តើជើងរបស់អ្នកមិនធូរស្រាលទេឬ? គន្លឹះសាមញ្ញ ៨ យ៉ាងដើម្បីគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញាជើងមិនស្រួល (RLS)

តើអ្នកក៏មានអារម្មណ៍ស្ពឹកចម្លែក ដែលមិនអាចពន្យល់បាននៅក្នុងជើងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកហៀបនឹងងងុយគេងនៅពេលយប់ ឬនៅពេលដែលអ្នកអង្គុយស្ងៀមមួយរយៈដែរឬទេ? វាមានអារម្មណ៍ដូចជាមានដង្កូវវារនៅក្នុងជើងរបស់អ្នក ឬមាននរណាម្នាក់កំពុងកូរនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកត្រូវរើជើងរបស់អ្នក? បន្ទាប់មកអ្នកអាចមាន រោគសញ្ញាជើងមិនស្រួល ឬហៅកាត់ ថា RLS ដែលជាស្ថានភាពទូទៅ ប៉ុន្តែគួរឱ្យរំខានដែលមនុស្សជាច្រើនជួបប្រទះ។ វាមិនមែនជាស្ថានភាពគំរាមកំហែងដល់អាយុជីវិតទេ ប៉ុន្តែវាអាចមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់ជីវិតរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែដំណឹងល្អគឺថា អ្នកអាចគ្រប់គ្រងស្ថានភាពនេះបានក្នុងកម្រិតធំដោយធ្វើការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចចំពោះរបៀបរស់នៅប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

តើ RLS ជាអ្វីឲ្យពិតប្រាកដ?

និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅ RLS គឺជាស្ថានភាពមួយដែលទាក់ទងនឹងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។ វាត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយការជំរុញដែលមិនអាចទ្រាំទ្របានដើម្បីផ្លាស់ទីជើងពេលសម្រាក ជាពិសេសនៅពេលល្ងាច ឬពេលយប់។ អ្នកខ្លះពណ៌នាអំពីភាពមិនស្រួលនេះថាជាការកកិត អារម្មណ៍ក្រហាយ អារម្មណ៍ទាញ ឬអារម្មណ៍ក្រហាយ។ ស្រមៃថាអ្នកកំពុងមើលភាពយន្តនៅក្នុងរោងកុន។ បន្ទាប់ពីកន្លះម៉ោង ជើងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមរាំ ហើយអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកមិនអាចអង្គុយស្ងៀមបាន។ ឬនៅពេលអ្នកចូលគេងនៅពេលយប់ដើម្បីគេង អ្នកបាត់បង់ការគេងទាំងស្រុងដោយសារតែភាពមិនស្រួលនេះនៅក្នុងជើងរបស់អ្នក។ នេះជាលក្ខណៈរបស់ RLS។

មិនអីទេ ដូច្នេះសូមយើងមើលរឿងសាមញ្ញៗអ្វីខ្លះដែលយើងអាចធ្វើដោយខ្លួនឯងបាន ដើម្បីគ្រប់គ្រងស្ថានភាពដ៏រំខាននេះ។

ទម្លាប់ ៨ យ៉ាងដែលអ្នកគួរបន្ថែមទៅក្នុងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក

ប្រសិនបើអ្នកបញ្ចូលទម្លាប់ទាំងនេះទៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក អ្នកក៏នឹងអាចទទួលបានការធូរស្រាលគួរឱ្យកត់សម្គាល់ពី រោគសញ្ញា RLS ផងដែរ។

១. ប្រើកំដៅ និងភាពត្រជាក់

ការងូតទឹកក្តៅឧណ្ហៗ មុនពេលចូលគេង ជារឿយៗអាចជួយបន្ធូរសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយរោគសញ្ញា RLS។ អ្នកក៏អាចបិទដបទឹកក្តៅ ឬត្រជាក់លើជើងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលផងដែរ។ ភាពខុសគ្នានៃសីតុណ្ហភាពនេះអាចផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលខួរក្បាលរបស់អ្នកដំណើរការអារម្មណ៍ ដែលអាចជួយទប់ស្កាត់អារម្មណ៍រំខាននោះ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត វាអាចរំខានអ្នក។

២. ធ្វើចលនា និងម៉ាស្សាឲ្យបានល្អ។

ការអង្គុយស្ងៀមគឺជារឿងដែលពិបាកបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺ RLS។ ដូច្នេះ ដំណោះស្រាយភ្លាមៗដ៏ល្អបំផុតគឺត្រូវក្រោកឈរឡើង ហើយដើរចេញភ្លាមៗ នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល។

• ធ្វើ លំហាត់ លាតសន្ធឹង មួយចំនួន មុនពេលចូលគេង។ ជាពិសេសលាតសន្ធឹងតំបន់កំភួនជើងដោយរំកិលកជើងរបស់អ្នកឡើងលើចុះក្រោមដូចជាអ្នកកំពុងរមៀលជើងរបស់អ្នក។
• ប្រសិនបើអ្នកកំពុងទៅកន្លែងណាមួយដូចជាឡានក្រុង ឬរោងកុន សូមជ្រើសរើសកៅអីដែលនៅជិតច្រកផ្លូវបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ តាមវិធីនេះ វាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការក្រោកឈរ ហើយធ្វើចលនានៅពេលណាដែលអ្នកចង់បាន។
• ការម៉ាស្សា ជើងដ៏ល្អក៏មានប្រយោជន៍ខ្លាំងផងដែរ។ វាផ្តល់នូវការប្រឆាំងទៅនឹងអារម្មណ៍ស្ពឹក និងកាត់បន្ថយភាពមិនស្រួល។

៣. ពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីថ្នាំដែលអ្នកប្រើ (នេះជារឿងសំខាន់ណាស់!)

សូមប្រាប់គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីថ្នាំទាំងអស់ ដែលអ្នកប្រើ រួមទាំងថ្នាំដែលមិនត្រូវការវេជ្ជបញ្ជា មិនមែនគ្រាន់តែថ្នាំ តាមវេជ្ជបញ្ជា នោះទេ។ ថ្នាំមួយចំនួនអាចធ្វើឱ្យរោគសញ្ញា RLS កាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។

កុំបារម្ភអី មានជម្រើសផ្សេងទៀតសម្រាប់វិធីទាំងអស់នេះ។ គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកនឹងចេញវេជ្ជបញ្ជាថ្នាំផ្សេងដែលសាកសមសម្រាប់អ្នក ហើយនឹងមិនប៉ះពាល់ដល់ RLS របស់អ្នកឡើយ។ កុំចាប់ផ្តើម ឬឈប់ប្រើថ្នាំដោយមិនពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកជាមុនសិន។

៤. ហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែកុំហាត់ប្រាណច្រើនពេក!

ដូច​អ្នក​ដទៃ​ដែរ ការ​ហាត់ប្រាណ ​គឺ​ចាំបាច់​សម្រាប់​សុខភាព​របស់​អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមាន RLS អ្នកគួរតែជៀសវាងការផ្លាស់ប្តូរភ្លាមៗចំពោះទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ ការហ្វឹកហាត់ភ្លាមៗសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុង ឬការបញ្ឈប់ទម្លាប់ហាត់ប្រាណធម្មតារបស់អ្នកភ្លាមៗអាចធ្វើឱ្យរោគសញ្ញា RLS កាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។ រឿងដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមាន RLS គឺ ត្រូវរក្សាកម្រិតសកម្មភាពឱ្យជាប់លាប់។

៥. ជៀសវាង​ជាតិ​កាហ្វេអ៊ីន។

ការជៀសវាងរបស់របរដូចជាកាហ្វេ តែ សូកូឡា និងភេសជ្ជៈមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាចជួយអ្នកឱ្យស្ងប់ចិត្ត និងគេងលក់ស្រួល។ អ្នកដែលមាន RLS ធ្ងន់ធ្ងរប្រហែលជាមិនអាចលុបបំបាត់ជាតិកាហ្វេអ៊ីនបានទាំងស្រុងនោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើស្ថានភាពស្រាល ការឈប់ផឹកកាហ្វេអ៊ីនអាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំង។

៦. ឈប់ប្រើប្រាស់គ្រឿងស្រវឹង។

ទោះបីជាការផឹកស្រាអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ងងុយគេងក៏ដោយ វាពិតជាអាចដាស់អ្នកឱ្យភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ។ នៅពេលអ្នកភ្ញាក់ពីដំណេក រោគសញ្ញា RLS របស់អ្នកអាចកាន់តែអាក្រក់ជាងធម្មតា។ ដូច្នេះវាជាការល្អបំផុតក្នុងការជៀសវាងគ្រឿងស្រវឹងទាំងស្រុង។

៧. ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

របបអាហារមានតុល្យភាព និងមានជីវជាតិគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺ RLS។ ករណីខ្លះនៃ RLS ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹង កង្វះ ជាតិដែក ។ ជាតិដែកគឺចាំបាច់សម្រាប់ការផលិតសារធាតុគីមីមួយហៅថា dopamine ដែលផ្ទុកសារសរសៃប្រសាទនៅក្នុងខួរក្បាល។ វាត្រូវបានគេជឿថាការផ្លាស់ប្តូរកម្រិត dopamine ទាំងនេះរួមចំណែកដល់ស្ថានភាពនេះ។

ដូច្នេះ ប្រសិនបើគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកធ្វើតេស្តឈាម ហើយបញ្ជាក់ថាអ្នកមានកម្រិតជាតិដែកទាប ពួកគេអាចណែនាំឱ្យប្រើថ្នាំគ្រាប់ជាតិដែក។ ថ្នាំគ្រាប់ម៉ាញ៉េស្យូមក៏អាចជួយបានដែរ។

៨. កែលម្អទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នក

ដោយសារតែ RLS អាចមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងទៅលើការគេង វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីទទួលបានការគេងលក់ស្រួល។ យើងហៅវាថា "អនាម័យនៃការគេង" ។

• ចូលគេង​នៅពេល​ដដែល ​ជា​រៀងរាល់ថ្ងៃ ភ្ញាក់ពីគេង​នៅពេល​ដដែល។
• ញ៉ាំអាហារពេលល្ងាច 2-3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
• ធ្វើឱ្យបន្ទប់គេងរបស់អ្នក ត្រជាក់ ងងឹត និងស្ងប់ស្ងាត់ ។
• ជៀសវាងការមើលទូរទស្សន៍ ឬប្រើប្រាស់ទូរស័ព្ទរបស់អ្នកមុនពេលចូលគេង។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរធ្វើអ្វីមួយដែលធ្វើឲ្យស្ងប់ចិត្តដូចជាការអានសៀវភៅ។

ការធ្វើទម្លាប់ទាំងនេះជាផ្នែកមួយនៃជីវិតរបស់អ្នកនឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក និងជួយអ្នកក្នុងការគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញា RLS។