"អូ! តើខ្ញុំធាត់ទេ..." "តើខ្ញុំត្រូវសម្រកទម្ងន់ប៉ុន្មានទៀតដើម្បីស្គមដូចមិត្តខ្ញុំ?" "តើទម្ងន់នេះសមស្របសម្រាប់កម្ពស់របស់ខ្ញុំទេ?"... តើអ្នកធ្លាប់មានសំណួរដូចនេះទេ? យើងទាំងអស់គ្នាគិតអំពីទម្ងន់ និងសុខភាពរបស់យើង។ ប៉ុន្តែភាគច្រើននៃពេលវេលា យើងគ្រាន់តែមើលលេខនៅលើជញ្ជីង ហើយព្រួយបារម្ភ ឬប្រៀបធៀបខ្លួនយើងទៅនឹងអ្នកដទៃ។ តាមពិតទៅ "ទម្ងន់ដ៏ល្អ" ឬ "ទម្ងន់ដ៏ល្អ" មិនមែនគ្រាន់តែជាលេខមួយនោះទេ។ វាគ្រាន់តែជាផ្នែកមួយនៃរឿងដែលមានតែសម្រាប់អ្នក ហើយប្រាប់អ្នកអំពីសុខភាពរបស់អ្នក។
តើអ្វីដែលកំណត់ទម្ងន់ដ៏ល្អសម្រាប់រាងកាយ?
និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ ជួរទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់អ្នកគឺខុសគ្នាសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗ។ គ្រូពេទ្យពិចារណាលើកត្តាជាច្រើននៅពេលកំណត់រឿងនេះ។ វាដូចជាផែនទីសុខភាពផ្ទាល់ខ្លួនមួយ។
- អាយុ៖ នៅពេលដែលយើងចាស់ទៅ ការរំលាយអាហាររបស់យើងថយចុះ។ អរម៉ូនក៏ផ្លាស់ប្តូរផងដែរ។ រឿងទាំងនេះប៉ះពាល់ដោយផ្ទាល់ដល់ទម្ងន់។
- ភេទ៖ ជាទូទៅ បុរសមានម៉ាសឆ្អឹង និងម៉ាសសាច់ដុំច្រើនជាងស្ត្រី។ ដូច្នេះ ទោះបីជាពួកគេមានអាយុ និងកម្ពស់ដូចគ្នាក៏ដោយ បុរសអាចមានទម្ងន់ច្រើនជាងស្ត្រីបន្តិច។
- កម្ពស់៖ មួយនេះសាមញ្ញណាស់។ នៅពេលដែលអ្នកកាន់តែខ្ពស់ ម៉ាសរាងកាយរបស់អ្នកនឹងកើនឡើង ជួរទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អរបស់អ្នកក៏កើនឡើងដែរ។
- ស្ថានភាពវេជ្ជសាស្ត្រ និងថ្នាំពេទ្យ៖ ស្ថានភាពវេជ្ជសាស្ត្រមួយចំនួន (ឧទាហរណ៍ បញ្ហាក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត) និងថ្នាំពេទ្យមួយចំនួន (ឧទាហរណ៍ ថ្នាំ corticosteroids ថ្នាំវិកលចរិកមួយចំនួន) អាចបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់។ ម្យ៉ាងទៀត រឿងដូចជាភាពតានតឹងហួសហេតុ ដូចជាការគេងមិនលក់ អាចបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់។ ស្ថានភាពវេជ្ជសាស្ត្រមួយចំនួន (ឧទាហរណ៍ ជំងឺមហារីក ជំងឺក្រពះពោះវៀន) ក៏អាចបណ្តាលឱ្យស្រកទម្ងន់ផងដែរ។
- សមាសភាពរាងកាយ៖ នេះជារឿងសំខាន់ណាស់។ ទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកផ្សំឡើងពីខ្លាញ់ សាច់ដុំ ឆ្អឹង និងទឹក។ សូមគិតអំពីវា ប្រសិនបើអ្នកមានកម្ពស់ និងអាយុដូចគ្នា អ្នកដែលហាត់ប្រាណច្រើនជាងគេនឹងមានសាច់ដុំច្រើនជាង។ ដូច្នេះ គាត់ ឬនាងអាចមានទម្ងន់ច្រើនជាងអ្នកដទៃបន្តិច។ សាច់ដុំមានទម្ងន់ច្រើនជាងខ្លាញ់ ។ ប៉ុន្តែនោះជាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។
- ហ្សែន៖ ហ្សែនក៏ប៉ះពាល់ដល់រឿងដូចជាអារម្មណ៍ឆ្អែតលឿនប៉ុណ្ណា ចំណង់អាហាររបស់អ្នក និងរបៀបដែលអ្នកប្រើប្រាស់ ថាមពល រាងកាយរបស់អ្នក។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលមនុស្សមួយចំនួនឡើងទម្ងន់យ៉ាងងាយ ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតពិបាកក្នុងការឡើងទម្ងន់។
តើអ្នកវាស់ទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អដោយរបៀបណា? តើ BMI តែមួយមុខគ្រប់គ្រាន់ទេ?
មានវិធីសាស្រ្តជាច្រើនដែលត្រូវបានប្រើដើម្បីទទួលបានគំនិតនៃទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។ ប៉ុន្តែសូមចងចាំថា គ្មានវិធីសាស្រ្តណាមួយដែលផ្តល់នូវរូបភាពពេញលេញនៃសុខភាពរបស់អ្នកនោះទេ។ ទាំងនេះគ្រាន់តែជាការធ្វើតេស្តជាមូលដ្ឋានប៉ុណ្ណោះ។
សន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI)
នេះគឺជាវិធីសាស្ត្រដ៏ល្បីបំផុតដែលយើងទាំងអស់គ្នាធ្លាប់បានឮ។ នេះគឺជាការគណនាសាមញ្ញមួយដើម្បីមើលថាតើអ្នកមានទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់កម្ពស់របស់អ្នកឬអត់។ BMI របស់អ្នកត្រូវបានគណនាដោយការចែកទម្ងន់របស់អ្នក (ជាគីឡូក្រាម) ដោយការ៉េនៃកម្ពស់របស់អ្នក (ជាម៉ែត្រ)។ អ្នកអាចពិនិត្យមើលវាបានយ៉ាងងាយស្រួលជាមួយ 'ម៉ាស៊ីនគិតលេខ BMI' តាមអ៊ីនធឺណិត។
ប៉ុន្តែ BMI មានគុណវិបត្តិធំមួយ។ នោះគឺ វាមិនអាចបែងចែករវាងខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន និងម៉ាសសាច់ដុំបាន ទេ។ ដូច្នេះ អត្តពលិកដែលមានម៉ាសសាច់ដុំល្អអាចមាន BMI ខ្ពស់ជាង ទោះបីជាគាត់មិនធាត់ក៏ដោយ។ ស្រដៀងគ្នានេះដែរ អ្នកដែលបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំនៅពេលគាត់ចាស់ទៅ អាចមានជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនច្រើន ប៉ុន្តែនៅតែមាន BMI ធម្មតា។
| តម្លៃ BMI | អត្ថន័យ |
|---|---|
| ក្រោម 18.5 | ទម្ងន់មិនគ្រប់ |
| ១៨.៥ – ២៤.៩ | ទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ |
| ២៥.០ – ២៩.៩ | លើសទម្ងន់ |
| ៣០.០ ឬខ្ពស់ជាងនេះ | ភាពធាត់ |
ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានសំណួរអំពី BMI របស់អ្នក កុំធ្វើការសម្រេចចិត្តដោយផ្អែកលើវាតែម្នាក់ឯង។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។
រង្វង់ចង្កេះ
នេះជាការវាស់វែងដ៏សំខាន់មួយ នៅពេលនិយាយអំពីទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ ពីព្រោះខ្លាញ់ដែលស្តុកទុកក្នុងពោះ ជាពិសេសខ្លាញ់ក្នុងពោះ មានទំនាក់ទំនងជាមួយនឹងជំងឺមួយចំនួន រួមទាំងជំងឺបេះដូង ជំងឺលើសឈាម និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2។
- បុរស៖ ទំហំចង្កេះគួរតែតិចជាង ៤០ អ៊ីញ។
- ស្ត្រីមិនមានផ្ទៃពោះ៖ ទំហំចង្កេះគួរតែតិចជាង ៣៥ អ៊ីញ។
ដើម្បីវាស់ចង្កេះរបស់អ្នក៖ ឈរឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ខ្សែរវាស់នៅពីលើឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នក ឆ្លងកាត់ផ្ចិតរបស់អ្នក។ កុំរឹត ឬបន្ធូរខ្សែរវាស់។ វាស់បន្ទាប់ពីដកដង្ហើមចេញ។
វិធីសាស្រ្តផ្សេងទៀត៖ WHR និង WHtR
- សមាមាត្រចង្កេះទៅនឹងត្រគាក (WHR): សមាមាត្រនេះត្រូវបានគណនាដោយការចែករង្វង់ចង្កេះនឹងរង្វង់នៅចំណុចធំបំផុតនៃត្រគាក។
- សមាមាត្រចង្កេះទៅនឹងកម្ពស់ (WHtR)៖ នេះគឺជារង្វង់ចង្កេះរបស់អ្នកចែកនឹងកម្ពស់របស់អ្នក។ ច្បាប់សាមញ្ញនៅទីនេះគឺ "រង្វង់ចង្កេះរបស់អ្នកគួរតែតិចជាងពាក់កណ្តាលនៃកម្ពស់របស់អ្នក"។
ការសិក្សាមួយចំនួនបង្ហាញថា វិធីសាស្ត្រទាំងនេះ ជាពិសេស WHtR អាចទស្សន៍ទាយហានិភ័យសុខភាពនាពេលអនាគតបានត្រឹមត្រូវជាង BMI។
ការវិភាគសមាសភាពរាងកាយ
នេះគឺជាវិធីសាស្ត្រជឿនលឿនជាងបន្តិច។ ការស្កេនដូចជា `Dual X-ray Absorptiometry (DXA)` អាចវាស់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ ម៉ាសសាច់ដុំ និងដង់ស៊ីតេឆ្អឹងរបស់អ្នកដោយឡែកពីគ្នាបានយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។
មិនអីទេ ដូច្នេះតើអ្នកទទួលបានទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អនេះដោយរបៀបណា?
នេះជាផ្នែកសំខាន់បំផុត។ សូមចងចាំថា នេះមិនមែនជា «របបអាហារ» ដែលអ្នកអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេលពីរឬបីថ្ងៃនោះទេ។ នេះគឺជាដំណើរមួយដើម្បីបង្កើត ទម្លាប់ដែលមានសុខភាពល្អរយៈពេលវែង ។ វិធីសាស្ត្រជួសជុលរហ័សនឹងធ្វើឱ្យទម្ងន់ត្រឡប់មកវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
បើចង់សម្រកទម្ងន់...
- ញ៉ាំអាហារដែលមានជីវជាតិឲ្យបានច្រើន៖ អាហាររហ័ស ភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ និងអាហារកែច្នៃមានកាឡូរីខ្ពស់ ប៉ុន្តែមានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃទាប។ ញ៉ាំបន្លែ ផ្លែឈើ និងបន្លែបៃតងឲ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅរាល់ពេលញ៉ាំអាហារ។
- ទទួលបានប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់៖ ទាំងនេះជួយរក្សាក្រពះរបស់អ្នកឱ្យឆ្អែត។
- កំណត់ការទទួលទានអំបិល ស្ករ និងប្រេង។
- ត្រូវប្រយ័ត្នចំពោះការគ្រប់គ្រងចំណែកអាហារ៖ ឈប់ញ៉ាំនៅពេលអ្នកឆ្អែត ហើយបង្កើតទម្លាប់ញ៉ាំក្នុងកម្រិតមធ្យម។
- ធ្វើចលនាឲ្យបានច្រើន ដើរឲ្យបានច្រើន៖ បង្កើនចំនួនជំហានដែលអ្នកដើរក្នុងមួយថ្ងៃ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួន ដូចជាការដើរលឿនៗ យ៉ាងហោចណាស់ពីរម៉ោងកន្លះក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំ (ឧទាហរណ៍ ការលើកទម្ងន់) យ៉ាងហោចណាស់ពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការនៅក្នុងការិយាល័យ សូមក្រោកឡើង ហើយដើរជុំវិញមួយសន្ទុះយ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយម៉ោង។
ជាមធ្យម ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិចជាង 500 កាឡូរីជាងអ្វីដែលអ្នកត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកអាចស្រកបានប្រហែលមួយផោន (0.45 គីឡូក្រាម) ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការសួរ គ្រូពេទ្យរបស់អ្នក អំពីឱនភាពកាឡូរីដែលសាកសមសម្រាប់អ្នក។
បើចង់ឡើងទម្ងន់...
ការឡើងទម្ងន់ក៏ជាបញ្ហាប្រឈមមួយសម្រាប់អ្នកដែលធាត់ផងដែរ។ មានវិធីដែលមានសុខភាពល្អដើម្បីធ្វើដូចនេះផងដែរ។
- ញ៉ាំអាហារដែលមានជីវជាតិ និងមានកាឡូរីខ្ពស់ឲ្យបានច្រើន៖ ដូចជាប៊ឺសណ្តែកដី ទឹកដោះគោជូរដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ស៊ុត ត្រី និងសាច់។
- បង្កើនភាពញឹកញាប់នៃការញ៉ាំអាហាររបស់អ្នក៖ បន្ថែមពីលើអាហារសំខាន់ទាំងបីរបស់អ្នក សូមញ៉ាំអាហារសម្រន់តូចៗដែលមានជីវជាតិពីរទៅបីពេល។
- កាឡូរីរាវ៖ ភេសជ្ជៈដូចជាស្មូទីផ្លែឈើ និងទឹកដោះគោជូរដែលមានជីវជាតិ គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីទទួលបានកាឡូរីដោយមិនមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់៖ លំហាត់ ទាំងនេះអាចជួយអ្នកឱ្យបង្កើតសាច់ដុំ និងឡើងទម្ងន់តាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ។
អ្វីក៏ដោយដែលអ្នកធ្វើ ចូរធ្វើវាដោយភាពរីករាយ។ ទៅដើរលេងជាមួយមិត្តភក្តិ ចម្អិនអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាមួយក្រុមគ្រួសាររបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកវានឹងមិនមែនជាការងារដ៏លំបាកនោះទេ វានឹងក្លាយជាផ្នែកមួយនៃជីវិតរបស់អ្នក។
សារយកទៅផ្ទះ
- «ទម្ងន់ដ៏ល្អ» មិនមែនជាលេខតែមួយទេ។ វា ជាជួរដែលមានសុខភាពល្អ ដែលប្រែប្រួលអាស្រ័យលើអាយុ កម្ពស់ ភេទ ហ្សែន និងស្ថានភាពសុខភាពរបស់អ្នក។
- សន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) គ្រាន់តែជារង្វាស់មួយប៉ុណ្ណោះ។ ម្យ៉ាងទៀត ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះ រង្វង់ចង្កេះរបស់អ្នក ។ ខ្លាញ់ពោះមានគ្រោះថ្នាក់ជាង។
- កុំធ្វើតាម «របបអាហារ» ដែលសន្យាថានឹងទទួលបានលទ្ធផលរហ័ស។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺការបង្កើតទម្លាប់រយៈពេលវែងនៃ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងការហាត់ប្រាណ ជាប្រចាំ ។
- ប្រសិនបើអ្នកមានការព្រួយបារម្ភអំពីទម្ងន់ ការសម្រកទម្ងន់ ឬការឡើងទម្ងន់របស់អ្នក កុំធ្វើការសម្រេចចិត្តដោយផ្អែកលើអ៊ីនធឺណិត ប៉ុន្តែ ត្រូវពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក សម្រាប់ដំបូន្មានត្រឹមត្រូវ។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។