Ақыл-ойыңыз бен денеңізге терең релаксация қажет пе? «Йога нидра» туралы білейік?

Күнделікті өмірде қаншама нәрсеге тап боламыз? Кеңсе жұмысы, тұрмыстық мәселелер, балалардың білімі... Осының бәрімен бірге бас пен денедегі шаршау мен қысымды сипаттауға сөз жетпейді, солай ма? Сондықтан, осындай кезде көптеген адамдар йога жаттығулары мен медитация әдістеріне жүгінеді. Бүгін біз таңғажайып жеңілдік әкелетін ұқсас, бірақ сәл өзгеше әдіс туралы айтатын боламыз. Бұл «Йога Нидра». Бұл тек психикалық стресс пен мазасыздықты азайтып қана қоймай, сонымен қатар ұйқысыздыққа да көмектеседі.

«Йога Нидра» дегеніміз не?

«Йога Нитра» туралы ойлағанда, еңкейіп отырып жасалатын йога позалары есіңе түсуі мүмкін. Бірақ бұл шын мәнінде медитацияға көбірек ұқсайды. Дене жаттығулары, қалыптар немесе денені шаршататын ештеңе жоқ. «Йога Нитрада» біз денені толығымен босаңсытып, ақыл-ойды терең саналылық күйіне келтіруге назар аударамыз.

Бұл кәдімгі медитациядан ерекшеленеді, өйткені біз оны жатып, жатып жасаймыз. Сондай-ақ, оның басшылыққа алынған медитацияға қарағанда бірнеше нақты қадамдары бар, әдетте шамамен 10 негізгі қадам. 45 минуттық сессия ең жақсы, бірақ егер сіз оған жаңадан келген болсаңыз немесе көп уақытыңыз болмаса, қысқа сессия жасай аласыз. Сіз «Йога Нитрасын» өзіңіз немесе сабақта жаттығуға болады.

Бұл біздің денемізге қалай әсер етеді? (Ғылыми тұрғыдан)

«Йога Нитра» біздің денеміздегі «вегетативті жүйке жүйесіне » әсер ету арқылы жұмыс істейді. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл біздің денемізде болып жатқан нәрселерді біз байқамай басқаратын жүйе. Ойлап көріңізші, жүрек соғысымыз, қан қысымымыз, дене температурасымыз және ас қорытуымыз сияқты нәрселерді біз саналы түрде жасамаймыз. Бұл нәрселерді осы жүйе басқарады.

Бұл вегетативті жүйке жүйесінің екі негізгі бөлігі бар.

1. Симпатикалық жүйке жүйесі: Бұл төтенше жағдайларда, стресс кезінде немесе біз күйзеліске ұшыраған кезде денені «күресу немесе қашу» реакциясына дайындайды. Бұл жүйе іске қосылған кезде біздің денемізде болатын кейбір нәрселер.

2. Парасимпатикалық жүйке жүйесі: Бұл энергияны үнемдейді және дене қалыпты, босаңсыған күйде болған кезде денені қалпына келтіреді.

Ми толқындары және «Йога Нитра»

Ми белсенділігіміз ми толқындарының жиілігімен өлшенеді. Бұл ми толқындарының 5 түрі бар.

Йога Нитраның қызметі - біз ояу кезде миымызға Дельта толқындарының күйіне кіруге көмектеседі. Бұл Дельта толқындары терең ұйқы кезінде денемізді сауықтырады және қалпына келтіреді. Сонымен, Йога Нитра біз ояу кезде терең ұйқыдан туындайтын релаксацияны ақыл-ой мен денеге бере алады деп елестетіп көріңізші.

Сонымен қатар, бұл процесс миымыздағы «эпифей безі» деп аталатын кішкентай безді ынталандырады. Бұл бездің негізгі қызметі - ұйқы және ояу циклімізді («циркадтық ырғақ») басқару. Бұған көмектесетін «мелатонин» гормонын осы без бөледі. Сондықтан, сіз «йога нитрасын» жаттықтырған кезде, мелатонин гормонын дұрыс бөлуге де көмектесесіз.

«Йога Нитраның» қандай пайдасы бар?

Зерттеулер тіпті «Йога Нитраның» стрессті, мазасыздықты және ұйқысыздықты азайта алатынын дәлелдеді.

• 2018 жылы жүргізілген зерттеуде үш топтың психикалық жағдайы үш ай бойы бақыланды. Бір топ йога нидрамен айналысты, қалғандары үнемі медитациямен айналысты, ал үшінші топ ештеңе істемеді. Нәтижелер медитация да, йога нидра да стрессті азайтуға көмектескенімен, йога нидра мазасыздықты азайтуда тиімдірек екенін көрсетті.
• 2017 жылы созылмалы ұйқысыздықпен ауыратын екі науқасқа жүргізілген зерттеуде екеуі де йога нитрасын ұйықтар алдында жасағанда тезірек ұйықтап кетуге көмектесетіні анықталды. Екінші науқас тезірек ұйықтап қана қоймай, сонымен қатар ұзағырақ ұйықтап қалды .

Егер сізде осындай мәселелер болса, «Йога Нитраны» қолданып көруге тұрарлық. Бірақ есіңізде болсын, егер сізде психикалық денсаулыққа қатысты күрделі мәселе болса, бұл әдістерді қолданып көрмес бұрын дәрігермен кеңесу маңызды.

«Йога Нитрасын» қалай бастау керек? (10 қадам)

Егер сіз бұрын йога нидрасымен айналыспаған болсаңыз, интернетте сізге көмектесетін көптеген аудиожазбалар мен бейнелер бар. Алғаш бастаған кезде ұзақ жаттығу жасаудың қажеті жоқ деп ойлаңыз. Кішкентайдан бастаңыз.

Төменде «Йога Нитрасын» жаттықтыруға көмектесетін 10 қарапайым қадам берілген. Бастамас бұрын, еденге немесе төсекке ыңғайлы жатыңыз. Қажет болса, арқаңыз бен басыңыздың астына жастық немесе орама көрпе қойыңыз. Мүмкіндігінше, мұны сәл қараңғы бөлмеде жасаңыз. Егер сіз суық сезінсеңіз, өзіңізді көрпемен жабыңыз.

1. Ең терең тілегіңізбен байланысыңыз: Бұл сіздің өмірдегі ең үлкен арманыңыз немесе үмітіңіз болуы мүмкін. Сол тілектің бүкіл денеңізге енуіне мүмкіндік беріңіз.

2. Мақсат қойыңыз: Осы сессиядан не нәрсеге қол жеткізгіңіз келетіні туралы ойланыңыз. Бұл «Маған тынышталу керек» сияқты қарапайым нәрсе болуы мүмкін.

3. Өзіңізді жайлы сезінетін орынды табыңыз: Біз «бақытты жерге» барыңыз дейміз. Өзіңізді қауіпсіз және бақытты сезінетін орынды немесе тәжірибені елестетіп көріңіз.

4. Денеңіздің сезінуіне мүмкіндік беріңіз: Бастан аяққа дейінгі әрбір мүшеңізге назар аударыңыз. Әр жерде сезінетін сезімдеріңізді бақылаңыз.

5. Тыныс алуыңызға мұқият болыңыз: Әрбір тыныс алуыңызды және шығарғаныңызды сезінуге мүмкіндік беріңіз. Тыныс алудың денеңізде қалай жүретініне назар аударыңыз.

6. Сезімдеріңізді басқаша қалдырыңыз: Оларды өзгертуге тырыспаңыз. Қандай сезім болмасын, қайғы, бақыт, ашу немесе басқа нәрсе болсын, жай ғана солай қалдырыңыз және оның денеңізде қалай сезілетінін байқаңыз.

7. Ойларыңыздың куәсі болыңыз: Ойыңызға келген ойларды тоқтатуға тырыспаңыз. Олардың өзен сияқты ағып кетуіне жол беріңіз және оларды шетте тұрғандай бақылаңыз.

8. Қуанышты сезініңіз: Жылулық, бақыт және қауіпсіздік сияқты жақсы сезімдердің ақыл-ойыңыз бен денеңізге енуіне мүмкіндік беріңіз.

9. Тұрақты тыныштық табыңыз: Басыңызға келген сезімдерге көп көңіл бөлмеңіз. Оларды бақылап, сол қалпында қабылдаңыз.

10. Ойланыңыз: Сабақтың соңында не істегеніңізді және қандай сезімде болғаныңызды еске түсіруге бір сәт уақыт бөліңіз.