នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណ តើអ្នកលាតសន្ធឹងសាច់ដុំបានត្រឹមត្រូវទេ? ចូរយើងនិយាយអំពីរឿងនេះ!

អ្នកប្រាកដជាមនុស្សម្នាក់ដែលចូលចិត្តហាត់ប្រាណមែនទេ? វាពិតជារឿងល្អ។ ប៉ុន្តែមានអ្វីមួយដែលយើងភាគច្រើនភ្លេចបន្តិចនៅពេលហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែវាសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ នោះគឺការលាតសន្ធឹង ឬដូចដែលយើងនិយាយជាភាសាអង់គ្លេសថា ការលាតសន្ធឹង។ នេះមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យរាងកាយមានអារម្មណ៍ល្អប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយយ៉ាងច្រើនក្នុងការកាត់បន្ថយហានិភ័យដែលអាចកើតឡើងចំពោះ សាច់ដុំ របស់យើងផងដែរ។ ដូច្នេះថ្ងៃនេះ ចូរយើងរៀនអំពីការលាតសន្ធឹង។

ការកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ មែនទេ?

ស្រមៃថាអ្នកកំពុង «បញ្ឆេះ» ឡាននៅព្រឹកត្រជាក់។ អ្នកមិនធ្វើការ «ប្រណាំង» ភ្លាមៗទេ មែនទេ? អ្នករង់ចាំរហូតដល់ម៉ាស៊ីនឡើងកម្តៅមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយរបស់យើងក្នុងការ «កំដៅសាច់ដុំ» បន្តិចបន្តួចមុនពេលហាត់ប្រាណ។ ជាធម្មតា 5 ទៅ 10 នាទី គឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រឿងនេះ។ ពេលវេលាតិចតួចនេះផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវការរៀបចំច្រើន។

ឥឡូវនេះ ចូរយើងមើលថាតើមានអ្វីកើតឡើងចំពោះរាងកាយរបស់យើងជាមួយនឹង "ការឡើងកម្តៅ"៖

• ចង្វាក់បេះដូង និងអត្រាដកដង្ហើមរបស់អ្នកកើនឡើងបន្តិច ដូចជាអ្នកកំពុងត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ហាត់ប្រាណ។
• សីតុណ្ហភាព ​សាច់ដុំ​កើនឡើង។ នេះធ្វើឱ្យសាច់ដុំកាន់តែបត់បែន និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃ ការរងរបួស ។
• បរិមាណឈាម និង អុកស៊ីសែន ដែលទៅកាន់សាច់ដុំកើនឡើង។ នេះផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំនូវថាមពលល្អសម្រាប់ហាត់ប្រាណ។
• រាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក រួមជាមួយនឹងចិត្តរបស់អ្នក រៀបចំខ្លួនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ ដូចជាទាហានរៀបចំខ្លួនសម្រាប់សមរភូមិដែរ។

ដូច្នេះតើអ្នកធ្វើ «ការឡើងកម្តៅ» នេះដោយរបៀបណា? និយាយឱ្យសាមញ្ញ វិធីល្អបំផុតដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកនឹងធ្វើគឺធ្វើវាយឺតៗ។ ស្រមៃថាអ្នកកំពុងត្រៀមខ្លួនរត់។ ដូច្នេះ ដំបូង ដើរយ៉ាងលឿនមួយសន្ទុះ ឬរត់ «យឺតៗ»។ តើអ្នកនឹងហែលទឹកទេ? ដូច្នេះ ចូលទៅក្នុងទឹក ហើយហែលទឹកយឺតៗរយៈពេលពីរឬបីជុំ រហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកក្តៅ។ ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សម្នាក់ដែលលេងកីឡា វាជាការសំខាន់ក្នុងការឡើងកម្តៅសាច់ដុំដែលទាក់ទងនឹងកីឡានោះ។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកជាកីឡាករ «បេស្បល» អ្នកអាច «បោះ» បាល់ដោយស្មារបស់អ្នក។

តើការលាតសន្ធឹងឌីណាមិកជាអ្វី?

រឿងល្អមួយទៀតដែលត្រូវធ្វើជាផ្នែកមួយនៃការឡើងកម្តៅគឺ ការលាតសន្ធឹង ថាមវន្ត។ នេះពាក់ព័ន្ធនឹង ការធ្វើចលនាសាច់ដុំរបស់អ្នកជា ជាងការស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងតែមួយ។ ឧទាហរណ៍ ការបង្វិលជើង ចលនារង្វង់ដៃ និងការលោតយឺតៗ។ ការលាតសន្ធឹងថាមវន្តមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យសាច់ដុំដែលអ្នកកំពុងប្រើឡើងកម្តៅប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ផ្តល់ឱ្យសន្លាក់របស់អ្នកនូវចលនាពេញលេញផងដែរ។ នេះមានន័យថាសន្លាក់របស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំណើរការបានល្អប្រសើរ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីលាតសន្ធឹងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ?

កាលពីមុន មនុស្សជាច្រើនគិតថាពួកគេត្រូវការលាតសាច់ដុំរបស់ពួកគេមុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។ នោះគឺពួកគេបានប្រើវិធីសាស្ត្រ "លាតសាច់ដុំឋិតិវន្ត" (ឧទាហរណ៍ ឈរនៅកន្លែងមួយ ហើយលាតសាច់ដុំរបស់ពួកគេដោយជើងម្ខាងត្រង់ ហើយប៉ះម្រាមជើងរបស់ពួកគេ)។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យោងតាម ការស្រាវជ្រាវផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ ថ្មី ប្រសិនបើសាច់ដុំរបស់យើងមិនត្រូវបានកម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវទេ "លាតសាច់ដុំឋិតិវន្ត" អាចកាត់បន្ថយកម្លាំងសាច់ដុំ និងជួនកាលថែមទាំងកាត់បន្ថយការអនុវត្តទៀតផង។ ការលាតសាច់ដុំដែលមិនត្រូវបានកម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ សាច់ដុំ "ត្រជាក់" ក៏អាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសផងដែរ។ វាដូចជាការទាញខ្សែកៅស៊ូត្រជាក់ខ្លាំងពេក ហើយវាអាចបាក់ មែនទេ?

ដូច្នេះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើ «ការលាតសន្ធឹងបែបឌីណាមិក» (ការលាតសន្ធឹងដែលពាក់ព័ន្ធនឹងចលនា) មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ និង «ការលាតសន្ធឹងបែបឋិតិវន្ត» (ការលាតសន្ធឹងដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរនៅស្ងៀម) បន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់។

គ្រាន់តែ​លាត​សន្ធឹង​រាងកាយ​របស់​អ្នក​ភ្លាម អ្នក​នឹង​ទទួល​បាន​អត្ថប្រយោជន៍​ជាច្រើន​ដូចជា​៖

• ហានិភ័យនៃការរងរបួសសាច់ដុំ (ដូចជាការរមួល និងការរហែកសាច់ដុំ) ត្រូវបានកាត់បន្ថយ។
• ប្រសិនបើអ្នកលេងកីឡា សមត្ថភាពកីឡារបស់អ្នកនឹងប្រសើរឡើង។
• ភាពបត់បែនរបស់រាងកាយកើនឡើង។ នេះមានន័យថារាងកាយអាចពត់ និងលាតសន្ធឹងបានកាន់តែងាយស្រួល។
• ជួរ និងចលនាសន្លាក់មានភាពប្រសើរឡើង។ នេះមានន័យថាសន្លាក់កំពុងដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។
• លំហូរឈាម ទៅកាន់សាច់ដុំមានភាពប្រសើរឡើង។ បន្ទាប់មកសាច់ដុំទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹម និងងើបឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

សូមចងចាំរឿងទាំងនេះនៅពេលលាតសាច់ដុំ (គន្លឹះលាតសាច់ដុំ)

ប្រសិនបើអ្នកចងចាំរឿងទាំងនេះនៅពេលលាតសន្ធឹង អ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីវា និងកាត់បន្ថយហានិភ័យ។

• ឈប់ប្រសិនបើវាឈឺចាប់៖ នេះជារឿងសំខាន់បំផុត។ អ្នកមិនគួរធ្វើឱ្យខ្លួនឯងឈឺចាប់ពេលកំពុងលាតសន្ធឹងឡើយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខ្លាំងដូចជា "អូ! ឈឺណាស់" សូមថយក្រោយបន្តិច ហើយឈប់នៅទីតាំងស្រួលមួយដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹង ប៉ុន្តែមិនមែនឈឺចាប់ទេ។ ការឈឺចាប់គឺជាការព្រមានថាអ្នកកំពុងធ្វើវាច្រើនពេក ហើយអាចធ្វើឱ្យខូចសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ស្រមៃថាអ្នកកំពុងលាតសន្ធឹងជើងរបស់អ្នក ហើយភ្លាមៗនោះមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខ្លាំង។ នោះហើយជាពេលដែលអ្នកគួរតែឈប់។ ប្រសិនបើអ្នកបន្តលាតសន្ធឹងតាមរយៈការឈឺចាប់ដោយគិតថា "អូ! ខ្ញុំនឹងលាតសន្ធឹងបន្តិចទៀត" អ្នកនឹងធ្វើឱ្យខូចសាច់ដុំរបស់អ្នក។
• សង្កត់​ការលាតសន្ធឹង​នីមួយៗ​រយៈពេល 10-30 វិនាទី៖ ការសង្កត់វា​តិចជាងនេះ​នឹងមិន​អាច​លាតសន្ធឹង​សាច់ដុំ​បាន​ត្រឹមត្រូវ​ទេ។ ដូចគ្នានេះដែរ ការសង្កត់វា​យូរពេក ដូចជា​មួយ ឬពីរនាទី អាច​ធ្វើឱ្យ​សាច់ដុំ​លាតសន្ធឹង​ខ្លាំងពេក។ នេះអាចនាំឱ្យមានរបួស និងការថយចុះ​ប្រសិទ្ធភាព។ កុំបង្ខំសាច់ដុំ​ឱ្យលាតសន្ធឹង។
• កុំលោត៖មានមនុស្សមួយចំនួនដែលពេលទាញដៃ ឬជើង រំកិលឡើងលើចុះក្រោមតាមចង្វាក់ ពោលគឺពួកគេ «លោត» ដូចបាល់កៅស៊ូ។ ពេលពួកគេធ្វើបែបនោះ សម្ពាធច្រើនត្រូវបានដាក់ភ្លាមៗលើសាច់ដុំ។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យមានស្នាមប្រេះតូចៗ («ស្នាមរហែកតូចៗ») នៅក្នុងសាច់ដុំ ដូចជាក្រណាត់មួយត្រូវបានរហែក។ ដូច្នេះ ទម្លាប់នោះមិនល្អទេ។ ទាញដោយរលូន និងដោយការគ្រប់គ្រង។
• កុំភ្លេចដកដង្ហើម៖ កុំទប់ដង្ហើមពេលកំពុងលាតសន្ធឹង។ ការធ្វើដូច្នេះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកតឹងណែន។ ដកដង្ហើមវែងៗចូល ហើយដកដង្ហើមចេញពេលអ្នកសម្រាក។ នេះនឹងជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាក និងលាតសន្ធឹងបានកាន់តែប្រសើរ។
• លាត​ភាគី​ទាំងសងខាង​ឲ្យ​ស្មើៗ​គ្នា៖ ម្ខាង​នៃ​រាងកាយ​របស់​អ្នក (ឧទាហរណ៍ ជើង​ស្តាំ) អាច​អាច​បត់បែន​បាន​ជាង​ម្ខាង​ទៀត (ជើង​ឆ្វេង)។ នេះ​ជា​រឿង​ធម្មតា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមព្យាយាមលាត​ភាគី​ទាំងសងខាង​ក្នុង​បរិមាណ​ដូចគ្នា និង​ក្នុង​រយៈពេល​ដូចគ្នា។ ប្រសិនបើ​មាន​ភាពខុសគ្នា​ខ្លាំង​ក្នុង​ភាពបត់បែន វាក៏អាចប៉ះពាល់ដល់តុល្យភាពរបស់អ្នក និងបណ្តាលឱ្យមានរបួសផងដែរ។
• លាតសន្ធឹងជាប្រចាំ៖ ដើម្បីរក្សាភាពបត់បែនរបស់អ្នក អ្នកគួរតែលាតសន្ធឹងយ៉ាងហោចណាស់ បីថ្ងៃ ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ កាន់តែប្រសើរជាងនេះទៅទៀត ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញភាពខុសគ្នានៅពេលអ្នកបន្តទៅមុខទៀត។

កុំភ្លេចសម្រាកបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណរួច!

ស្រមៃមើលថាតើនឹងមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើអ្នកស្រាប់តែជាន់ហ្វ្រាំងរថភ្លើងដែលកំពុងធ្វើដំណើរលឿន? វានឹងពិបាកសម្រាប់អ្នកដំណើរ មែនទេ? ដូចគ្នានេះដែរ ការឈប់ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណគឺមិនល្អសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកទេ។ ដូច្នេះ អ្នកត្រូវធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកត្រជាក់ចុះបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។ នេះត្រូវបានគេហៅថា "ការបន្ថយកម្តៅ"។ ការធ្វើចលនាយឺតៗរយៈពេល 5 ទៅ 10 នាទី (ឧទាហរណ៍ ការដើ រយឺតៗ) និងការលាតសន្ធឹងនឹងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នក "ងើបឡើងវិញ" បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។

បន្ថែមពីលើចលនាយឺតៗដែលអ្នកធ្វើក្នុងអំឡុងពេល "Cool-down" របស់អ្នក អ្នកក៏គួរតែរួមបញ្ចូល "Static stretching" មួយចំនួនដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។ នេះដោយសារតែសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានកំដៅឡើងរួចហើយ ដូច្នេះវាជាពេលវេលាល្អក្នុងការលាតសន្ធឹងវា។ "Cool-down" និងការលាតសន្ធឹងមួយចំនួនបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនឹងជួយអ្នក៖

• ចង្វាក់បេះដូង និង ការដកដង្ហើម របស់អ្នកនឹងវិលមករកភាពធម្មតាវិញក្នុងពេលឆាប់ៗនេះ។
• អារម្មណ៍វិលមុខ ឬស្រាលខ្លួនថយចុះ។
• វាក៏ជួយកម្ចាត់របស់របរដូចជាអាស៊ីតឡាក់ទិក ដែលអាចកកកុញនៅក្នុងសាច់ដុំ ដោយកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំនៅថ្ងៃបន្ទាប់។
• រាងកាយមានអារម្មណ៍ស្រាលជាងមុន ហើយលទ្ធផលពិតប្រាកដនៃការហាត់ប្រាណ ពោលគឺសុខុមាលភាពផ្លូវចិត្ត ក៏ចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ផងដែរ។

ដូច្នេះ ចូរយើងចងចាំរឿងនេះ យល់ព្រមទេ?

ដូច្នេះ មិនថាអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើននោះទេវាជារឿងសំខាន់ក្នុងការបញ្ចូលរឿងសាមញ្ញៗទាំងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ដូចគ្នានឹងការពាក់ខ្សែក្រវ៉ាត់សុវត្ថិភាពមុនពេលចូលឡានដែរ វាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុវត្ថិភាពរបស់អ្នក និងសម្រាប់លទ្ធផលល្អ។

និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅ សូមចងចាំជំហានទាំងនេះ៖

១. ដំបូង​ឡើយ ចូរ​ធ្វើ​ «ការ​កម្តៅ​សាច់ដុំ»៖ កម្តៅ​សាច់ដុំ​រយៈពេល ៥-១០ នាទី។ បន្ថែម «ការ​លាតសន្ធឹង​ដោយ​ថាមវន្ត» ទៅ​ក្នុង​លំហាត់​នេះ។

២. បន្ទាប់មកលំហាត់ប្រាណសំខាន់របស់អ្នក ។ វាអាចជាអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្ត - រត់ លើកទម្ងន់ ហែលទឹក ឬអ្វីក៏ដោយ។

៣. ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ «(ការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្ត)»៖ លាតសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យបានល្អ។ សង្កត់ការលាតសន្ធឹងនីមួយៗរយៈពេល ១០-៣០ វិនាទី។

៤. ជាចុងក្រោយ «ការបន្ធូរអារម្មណ៍»៖ បន្ធូរអារម្មណ៍ដោយធ្វើអ្វីមួយដូចជាដើរយឺតៗរយៈពេល ៥-១០ នាទី។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើបែបនេះ អ្នកពិតជាអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ការពារខ្លួនអ្នកពីគ្រោះថ្នាក់ និងរក្សាសុខភាពល្អ និងភាពបត់បែន។ ដូច្នេះ នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណចាប់ពីពេលនេះតទៅ អ្នកពិតជាគួរគិតអំពី "ការលាតសន្ធឹង"! ខ្ញុំសូមជូនពរឱ្យអ្នកមានសុខភាពល្អ និងជីវិតរីករាយ!

ការលាតសន្ធឹង, លំហាត់ប្រាណ, ការឡើងកម្តៅ, ការធ្វើឱ្យត្រជាក់, សាច់ដុំ, ភាពបត់បែន