ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ತುಂಬಾ ಬಾಗಿದೆಯೇ? (ಹೈಪರ್‌ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್) ಇದಕ್ಕೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಕಾರಣವೇನು ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ!

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ಬಾಗಿದಂತಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುವಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆಯೇ? ಬಹುಶಃ ಇದರಿಂದಾಗಿಯೇ ನಿಮಗೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಬರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನೇ ನಾವು ವೈದ್ಯಕೀಯವಾಗಿ ಹೈಪರ್‌ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗಂಭೀರ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲ. ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಇದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರವಾಗಿ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ಹೈಪರ್ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ ಎಂದರೇನು?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಹೈಪರ್‌ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ ಎಂದರೆ ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವಾದ ಸೊಂಟವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಬಾಗುವ ಸ್ಥಿತಿ. ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗಳು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಕ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನಮ್ಯವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ವಕ್ರರೇಖೆಯು ವಿಪರೀತವಾದಾಗ, ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ.

ಇದನ್ನು ಒಂದು ಜಗಳ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಸಮತೋಲನ . ಅಂದರೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ) ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡಾಗ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳು) ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ವಕ್ರವಾಗಲು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಳಪೆ ಭಂಗಿ, ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ದೌರ್ಬಲ್ಯದಿಂದ ಉಂಟಾಗಬಹುದು.

ಹೈಪರ್ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು?

ಇಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ ದುರ್ಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆ, ಪೃಷ್ಠಗಳು) ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಕೆಳಭಾಗ, ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ) ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವುದು. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

1. ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ದಿನವಿಡೀ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

• ಹಂತ 1: ನೇರವಾದ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠಗಳು ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವಂತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಾದ್ಯಂತ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಿ.
• ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್‌ಗೆ ಮುಟ್ಟುತ್ತಿರುವಂತೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಹಂತ 3: ಈಗ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಬಿಡಿ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ತಿಳುವಳಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ . ನೀವು ನಿಂತಿರುವಾಗಲೂ ಈ ರೀತಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

2. ಮಂಡಿಯೂರಿ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ.

• ಹಂತ 1: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಮತ್ತು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಹಂತ 3: ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅವು ಇದ್ದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಇದನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

3. ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎದೆಯವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ

ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಆಧಾರ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

• ಹಂತ 1: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ.
• ಹಂತ 2: ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ. 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಹಂತ 3: ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದಲೂ ಇದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ.

ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ, ಒಮ್ಮೆಗೆ 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

4. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್)

ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಇಡೀ ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

• ಹಂತ 1: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಮಲಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಹಂತ 3: ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಇದನ್ನು ಸುಮಾರು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದು ಸಾಕು. ಕ್ರಮೇಣ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 5 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

5. ಡೆಡ್ ಬಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈ ಹೆಸರು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಚಿತ್ರವೆನಿಸಿದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡ ಹೇರದೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

• ಹಂತ 1: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬಿಗಿತವಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
• ಹಂತ 2: ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಹಂತ 3: ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿರುತ್ತವೆ.
• ಹಂತ 4: ನೀವು ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಆದರೆ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಬೇಡಿ.
• ಹಂತ 5: ನೀವು ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಈಗ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ (ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲು) ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.

ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊದಲಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತದೆಯೇ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದ ನಂತರ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 10 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು

ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಬಹುದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಬಹುದು. ಅದು ಸರಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅನಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.