តើគ្រូពេទ្យបានប្រាប់អ្នកថាកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកខ្ពស់បន្តិចមែនទេ? ឬក៏អ្នកសម្រេចចិត្តបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកដោយសារតែអ្នកចង់មានសុខភាពល្អ? អ្នកប្រហែលជាបានសម្រេចចិត្តធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អ សម្រកទម្ងន់ និងធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានកូឡេស្តេរ៉ុលទាប។ នោះជាការសម្រេចចិត្តដ៏ល្អ! ប៉ុន្តែមានបញ្ហាតូចមួយ... ផ្ទះបាយរបស់អ្នកនៅតែពោរពេញដោយអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តញ៉ាំ ប៉ុន្តែវាមិនល្អសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកទេ?
ដូច្នេះ ដល់ពេលដែលត្រូវតុបតែងផ្ទះបាយរបស់អ្នកបន្តិច។ កុំបារម្ភអី វាមិនតម្រូវឱ្យរុះរើជញ្ជាំង ទិញឧបករណ៍ថ្មី ឬលាបពណ៌ទូទេ។ យើងនឹងធ្វើការផ្លាស់ប្តូរដ៏សាមញ្ញមួយ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំង។ នេះជាអ្វីដែលអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភនិយាយ។ ដំបូង ត្រូវលុបបំបាត់អាហារមិនល្អឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បន្ទាប់មក បំពេញផ្ទះបាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារដែលល្អសម្រាប់បេះដូងវិញ។ ជាចុងក្រោយ រៀនពីរបៀបរក្សាទុក និងរៀបចំអាហារដែលមានសុខភាពល្អទាំងនោះឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ចូរយើងមើលពីរបៀបធ្វើវា?
ដំបូង ចូរយើងយកប្រេង «អាក្រក់» ចេញពីផ្ទះបាយ។
ពេលខ្លះ វិធីងាយស្រួលបំផុតដើម្បីស៊ាំនឹងរបបអាហារដែលមានកូឡេស្តេរ៉ុលទាប គឺត្រូវដកអាហារដែលមិនល្អចេញពីផ្ទះរបស់អ្នក។ ដូច្នេះ សូមយកថង់ធំមួយ បើកទូ ទូរទឹកកក និងធ្នើរ ហើយចាប់ផ្តើម។
ដំបូងយើងត្រូវស្វែងរកសត្រូវដ៏ធំបំផុត។ នោះគឺអាហារកែច្នៃដែលមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ប្រភេទ Trans Fat។ ខ្លាញ់ប្រភេទ Trans Fat ប្រភេទនេះត្រូវបានគេរកឃើញថាបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL - Low-Density Lipoproteins) នៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង។ កូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់នេះមានទំនាក់ទំនងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងជំងឺបេះដូង។ មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ ខ្លាញ់ប្រភេទ Trans Fat ក៏កាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ (HDL - High-Density Lipoproteins) ដែលមានប្រយោជន៍ដល់រាងកាយរបស់យើងផងដែរ។
កញ្ចប់អាហារភាគច្រើនឥឡូវនេះតម្រូវឱ្យមានស្លាកអាហារូបត្ថម្ភដើម្បីរាយបញ្ជីបរិមាណខ្លាញ់ប្រភេទ Trans។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានកញ្ចប់ប៊ីស្គីចាស់ៗ ម្សៅនំខេក ឬម៉ាហ្គារីននៅក្នុងទូរបស់អ្នក សូមពិនិត្យមើលថាតើពួកវាមានពាក្យថា "hydrogenated" ឬ "partially hydrogenated" រាយបញ្ជីនៅក្នុងបញ្ជីគ្រឿងផ្សំដែរឬទេ។ ប្រសិនបើពួកវាមាន វាមានន័យថាពួកវាមានផ្ទុកខ្លាញ់ប្រភេទ Trans។ ប្រសិនបើពួកវាមាន សូមកម្ចាត់វាចោលដោយមិនស្ទាក់ស្ទើរ។ សមាគមបេះដូងអាមេរិកណែនាំថាមិនលើសពី 1% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកបានមកពីខ្លាញ់ប្រភេទ Trans។
ចូរយើងឈប់យកខ្លាញ់ឆ្អែតមកផ្ទះ។
ស្រមៃមើលថាមិនចាំបាច់ទិញសាច់គោចុងក្រោយនៅក្នុងថតសាច់នៃទូទឹកកក ឬទឹកដោះគោទាំងមូលចុងក្រោយនៅក្នុងផ្ទះនោះទេ។ ខ្លាញ់ឆ្អែតគឺជាកត្តាមួយទៀតដែលបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) របស់យើង។
វិធីល្អបំផុតដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតគឺកាត់បន្ថយផលិតផលសត្វ។ នោះមានន័យថារបស់របរដូចជាសាច់គោ សាច់ជ្រូក សាច់ជ្រូកបំពង និងសាច់ក្រក។ និងរបស់របរដូចជាផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញលេញ ឈីស និងប៊ឺ។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរញ៉ាំសាច់មាន់គ្មានស្បែក ត្រី (ឧទាហរណ៍ ត្រីម៉ាកែល ត្រីធូណា) និងសណ្តែក (ឧទាហរណ៍ សណ្តែកបាយ សណ្តែកសៀង)។ស៊ាំនឹងប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបដូចជា៖ ជ្រើសរើសទឹកដោះគោ និងទឹកដោះគោជូរដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
មនុស្សមួយចំនួនទុកខ្លាញ់សាច់ជ្រូកប្រៃបន្តិចបន្តួចនៅក្នុងពែងតូចមួយនៅក្នុងទូរទឹកកក... ហើយប្រើវាដើម្បីបន្ថែមរសជាតិដល់អាហាររបស់ពួកគេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានរបស់ទាំងនោះ សូមកម្ចាត់វាចោលនៅថ្ងៃនេះ។
ចូរយើងបំពេញផ្ទះបាយដោយប្រេងដែលល្អសម្រាប់សុខភាពបេះដូង
អាថ៌កំបាំងចម្បងមួយនៃរបបអាហារដែលមានកូឡេស្តេរ៉ុលទាបគឺការជំនួសខ្លាញ់អាក្រក់ជាមួយនឹងខ្លាញ់ល្អ។ ចូរយើងយល់ពីខ្លាញ់ទាំងនេះដោយពាក្យសាមញ្ញ។
| ប្រភេទខ្លាញ់ | ឥទ្ធិពលលើបេះដូង | អាហារដែលមានផ្ទុកច្រើន |
|---|---|---|
| ខ្លាញ់ប្រភេទ Trans | មានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់។ បង្កើន LDL (អាក្រក់) និងបន្ថយ HDL (ល្អ)។ | ម៉ាហ្គារីន ខ្លាញ់ខ្លី ផលិតផលនំប៉័ង អាហាររហ័សចៀនជ្រៅ។ |
| ខ្លាញ់ឆ្អែត | មិនល្អសម្រាប់សុខភាព។ បង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុល LDL (អាក្រក់)។ | សាច់ក្រហម (សាច់គោ សាច់ជ្រូក) ប៊ឺ ឈីស ទឹកដោះគោស្រស់ ប្រេងដូង។ |
| ខ្លាញ់មិនឆ្អែតច្រើន | មានប្រយោជន៍។ កាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល LDL (អាក្រក់)។ | ប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន ប្រេងសណ្តែកសៀង គ្រាប់ Walnut គ្រាប់ពូជ flax និងត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ដូចជាត្រី salmon។ |
| ខ្លាញ់មិនឆ្អែតតែមួយ | មានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់។ កាត់បន្ថយ LDL (អាក្រក់) និងបង្កើន HDL (ល្អ)។ | ប្រេងអូលីវ, ប្រេងកាណូឡា, ប្រេងសណ្តែកដី, ផ្លែបឺរ, អាល់ម៉ុន។ |
ចូរយើងប្តូរទៅញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជីវជាតិជំនួសឲ្យនំប៉័ងស និងអង្ករស។
នំប៉័ងស ប៉ាស្តាធ្វើពីម្សៅស នំខេក និងនំក្រាកែរជាច្រើនមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភទាបណាស់។ វាក៏អាចមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ប្រភេទ Trans ឬជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតផងដែរ។
ផ្ទុយទៅវិញ សូមទិញផលិតផលដែលផលិតពី គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ឬម្សៅរបស់វា។
ឧទាហរណ៍ ស្រូវសាលី អង្ករសំរូប ម្សៅអាតា សណ្តែកដាលអ៊ុយរ៉ាដ និងស្រូវសាលី។ ទាំងនេះអាចជួយអ្នកបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកតាមវិធីជាច្រើន។
- ជាដំបូង គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងនេះមិនមានកូឡេស្តេរ៉ុល ឬខ្លាញ់ឆ្អែតទេ។
- ទីពីរ របស់របរដូចជាស្រូវសាលីសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃរលាយ។ ជាតិសរសៃនេះពិតជាជួយចងកូឡេស្តេរ៉ុល និងយកវាចេញពីរាងកាយ។
- ហើយសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងទាំងនេះគឺល្អសម្រាប់បេះដូងរបស់អ្នក (និងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយរបស់អ្នកផងដែរ)។ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញនឹងរក្សាអ្នកឱ្យមានថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។
- ជាតិសរសៃជួយរក្សាអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ដែលជួយអ្នកឱ្យឈប់ញ៉ាំអាហារសម្រន់ញឹកញាប់។
ចូរយើងរៀបចំបន្លែ និងផ្លែឈើតាមរបៀបដែលធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលបរិភោគ។
សម្អាតថតបន្លែនៅក្នុងទូរទឹកកករបស់អ្នក ហើយបំពេញវាដោយបន្លែ និងផ្លែឈើចម្រុះពណ៌។ បន្លែ និងផ្លែឈើក៏សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃរលាយដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ ក៏ដូចជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលហៅថា សារធាតុ phytochemicals ដែលជួយការពារជំងឺបេះដូងផងដែរ។
ប៉ុន្តែវាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ គ្រាន់តែយករបស់ទាំងនេះមកដាក់ក្នុងទូរទឹកកក។ យើងត្រូវរៀបចំវាតាមរបៀបដែលងាយស្រួលញ៉ាំ។
សាកគិតមើល តើអ្នកណាចង់យកឪឡឹកធំមួយចេញពីទូរទឹកកក ហើយកាត់វាជាដុំៗពេលឃ្លាន? នៅពេលនោះ អ្វីដែលយើងធ្វើគឺញ៉ាំអ្វីដែលងាយស្រួលញ៉ាំ ដូចជានំប៊ីសស្គីជាដើម។
ដូច្នេះ ចូរកាត់បន្លែ (ដូចជាការ៉ុត ត្រសក់) និងផ្លែឈើ (ដូចជាស្វាយ ល្ហុង ម្នាស់) ជាមុន ដាក់វាក្នុងធុងបិទជិត ហើយទុកវាក្នុងទូរទឹកកក។ ដើម្បីអ្នកអាចយកវាមកញ៉ាំនៅពេលណាដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លាន។ ម្យ៉ាងទៀត ចូរដាក់ផ្លែឈើដូចជាផ្លែប៉ោម និងផ្លែពែរក្នុងកន្ត្រកដ៏ស្រស់ស្អាតមួយនៅលើតុបរិភោគអាហារ។ នៅពេលអ្នកឃើញវា អ្នកមានអារម្មណ៍ចង់ញ៉ាំកាន់តែច្រើន។
ចូរយើងបង្កើតផ្ទះបាយមួយដែលធ្វើឱ្យការចម្អិនអាហារ និងការថែសួនកាន់តែងាយស្រួល និងរីករាយជាងមុន។
ប្រសិនបើផ្ទះបាយរបស់អ្នកស្អាត មានរបៀបរៀបរយ និងស្រស់ស្អាត អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ចង់ចម្អិនអាហារនៅក្នុងផ្ទះបាយ។ បន្ទាប់មកអ្នកនឹងញ៉ាំអាហារតិចនៅហាងលក់គ្រឿងទេស និងអាហាររហ័ស។
- ត្រូវមានឧបករណ៍ល្អៗមួយចំនួន៖ ប្រសិនបើអ្នកមានខ្ទះមិនស្អិត អ្នកអាចចម្អិនដោយប្រើប៊ឺ និងប្រេងតិចជាងមុន។ ប្រសិនបើអ្នកមានកាំបិតល្អ និងមុតស្រួច ការចិញ្ច្រាំបន្លែនឹងមិនមែនជាការងារលំបាកនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានឡចំហុយ អ្នកអាចស្ងោរបន្លែដោយមិនប្រើប្រេង។
- រក្សាផ្ទះបាយឲ្យស្អាត៖រក្សាដបគ្រឿងទេសរបស់អ្នកឲ្យមានរបៀបរៀបរយ។ តាមវិធីនេះ អ្នកអាចធ្វើម្ហូបឆ្ងាញ់ៗដោយមិនចាំបាច់ប្រើទឹកជ្រលក់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនពេក។ រក្សាធុងអាហារប្លាស្ទិករបស់អ្នកឲ្យមានរបៀបរៀបរយ។ តាមវិធីនេះ វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរៀបចំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងដាក់វានៅក្នុងទូរទឹកកក។
- បង្កើតកន្លែងសម្រាប់ញ៉ាំអាហារជាមួយគ្នា៖ សម្អាតរបស់របរដែលមិនចាំបាច់ចេញពីផ្ទះបាយ និងតុបរិភោគអាហារ ហើយបង្កើតបរិយាកាសមួយដែលគ្រួសារទាំងមូលអាចអង្គុយជាមួយគ្នា និយាយគ្នា និងរីករាយជាមួយអាហារ។ នេះក៏នឹងបញ្ឈប់មនុស្សពីការចាប់យកអាហារពីទូ និងទូរទឹកកកផងដែរ។
សាកល្បងធ្វើការផ្លាស់ប្តូរតូចៗទាំងនេះនៅក្នុងផ្ទះបាយរបស់អ្នក។ វានឹងក្លាយជាការវិនិយោគដ៏អស្ចារ្យមួយទៅលើកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក ក៏ដូចជាសុខភាពគ្រួសារទាំងមូលរបស់អ្នកផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ដឹងបន្ថែមអំពីរឿងនេះ កុំភ្លេចពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យគ្រួសាររបស់អ្នក។
សារយកទៅផ្ទះ
- យកអាហារដែលមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ប្រភេទ Trans និងជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់ (សាច់ដុតនំ សាច់ក្រហម ប៊ឺ) ចេញពីផ្ទះបាយរបស់អ្នក។
- ផ្ទុយទៅវិញ ចូរញ៉ាំខ្លាញ់មិនឆ្អែតដែលល្អសម្រាប់បេះដូងដូចជាប្រេងអូលីវ ប្រេងកាណូឡា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងត្រីខ្លាញ់។
- ញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជាអង្ករសំរូប ស្រូវសាលី និងស្រូវសាលី buckwheat ជំនួសឱ្យនំប៉័ងស និងអង្ករស។
- បញ្ចូលផ្លែឈើ និងបន្លែចម្រុះពណ៌ជាច្រើនប្រភេទទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ កាត់វាជាចំណិតៗ ហើយទុកវានៅក្នុងទូរទឹកកកដើម្បីងាយស្រួលយក។
- ការរក្សាផ្ទះបាយរបស់អ្នកឱ្យស្អាត និងមានរបៀបរៀបរយលើកទឹកចិត្តអ្នកឱ្យចម្អិនអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
- វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលធ្វើការផ្លាស់ប្តូរសំខាន់ៗណាមួយចំពោះរបបអាហាររបស់អ្នក ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺផ្សេងទៀត។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។