Ji êşa mil an ranê dikişînî? Li vir werzîşên çêtirîn ji bo çirîna labrum hene!

Gelo we qet êşek tûj li milê xwe hîs kiriye dema ku hûn ji nişkê ve destê xwe bilind dikin da ku dema ku hûn krîketê dilîzin topê bavêjin? An jî, gelo êşek ji hestiyê ranê we bê sedemek eşkere we aciz kiriye? Carinan sedema vê celeb êşê dikare çirîna beşek ji kirkiraşên di nav movikan de be. Di zanista bijîşkî de, em vê yekê wekî "Çirîna Labrum" bi nav dikin, ku tê wateya çirîna di labrum de. Gelek kes dema ku vî navî dibihîzin ditirsin, lê heke hûn bi rêkûpêk li ser vê yekê agahdar bibin û tiştên rast bikin, hûn dikarin vê rewşê baş birêve bibin. Werin em îro li ser vê yekê biaxivin.

Bi kurtasî, ev Labrum çi ye?

Li gewriyên mil û ranên me wekî gewriyên gog û soketî bifikirin. Ji bo ku pêşî li xişandina hestiyên di vê gewriyê de li hev were girtin û gewr sabît bimîne, li dora wê kasa xeleka xurt a kirkiragê heye. Ev xeleka wekî labrum tê binavkirin.

Bi kurtasî, ew mîna morîkên lastîkî yên li ser deriyê otomobîlekê ye. Ew derî bi hişkî li cîhê xwe dihêle, mîna çarçovê, di heman demê de labrum dibe alîkar ku goga movika me di hundurê qedehê de sabît bimîne. Ev labrum dikare di dema werzîşê de, di qezayekê de, an jî ji ber guhertinên ku bi temen re çêdibin biqete.

Du cureyên sereke yên çirandina labrum di mil de hene.

• Çirandina SLAP: Di vê rewşê de, beşa jorîn a labrumê çiriyaye.
• Çiriya Bankart: Di vê rewşê de, beşa pêş û jêrîn a labrumê çiriyaye.

Labrum dikare di movika ran de bi heman awayî biqete. Başbûna vê rewşê dikare ji çend mehan heta salekê bidome. Ji ber vê yekê, dema ku hûn vê yekê derman dikin, divê hûn pir sebir bikin.

Temrînên Ji Bo Alîkariya Bi Qirandina Hip Labrum re

Divê ev werzîş pir hêdî û bi kontrol were kirin. Ger hûn êşê hîs bikin, tavilê rawestînin.

1. Temrîna Hilgirtina Mirî ya Yek Lingî

Ev ê masûlkeyên ranên we xurt bike û hevsengiya we baştir bike. Pêşî bêyî giraniyan biceribînin.

• Gava 1: Rast bisekinin û lingên xwe bi firehiya ranan ji hev veqetînin. Heke hûn tercîh dikin, giraniyek pir sivik (dumbell an kettlebell sivik) di destekê de bigirin. Lingê li wî alî hinekî paşve bavêjin.
• Gava 2: Niha li ser ranan ber bi pêş ve bitewînin. Dema ku destê giran dadikeve xwarê, lingê paşîn rasterast ber bi paş ve rakin. Heke gengaz be, lingê rakin heta ku ew paralel bi erdê re be. Heke hûn di parastina hevsengiyê de zehmetiyê dikişînin, tiliyên lingê paşîn li ser erdê bihêlin.
• Gava 3: Hêdî hêdî vegere pozîsyona destpêkê. Vê yekê 12-20 caran dubare bike.
• Gava 4: Niha heman tiştî li aliyê din jî bikin. Vê yekê 2-3 setan, çend rojan di hefteyê de bikin.

2. Temrîna Meşa Pêş û Alîkî

Ev yek movika hipê baş vedike û berxwedana masûlkeyan zêde dike.

• Gava 1: Bendeke berxwedanê li jor çokên xwe deynin. Niha çokên xwe hinekî bitewînin û çokên xwe paşve bixin û hinekî squat bikin.
• Gava 2: Di heman pozîsyonê de rûnin, 15-20 ling ber bi pêş ve biçin. 30 saniyeyan bêhna xwe vedin.
• Gava 3: Vegere pozîsyona squat û 15-20 ling bi alî ve bimeşe. 30 çirkeyan bêhna xwe vede.
• Gava 4: Niha bi heman awayî ber bi aliyê din ve bimeşin. Vê yekê 2-3 setan bikin.

3. Temrîna Kirêya Mirî

Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn masûlkeyên pişt û pişta xwe xurt bikin bêyî ku zextê li ser çokên xwe bikin.

• Gava 1: Bi rû li erdê dirêj bikin. Çongên xwe heta 90 pileyan bitewînin û wan rakin. Herdu destên xwe rasterast rakin jor.
• Gava 2: Masûlkeyên zikê xwe teng bikin û hêdî hêdî lingê xwe yê rastê rast bikin û wê dakêşin, di heman demê de destê xwe yê çepê rasterast bînin ser serê xwe.
• Pêngava 3: Vegere pozîsyona destpêkê û heman tiştî bi ling û destê din bike.
• Pêngava 4: Ji bo her alî 3 setên 12-20 dubarekirinan bikin.

Temrînên ji bo alîkariya bi labrum a milê çirîyayî re

Dema ku hûn werzîşên milê dikin, divê hûn pir baldar bin. Ger hûn êşek herî piçûk jî hîs bikin, tavilê bisekinin .

1. Dirêjkirina Laşê Çaralî

Ev ê masûlkeyên teng ên di milê we de dirêj bike.

• Gava 1: Li kêleka xwe dirêj bikin. Çong û ranên xwe bitewînin. Mil û milê xwe yê jêrîn bi goşeyek 90 pileyan bigirin.
• Gava 2: Niha bi destê xwe yê din, çokê milê jêrîn bigirin û hêdî hêdî bikşînin ser singa xwe. Divê hûn li pişt an jî li kêleka milê xwe dirêjkirinekê hîs bikin. Bi qasî 30 saniyeyan bisekinin.
• Gava 3: Li aliyê din jî heman tiştî bikin. Vê yekê her roj, sibeh û êvarê bikin.

2. Temrîna Çemkirina Milê

Ev yek masûlkeyên milê xurt dike di heman demê de zexta li ser labrumê çiriyayî kêm dike.

• Gava 1: Li kêleka xwe dirêj bikin. Dumbbellekî sivik di milê xwe yê jorîn de bigirin . Milê xwe rast û destê xwe paralelî erdê bigirin.
• Pêngava 2: Niha hêdî hêdî destê xwe li jor serê xwe bilind bike, paşê bi kontrolê dîsa daxîne xwarê.
• Pêngava 3: Vê 12-20 caran bikin.
• Gava 4: Li aliyê din jî dubare bike. Çêtir e ku 2-3 setan bikî.

3. Temrîna Zivirîna Derve ya Diagonal

Ev yek masûlkeyên rotator cuff xurt dike, ku dibin alîkar ku milê bilive.

• Pêngava 1: Rast bisekinin û di destekî de bendê berxwedanê bigirin. Serê din ê bendê bi cihekî saxlem li asta kemberê ve girêdin.
• Gava 2: Destê xwe nêzîkî bêrîka pêş a destê dijberî deynin. Milê xwe bi 90 pileyan tewandin.
• Gava 3: Niha masûlkeyan teng bikin û destê xwe ber bi derve ve li seranserê laş bizivirînin. Ji bo 1-2 çirkeyan rawestin, paşê hêdî hêdî vegerin pozîsyona destpêkê.
• Pêngava 4: 12-20 caran bikin.
• Gava 5: Li aliyê din jî dubare bike. 3 setan bike.

Bi taybetî dema werzîşê li ser van tiştan baldar bin.

Çirandina labrum rewşek e ku tevgera we sînordar dike û dibe sedema êşek giran, ji ber vê yekê girîng e ku hûn dema werzîşê guh bidin laşê xwe.

• Guh bidin êşê: Heke hûn dema werzîşê êşek tûj û giran hîs bikin, tavilê rawestînin.Gotina "Bê êş, bê qezenc" li vê yekê nayê.
• Hêdî hêdî dest pê bikin: Hewl nedin ku pir tiştan di carekê de bikin. Bi gavên biçûk dest pê bikin û gava ku hûn xwe rehet hîs bikin, hêdî hêdî mîqdara werzîşê zêde bikin.
• Şîreta bijîşkî: Ger êşa we zêde bibe û hûn bi danîna pakêtên qeşayê an jî bi karanîna dermanên êşbir (wek mînak NSAID) ên ku ji hêla bijîşkê we ve hatine nivîsandin, rihet nebin, wextê xwe winda nekin û dîsa biçin cem bijîşkê xwe . Ew ê we ji bo dermankirina bêtir bişîne.