ADHD ) ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಜೀವನವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು

ನೀವು ADHD ಅಥವಾ ಗಮನ ಕೊರತೆಯ ಹೈಪರ್ಆಕ್ಟಿವಿಟಿ ಡಿಸಾರ್ಡರ್‌ನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವಾಗ, ಒಂದು ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ಮುಗಿಸುವುದು ನಿಜವಾದ ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಇತರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಇಂದು, ಈ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಏನು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದರಿಂದ ದೂರವಿರಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡೋಣ.

ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ. ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಯೋಚಿಸಿ. ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ದಿನದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಮಯ ಯಾವಾಗ? ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮೊದಲು? ಅಥವಾ ಊಟದ ನಂತರ? ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಶಬ್ದವು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಗಮನಹರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ ಅಥವಾ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆಯೇ? ಬೇರೆಯವರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ ಅಥವಾ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೇರೆಡೆಗೆ ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆಯೇ?

ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ನೀವು ರೂಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

• ಸುತ್ತುವರಿದ ಶಬ್ದದಿಂದ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗಿದ್ದರೆ: ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಎರಡು ಉತ್ತಮ ಶಬ್ದ-ರದ್ದತಿ ಹೆಡ್‌ಫೋನ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ತುಂಬಾ ವಸ್ತುಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಮೇಜನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಚ್ಚುಕಟ್ಟಾಗಿ ಮತ್ತು ಖಾಲಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಅನಗತ್ಯ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.
• ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮ: ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಆರಾಮದಾಯಕ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು ADHD ಯೊಂದಿಗೆ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ.

ನಿರೀಕ್ಷೆಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ADHD ಇರುವ ಅನೇಕ ಜನರು ಪರಿಪೂರ್ಣತಾವಾದಿಗಳು. ಆದರೆ ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲವನ್ನೂ 100% "ಪರಿಪೂರ್ಣ"ವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ "ವರದಿ" ಬರೆಯಬೇಕು ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ಅಲ್ಪವಿರಾಮ, ಪ್ರತಿ ಪೂರ್ಣವಿರಾಮ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಅಕ್ಷರವನ್ನು 100% ಸರಿಯಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು "ಸಾಕಷ್ಟು ಒಳ್ಳೆಯದು" ಎಂದು ಯೋಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿ ನೀಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲಸ ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ

ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾದಾಗ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಬೇಸರವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಸರಳ ಮಾರ್ಗಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

"ಇಲ್ಲ" ಎಂದು ಹೇಳಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮಗೆ ಕೇಳಲಾದ ಎಲ್ಲದಕ್ಕೂ ನೀವು "ಹೌದು" ಎಂದು ಹೇಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಷ್ಟೂ, ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೋಡಿ,ನಿಮ್ಮ "ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲಸಗಳು" ಯಾವುವು ಎಂಬುದನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಉಳಿದವುಗಳನ್ನು ಮುಂದೂಡುವ ಅಥವಾ ನಯವಾಗಿ ನಿರಾಕರಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಬಹಳಷ್ಟು ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ.

ಕೆಲವು ಕೆಲಸಗಳು ನಾವು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಜೆಟ್ ರಚಿಸುವುದು, ಮಗುವಿನ ಶಾಲಾ ಅರ್ಜಿಯನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವುದು. ಈ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಕೊನೆಯ ಕ್ಷಣದವರೆಗೆ ಬಿಡುವ ಬದಲು, ಗಡುವಿನ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗಮನಹರಿಸಲು ಸಮಯವನ್ನು ಮೀಸಲಿಡಿ. ನಂತರ ನೀವು ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಶಾಂತಿಯಿಂದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ದೊಡ್ಡ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಒಡೆಯಿರಿ.

ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ. ಆ ದೊಡ್ಡ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಣ್ಣ, ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾದ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ.

• ಚೆನ್ನಾಗಿ ಊಟ ಮಾಡಬೇಕಾ? ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹೊಸ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಚೇರಿಯ ಫೈಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಘಟಿಸಬೇಕೇ? ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಡ್ರಾಯರ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಿ.

ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮುಗಿಸಿದಾಗ, ಉಳಿದದ್ದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾನಸಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪರಿಕರಗಳು

ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ಡಾಕ್ಟರ್ ಆ್ಯಪ್ ಆಯಿಂಟ್ಮೆಂಟ್ , ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲಸಗಳು, ಇದನ್ನೆಲ್ಲಾ ಎಲ್ಲೋ ಬರೆದಿಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಡಿಜಿಟಲ್ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ ಅಥವಾ ಜ್ಞಾಪನೆ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಡೈರಿ (ಪ್ಲಾನರ್) ಅಥವಾ ನೋಟ್‌ಬುಕ್ ಬಳಸಿ.

ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವಾರದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ ಅನ್ನು ನವೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಸಂಘಟಿಸಲು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸದೃಢವಾಗಿರಲು ಈ ವಿಷಯಗಳು ಮುಖ್ಯ.

ADHD ಯೊಂದಿಗಿನ ದೊಡ್ಡ ಸವಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಖಿನ್ನತೆ. ಈ ವಿಷಯಗಳು ಅದನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಪ್ರೇರಣೆಗಾಗಿ ಕಾಯಬೇಡಿ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ!

"ನನಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಇಲ್ಲ" ಎಂದು ಯೋಚಿಸುವ ಬದಲು, ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಭಾವಿಸುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಅದು 15 ನಿಮಿಷಗಳಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಆ ಸಮಯ ಮುಗಿಯುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡಿ. ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ, ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಲೇ ಇರಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.

"ನಾನು ಇದನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ" ಅಥವಾ "ನಾನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಯಾವುದನ್ನೂ ನಾನು ಎಂದಿಗೂ ಮುಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂಬಂತಹ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬಂದಾಗ ನೀವು ಕೋಪಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ? ನಿಮಗೆ ಈ ರೀತಿಯ ಆಲೋಚನೆ ಬಂದ ತಕ್ಷಣ, ಅದನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಒಂದು ವಾದವನ್ನು ಮಂಡಿಸಿ.

• "ನಾನು ಇದನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ" -> "ನಾನು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಲ್ಲೆ."
• "ನಾನು ಏನನ್ನೂ ಮುಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ" ->"ನಾನು ಈಗಾಗಲೇ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ್ದೇನೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾನು ಇದನ್ನೂ ಮುಗಿಸಬಹುದು."

ಮೊದಲಿಗೆ ಇದು ತಮಾಷೆಯಂತೆ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದಂತೆ, ಆ ಕೆಟ್ಟ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಶಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುವಿರಿ.

ನೀವು ಪಡೆಯುವ ಫಲಿತಾಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ.

ಕೆಲವು ಕೆಲಸಗಳು ತಕ್ಷಣದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ (ನೀವು ಹರಿದ ಶರ್ಟ್ ಹೊಲಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಧರಿಸಬಹುದು). ಆದರೆ ಕೆಲವು ಸಾಧಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ (ನೀವು ಇಂದು 'ಕೋರ್ಸ್' ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಮುಂದಿನ ವರ್ಷ ನಿಮಗೆ 'ಬಡ್ತಿ' ಸಿಗಬಹುದು). ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಸೋಮಾರಿಯಾಗಿರುವಾಗ, ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಅದು ಈಗಾಗಲೇ ಸಂಭವಿಸಿದೆ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆ 'ಬಡ್ತಿ' ಪಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ವೃತ್ತಿಜೀವನದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹಣದಿಂದ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸಿ.

ADHD ನಿಮ್ಮ ತಪ್ಪಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆ. ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಈ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಈ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿ ಬಳಲಬೇಡಿ. ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಮನೋವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.