តើអ្នកពិបាកបន្តកិច្ចការដដែលៗទេ? តើអ្នកងាយនឹងរំខានទេ? តើអ្នកធុញទ្រាន់ ហើយមិនអាចបញ្ចប់កិច្ចការដែលអ្នកបានចាប់ផ្តើមបានទេ? ទាំងនេះអាចជាសញ្ញានៃ ជំងឺ ADHD សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ។ ស្ថានភាពនេះអាចប៉ះពាល់ដល់គ្រប់ទិដ្ឋភាពនៃជីវិតរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែកុំបារម្ភ។ បន្ថែមពីលើថ្នាំដែលគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកចេញវេជ្ជបញ្ជា មានរឿងជាច្រើនដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីធ្វើឱ្យជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកកាន់តែងាយស្រួល។ មិនមែនអ្វីៗទាំងអស់អាចជួសជុលបានដោយទម្លាប់តែមួយនោះទេ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកផ្សំរបៀបរស់នៅ និងរបបអាហារល្អចូលគ្នា អ្នកអាចឃើញភាពខុសគ្នាដ៏ធំមួយ។ ចូរយើងមើលថាតើវាជាអ្វី។
ចូរចាប់ផ្តើមថ្ងៃជាមួយនឹងអាហារូបត្ថម្ភល្អ។
អ្នកដែលមានជំងឺ ADHD មានហានិភ័យខ្ពស់ក្នុងការធាត់បន្តិច។ អ្នកជំនាញនៅតែព្យាយាមស្វែងយល់ឱ្យច្បាស់ពីមូលហេតុ។ វាអាចបណ្តាលមកពីអ្នកមិនយកចិត្តទុកដាក់ច្រើនចំពោះអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ ឬវាអាចបណ្តាលមកពីអ្នកមិនដឹងថាពេលណាអ្នកឆ្អែត។ កត្តាទាំងពីរនេះអាចនាំឱ្យមានការញ៉ាំអាហារសម្រន់ និងការញ៉ាំច្រើនពេក។
ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដពីរបៀបប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អទេ សូមសួរគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។ គាត់ ឬនាងអាចបញ្ជូនអ្នកទៅអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលធ្វើការជាមួយមនុស្សដែលមានជំងឺ ADHD។
ខាងក្រោមនេះជា គន្លឹះ សាមញ្ញមួយចំនួនដើម្បីជួយអ្នកចាប់ផ្តើម៖
ញ៉ាំអាហារដែលមានតុល្យភាព។ គ្មានអាហារ ឬវីតាមីនតែមួយមុខណាអាចព្យាបាលរោគសញ្ញារបស់អ្នកបានទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរញ៉ាំអាហារឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដែលត្រូវបានកែច្នៃតិចតួចបំផុត និងមានគ្រឿងផ្សំសិប្បនិម្មិតទាប។ វិធីនេះល្អសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យទាំងអស់។
| អ្វីដែលត្រូវបន្ថែមទៅក្នុងចានរបស់អ្នក | ឧទាហរណ៍ |
|---|---|
| ផ្លែឈើ និងបន្លែស្រស់ៗ | ផ្លែឈើ បន្លែ និងឱសថចម្រុះពណ៌ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ |
| គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល | អង្ករឆៅ oats kurakkan ម្សៅ atta ។ |
| ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ (ខ្លាញ់មិនឆ្អែត) | ផ្លែបឺរ, គ្រាប់ស្វាយចន្ទី, សណ្តែកដី, ប្រេងអូលីវ។ |
| ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ | ត្រី, សាច់មាន់, ស៊ុត, សណ្តែកដី, សណ្តែកបារាំង, សណ្តែកសៀង។ |
រៀបចំផែនការអាហារ
ពេលខ្លះអ្នកអាចរវល់ ហើយរំលងអាហារ។ បន្ទាប់មក នៅពេលអ្នកឃ្លាន អ្នកអាចជ្រើសរើសអ្វីដែលមិនល្អសម្រាប់សុខភាព ដែលអ្នកអាចញ៉ាំបានយ៉ាងរហ័ស។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ សូមរៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នកឱ្យទាន់ពេលវេលា និងទុកអាហារដែលមានជីវជាតិនៅជិតខ្លួន។
- ធ្វើបញ្ជីមួយមុនពេលអ្នកទៅទិញឥវ៉ាន់។ នេះនឹងជួយអ្នកជៀសវាងការទិញ របស់ដែលមិនចាំបាច់ ។
- ចម្អិនអាហារជាមួយគ្នាសម្រាប់ថ្ងៃបន្ទាប់។ បន្ទាប់មកអ្នកមិនចាំបាច់ប្រញាប់ប្រញាល់រៀបចំអាហារនៅពេលព្រឹកទេ។
- កាត់បន្លែជាមុន។ វាកាន់តែងាយស្រួលនៅពេលចម្អិន។
- តែងតែទុករបស់របរដូចជាអង្ករឆៅ សណ្តែក និង សណ្តែកបាយ នៅផ្ទះ។
ការហាត់ប្រាណមិនមែនគ្រាន់តែជារឿងមួយនោះទេ!
ការស្រាវជ្រាវថ្មីបានបង្ហាញថា ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំអាចជួយកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃជំងឺ ADHD។ អ្នកជំនាញជឿថា រឿងនេះកើតឡើងដោយសារតែនៅពេលដែលយើងហាត់ប្រាណ សារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទដូចជា dopamine និង norepinephrine ត្រូវបានបញ្ចេញនៅក្នុងខួរក្បាលរបស់យើង។ និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅ ទាំងនេះគឺដូចជាអ្នកនាំសារតូចៗនៅក្នុងខួរក្បាលរបស់យើង ដែលនាំមកនូវភាពរីករាយ ការផ្តោតអារម្មណ៍ និងការរំភើបដល់យើង។ ប្រភេទថ្នាំរំញោចសំខាន់ៗដែលប្រើដើម្បីព្យាបាល ADHD ដំណើរការដោយការរៀបចំសកម្មភាពរបស់សារធាតុគីមីទាំងនេះ។
ដូចមនុស្សពេញវ័យទាំងអស់ដែរ អ្នកដែលមានជំងឺ ADHD គួរតែ ហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទី 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ។ ការដើរលឿនៗ និងការរត់យឺតៗគឺល្អសម្រាប់រឿងនេះ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃ ការហាត់ប្រាណ សម្រាប់អ្នក៖
- កាត់បន្ថយភាពតានតឹង។
- វានាំមកនូវសុភមង្គល និងការព្យាបាលដល់ចិត្ត។
- វាជួយ គ្រប់គ្រង កម្លាំងជំរុញ។
- កាត់បន្ថយសកម្មភាពហួសប្រមាណ។
- ការអភិវឌ្ឍសមត្ថភាពក្នុងការរៀបចំផែនការ និងបញ្ចប់ការងារ។
តើអ្នកដឹងពីតម្លៃនៃការគេងលក់ស្រួលទេ?
មនុស្សពេញវ័យជាមធ្យមគួរតែ គេងចន្លោះពី ៧ ទៅ ៩ ម៉ោងក្នុងមួយយប់ ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺ ADHD អ្នកទំនងជាមានបញ្ហាក្នុងការងងុយគេង ឬគេងមិនលក់។ បញ្ហានៃការគេងទាំងនេះអាចធ្វើឱ្យរោគសញ្ញា ADHD របស់អ្នកកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។
ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការគេង សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវកែសម្រួលពេលវេលាដែលអ្នកលេបថ្នាំ ឬប្តូរទៅប្រើថ្នាំផ្សេង។ គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកក៏នឹងពិនិត្យមើលស្ថានភាពសុខភាពណាមួយដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ការគេងរបស់អ្នកផងដែរ។
ឧទាហរណ៍ ការព្យាបាលជំងឺដូចនេះអាចជួយឲ្យការគេងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង៖
- ការគេងមិនលក់
- ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ឬការថប់បារម្ភ
- ជំងឺស្ទះផ្លូវដង្ហើមពេលគេង
- បញ្ហាចង្វាក់ Circadian
- រោគសញ្ញាជើងមិនស្រួល
- ជំងឺងងុយគេង
ម្យ៉ាងទៀត អ្នកអាចអនុវត្តតាមទម្លាប់ទាំងនេះ ដើម្បីទទួលបានការគេងលក់ស្រួល។
| គន្លឹះសម្រាប់ការគេងលក់ស្រួល |
|---|
| ជៀសវាងការផឹកកាហ្វេ តែ និងគ្រឿងស្រវឹងមុនពេលចូលគេង។ |
| ហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែកុំឱ្យជិតដល់ពេលចូលគេងពេក។ |
| ចូលគេងនៅពេលដដែលជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយភ្ញាក់ពីគេងនៅពេលដដែល។ |
| ជៀសវាងការគេងនៅពេលថ្ងៃ ជាពិសេសនៅពេលរសៀល។ |
| សាកល្បងប្រើភួយដែលមានទម្ងន់។ មនុស្សមួយចំនួនយល់ថាវាជួយឱ្យពួកគេគេងលក់ស្រួលជាងមុន។ |
ប្រសិនបើរឿងទាំងនេះមិនជួយអ្វីទេ សូមសួរគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកថាតើអ្នកអាចទៅជួបអ្នកឯកទេសផ្នែកដំណេកបានឬអត់។
យើងត្រូវលះបង់ទម្លាប់អាក្រក់។
អ្នកអាចនឹងងាកទៅរកទម្លាប់មិនល្អដើម្បីទប់ទល់នឹងភាពមិនស្រួលនៃជំងឺ ADHD។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជាការសំខាន់ក្នុងការកំណត់ ឬលុបបំបាត់រឿងមួយចំនួនចោលទាំងស្រុង ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺ ADHD។
- ការប្រើប្រាស់គ្រឿងញៀន និងគ្រឿងស្រវឹង៖ ត្រូវនៅឱ្យឆ្ងាយពីរឿងទាំងនេះទាំងស្រុង។ មនុស្សមួយចំនួនងាកទៅរកគ្រឿងស្រវឹង ឬកញ្ឆា ដើម្បីបំបាត់អារម្មណ៍អវិជ្ជមានដូចជាទុក្ខព្រួយ និងកំហឹងដែលបណ្តាលមកពី ADHD។ ម្យ៉ាងទៀត របស់របរដូចជានីកូទីន (បារី) និងកូកាអ៊ីន អាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការជំរុញបណ្តោះអាសន្ន ដែលស្រដៀងគ្នាទៅនឹងអ្វីដែលអ្នកទទួលបានពីថ្នាំ ADHD។ ប៉ុន្តែការពិតគឺថា អ្នកដែលមានជំងឺ ADHD មានហានិភ័យខ្ពស់ក្នុងការញៀនរបស់ទាំងនេះ។
- ការជក់បារី៖ ប្រសិនបើម្តាយជក់បារីអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ កុមារអាចមានហានិភ័យខ្ពស់ក្នុងការវិវត្តទៅជាជំងឺ ADHD។ ជាងនេះទៅទៀត អ្នកដែលមានជំងឺ ADHD មានឱកាសជក់បារីទ្វេដងច្រើនជាងអ្នកដែលមិនមានជំងឺ ADHD។ នៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមជក់បារី វាអាចពិបាកក្នុងការឈប់ជក់បារី។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយក្នុងការឈប់ជក់បារី ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។
- ពេលវេលាប្រើប្រាស់អេក្រង់៖ នេះជាពេលវេលាដែលអ្នកមិនអាចរស់នៅដោយគ្មានស្មាតហ្វូនបានទេ។ ប៉ុន្តែត្រូវប្រយ័ត្នចំពោះរយៈពេលដែលអ្នកចំណាយលើវា។ ADHD អាចធ្វើឱ្យអ្នកទំនងជាវិវត្តទៅជា "ការញៀនស្មាតហ្វូន"។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង?
ជីវិតប្រចាំថ្ងៃអាចជាបញ្ហាប្រឈមមួយនៅពេលដែលអ្នកមាន ADHD។ នៅពេលដែលអ្នកស្ថិតនៅក្រោមភាពតានតឹងច្រើន រោគសញ្ញា ADHD របស់អ្នកអាចកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។ វាអាចពិបាកក្នុងការគ្រប់គ្រងគំនិត និងអារម្មណ៍របស់អ្នក។
សូមសួរគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីរបៀបដាក់បញ្ចូលបច្ចេកទេសគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងទៅក្នុងផែនការព្យាបាលរបស់អ្នក។ ខាងក្រោមនេះជាគន្លឹះមួយចំនួនដែលគាត់ ឬនាងអាចណែនាំ។
| វិធីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង | តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើវា? |
|---|---|
| បំបែកកិច្ចការធំៗទៅជាផ្នែកតូចៗ។ | វាពិតជាគួរឲ្យធុញទ្រាន់ណាស់ក្នុងការមើលកិច្ចការធំមួយក្នុងពេលតែមួយ។ ចូរបំបែកវាជាជំហានតូចៗ ហើយបញ្ចប់វាម្តងមួយៗ។ |
| ប្រើប្រតិទិន។ | រៀបចំផែនការការងារ និងការណាត់ជួបជាមុន។ កម្មវិធីប្រតិទិននៅលើទូរស័ព្ទរបស់អ្នកគឺល្អសម្រាប់រឿងនេះ។ |
| ស៊ាំនឹងទម្លាប់មួយ។ | នៅពេលអ្នកធ្វើការក្នុងពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ ខួរក្បាលរបស់អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ស្រួល។ |
| សមាធិដោយស្មារតី | ផ្តោតលើពេលបច្ចុប្បន្ន។ ៥-១០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ |
| អនុវត្តវិធីដើម្បីស្ងប់ចិត្ត | អ្នកអាចធ្វើឱ្យចិត្តរបស់អ្នកស្ងប់តាមរយៈបច្ចេកទេសដូចជាការដកដង្ហើមវែងៗ។ |
| ទទួលបានជំនួយពីអ្នកជំនាញ។ | វិធីសាស្រ្តដូចជា ការព្យាបាលដោយឥរិយាបថយល់ដឹង (CBT) អាចមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំង។ |
នៅពេលដែលអ្នកត្រូវការជំនួយ កុំខ្លាចក្នុងការនិយាយអំពីវា។ មានមនុស្សជាច្រើនដែលអាចយល់ពីអ្វីដែលអ្នកកំពុងឆ្លងកាត់។ សូមសួរគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកសង្គមកិច្ចរបស់អ្នកអំពីក្រុមគាំទ្រដែលអ្នកអាចចូលរួមបាន។
សារយកទៅផ្ទះ
- ជំងឺ ADHD ចំពោះមនុស្សពេញវ័យមិនមែនជាកំហុសរបស់អ្នកទេ។ វាគឺជាស្ថានភាពវេជ្ជសាស្ត្រដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។
- សូមលេបថ្នាំឲ្យបានត្រឹមត្រូវតាមវេជ្ជបញ្ជារបស់គ្រូពេទ្យ។ ជាមួយគ្នានេះ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការមានរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ហាត់ប្រាណជាប្រចាំ និងគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។
- ត្រូវចៀសវាងទម្លាប់អាក្រក់ដូចជាគ្រឿងញៀន គ្រឿងស្រវឹង និងការជក់បារីឲ្យបានដាច់ខាត។ ទាំងនេះអាចធ្វើឲ្យស្ថានភាពរបស់អ្នកកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។
- ភាពតានតឹងអាចធ្វើឱ្យរោគសញ្ញា ADHD កាន់តែអាក្រក់ទៅៗ ដូច្នេះ ចូររៀនវិធីគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង។
- ប្រសិនបើអ្នកពិបាកដោះស្រាយបញ្ហាទាំងនេះដោយខ្លួនឯង កុំស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការសុំជំនួយ។ សូមពិភាក្សាដោយបើកចំហអំពីរឿងទាំងអស់នេះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។