Тыныс алу біз үшін өте қалыпты нәрсе, солай ма? Біз бәріміз аман қалу үшін үнемі тыныс аламыз. Бірақ сіз аздап уақыт бөліп, саналы түрде және дұрыс тыныс алудың денсаулығыңызға керемет пайдасы бар екенін білесіз бе? Бұл әсіресе стресс, мазасыздық және депрессия сияқты нәрселерді басқаруға көмектеседі. Сонымен, бүгін үйде, кеңседе немесе тіпті автобуспен жүргенде жасай алатын үш өте қарапайым тыныс алу жаттығуы туралы әңгімелесейік.
Неліктен бұл тыныс алу жаттығуы соншалықты маңызды?
Қарапайым тілмен айтқанда, тыныс алуымыз бен психикалық тыныштығымыздың арасында үлкен байланыс бар. Сіз аздап күйзеліске түскенде немесе қорыққанда тыныс алуыңыз жиілеп, таяз болатынын байқадыңыз ба? Біз мұны "кеудемен тыныс алу" деп атаймыз. Яғни, тек кеудеден тыныс алу. Бұл денеге жеткілікті оттегі түспейтінін және дененің "күресу немесе қашу" жүйесі ынталандырылатынын білдіреді.
Бірақ біз саналы түрде, терең және баяу тыныс алғанда, денеміздің «демалу және қорыту» тыныштандыру жүйесі іске қосылады. Бұл жүрек соғу жиілігін баяулатады, қан қысымын реттейді, бұлшықеттерімізді босаңсытады және өзімізді еркін сезінуге көмектеседі. Сондықтан бұл тыныс алу жаттығуы ақыл-ойымызды бақылауды қалпына келтірудің күшті құралы болып табылады.
1-әдіс: Ерінмен қысып тыныс алу
Бұл жаттығуларды бастаудың ең қарапайым және ең оңай жолы. Ең бастысы - тыныс алуды бақылау. Бұл өкпеде тұрып қалған ескі ауаны шығаруға көмектеседі және тыныс алу жолдарын ұзақ уақыт ашық ұстайды. Бұл тыныс алуды өте оңай және жеңіл етеді.
Мұны ыстық шайды үрлеп немесе шамды сөндірумен бірдей деп елестетіңіз. Ерніңізді де солай орналастыруыңыз керек.
Мұны қалай қадам бойынша жасау керектігін қарастырайық.
| Қадамдар | Не істеу керек |
|---|---|
| 1-қадам | Алдымен бетіңіздегі, мойныңыздағы және иығыңыздағы бұлшықеттерді босаңсытып, ыңғайлы отырыңыз немесе тұрыңыз. |
| 2-қадам | Енді мұрныңыз арқылы баяу тыныс алыңыз. |
| 3-қадам | Шамды үрлеп сөндіретіндей, ерніңізді кішкене шеңберге бүгіңіз. |
| 4-қадам | Енді қысылған еріндер арқылы баяу дем шығарыңыз. Ең бастысы, дем шығаруға кеткен уақытты демді ішке тартуға қарағанда ұзағырақ уақыт кетуі керек. Демді күштеп шығармаңыз, оның табиғи түрде шығуына мүмкіндік беріңіз. |
Бұл жаттығуды тынысыңыз тарылған кезде немесе шаршаған кезде жасай аласыз. Күніне бірнеше рет жаттықсаңыз , бұл сіздің қалыпты тыныс алу үлгіңізге айналады.
2-әдіс: Жылдам тыныс алу
Мұнда біз қаншалықты жиі және қаншалықты жылдам тыныс алатынымызға назар аударамыз. Мазасыздық пен стресс сияқты жағдайларда тыныс алу жиілігіміз байқамай артады. Медициналық терминологияда біз мұны «гипервентиляция» деп атаймыз. Сонымен, тыныс алу жиілігімізді саналы түрде басқару арқылы стресстен туындаған көптеген физикалық белгілерді азайта аламыз.
Бұл алдыңғы әдіске қарағанда сәл күрделірек. Мұнда біз тыныс алу және шығару уақытын санау арқылы басқарамыз.
Бұл әдістің бірнеше нұсқалары бар. «Шаршы тыныс алу» және « 4-7-8 тыныс алу » - ең танымал екеуі.
| Қадамдар | Міне, қалай істеу керек |
|---|---|
| 1-қадам | Алдымен өкпеңізден мүмкіндігінше көп ауа шығарыңыз, бірақ ыңғайсыздық тудырмайтындай етіп шығармаңыз. |
| 2-қадам | Енді ойша төртке дейін санап , мұрныңыздан баяу дем алыңыз. Қалаған жылдамдықпен санай аласыз. Өкпеңіз толғанша дем алыңыз. |
| 3-қадам | Енді тынысыңызды ішіңізге ұстаңыз. Сіз «Шаршы тыныс алуды» жасап, тынысыңызды ұстап тұрып , төртке дейін санайсыз . Сіз «4-7-8 тыныс алуды» жасап, тынысыңызды ұстап тұрып , жетіге дейін санайсыз . Санау жылдамдығын сол қалпында сақтаңыз. |
| 4-қадам | Енді дем шығарыңыз. «Шаршы тыныс алу» дегеніміз - төртке дейін санап, баяу дем шығару. «4-7-8 тыныс алу» дегеніміз - сегізге дейін санап, баяу дем шығару. Осы уақытта өкпеңізді толығымен босатыңыз. |
| 5-қадам (тек шаршы тыныс алу) | Егер сіз «Шаршы тыныс алуды» жасап жатсаңыз, дем шығарғаннан кейін, қайта дем алмай, деміңізді төртке дейін санаңыз . Содан кейін 2-қадамнан қайта бастаңыз. |
Тынышталғанша бұл процесті қажетінше қайталаңыз. Өзіңізге ыңғайлы санау қарқынын табу үшін біраз уақыт кетуі мүмкін, және бұл қалыпты жағдай. Уақыт өте келе сіз баяу санап, ойыңызды тыныштандыра аласыз.
3-әдіс: Іш / Диафрагмалық тыныс алу
Біз мұны «(Диафрагмалық тыныс алу)» деп те атаймыз. Мұның себебі - бұл процеске диафрагма бұлшықетіміз қатысады. Бұл әдіс баяу, терең тыныс алуды және денеге көбірек ауа жұтуды қамтиды. Бұрын айтылғандай, біз күйзеліске ұшыраған және мазасыз болған кезде, біз тек кеудеден ғана беткей тыныс аламыз.
Бірақ сіз осы «ішпен тыныс алуды» жаттықтырған кезде, өкпеңіз толығымен кеңейіп, көбірек ауа жұтады. Бұл тек «тұншығу» сезімін жояды, сонымен қатар стресстің физикалық белгілерін жеңілдетуге де көмектеседі.
Мұны қалай істейсіз?
- 1-қадам:Орындыққа тік отырыңыз, дұрыс қалыпта тұрыңыз немесе еденге жатыңыз. Бір қолыңызды кеудеге, екінші қолыңызды ішіңізге қойыңыз.
- 2-қадам: Енді мұрныңыздан баяу тыныс алыңыз. Бірақ кеудеңіздегі қолды осылай қозғалтпаңыз . Оның орнына, ішіңіз алға қарай созылып, ішіңіз кеңейетіндей етіп дем алыңыз. Ішіңіздің астындағы қолдың көтерілгенін сезуіңіз керек.
- 3-қадам: Енді аузыңыз арқылы дем шығарыңыз. Ішіңіздің астындағы қолдың қайтадан төмен түскенін сезесіз.
Алғашында сіз осылай терең тыныс алуға үйренбегендіктен, басыңыз айнып кетуі мүмкін. Бұл өте қалыпты жағдай. Егер бұлай болса, біраз уақыт қалыпты тыныс алып, сезім жоғалғанша қозғалмай отырыңыз. Бұған үйрену үшін біраз уақыт бөліңіз.
Маңыздысы - осы жаттығулардың бірін немесе бірнешеуін күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне айналдыру. Осы жаттығуларды орындау үшін күніне 5-10 минут уақыт бөлу арқылы ақылыңыз бен денеңіз стресс пен қысым туындаған кезде оны басқаруға дайын болады.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Тыныс алу жаттығулары - стресс пен мазасыздықты басқарудың өте қарапайым және өте тиімді тәсілі.
- Алғашқы кезде, ерініңізді қысып тыныс алу сияқты қарапайым нәрседен бастаңыз.
- Тыныш және ешқандай қысым болмаған кезде осы жаттығуларды жасаңыз. Сонда оларды төтенше жағдайда қолдану оңайырақ болады.
- «Ішпен тыныс алу» жаттығуын жасаған кезде басың айналуы қалыпты жағдай. Егер бұлай болса, үзіліс жасаңыз.
- Бұл қарапайым жаттығулар болса да, егер сіздің мазасыздығыңыз немесе стрессіңіз қатты болса, бұл туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз .
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз