"លោកវេជ្ជបណ្ឌិត កូឡេស្តេរ៉ុលរបស់ខ្ញុំខ្ពស់បន្តិច។ តើខ្ញុំគួរឈប់ញ៉ាំសាច់ និងត្រីទាំងស្រុងទេ?" សំណួរនេះត្រូវបានសួរដោយមនុស្សជាច្រើននៅក្នុងប្រទេសរបស់យើង ដែលមានការព្រួយបារម្ភអំពីកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់ពួកគេ។ មនុស្សមួយចំនួនខ្លាចឈប់ញ៉ាំសាច់ទាំងស្រុង។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនចាំបាច់បោះបង់ចោលសាច់ទាំងស្រុងនោះទេ។ រឿងសំខាន់បំផុតគឺត្រូវយល់ឱ្យច្បាស់អំពីប្រភេទសាច់ដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំ ចំនួនដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំ និងរបៀបដែលអ្នកកំពុងចម្អិនវា ហើយធ្វើការជ្រើសរើសដ៏ឆ្លាតវៃ។
ជាដំបូង តើកូឡេស្តេរ៉ុលជាអ្វី?
និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ កូឡេស្តេរ៉ុល គឺជាប្រភេទខ្លាញ់មួយប្រភេទដែលមាននៅក្នុងខ្លួនយើង។ តាមពិតទៅ កូឡេស្តេរ៉ុលគឺចាំបាច់សម្រាប់មុខងារសំខាន់ៗជាច្រើននៅក្នុងខ្លួនយើង ដូចជាការសាងសង់កោសិកា និងការផលិតអរម៉ូនមួយចំនួន។ ប៉ុន្តែបញ្ហាគឺថា វាកកកុញលើសកម្រិតនៅក្នុងខ្លួន។
នៅពេលដែលយើងនិយាយអំពីកូឡេស្តេរ៉ុល យើងកំពុងនិយាយអំពីប្រភេទសំខាន់ៗពីរ មែនទេ?
១. កូឡេស្តេរ៉ុល «ល្អ» (HDL - លីប៉ូប្រូតេអ៊ីនដង់ស៊ីតេខ្ពស់)៖ នេះដូចជាសារធាតុសម្អាតសម្រាប់សរសៃឈាមរបស់យើង។ វាយកកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ដែលមិនចង់បានចេញពីទូទាំងរាងកាយ ហើយយកវាទៅថ្លើមដើម្បីបញ្ចេញចោល។ ដូច្នេះ ការបង្កើនចំនួននេះគឺល្អសម្រាប់រាងកាយ។
២. កូឡេស្តេរ៉ុល «អាក្រក់» (LDL - លីប៉ូប្រូតេអ៊ីនដង់ស៊ីតេទាប): នេះជាបញ្ហា។ នៅពេលដែលប្រភេទនេះកើនឡើង វាកកកុញនៅលើជញ្ជាំងសរសៃឈាមរបស់យើង ធ្វើឱ្យស្ទះបន្តិចម្តងៗ។ វាដូចជាច្រែះកកកុញនៅក្នុងបំពង់ទឹក។ ប្រសិនបើសរសៃឈាមដែលដឹកឈាមទៅកាន់បេះដូងស្ទះតាមរបៀបនេះ អ្នកនឹងមានហានិភ័យខ្ពស់ក្នុងការវិវត្តទៅជាជំងឺធ្ងន់ធ្ងរដូចជាគាំងបេះដូង និងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។
អាហារដែលយើងញ៉ាំ ជាពិសេសអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់សត្វខ្ពស់ មានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើការកើនឡើងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL)។ ដោយសារសាច់ជាផលិតផលសត្វ អ្នកដែលមានកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រុងប្រយ័ត្នជាពិសេសចំពោះសាច់។
ដូច្នេះ តើយើងជ្រើសរើសសាច់ដោយឈ្លាសវៃដោយរបៀបណា?
អ្នកមិនអាចញ៉ាំសាច់បានទេព្រោះវាមានផ្ទុកកូឡេស្តេរ៉ុល។ រឿងសំខាន់គឺជ្រើសរើស សាច់គ្មានខ្លាញ់ ហើយនៅឱ្យឆ្ងាយពី សាច់កែច្នៃ ទាំងស្រុង។
សូមគិតអំពីអ្វីដែលអ្នកចង់ជ្រើសរើស និងអ្វីដែលអ្នកចង់រំលង នៅពេលអ្នកទៅហាង។ អ្នកនឹងយល់វាបានយ៉ាងងាយស្រួល នៅពេលអ្នកមើល តារាង នេះ។
| ល្អបំផុតសម្រាប់ការញ៉ាំ (ជម្រើសល្អ) | ច្បាស់ជាកាត់បន្ថយ/បញ្ឈប់ (ជម្រើសមិនល្អ) |
|---|---|
| សាច់មាន់ គ្មានស្បែក (ជាពិសេសផ្នែកសុដន់) | សាច់កែច្នៃទាំងអស់ដូចជាសាច់ក្រក សាច់ជ្រូកប្រៃ និងសាច់ជ្រូកហាំ |
| ទួរគីគ្មានស្បែក | សាច់គោ ឬសាច់ជ្រូកចិញ្ច្រាំដែលហាក់ដូចជាមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ |
| សាច់ជ្រូកចិញ្ច្រាំ | សាច់សរីរាង្គ (ថ្លើម តម្រងនោម ខួរក្បាល ជាដើម) |
| សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ (សាច់គោមូល សាច់គោសឺឡូយ) | សាច់ចៀនជ្រៅគ្រប់ប្រភេទ |
| ត្រី (ជាពិសេសត្រីសាលម៉ុន ត្រីសាឌីន ត្រីម៉ាកែល ជាដើម) | ស្បែក និងស្រទាប់ខ្លាញ់ដែលអាចមើលឃើញជាមួយសាច់ |
ចូរចងចាំថា រឿងសំខាន់បំផុតគឺរបបអាហារមានតុល្យភាព។ មិនត្រឹមតែសាច់ទេ អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកញ៉ាំប៉ះពាល់ដល់កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំសាច់ ប្រាកដជាគិតអំពីរឿងទាំងនេះដែរ!
បន្ថែមពីលើការជ្រើសរើសប្រភេទសាច់ល្អ អ្នកត្រូវពិចារណាលើរឿងមួយចំនួនទៀត។
១. ទំហំចំណែក
ពួកគេនិយាយថា "របស់ល្អច្រើនពេកមិនដែលល្អគ្រប់គ្រាន់ទេ"។ សុភាសិតនេះក៏អនុវត្តនៅទីនេះដែរ។ មិនថាអ្នកញ៉ាំសាច់គ្មានខ្លាញ់ប៉ុណ្ណាទេ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំច្រើនពេកក្នុងពេលតែមួយ វានឹងមិនផ្តល់ផលល្អដល់អ្នកទេ។ អនុសាសន៍ទូទៅគឺមិនត្រូវញ៉ាំសាច់ សាច់បសុបក្សី ឬត្រីឆ្អិន លើសពី 140-150 ក្រាម (ប្រហែល 5 អោនស៍) ក្នុងមួយថ្ងៃ។ វិធីងាយស្រួលក្នុងការវាស់ស្ទង់រឿងនេះគឺគិតអំពីសាច់មួយដុំដែលមាន ទំហំប៉ុនបាតដៃរបស់អ្នក ឬសន្លឹកបៀមួយសន្លឹក ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីរឿងនេះ ហើយទទួលបានដំបូន្មានអំពីបរិមាណត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក។
២. វិធីចម្អិនអាហារ
មនុស្សជាច្រើននៅក្នុងប្រទេសយើងចូលចិត្តញ៉ាំអាហារឆ្ងាញ់ៗ ដូច្នេះនៅពេលចម្អិនសាច់ ពួកគេចម្អិនវាជាមួយប្រេង ទឹកដូង ឬចៀនវា។ វិធីនេះមិនល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានកូឡេស្តេរ៉ុលទេ។
- រឿងល្អៗដែលត្រូវធ្វើ៖ អាំង, ដុតនំ, ចំហុយ/ស្ងោរ, ឆា។
- អ្វីដែលត្រូវកាត់បន្ថយ៖ចៀនជ្រៅ ចម្អិនជាមួយទឹកដូងច្រើន។ វាជាការប្រសើរប្រសិនបើអ្នកអាចប្រើទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបជំនួសទឹកដូង។
៣. ពិនិត្យមើលស្លាក
ប្រសិនបើអ្នកទិញសាច់ដែលវេចខ្ចប់រួចពីផ្សារទំនើប សូមអាន ស្លាកសញ្ញាអាហារូបត្ថម្ភ ឲ្យបានដិតដល់។ សូមយកចិត្តទុកដាក់លើបរិមាណខ្លាញ់ ខ្លាញ់ឆ្អែត និងកូឡេស្តេរ៉ុលដែលវាមាន។ សូមជ្រើសរើសយកសាច់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបបំផុត។
កុំផ្តោតតែលើសាច់ ចូរផ្តល់អាទិភាពដល់រឿងនេះផងដែរ!
សាច់មិនមែនជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីននោះទេ។ មានប្រភពប្រូតេអ៊ីនជាច្រើនទៀតដែលអាចជួយគ្រប់គ្រងកូឡេស្តេរ៉ុល និងល្អសម្រាប់បេះដូង។
ត្រី - មិត្តល្អបំផុតនៃបេះដូង!
សូម្បីតែអង្គការល្បីៗលើពិភពលោកដូចជាសមាគមបេះដូងអាមេរិក (American Heart Association) ក៏ណែនាំឱ្យញ៉ាំត្រីយ៉ាងហោចណាស់ពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែរ។ នេះដោយសារតែត្រីប្រភេទខ្លះមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមពិសេសមួយហៅថា «អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ »។ ទាំងនេះជួយយ៉ាងច្រើនក្នុងការបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់របស់យើង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង («ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង»)។
- ត្រីសម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា ៣៖ ត្រីសាម៉ុង ត្រីសាឌីន ត្រីធូណា ត្រីម៉ាកែល ត្រីហឺរីង។
ជម្រើសប្រូតេអ៊ីនដ៏អស្ចារ្យផ្សេងទៀត
បន្ថែមពីលើសាច់ និងត្រី សូមបន្ថែមរបស់ទាំងនេះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
- សណ្តែកស្ងួត៖ សណ្តែកសៀង, សណ្តែកបាយ, សណ្តែកបៃតង, សណ្តែកក្រហម
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ៖ គ្រាប់ស្វាយចន្ទី សណ្តែកដី អាល់ម៉ុន (វាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំវាដោយមិនចាំបាច់ចៀនវាក្នុងប្រេង)
- ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប៖ ទឹកដោះគោជូរ ទឹកដោះគោជូរ
- ផលិតផលសណ្តែកសៀង៖ តៅហ៊ូ
រួមជាមួយនឹងរឿងទាំងអស់នេះ ការញ៉ាំបន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (អង្ករជាមួយសណ្តែក ម្សៅអាតា) ក្នុងបរិមាណច្រើន និងការហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ នឹងជួយរក្សាកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ។
សារយកទៅផ្ទះ
- គ្រាន់តែដោយសារអ្នកមានកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់មិនមានន័យថាអ្នកត្រូវឈប់បរិភោគសាច់ទាំងស្រុងនោះទេ។ រឿងសំខាន់គឺត្រូវជ្រើសរើសដោយឈ្លាសវៃ។
- ជៀសវាងសាច់កែច្នៃ (ដូចជាសាច់ក្រក និងសាច់ជ្រូកប្រៃ) ទាំងស្រុង ហើយជ្រើសរើស សាច់គ្មានខ្លាញ់ដូចជាសាច់មាន់គ្មានស្បែក និងសាច់គោគ្មានខ្លាញ់ ។
- ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះបរិមាណដែលអ្នកញ៉ាំ។ ព្យាយាមកុំញ៉ាំសាច់លើសពីទំហំបាតដៃរបស់អ្នកក្នុងមួយថ្ងៃ។
- ជំនួសឲ្យការចៀនជ្រៅ សូមប្រើវិធីចម្អិនអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាងមុនដូចជាអាំង ចំហុយ ឬដុតនំ។
- ទទួលទានត្រីដែលសម្បូរទៅដោយ អូមេហ្គា ៣ យ៉ាងហោចណាស់ពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វាល្អណាស់សម្រាប់បេះដូងរបស់អ្នក។
- របបអាហាររបស់អ្នក និងបរិមាណអាហារដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកត្រូវប្រាកដថាស្វែងរកដំបូន្មានពីគ្រូពេទ្យ ឬគិលានុបដ្ឋាយិការបស់អ្នក។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។