ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಫೈಬರ್ ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪ್ರತಿದಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಸತ್ಯವೆಂದರೆ, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ತಿನ್ನುವ ವಿಧಾನದಿಂದ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇಂದು ನಾವು ಫೈಬರ್ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ, ಅದು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು.

ವೈದ್ಯಕೀಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಮಹಿಳೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 25 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ . ಪುರುಷನಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 38 ಗ್ರಾಂ ಅಗತ್ಯವಿದೆ . ಆದರೆ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ದಿನಕ್ಕೆ 15 ಗ್ರಾಂ ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಅಂತರವನ್ನು ಮುಚ್ಚುವುದು ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

ಈ ಫೈಬರ್ ಅಂತರವನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ತುಂಬಬಹುದು?

ಇದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಸರಳ ಪರಿಹಾರವೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು, ಅಂದರೆ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು . ಈ ಆಹಾರಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಫೈಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಜೊತೆಗೆ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅನೇಕ ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ವರ್ಣರಂಜಿತ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತುಂಬಿಸಿದಷ್ಟೂ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಸಿಗುತ್ತದೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಪಾಸ್ತಾದಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ, ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ) ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ. ಏಕೆಂದರೆ ಆಗ ನೀವು ಫೈಬರ್ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಫೈಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳಿವೆ!

ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು. ಅಂದರೆ, ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕರಗದ ಫೈಬರ್. ಇವೆರಡೂ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಾನವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ. ಈ ಎರಡರ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು ಎಂದು ನೋಡೋಣ.

ಫೈಬರ್ ಪ್ರಕಾರ	ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು	ಬಹಳಷ್ಟು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳು
ಕರಗುವ ನಾರು ಇದು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗಿ ಜೆಲ್ ನಂತೆ ಆಗುತ್ತದೆ.	ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ( LDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್) ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.	ಓಟ್ಸ್, ಬಾರ್ಲಿ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು (ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್), ಸೇಬು, ಪೇರಳೆ, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು.
ಕರಗದ ನಾರು ಇದು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗದೆ ಕರುಳಿನ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ.	ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಕರುಳಿನ ಕಾಯಿಲೆಯಾದ ಡೈವರ್ಟಿಕ್ಯುಲರ್ ಕಾಯಿಲೆ ಬರುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವ ನೀಡುತ್ತದೆ.	ಧಾನ್ಯಗಳು (ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಬಾರ್ಲಿ), ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ಎಲೆಕೋಸು, ಪಾಲಕ್ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊಗಳಂತಹ ಕಡು ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು.

ಫೈಬರ್‌ನ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಬೇಗನೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಆಹಾರಗಳು ಜೀರ್ಣವಾಗಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಸಹ ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು: ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವು ಕೊಲೊರೆಕ್ಟಲ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ನಂತಹ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿವೆ.

ಯಾವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ?

ಸರಿ, ಈಗ ಯಾವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೋಡೋಣ. ಈ ಪಟ್ಟಿಯು ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರ ವರ್ಗ	ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಉದಾಹರಣೆಗಳು
ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಬೀಜಗಳು	ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ, ಬಟಾಣಿ, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್, ಸೋಯಾಬೀನ್
ಧಾನ್ಯಗಳು	ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಹುರುಳಿಕಾಯಿ, ಬಾರ್ಲಿ, ಓಟ್ಸ್, ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು, ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್
ತರಕಾರಿಗಳು	ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಪಾಲಕ್, ಎಲೆಕೋಸು, ಗೆಣಸುಗಳು, ಬೆಂಡೆಕಾಯಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (ಸಿಪ್ಪೆಯೊಂದಿಗೆ), ಬೀನ್ಸ್, ಲೆಟಿಸ್
ಹಣ್ಣುಗಳು	ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್, ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಬೆರಿಗಳು, ಪೇರಳೆ, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು, ಕಿತ್ತಳೆ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಮಾವಿನಹಣ್ಣುಗಳು, ಸೇಬುಗಳು
ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು	ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್ನಟ್ಸ್, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಸೇರಿಸಲು 7 ಸರಳ ಮಾರ್ಗಗಳು

ಈಗ ನೀವು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿರಬಹುದು, “ಸರಿ, ಇದೆಲ್ಲವೂ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ನಾನು ಇವುಗಳನ್ನು ನನ್ನ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು?” ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಸರಳ ಮಾರ್ಗಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಫೈಬರ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಏನನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನಿರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಓಟ್ಸ್, ಬಕ್‌ವೀಟ್ ಗಂಜಿ ಅಥವಾ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ಮಾಡಿದ ರೊಟ್ಟಿಯನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು.

2. ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓದಿ: ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಖರೀದಿಸುವಾಗ, ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಓದಿ. ಪ್ರತಿ ಸರ್ವಿಂಗ್‌ಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 3-5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಇರುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಆರಿಸಿ.

3. ಬ್ರೆಡ್ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಬದಲಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್‌ನಂತಹದನ್ನು ಬಳಸಿ.

4. ಹಣ್ಣಿನ ರಸದ ಬದಲು ಇಡೀ ಹಣ್ಣನ್ನು ಸೇವಿಸಿ: ಒಂದು ಲೋಟ ಹಣ್ಣಿನ ರಸಕ್ಕಿಂತ ಇಡೀ ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಇರುತ್ತದೆ.

5. ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಗ್ರೇವಿಗಳು, ಸೂಪ್‌ಗಳು, ಸಲಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಮೂಥಿಗಳಿಗೆ ಬೇಳೆ, ಕಡಲೆ ಅಥವಾ ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆಯಾದರೂ ಮಾಂಸದ ಬದಲು ಬೀಜಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

6. ಹೊಸ ರುಚಿಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ: ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಪ್ರಧಾನ ಆಹಾರವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಭಾರತೀಯ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಪ್ರಾಚ್ಯ ಪಾಕಪದ್ಧತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

7. ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳು: ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಸಿವಾದಾಗ, ಬಿಸ್ಕತ್ತು ತಿನ್ನುವ ಬದಲು, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸೌತೆಕಾಯಿ ತುಂಡು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾದಾಮಿ ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ: ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಫೈಬರ್ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನುವಾಗ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಇದೇ ರೀತಿ.

ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಯಾವ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಕ್ಕೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಫೈಬರ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ.
ಒಬ್ಬ ಮಹಿಳೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 25 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ಪುರುಷನಿಗೆ ಸುಮಾರು 38 ಗ್ರಾಂ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕರಗುವ ಮತ್ತು ಕರಗದ ನಾರು ಎರಡೂ ಬೇಕು.
ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಯಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಬದಲಿಗೆ, ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಂತಹ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಫೈಬರ್ ಸೇರಿಸಿ. ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಕಾಳಜಿ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.