессия кезінде артуы мүмкін. Сондықтан біз жиі мазасыздықты, қорқынышты және қайғылы сезімде боламыз.
• Префронтальды қыртыс: Бұл миымыздың «бастығы». Бұл бөлік бізге шешім қабылдауға, жоспарлауға, эмоцияларды басқаруға және зейін қоюға көмектеседі. Бұл бөлік депрессия кезінде белсенді болмауы мүмкін. Сондықтан біз зейін қоюда, шешім қабылдауда және бәрі хаоста екенін сезінуде қиындықтарға тап боламыз.

Түсіну керек маңызды нәрсе - депрессия сіздің «кінәңіз» емес. Бұл мидағы биологиялық өзгерістермен байланысты. Және бұл өзгерістерді дұрыс емдеу арқылы қалпына келтіруге болатынын ұмытпаңыз.

Егер мен де депрессияға ұшырасам, не істеуім керек?

Егер сіз өзіңізді осылай сезінсеңіз, бірінші айтатын нәрсе -...

Сіз жалғыз емессіз!

Депрессия жасөспірімдер арасында жиі кездесетін жағдай. Сондықтан сіз онымен жалғыз күресудің қажеті жоқ. Сіз жасай алатын ең жақсы нәрсе - өзіңізді жақсы сезіну үшін көмек алу.

Бұл туралы сіз жасай алатын бірнеше нәрсе:

Сөйлесіңіз, ойыңызды босатыңыз.

Сезімдеріңіз туралы айту үлкен жеңілдік болуы мүмкін. Бұл туралы анаңызбен, әкеңізбен, сенімді мұғаліміңізбен, тәлімгеріңізбен немесе спорт жаттықтырушыңызбен сөйлесе аласыз. Оларға бастан кешіріп жатқан нәрселеріңізді айтыңыз. Біреудің сізді тыңдап, қамқорлық жасап жатқанын білу сізге үміт пен жеңілдік сезімін сыйлайды.

Анықтама желілері

Егер сіз сенімді ересек адаммен сөйлесуде қиындықтарға тап болсаңыз, алаңдамаңыз. Сіз қоңырау шала алатын сенім телефоны қызметтері бар. Бұл қызметтердегі білікті мамандар сізді тыңдап, қажетті көмекке бағыт-бағдар беруге тәулік бойы қолжетімді. Бұл қызметтер құпия болып табылады. Тіпті аты-жөніңізді айтудың қажеті жоқ.

• Ұлттық психикалық денсаулық институтының (NIMH) сенім телефоны: 1926
• Сумитраё институты: 0112692909, 0112696666, 0112682535 (Бұл адамдар эмоционалдық қолдау көрсетеді)
• CCCline телефон арқылы кеңес беру қызметі: 1333

Бұл нөмірлерге қоңырау шалудан қорықпаңыз. Олар сізге көмектесуге дайын.

Өзіңе қамқор бол.

Денемізге жақсы күтім жасасақ, эмоцияларымызбен күресу оңайырақ болады.

• Дұрыс тамақтануды қамтамасыз етіңіз: жемістер, көкөністер және теңгерімді тамақтану.
• Ұйқыңыз жеткілікті болсын: күніне кемінде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
• Белгілі бір тәртіпті сақтаңыз: бір уақытта тұрып, бір уақытта ұйықтауды әдетке айналдырыңыз.
• Белсенді болыңыз: Жаттығу - ақыл-ойыңызды босаңсытудың тамаша тәсілі. Егер жаттығу жасағыңыз келмесе, аз мөлшерден бастаңыз. Серуендеңіз, созылыңыз, терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз немесе басқа да релаксация жаттығуларын жасаңыз.

Экран уақытын шектеңіз

Телефонда немесе компьютерде, әсіресе көңілге қонымсыз мазмұнды көргенде, тым көп уақыт өткізу депрессияны, мазасыздықты және стрессті күшейтуі мүмкін. Сондай-ақ, экранға қарау ұйықтап кетуді кешіктіруі мүмкін. Сондықтан, ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын телефоныңызды, компьютеріңізді және планшетіңізді алыстатыңыз.

Дәрігерге көрініңіз.

Өзіңізді қалай сезініп жатқаныңыз туралы отбасылық дәрігеріңізбен немесе басқа дәрігермен сөйлесіңіз. Олар сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін жолдарды ұсына алады. Олар сізді психиатрға немесе психологқа/терапевтке жіберуі мүмкін. Олар сізге сезімдеріңізбен күресуге және оларды басқаруға көмектесе алады. Мүмкіндігінше тезірек дәрігерге көріну үшін кездесуге жазылыңыз.

Қажет болса, ем алыңыз.

Кейде дәрігерлер емдеуді тағайындауы мүмкін. Бұған кеңес беру (терапия) , кейде дәрі-дәрмектер де кіруі мүмкін. Дәрігеріңіз ұсынуы мүмкін кеңес берудің бір түрі - когнитивті мінез-құлық терапиясы (КМТ) . КМТ сізге келесі мәселелерде көмектесе алады:

• Ойларыңыздың, сезімдеріңіздің және әрекеттеріңіздің бір-біріне қалай әсер ететінін түсініңіз.
• Ойыңыздағы теріс ойларды пайдалы, оң ойлармен алмастырыңыз.
• Жеке қарым-қатынастарыңызды нығайтып, болашақта депрессияның дамуына жол бермеу үшін шаралар қабылдаңыз.
• Күшті эмоциялар мен қиын жағдайлармен қалай күресуге болатынын біліңіз.
• Бұрын ұнатқан істеріңізге қайта оралыңыз.

Төтенше жағдайда қалай көмек аламын?

Егер сізде суицидтік ойлар болса немесе өзіңізге зиян келтіремін деп қорқатын болсаңыз, дереу көмекке жүгініңіз:

• Сенімді ересек адаммен дереу сөйлесіңіз.
• Жоғарыда аталған сенім телефонының нөмірлері (1926 - NIMH, 1333 - CCCline, Sumitrayo - 0112692909) арқылы жедел көмек алыңыз. Бұл қызметтер сізге тіпті төтенше жағдайларда да көмектеседі.
• Егер жағдай өте шұғыл болса немесе сізге тікелей физикалық қауіп төнсе, полицияның 119 жедел жәрдем нөміріне қоңырау шалуға болады.

Есіңізде болсын...

Егер сіз депрессиядан зардап шегіп жүрсеңіз, өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін көптеген нәрселер бар. Және сізге көмектесетін біреу әрқашан табылады. Сондықтан ешқашан бас тартпаңыз. Көмек сұраңыз. Сіз мұны жеңе аласыз.

Бауы берік болсын!