តើកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកខ្ពស់ទេ? (កូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់) - គ្រប់គ្រងវាជាមួយនឹងទម្លាប់ទាំង ៧ នេះ!

តើគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកបានប្រាប់អ្នកថាកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកខ្ពស់បន្តិចនៅក្នុងការធ្វើតេស្តឈាមចុងក្រោយរបស់អ្នកទេ? វាជារឿងធម្មតាទេដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ភ័យខ្លាច និងថប់បារម្ភបន្តិចនៅពេលអ្នកឮរឿងនោះ។ អ្នកប្រហែលជាគិតថា "អូ! ឥឡូវនេះខ្ញុំត្រូវឈប់ញ៉ាំអាហារឆ្ងាញ់ៗ និងហាត់ប្រាណពេញមួយថ្ងៃ"។ ប៉ុន្តែពិតជាគ្មានអ្វីគួរឱ្យខ្លាចនោះទេ។ ដោយធ្វើការផ្លាស់ប្តូរតិចតួច និងសាមញ្ញមួយចំនួនចំពោះរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក អ្នកអាចគ្រប់គ្រងស្ថានភាពនេះបានយ៉ាងងាយស្រួលជាងអ្វីដែលអ្នកគិត។ អ្វីដែលល្អបំផុតដែលត្រូវធ្វើគឺធ្វើតាមទម្លាប់ទាំងនេះ រួមជាមួយនឹងថ្នាំដែលគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកចេញវេជ្ជបញ្ជា។

១. ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នខ្ពស់ចំពោះជាតិខ្លាញ់ដែលអ្នកញ៉ាំ និងផឹក។

ទោះបីជារបស់របរដូចជាឈីសប៊ឺហ្គឺ ការ៉េម និងការីសាច់ដែលមានជាតិខ្លាញ់អាចមានរសជាតិឆ្ងាញ់ក៏ដោយ តាមពិតវាអាចធ្វើឱ្យកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។ មូលហេតុចម្បងនៃបញ្ហានេះគឺ ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត ដែលវាមាន។

ការកាត់បន្ថយខ្លាញ់សត្វ ដូចជាសាច់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ដូចជាសាច់គោ និងសាច់ជ្រូក និងរបស់របរដូចជាប៊ឺ ឈីស និងទឹកដោះគោគ្មានខ្លាញ់ អាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិត កូឡេស្តេរ៉ុល "អាក្រក់" (LDL cholesterol) ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។

ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាអ្នកគួរតែលុបបំបាត់ជាតិខ្លាញ់ទាំងស្រុងចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នកនោះទេ។ ការធ្វើដូច្នេះអាចមានឥទ្ធិពលផ្ទុយ។ ខ្លាញ់មិនឆ្អែត ដែលមាននៅក្នុងអាហារដូចជាប្រេងអូលីវ គ្រាប់ស្វាយចន្ទី និងសណ្តែកដី អាចជួយបង្កើន កូឡេស្តេរ៉ុល "ល្អ" (HDL) របស់អ្នក និងបន្ថយទ្រីគ្លីសេរីដរបស់អ្នក។ រឿងសំខាន់គឺជ្រើសរើសខ្លាញ់មិនឆ្អែតជាជាងខ្លាញ់ឆ្អែតនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន។

2. និយាយលាហើយចំពោះជាតិខ្លាញ់ប្រភេទនេះជារៀងរហូត!

ខ្លាញ់ប្រភេទ Trans សិប្បនិម្មិតគួរតែត្រូវបានលុបបំបាត់ចោលទាំងស្រុងពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ មិនមានការជជែកវែកញែកអំពីរឿងនេះទេ។ ទាំងនេះមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់ដល់រាងកាយ។

ខ្លាញ់ប្រភេទ Trans មិនត្រឹមតែបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) របស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ (HDL) របស់អ្នកផងដែរ។ ខ្លាញ់ប្រភេទ Trans ទាំងនេះអាចរកបាននៅក្នុងអាហារចៀនជ្រៅដូចជា ដូណាត់ នំប៊ីសស្គីវេចខ្ចប់ នំខេក ខូឃី និងម៉ាហ្គារីនមួយចំនួន។

ដូច្នេះ នៅពេលអ្នកទិញអ្វីមួយពីហាង សូមបង្កើតទម្លាប់អានស្លាក។ ប្រសិនបើស្លាកសរសេរថា "ប្រេងដែលមានអ៊ីដ្រូសែនមួយផ្នែក" វាមានផ្ទុកខ្លាញ់ប្រភេទ Trans។ ពេលខ្លះវាសរសេរថា 'គ្មានខ្លាញ់ប្រភេទ Trans' ប៉ុន្តែសូមពិនិត្យមើលថាតើមានពាក្យទាំងនេះឬអត់។

៣. ចូរបញ្ឈប់ការស្រូបយកកូឡេស្តេរ៉ុលចូលទៅក្នុងខ្លួន

ជាតិសរសៃរលាយ ជួយយើងក្នុងកិច្ចការនេះ។ និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅ ជាតិសរសៃរលាយនេះបង្កើតជាជែលនៅខាងក្នុងពោះវៀន ដែលជួយភ្ជាប់កូឡេស្តេរ៉ុលលើសនៅក្នុងរាងកាយ និងបញ្ចេញវាចេញជាមួយលាមក។

តើអាហារអ្វីខ្លះដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃរលាយ?

• ស្រូវសាលី
• ស្រូវសាលី
• ធញ្ញជាតិដូចជាសណ្តែក សណ្តែកបាយ និងសណ្តែកក្រហម
• អូក្រា, ល្ពៅជូរ, ស្ពៃក្តោបព្រុចសែល
• ផ្លែឈើដូចជាផ្លែប៉ោម ក្រូច និងផ្លែពែរ
• ការ៉ុត

ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ប្រសិនបើអ្នកបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នកពី 5-10 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកអាចកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) របស់អ្នកបានប្រហែល 5%។ ដូច្នេះ ជំនួសឱ្យនំប៉័ងស និងនំប៉័ងធ្វើពីម្សៅ សូមបន្ថែមរបស់របរដូចជាស្រូវសាលី បន្លែ ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

៤. នៅពេលនិយាយអំពីការហាត់ប្រាណ ចូរគិតថា «កាន់តែច្រើន កាន់តែរីករាយ»

ការហាត់ប្រាណអាចធ្វើអោយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកប្រសើរឡើង ប៉ុន្តែរឿងសំខាន់បំផុតគឺ ត្រូវធ្វើវាឱ្យបានទៀងទាត់ ។

អ្វីដែលល្អបំផុតដែលត្រូវធ្វើគឺត្រូវធ្វើសកម្មភាពយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ។ វាអាចជាការដើរលេងជុំវិញផ្ទះរបស់អ្នកមួយភ្លែត ប៉ុន្តែអ្នកគួរតែធ្វើវាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ម្យ៉ាងទៀត ប្រសិនបើអ្នកអាចស្រកទម្ងន់បានសូម្បីតែ 5% នៃទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកដោយការហាត់ប្រាណតាមវិធីនេះ នោះនឹងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានយ៉ាងខ្លាំងទៅលើកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក។

៥. ចូរយើងបង្កើនល្បឿននៃលំហាត់បន្តិច។

ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃរួចហើយ ឥឡូវនេះអ្នកអាចធ្វើវាបានមួយជំហានទៀត។ នោះមានន័យថា នៅថ្ងៃខ្លះ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក បានខ្លាំងជាងមុន បន្តិច។

ផែនការល្អមួយគឺហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមខ្លាំងរយៈពេលប្រហែល ៤០ នាទី បីឬបួនថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ឧទាហរណ៍៖

• ប្រសិនបើអ្នកតែងតែដើរ សូមសាកល្បងដើរលឿនៗ ឬរត់ហាត់ប្រាណមួយសន្ទុះក្នុងអំឡុងពេលដើររបស់អ្នក។
• ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នករត់ប្រណាំង សូមរត់ឱ្យលឿនជាងមុនបន្តិចមួយរយៈ (រត់ប្រណាំងជាចន្លោះពេល)។

៦. ស្វែងរកដំណោះស្រាយចំពោះភាពតានតឹងនៅកន្លែងធ្វើការ

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងនៅកន្លែងធ្វើការ អ្នកពិតជាត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះវា។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា អ្នកដែលមានភាពតានតឹងនៅកន្លែងធ្វើការ មានកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) ខ្ពស់ និង កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ (HDL) ទាប ។

ការងារខ្លះអាចមានភាពតានតឹងដោយធម្មជាតិ ប៉ុន្តែមានរឿងមួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើដើម្បីគ្រប់គ្រងវាបាន។

• សម្រាកមួយភ្លែតពេលកំពុងធ្វើការ។ ក្រោកឡើងដើរលេងមួយភ្លែត។
• ប្រើប្រាស់​ការឈប់សម្រាកប្រចាំឆ្នាំរបស់អ្នកទាំងអស់។ ស្នាក់នៅផ្ទះ ហើយមានសេរីភាព។
• និយាយជាមួយចៅហ្វាយរបស់អ្នក ហើយសុំឱ្យពួកគេផ្តល់អាទិភាពដល់ការងាររបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចប្រើប្រាស់ពេលវេលា និងថាមពលរបស់អ្នកដោយឈ្លាសវៃ។

៧. ការជក់បារីត្រូវតែបញ្ឈប់។

ផ្សែងបារី បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល "ល្អ" (HDL) របស់អ្នក ។ ទោះបីជាការឈប់ជក់បារីមិនបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល "អាក្រក់" (LDL) របស់អ្នកដោយផ្ទាល់ក៏ដោយ ក៏វាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមាមាត្រនៃកូឡេស្តេរ៉ុលល្អទៅអាក្រក់របស់អ្នក។ នោះជារឿងសំខាន់ណាស់សម្រាប់សុខភាពបេះដូង។

អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់បានព្យាយាមឈប់ជក់បារីពីមុនមក ហើយបរាជ័យ។ នោះជារឿងធម្មតា។ មនុស្សជាច្រើនព្យាយាមច្រើនដង។ ប៉ុន្តែកុំបោះបង់។ វាគឺជាការវិនិយោគដ៏ធំបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបានលើសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។ អ្នកក៏អាច ពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក អំពីរឿងនេះ និងទទួលបានជំនួយផងដែរ។