លំហាត់ងាយៗសម្រាប់ក្មេងជំទង់៖ តើយើងគួរនិយាយគ្នាទេ?

កិច្ចការសាលា ការបង្រៀនបន្ថែម ការដើរលេងជាមួយមិត្តភក្តិ... អូ! វាពិបាករកពេលវេលាហាត់ប្រាណណាស់ មែនទេ? នេះជាបញ្ហាដែលយុវវ័យជាច្រើនជួបប្រទះ។ ប៉ុន្តែតើអ្នកដឹងទេថាការហាត់ប្រាណបន្តិចបន្តួចមានតម្លៃប៉ុណ្ណា?

ហេតុអ្វីបានជាការហាត់ប្រាណមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងចំពោះយុវជន?

និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅ ការហាត់ប្រាណគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាសុខភាពរាងកាយ និងចិត្តរបស់អ្នក។ វាដូចជាឥន្ធនៈសម្រាប់រថយន្ត។ ការហាត់ប្រាណដែលអ្នកធ្វើនៅអាយុនេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលច្រើនសម្រាប់អនាគតរបស់អ្នក។ គ្រាន់តែគិតទៅ សាច់ដុំ របស់អ្នកនឹងកាន់តែរឹងមាំ ឆ្អឹងរបស់អ្នក នឹងកាន់តែរឹងមាំ ហើយ សមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការទប់ទល់នឹង ជំងឺ នឹងកើនឡើង ។ មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ល្អសម្រាប់សុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកផងដែរ។ ការហាត់ប្រាណក៏ជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភ និងជួយអ្នកឱ្យគេងលក់ស្រួលផងដែរ។ ដូច្នេះ វាមានតម្លៃក្នុងការស្វែងរកពេលវេលាខ្លះដើម្បីហាត់ប្រាណ!

តើ​លំហាត់ប្រាណ​អ្វីខ្លះ​ដែល​ស័ក្តិសម​សម្រាប់​យុវវ័យ?

ឥឡូវនេះ អ្នកប្រហែលជាកំពុងឆ្ងល់ថា «តើខ្ញុំគួរធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទណា?»។ អ្នកជំនាញនិយាយថា យុវវ័យគួរតែទទួលបានសកម្មភាពរាងកាយ យ៉ាងហោចណាស់ 60 នាទី ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ភាគច្រើននៃសកម្មភាពទាំងនេះគួរតែជា សកម្មភាពអ៊ែរ៉ូប៊ិក កម្រិតមធ្យមទៅខ្លាំង។ លើសពីនេះ អ្នកក៏គួរតែរកពេលវេលាសម្រាប់ ការហ្វឹកហាត់ កម្លាំង និងលំហាត់ បត់បែន ផងដែរ។ ចូរយើងពិនិត្យមើលលំហាត់នីមួយៗដោយឡែកពីគ្នា យល់ព្រមទេ?

តើសកម្មភាពអារ៉ូប៊ីកជាអ្វី?

នេះជាអ្វីដែលយើងហៅថា «(សកម្មភាពអេរ៉ូប៊ិក)»។ និយាយឱ្យសាមញ្ញ វារួមបញ្ចូលទាំងសកម្មភាពណាមួយ ដែលធ្វើឱ្យ ចង្វាក់បេះដូង របស់អ្នកកើនឡើង និងធ្វើឱ្យអ្នកហត់ដង្ហើមបន្តិច។ សូមគិតអំពីការជិះកង់ រត់លឿន រាំ ហែលទឹក លេងកីឡាដែលអ្នកចូលចិត្ត (ដូចជាបាល់ទាត់ បាល់បោះ)។ ការធ្វើរឿងទាំងនេះធ្វើឱ្យបេះដូង និងសួតរបស់អ្នកធ្វើការកាន់តែខ្លាំង។ នេះមានន័យថារាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកទទួលបានអុកស៊ីសែនកាន់តែច្រើន។ អត្ថប្រយោជន៍ដែលអ្នកទទួលបានពីសកម្មភាពនេះមានច្រើនណាស់៖

• បេះដូងក្លាយជាមានសុខភាពល្អ។
• មុខងារសួតមានភាពប្រសើរឡើង។
• ជាតិខ្លាញ់ដែលមិនចង់បាននៅក្នុងខ្លួនត្រូវបានដុតបំផ្លាញ ហើយរូបរាងរាងកាយអាចត្រូវបានរក្សាយ៉ាងស្រស់ស្អាត។
• វាធ្វើអោយ អារម្មណ៍ របស់អ្នកប្រសើរឡើង និងជួយ អ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍សប្បាយរីករាយជាងមុន ។
• គេងលក់ស្រួល។

ដូច្នេះ អ្នកគួរតែលះបង់ពេលវេលាហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃភាគច្រើនរបស់អ្នកទៅលើសកម្មភាព «អេរ៉ូប៊ិក» ប្រភេទនេះ។ យ៉ាងហោចណាស់ ៣០-៤៥ នាទី។

តើមានអ្វីកើតឡើងជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង?

នេះត្រូវបានគេហៅថា «(ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង)»។ លំហាត់ទាំងនេះ ពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក និងបង្កើនល្បឿន ការរំលាយអាហារ របស់រាងកាយអ្នក។ នៅពេលដែលសាច់ដុំរបស់អ្នករឹងមាំ អ្នកអាចធ្វើការងារណាមួយបានយ៉ាងងាយស្រួល។ អ្នកទទួលបានកម្លាំងច្រើនសម្រាប់រឿងដូចជាការលើករបស់របរ និងការឡើងជណ្តើរ។ លើសពីនេះ ឆ្អឹងរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ ហើយនៅពេលអ្នកកាន់តែចាស់ អ្នកកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺដូចជា «(ជំងឺពុកឆ្អឹង)»។

ចំណុចល្អបំផុតនោះគឺថា អ្នក មិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះទេ។ មានរឿងសាមញ្ញៗដែលអ្នកអាចធ្វើនៅផ្ទះបាន។ ឧទាហរណ៍៖

• លំហាត់ប្រាណ​រុញ​ខ្លួន - អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយផ្អែកខ្លួនទៅនឹងជញ្ជាំង ឬដោយជង្គង់របស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
• អង្គុយ​ចុះ - ធ្វើ​ដូចជា​អ្នក​កំពុង​អង្គុយ​លើ​កៅអី។
• សួត
• អង្គុយ​ឡើង
• លំហាត់ដូចជា "អង្គុយថយក្រោយ" ដែលយើងនឹងនិយាយអំពីពេលក្រោយ។

វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះរយៈពេល 15-20 នាទីពីរឬបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។

សារៈសំខាន់នៃការបង្កើនភាពបត់បែន

ទីបីគឺភាពបត់បែន ដែលមានន័យថា "ភាពបត់បែន"។ នេះមានន័យថាសន្លាក់ និងសាច់ដុំរបស់អ្នកអាចធ្វើចលនាបានយ៉ាងងាយស្រួល។ នៅពេលដែលអ្នកមានភាពបត់បែនល្អ អ្នក ទំនងជាមិនសូវរងរបួសទេ ។ លើសពីនេះ រាងកាយរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ស្រាលជាងមុន ហើយអ្នកអាចធ្វើកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃបានយ៉ាងងាយស្រួល។

មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតមួយដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែនគឺ ការធ្វើយូហ្គា ។ ក្រៅពីនេះ អ្នកក៏អាចធ្វើលំហាត់លាតសន្ធឹងជាប្រចាំផងដែរ។ វាពិតជាល្អណាស់ក្នុងការលាតសន្ធឹងបន្តិចមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។

ចូរយើងពិនិត្យមើលលំហាត់សាមញ្ញមួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ។

ឥឡូវនេះ អ្នកប្រហែលជាយល់ហើយថា ការហាត់ប្រាណមានសារៈសំខាន់ប៉ុណ្ណា និងប្រភេទលំហាត់ដែលអ្នកគួរធ្វើ។ ដូច្នេះ ចូរយើងពិនិត្យមើលលំហាត់សាមញ្ញមួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ ដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍ពិសេសណាមួយឡើយ ដោយមិនចាំបាច់ចំណាយប្រាក់លើការទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ និងដោយមិនចាំបាច់ចំណាយពេលច្រើន។ ប៉ុន្តែសូមចងចាំថា មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ទាំងនេះ វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការសួរគ្រូពេទ្យ គ្រូបង្រៀនកីឡានៅសាលា ឬគ្រូបង្វឹករបស់អ្នក ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាលំហាត់ទាំងនេះសាកសមសម្រាប់អ្នក ។

របៀបធ្វើលំហាត់ Sit Back

នេះគឺជាលំហាត់ដ៏សាមញ្ញមួយ។

• ជំហានទី 1: ដំបូង អង្គុយលើឥដ្ឋ។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពីមុខអ្នក។
• ជំហានទី 2: ឥឡូវនេះ រឹតសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗទៅក្រោយ។ ដូចជាអ្នកនឹងដេកលើឥដ្ឋ ប៉ុន្តែមិនមែនទាំងស្រុងទេ។ ថយក្រោយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន សង្កត់រយៈពេលពីរបីវិនាទី ហើយបន្ទាប់មកងើបឡើងវិញ។
• ជំហានទី 3: ធ្វើបែបនេះ 8 ទៅ 12 ដងជាប់ៗគ្នា។ សម្រាកមួយភ្លែត រួចធ្វើមួយជុំទៀត។ ពីរឬបីជុំគួរតែគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

នេះនឹងពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។

បន្ទះ - លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល

លំហាត់ប្រាណ Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានតម្លៃមួយទៀត។ វាមិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងពង្រឹងសាច់ដុំដៃ ជើង និងខ្នងរបស់អ្នកទៀតផង។

• របៀបធ្វើវា៖ ដេកផ្កាប់មុខលើឥដ្ឋ។ ឥឡូវនេះ ដាក់កែងដៃ និងកំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយលើករាងកាយរបស់អ្នក។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតនៅលើបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង។ ដូចជាបន្ទះឈើ។
• រឹតក្រពះរបស់អ្នក ហើយព្យាយាមកាន់ទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ 20-30 វិនាទី ហើយបង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តងៗ។
• ធ្វើបែបនេះពីរឬបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

លំហាត់ប្រាណ Squats - កម្លាំងសម្រាប់ជើង និងគូទ

លំហាត់ប្រាណ Squats គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយក្នុងចំណោមលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុត ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំជើង និងគូទ។

• របៀបធ្វើវា៖ ឈរត្រង់។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីគ្នាទទឹងស្មា។
• ឥឡូវនេះ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗ ហើយបន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី។ រុញគូទរបស់អ្នកទៅក្រោយ។ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកមិនហួសពីម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• ចុះក្រោមតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយត្រលប់មកវិញ។
• ធ្វើបែបនេះ ១០-១៥ ដង ពីរឬបីជុំ។

សំខាន់៖ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការរក្សាទម្រង់រាងកាយឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅពេលធ្វើលំហាត់នេះ។ ការធ្វើវាមិនត្រឹមត្រូវអាចនាំឱ្យមានរបួស។ ដូច្នេះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការហាត់នៅមុខកញ្ចក់ ឬជាមួយនរណាម្នាក់ដែលអ្នកស្គាល់។

គន្លឹះមួយចំនួនដើម្បីធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណក្លាយជាទម្លាប់

មិនអីទេ ឥឡូវនេះអ្នកដឹងច្រើនអំពីការហាត់ប្រាណហើយ។ ប៉ុន្តែការធ្វើឱ្យវាក្លាយជាទម្លាប់គឺជាផ្នែកដែលពិបាកបំផុត។ នេះជាជំនួយបន្តិចបន្តួចជាមួយរឿងនោះ៖

• ជ្រើសរើសអ្វីមួយដែលអ្នកចូលចិត្ត៖ ការហាត់ប្រាណមិនចាំបាច់គួរឱ្យធុញទ្រាន់នោះទេ។ ជ្រើសរើសអ្វីមួយដែលអ្នកចូលចិត្ត។ វាអាចជាការរាំ លេងជាមួយមិត្តភក្តិ ឬជិះកង់។ បន្ទាប់មកអ្នកនឹងមិនមានអារម្មណ៍ធុញទ្រាន់នឹងការធ្វើវានោះទេ។
• ចូលរួមជាមួយមិត្តភក្តិ៖ វាកាន់តែសប្បាយក្នុងការធ្វើវាជាមួយមិត្តភក្តិ បងប្អូនបង្កើត ឬសូម្បីតែម៉ាក់ ឬប៉ារបស់អ្នក ជាជាងធ្វើវាតែម្នាក់ឯង។ អ្នកនឹងខកខានតិចជាងមុន នៅពេលអ្នកធ្វើវាជាមួយអ្នកផ្សេង។
• កំណត់គោលដៅតូចៗ៖ កុំកំណត់គោលដៅធំៗក្នុងពេលតែមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមដោយនិយាយថា 'ខ្ញុំនឹងរត់មួយម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ' អ្នកប្រហែលជាខកចិត្តប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើបាន។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយគោលដៅតូចៗដូចជា 'ខ្ញុំនឹងដើររយៈពេល 15 នាទីថ្ងៃនេះ'។ បង្កើនពេលវេលា និងអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ។
• បែងចែកពេលវេលា៖ ដូចអ្នកបែងចែកពេលវេលាសម្រាប់ថ្នាក់បង្រៀនរបស់អ្នកដែរ ចូរបែងចែកពេលវេលាបន្តិចបន្តួចក្នុងមួយថ្ងៃរបស់អ្នកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។ កុំបន្ថែមកិច្ចការផ្សេងទៀតទៅក្នុងពេលវេលានោះ។
• ប្រសិនបើអ្នកខកខានការហាត់ប្រាណ កុំបារម្ភ៖ ពេលខ្លះអ្នកប្រហែលជាមិនអាចហាត់ប្រាណបានទេ។ មិនអីទេ។ កុំបារម្ភអំពីវា គ្រាន់តែចាប់ផ្តើមម្តងទៀតនៅថ្ងៃបន្ទាប់។ រឿងសំខាន់បំផុតគឺត្រូវបន្តទៅមុខទៀត។
• ឲ្យ​អំណោយ​តូច​មួយ​ដល់​ខ្លួន​ឯង៖ ពេល​អ្នក​សម្រេច​គោលដៅ​មួយ សូម​ឲ្យ​អំណោយ​តូច​មួយ​ដល់​ខ្លួន​ឯង។ វា​អាច​ជា​សៀវភៅ វា​អាច​ជា​អាហារ​ដែល​អ្នក​ចូលចិត្ត។ វា​នឹង​ធ្វើ​ឲ្យ​អ្នក​មាន​ការ​លើក​ទឹក​ចិត្ត​កាន់​តែ​ខ្លាំង។

រឿងសំខាន់បំផុតដែលត្រូវចងចាំ

ដូច្នេះ ខ្ញុំសង្ឃឹមថាយុវជនទាំងអស់គ្នាបានរៀនអ្វីថ្មីពីអ្វីដែលខ្ញុំបាននិយាយនៅថ្ងៃនេះ។ ការហាត់ប្រាណគឺជាការវិនិយោគដ៏អស្ចារ្យមិនត្រឹមតែលើសុខភាពរាងកាយរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងលើសុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកផងដែរ។

ចូរចងចាំថា មិនថាវាតិចឬច្រើននោះទេ រឿងសំខាន់គឺត្រូវធ្វើសកម្មភាពរាងកាយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ហាត់ប្រាណឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន តាមដែលអ្នកចូលចិត្ត។ វាមិនមែនគ្រាន់តែជាការហាត់ប្រាណនោះទេ វាគឺជាអំណោយដ៏មានតម្លៃដែលអ្នកផ្តល់ឱ្យខ្លួនឯង។ ដូច្នេះ ចូរយើងចាប់ផ្តើមបន្តិចនៅថ្ងៃនេះ យល់ព្រមទេ?

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់យុវវ័យ, សកម្មភាពរាងកាយ, លំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ, សុខភាពយុវវ័យ, លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញ, កម្លាំងសាច់ដុំ, លំហាត់ប្រាណបេះដូង