Ma bijîşkê te ji te re gotiye ku asta kolesterolê di testa xwîna te ya dawî de hinekî bilind e? Dema ku tu vê yekê dibihîzî, normal e ku meriv hinekî bitirse û fikar be. Dibe ku tu bifikirî, "Niha divê ez dev ji xwarina hemû xwarinên xweş û werzîşa tevahiya rojê berdim." Lê bi rastî tiştek tune ku meriv jê bitirse. Bi çend guhertinên piçûk û hêsan di şêwaza jiyana xwe de, tu dikarî vê rewşê ji ya ku tu difikirî hêsantir kontrol bikî. Tiştê herî baş ev e ku tu van adetan ligel dermanên ku bijîşkê te nivîsandiye bişopînî.
1. Li ser rûnê ku hûn dixwin û vedixwin pir baldar bin.
Her çend tiştên mîna cheeseburger, dondurma û karîya goştê rûn dikarin tama wan xweş be jî, ew dikarin asta kolesterolê xirabtir bikin. Sedema sereke ya vê yekê rûnê têrbûyî ye ku di wan de heye.
Kêmkirina rûnên heywanan, wek goştên rûn ên wekî goştê dewar û beraz, û tiştên wekî rûn, penêr û şîrê bê rûn, dikare bibe alîkar ku asta kolesterolê "xirab" (kolesterolê LDL) di laşê we de kêm bibe.
Li gorî Komeleya Dil a Amerîkî, divê tenê %5 heta %6ê tevahîya kaloriyên me yên rojane ji rûnên têrbûyî be. Bi vî awayî hûn dikarin asta LDL-ya xwe bi qasî 11-13 xalan kêm bikin.
Lê ev nayê wê wateyê ku divê hûn bi tevahî rûn ji parêza xwe derxînin. Kirina vê yekê di rastiyê de dikare bandorek berevajî bike. Rûnên netevlîhev, ku di xwarinên wekî rûnê zeytûnê, gwîzên hindî û fistiqan de têne dîtin, dikarin bibin alîkar ku kolesterolê "baş" (HDL) bilind bikin û trîglîserîdên we kêm bikin. Ya girîng ew e ku hûn her gava ku gengaz be rûnên netevlîhev li şûna rûnên têrkirî hilbijêrin.
| Cureyê qelew | Nimûne û rêwerz |
|---|---|
| Ji: Rûnê Têrbûyî dûr bisekinin | Goştê rûn (beraz, dewar), rûn, penêr, şîrê têrrûn, dondurma, rûnê xurmê, rûnê gûzê (bi mîqdareke nerm). |
| Hilbijêre: Rûnê Netêrbûyî | Rûnê zeytûnê, rûnê kanola, gwîzên hindî, behîv, fistiq, avokado, masî (salmon, masiyê skumbri, tuna). |
2. Ji vê cureyê rûnê hetahetayê xatirxwestinê bixwazin!
Divê rûnên trans ên sûnî bi tevahî ji parêza we werin derxistin. Li ser vê yekê ti nîqaş tune. Ev ji bo laş pir zirardar in.
Rûnên trans ne tenê kolesterolê we yê xirab (LDL) zêde dikin, lê di heman demê de kolesterolê we yê baş (HDL) jî kêm dikin. Ev rûnên trans dikarin di xwarinên sorkirî yên wekî donut, biskuwîtên pakêtkirî, kek û kulîçe û hin celebên margarînê de werin dîtin.
Ji ber vê yekê, dema ku hûn tiştek ji firoşgehê dikirin, adet bikin ku hûn etîketê bixwînin. Ger etîket dibêje "rûnê qismî hîdrojenkirî", ew rûnên trans dihewîne. Carinan dibêje 'bê rûn-trans', lê kontrol bikin ka ev peyv li wir hene an na.
3. Werin em pêşî li girtina kolesterolê di laş de bigirin
Fîbera çareserker di vê peywirê de alîkariya me dike. Bi kurtasî, ev fîbera çareserker di hundirê rûviyan de jelek çêdike, dibe alîkar ku kolesterolê zêde di laş de were girêdan û bi feqê re were derxistin.
Kîjan xwarin ji fîbera çareserker dewlemend in?
- Dahno
- Ceh
- Nebatên wek fasûlî, nîsk û nîsk
- Bamya, kundirê tal, kelemên Brukselê
- Fêkiyên mîna sêv, porteqal û hirmî
- Gizêr
Lêkolînan nîşan daye ku heke hûn rojane 5-10 gram fîberê zêde bikin, hûn dikarin asta kolesterolê xirab (LDL) bi qasî 5% kêm bikin. Ji ber vê yekê, li şûna nanê spî û nanên bi ard hatine çêkirin, tiştên wekî ceh, sebze, fêkî û gwîzan li parêza xwe zêde bikin.
4. Dema ku dor tê ser werzîşê, bifikirin "çiqas zêdetir be ewqas kêfxweştir"
Werzîş dikare asta kolesterolê baştir bike, lê ya herî girîng ev e ku meriv wê bi rêkûpêk bike .
Doktor dibêjin, "Bandora werzîşê li ser kolesterolê tenê nêzîkî 24 saetan dom dike. Ji ber vê yekê ti wateya wê tune ku meriv tenê du rojan di hefteyê de biçe werzîşê û di rojên din de tenê derkeve derve."
Tiştê herî baş ew e ku hûn rojê herî kêm 30 xulekan çalak bin. Heta dikare li dora mala we ger û geşt be jî, lê divê hûn her roj bikin. Her wiha, heke hûn bi vî rengî werzîşê bikaribin heta %5 ji giraniya laşê xwe winda bikin, ev yek dê bandorek mezin û erênî li ser asta kolesterolê we bike.
5. Werin em leza werzîşan hinekî zêde bikin.
Eger hûn jixwe her roj werzîşê dikin, niha hûn dikarin gavekê din bavêjin. Ev tê vê wateyê ku di hin rojan de, hûn dikarin werzîşa xwe hinekî dijwartir bikin.
Planeke baş ew e ku hûn hefteyê sê an çar rojan, bi qasî 40 deqîqeyan bi dijwarî werzîşê bikin.
Bo nimûne:
- Heke hûn bi gelemperî dimeşin, di dema meşa xwe de demekê meşa bilez an jî bazdanê biceribînin.
- Eger tu bazdevan bî, demekê hinekî zûtir birevî (navberên sprintê).
6. Çareseriyek ji bo stresê li kar bibînin
Eger hûn li ser kar stresê dikişînin, bê guman divê hûn bala xwe bidinê. Lêkolînan nîşan daye ku kesên ku li ser kar stresê dikişînin , asta kolesterolê xirab (LDL) di wan de bilindtir û asta kolesterolê baş (HDL) jî kêmtir e .
Hin kar dikarin bi xwezayî stresdar bin, lê tişt hene ku hûn dikarin bikin da ku wê birêve bibin.
- Dema xebatê bêhnvedanên kurt bidin. Rabin û deqeyekê bigerin.
- Hemû betlaneya xwe ya salane bi kar bîne. Li malê bimîne û azad be.
- Bi patronê xwe re bipeyive û ji wî bixwaze ku karê te bide pêşanî, da ku tu bikaribî dem û enerjiya xwe bi aqilmendî bi kar bînî.
7. Divê dev ji cixarekêşanê bê berdan.
Dûyê cixareyê asta kolesterolê "baş" (HDL) kêm dike . Her çend devjêberdana cixareyê rasterast kolesterolê "xirab" (LDL) kêm nake jî, ew rêjeya kolesterolê baş û xirab baştir dike. Ev ji bo tenduristiya dil pir girîng e.
Dibe ku te berê hewl dabe ku dev ji cixarekêşanê berdî û bi ser neketibe. Ev normal e. Gelek kes çend caran diceribînin. Lê dev jê bernedin. Ev mezintirîn veberhênana ku hûn dikarin di tenduristiya xwe ya giştî de bikin e. Her wiha hûn dikarin bi bijîşkê xwe re li ser vê yekê biaxivin û alîkariyê bistînin.
Peyama Birinê Malê
- Bi doktorê xwe re li ser asta kolesterolê bipeyivin û dermanên ku ew bi rastî ji we re destnîşan kiriye bikar bînin.
- Rûnê têrbûyî yên wek goştên rûn, rûn û penêr kêm bikin, û li şûna wan rûnê netêrbûyî yên wek masî, gûzên hindî û avokado hilbijêrin.
- Bi tevahî ji rûnên trans ên ku di xwarinên nanpêjiyê û biskuwîtên pakêtkirî de hene dûr bisekinin.
- Xwarinên dewlemend bi fîbera çareserker, wek ceh, fasûlî, sebze û fêkî, li parêza xwe zêde bikin.
- Herî kêm 5 rojên hefteyê, rojê herî kêm 30 deqîqe werzîşê bikin, wek meşa bilez.
- Rêyan bibîne ji bo kêmkirina stresê. Ev yek bandorê li ser asta kolesterolê jî dike.
- Eger cixare dikişînî, îro biryar bide ku dev ji cixareyê berdî. Şîreta bijîşkî bipirse.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike