ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ನಿಂದಾಗಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಅನ್ನ ತಿನ್ನಲು ಭಯಪಡುತ್ತೀರಾ? ಹಾಗಾದರೆ ಧಾನ್ಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ!

ಮಧುಮೇಹ ಇರುವುದು ಗೊತ್ತಾದಾಗ ಅನೇಕ ಜನರು ಮೊದಲು ಯೋಚಿಸುವ ಮತ್ತು ಭಯಪಡುವ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, "ಓಹ್, ಈಗ ನಾನು ಒಂದು ತುಂಡು ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಒಂದು ತುಂಡು ಅನ್ನ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲವೇ?" ಆದರೆ ಅದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಭಯಪಡುವ ವಿಷಯವಲ್ಲ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆನಂದಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಒಂದು ರಹಸ್ಯವಿದೆ. ಅಂದರೆ, ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಧಾನ್ಯಗಳು "ಧಾನ್ಯಗಳು" ಆಗಿರಬೇಕು. ಇಂದು, ಈ ಧಾನ್ಯಗಳು ಯಾವುವು, ಅವು ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ನಿಮಗೆ ಏಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಾವು ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ ಧಾನ್ಯಗಳು ಏಕೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಧಾನ್ಯಗಳು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಉತ್ತಮತೆಯಿಂದ ತುಂಬಿರುವ ಸೂಪರ್‌ಫುಡ್ ಆಗಿದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಫೈಬರ್ .

ನೀವು ಸೇವಿಸಿದ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣವಾಗಿ ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಸಕ್ಕರೆ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಸೇರಿದ್ದರೆ ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತಿತ್ತು ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ಅದುವೇ ಫೈಬರ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣ: ಫೈಬರ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗುವ ದರವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ: ಈ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದಂತೆ ಇರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ: ಈ ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುವುದು. ಆದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯ ಮೇರೆಗೆ ಫೈಬರ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಸಹ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಏನೇ ಮಾಡಿದರೂ, ಕ್ರಮೇಣ ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅನಿಲ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬುವಿಕೆಯಂತಹ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಕುಡಿಯುವ ನೀರಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಕೆಲವು ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗಗಳು

ಇದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

• ಮುಖ್ಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸ: ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾದ ವಿಷಯ.ಆಟಾ ಹಿಟ್ಟು ಬ್ರೆಡ್, ಕುರಕ್ಕನ್ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಹೋಲ್ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್‌ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಯ ಬದಲಿಗೆ ಹೊಟ್ಟು ಜೊತೆ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ತಿನ್ನಲು ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಸೂಪ್, ಸ್ಟ್ಯೂ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್‌ಗೆ ಬಾರ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬುಲ್ಗರ್‌ನಂತಹ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಖಾದ್ಯಕ್ಕೆ ಹೊಸ ಪರಿಮಳವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ: ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬ್ರೆಡ್, ಮಫಿನ್‌ಗಳು, ಕೇಕ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲು, ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಎಲ್ಲಾ ಉದ್ದೇಶದ ಹಿಟ್ಟು, ಓಟ್ ಹಿಟ್ಟು ಅಥವಾ ರವೆ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ತಿಂಡಿ: ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಚಹಾ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ ಬಿಸ್ಕತ್ತು ತಿನ್ನುವ ಬದಲು, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಬೆಣ್ಣೆ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಿದ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ಕೂಡ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸದೆ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಏಕದಳವು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
• ಹೊಸದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಅನ್ನದ ಬದಲು, ಕೆಲವು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಕ್ವಿನೋವಾದಂತಹದನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಸೀಗಡಿ ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ ಅನ್ನು ಹುರಿಯುವಾಗ, ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡುಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಕ್ವಿನೋವಾದಲ್ಲಿ ಲೇಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅದು ತುಂಬಾ ರುಚಿಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸೂಪರ್ ಮಾರ್ಕೆಟ್ ನಲ್ಲಿ ಮೋಸ ಹೋಗಬೇಡಿ! ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದಿ.

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಾವು ಖರೀದಿಸುವ "ಧಾನ್ಯ" ಎಂದು ಭಾವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ಯಾಕೇಜ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕು.

ಅದು ಒಳ್ಳೆಯದಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ಧಾನ್ಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೂ ಇರುತ್ತವೆ. ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಪ್ರಮಾಣವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ಮೂರು ಬಾರಿಯ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಸೇವೆ ಎಂದರೇನು?

• 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಹೊಟ್ಟು ಅಕ್ಕಿ
• 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್ಸ್ (ಓಟ್ ಮೀಲ್)
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ (1 ಸ್ಲೈಸ್)
• 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ತಾ

ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರನ್ನು ಕೇಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಊಟದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳ ನಡುವಿನ ನಿಜವಾದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?

ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಗಿಂತ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಏಕೆ ಉತ್ತಮ? ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಹಿಟ್ಟಿಗಿಂತ ಅಟ್ಟಾ ಹಿಟ್ಟು ಏಕೆ ಉತ್ತಮ? ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸುವ ವಿಧಾನ.

ಯಾವುದೇ ಧಾನ್ಯವು ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ:

1. ಹೊಟ್ಟು: ಇದು ಧಾನ್ಯದ ಹೊರಗಿನ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಪದರವಾಗಿದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್, ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು , ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

2. ಪಿಷ್ಟ ಭಾಗ (ಎಂಡೋಸ್ಪರ್ಮ್): ಇದು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಅತಿ ದೊಡ್ಡ, ಪಿಷ್ಟ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

3. ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು: ಇದು ಧಾನ್ಯದ ಒಳಗಿನ ಸಣ್ಣ ಭಾಗ. ಧಾನ್ಯ ಮೊಳಕೆಯೊಡೆಯುವ ಭಾಗ ಇದು. ಇದು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ಧಾನ್ಯಗಳು ಎಂದರೆ ಮೂರು ಭಾಗಗಳನ್ನು ತೆಗೆಯದೆ ಹಾಗೆಯೇ ತಿನ್ನುವ ಧಾನ್ಯಗಳು. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿವೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟು ಅಕ್ಕಿ, ಆಟಾ ಹಿಟ್ಟು, ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಕ್‌ವೀಟ್ ಸೇರಿವೆ.

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳುಇದರರ್ಥ ಧಾನ್ಯದ ಎರಡು ಅತ್ಯಂತ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಭಾಗಗಳಾದ ಹೊಟ್ಟು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪಿಷ್ಟದ ಮಧ್ಯ ಭಾಗ (ಎಂಡೋಸ್ಪರ್ಮ್) ಮಾತ್ರ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಈ ರೀತಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಅವು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತವೆ.