តើកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកខ្ពស់ទេ? (កូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់) - គ្រប់គ្រងវាជាមួយនឹងទម្លាប់ទាំង ៧ នេះ!

តើគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកបានប្រាប់អ្នកថាកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកខ្ពស់បន្តិចនៅក្នុងការធ្វើតេស្តឈាមចុងក្រោយរបស់អ្នកទេ? វាជារឿងធម្មតាទេដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ភ័យខ្លាច និងថប់បារម្ភបន្តិចនៅពេលអ្នកឮរឿងនោះ។ អ្នកប្រហែលជាគិតថា "អូ! ឥឡូវនេះខ្ញុំត្រូវឈប់ញ៉ាំអាហារឆ្ងាញ់ៗ និងហាត់ប្រាណពេញមួយថ្ងៃ"។ ប៉ុន្តែពិតជាគ្មានអ្វីគួរឱ្យខ្លាចនោះទេ។ ដោយធ្វើការផ្លាស់ប្តូរតិចតួច និងសាមញ្ញមួយចំនួនចំពោះរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក អ្នកអាចគ្រប់គ្រងស្ថានភាពនេះបានយ៉ាងងាយស្រួលជាងអ្វីដែលអ្នកគិត។ អ្វីដែលល្អបំផុតដែលត្រូវធ្វើគឺធ្វើតាមទម្លាប់ទាំងនេះ រួមជាមួយនឹងថ្នាំដែលគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកចេញវេជ្ជបញ្ជា។

១. ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នខ្ពស់ចំពោះជាតិខ្លាញ់ដែលអ្នកញ៉ាំ និងផឹក។

ទោះបីជារបស់របរដូចជាឈីសប៊ឺហ្គឺ ការ៉េម និងការីសាច់ដែលមានជាតិខ្លាញ់អាចមានរសជាតិឆ្ងាញ់ក៏ដោយ តាមពិតវាអាចធ្វើឱ្យកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។ មូលហេតុចម្បងនៃបញ្ហានេះគឺ ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត ដែលវាមាន។

ការកាត់បន្ថយខ្លាញ់សត្វ ដូចជាសាច់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ដូចជាសាច់គោ និងសាច់ជ្រូក និងរបស់របរដូចជាប៊ឺ ឈីស និងទឹកដោះគោគ្មានខ្លាញ់ អាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិត កូឡេស្តេរ៉ុល "អាក្រក់" (LDL cholesterol) ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។

យោងតាមសមាគមបេះដូងអាមេរិក មានតែ 5% ទៅ 6% នៃកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃរបស់យើងគួរតែមកពីខ្លាញ់ឆ្អែត។ ការធ្វើដូច្នេះអាចបន្ថយកម្រិត LDL របស់អ្នកប្រហែល 11-13 ពិន្ទុ។

ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាអ្នកគួរតែលុបបំបាត់ជាតិខ្លាញ់ទាំងស្រុងចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នកនោះទេ។ ការធ្វើដូច្នេះអាចមានឥទ្ធិពលផ្ទុយ។ ខ្លាញ់មិនឆ្អែត ដែលមាននៅក្នុងអាហារដូចជាប្រេងអូលីវ គ្រាប់ស្វាយចន្ទី និងសណ្តែកដី អាចជួយបង្កើន កូឡេស្តេរ៉ុល "ល្អ" (HDL) របស់អ្នក និងបន្ថយទ្រីគ្លីសេរីដរបស់អ្នក។ រឿងសំខាន់គឺជ្រើសរើសខ្លាញ់មិនឆ្អែតជាជាងខ្លាញ់ឆ្អែតនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន។

2. និយាយលាហើយចំពោះជាតិខ្លាញ់ប្រភេទនេះជារៀងរហូត!

ខ្លាញ់ប្រភេទ Trans សិប្បនិម្មិតគួរតែត្រូវបានលុបបំបាត់ចោលទាំងស្រុងពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ មិនមានការជជែកវែកញែកអំពីរឿងនេះទេ។ ទាំងនេះមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់ដល់រាងកាយ។

ខ្លាញ់ប្រភេទ Trans មិនត្រឹមតែបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) របស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ (HDL) របស់អ្នកផងដែរ។ ខ្លាញ់ប្រភេទ Trans ទាំងនេះអាចរកបាននៅក្នុងអាហារចៀនជ្រៅដូចជា ដូណាត់ នំប៊ីសស្គីវេចខ្ចប់ នំខេក ខូឃី និងម៉ាហ្គារីនមួយចំនួន។

ដូច្នេះ នៅពេលអ្នកទិញអ្វីមួយពីហាង សូមបង្កើតទម្លាប់អានស្លាក។ ប្រសិនបើស្លាកសរសេរថា "ប្រេងដែលមានអ៊ីដ្រូសែនមួយផ្នែក" វាមានផ្ទុកខ្លាញ់ប្រភេទ Trans។ ពេលខ្លះវាសរសេរថា 'គ្មានខ្លាញ់ប្រភេទ Trans' ប៉ុន្តែសូមពិនិត្យមើលថាតើមានពាក្យទាំងនេះឬអត់។

✨ Medical equipment Verified Partner

Medical test equipment that can be used at home

Essential home medical devices including blood pressure monitors, oximeters and digital thermometers.

Check Availability →

៣. ចូរបញ្ឈប់ការស្រូបយកកូឡេស្តេរ៉ុលចូលទៅក្នុងខ្លួន

ជាតិសរសៃរលាយ ជួយយើងក្នុងកិច្ចការនេះ។ និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅ ជាតិសរសៃរលាយនេះបង្កើតជាជែលនៅខាងក្នុងពោះវៀន ដែលជួយភ្ជាប់កូឡេស្តេរ៉ុលលើសនៅក្នុងរាងកាយ និងបញ្ចេញវាចេញជាមួយលាមក។

តើអាហារអ្វីខ្លះដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃរលាយ?

• ស្រូវសាលី
• ស្រូវសាលី
• ធញ្ញជាតិដូចជាសណ្តែក សណ្តែកបាយ និងសណ្តែកក្រហម
• អូក្រា, ល្ពៅជូរ, ស្ពៃក្តោបព្រុចសែល
• ផ្លែឈើដូចជាផ្លែប៉ោម ក្រូច និងផ្លែពែរ
• ការ៉ុត

ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ប្រសិនបើអ្នកបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នកពី 5-10 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកអាចកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) របស់អ្នកបានប្រហែល 5%។ ដូច្នេះ ជំនួសឱ្យនំប៉័ងស និងនំប៉័ងធ្វើពីម្សៅ សូមបន្ថែមរបស់របរដូចជាស្រូវសាលី បន្លែ ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

៤. នៅពេលនិយាយអំពីការហាត់ប្រាណ ចូរគិតថា «កាន់តែច្រើន កាន់តែរីករាយ»

ការហាត់ប្រាណអាចធ្វើអោយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកប្រសើរឡើង ប៉ុន្តែរឿងសំខាន់បំផុតគឺ ត្រូវធ្វើវាឱ្យបានទៀងទាត់ ។

វេជ្ជបណ្ឌិតនិយាយថា «ឥទ្ធិពលនៃការហាត់ប្រាណលើកូឡេស្តេរ៉ុលមានរយៈពេលត្រឹមតែប្រហែល 24 ម៉ោងប៉ុណ្ណោះ។ ដូច្នេះ វាគ្មានន័យអ្វីក្នុងការទៅកន្លែងហាត់ប្រាណត្រឹមតែពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយគ្រាន់តែចំណាយពេលនៅខាងក្រៅនៅថ្ងៃផ្សេងទៀតនោះទេ»។

អ្វីដែលល្អបំផុតដែលត្រូវធ្វើគឺត្រូវធ្វើសកម្មភាពយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ។ វាអាចជាការដើរលេងជុំវិញផ្ទះរបស់អ្នកមួយភ្លែត ប៉ុន្តែអ្នកគួរតែធ្វើវាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ម្យ៉ាងទៀត ប្រសិនបើអ្នកអាចស្រកទម្ងន់បានសូម្បីតែ 5% នៃទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកដោយការហាត់ប្រាណតាមវិធីនេះ នោះនឹងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានយ៉ាងខ្លាំងទៅលើកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក។

៥. ចូរយើងបង្កើនល្បឿននៃលំហាត់បន្តិច។

ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃរួចហើយ ឥឡូវនេះអ្នកអាចធ្វើវាបានមួយជំហានទៀត។ នោះមានន័យថា នៅថ្ងៃខ្លះ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក បានខ្លាំងជាងមុន បន្តិច។

ផែនការល្អមួយគឺហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមខ្លាំងរយៈពេលប្រហែល ៤០ នាទី បីឬបួនថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ឧទាហរណ៍៖

• ប្រសិនបើអ្នកតែងតែដើរ សូមសាកល្បងដើរលឿនៗ ឬរត់ហាត់ប្រាណមួយសន្ទុះក្នុងអំឡុងពេលដើររបស់អ្នក។
• ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នករត់ប្រណាំង សូមរត់ឱ្យលឿនជាងមុនបន្តិចមួយរយៈ (រត់ប្រណាំងជាចន្លោះពេល)។

៦. ស្វែងរកដំណោះស្រាយចំពោះភាពតានតឹងនៅកន្លែងធ្វើការ

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងនៅកន្លែងធ្វើការ អ្នកពិតជាត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះវា។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា អ្នកដែលមានភាពតានតឹងនៅកន្លែងធ្វើការ មានកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) ខ្ពស់ និង កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ (HDL) ទាប ។

ការងារខ្លះអាចមានភាពតានតឹងដោយធម្មជាតិ ប៉ុន្តែមានរឿងមួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើដើម្បីគ្រប់គ្រងវាបាន។

• សម្រាកមួយភ្លែតពេលកំពុងធ្វើការ។ ក្រោកឡើងដើរលេងមួយភ្លែត។
• ប្រើប្រាស់​ការឈប់សម្រាកប្រចាំឆ្នាំរបស់អ្នកទាំងអស់។ ស្នាក់នៅផ្ទះ ហើយមានសេរីភាព។
• និយាយជាមួយចៅហ្វាយរបស់អ្នក ហើយសុំឱ្យពួកគេផ្តល់អាទិភាពដល់ការងាររបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចប្រើប្រាស់ពេលវេលា និងថាមពលរបស់អ្នកដោយឈ្លាសវៃ។

៧. ការជក់បារីត្រូវតែបញ្ឈប់។

ផ្សែងបារី បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល "ល្អ" (HDL) របស់អ្នក ។ ទោះបីជាការឈប់ជក់បារីមិនបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល "អាក្រក់" (LDL) របស់អ្នកដោយផ្ទាល់ក៏ដោយ ក៏វាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមាមាត្រនៃកូឡេស្តេរ៉ុលល្អទៅអាក្រក់របស់អ្នក។ នោះជារឿងសំខាន់ណាស់សម្រាប់សុខភាពបេះដូង។

អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់បានព្យាយាមឈប់ជក់បារីពីមុនមក ហើយបរាជ័យ។ នោះជារឿងធម្មតា។ មនុស្សជាច្រើនព្យាយាមច្រើនដង។ ប៉ុន្តែកុំបោះបង់។ វាគឺជាការវិនិយោគដ៏ធំបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបានលើសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។ អ្នកក៏អាច ពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក អំពីរឿងនេះ និងទទួលបានជំនួយផងដែរ។