5 Rêbazên Kêmkirina Rûnê Zikê (Stratejiyên Şewitandina Rûnê)

Tu bi dijwarî werzîşê dikî... bi qasî ku pêkan saxlem dixwî... û kîloyên te hêdî hêdî kêm dibin. Laşê te niha siviktir û xurttir hîs dike. Lê pirsek di hişê te de heye. "Her çend ez ewqas dijwar dixebitim jî, çima ev qata rûnê (çalik) nexwestî ya li ser laşê min zûtir ji holê ranabe?"

Bi taybetî heke hûn jin bin, hûn dizanin ku ji qata rûnê zik tê ku dema hûn şalwarên xwe yên herî baş li xwe dikin derdikeve holê. Heke hûn mêr bin, dibe ku hûn hinekî xemgîn bibin ji ber 'zikê' ku xuyangê we yê ciwan xera dike. Bi rastî, ev şewitandina rûnê divê ji vê zûtir be? Divê hêsantir be, rast?

Werin em bibînin ka meriv çawa çareseriyên zanistî ji bo vê pirsgirêkê dibîne. Di vê gotarê de, em ê li ser 5 awayên çêtirîn ji bo xilasbûna ji depoyên rûnê yên nexwestî yên li ser laş biaxivin.

1. Werin em pêşî rastiyê fam bikin.

Berî ku em dest bi vê rêwîtiyê bikin, divê em rewşa rastîn a nexweşiyê baş fêm bikin.

Yekem tişt: "Em nikarin li her derê rûnê winda bikin." Ev rastî ye ku piraniya mirovan naxwazin bibihîzin. Bi gotineke din, heke hûn dixwazin tenê rûnê zikê xwe winda bikin, divê hûn ji bo windakirina rûnê li seranserê laşê xwe pir bixebitin. Dema ku rêjeya rûnê laşê we kêm bibe, rûnê zikê we jî dê kêm bibe.

Ya duyemîn: Divê hûn dem bidinê. Ti sihr tune ku van depoyên rûn di şevekê de winda bike. Ger hûn bi rêkûpêk werzîşê bikin û parêza xwe kontrol bikin, hûn dikarin di nav çend mehan de encamên baş bibînin. Dibe ku giraniya li ser pîvanê neguhere, lê hûn ê bibînin ku cilên we êdî çêtir li we tên û êdî teng nînin.

Xala sêyem: Dibe ku hûn qet nikaribin laşê bê rûn ê ku we di 20 saliya xwe de hebû, ji nû ve bi dest bixin. Sedema vê yekê ew e ku her ku em pîr dibin, çermê me elastîkbûna xwe winda dike. Her ku çerm dadikeve, qata rûn bêtir xuya dibe.

Bi heman awayî, her ku em pîr dibin, girseya masûlkeyên me kêm dibe, û di heman demê de, metabolîzma me hêdî dibe. Ev tê vê wateyê ku rêjeya şewitandina rûn kêm dibe. Ev şerekî hinekî dijwar e. Lê heke hûn biceribînin ne ne gengaz e.

Baş e, em vê rastiyê fêm bikin û bibînin ka çi dikare were kirin.

2. Zêdetir werzîşên kardio bikin

Bernameyeke werzîşê ya baş a ji bo xurtkirina kardiovaskuler ji bo şewitandina rûnê girîng e.

Meşa bilez werzîşek pir baş e. Lê heke hûn demek dirêj e werzîşê dikin û hîn jî rûnê laşê xwe winda nakin, dibe ku hûn hewce bikin ku leza xwe hinekî zêde bikin.

• Hejmara rojan zêde bikin: Ger hûn heftê du rojan werzîşê dikin, sê rojan bikin.
• Demê zêde bike: Ger hûn 30 deqîqeyan baz didin, wê zêde bike bo 45 deqîqeyan.

Rahênana navberê rêyek din a girîng e ji bo şewitandina rûnê. Bi kurtasî, ew werzîşa bi şiddeta bilind û werzîşa bi şiddeta nizm diguherîne. Xeyal bikin ku hûn 5 deqîqe bi leza navîn dimeşin, dûv re 5 deqîqe dibezin. 5 deqîqeyên din dimeşin, dûv re dîsa dibezin. Bi vî rengî kirin ji werzîşa birêkûpêk bêtir kalorî û bêtir rûn dişewitîne.

3. Rakirina giraniyan ji bîr nekin!

Gelek kes difikirin ku kardio tenê rêya windakirina rûnê ye. Ev xelet e. Perwerdehiya hêzê, mîna perwerdehiya giraniyan, beşek pir girîng a pêvajoya şewitandina rûnê ye.

Ji ber ku her ku masûlkeyên te zêdetir bin, tewra dema ku tu tenê li cihê xwe rawestiyayî jî, tu zûtir rûn dişewitînî.

Eger hûn di vî karî de nû bin, hildana giraniyan heftê 3 rojan, bi qasî 30 deqîqeyan, têrê dike. Dema ku we rûnê laşê xwe kontrol kir, hûn dikarin bi kirina wê du rojan di heftê de wê şiklê xwe biparêzin.

Ya herî girîng ew e ku hûn tevahiya laşê xwe werzîş bikin. Ji bo windakirina rûnê destan, tenê werzîşa destên xwe têrê nake. Pêdivî ye ku hûn hemî komên masûlkeyên sereke yên di laşê xwe de werzîş bikin. Ger hûn bi vê yekê nizanin, girîng e ku hûn ji rahênerek xwedî ezmûn şîretan bigirin.

Dema ku hûn giraniyan hildidin van tiştan di hişê xwe de bigirin.

Ji bo herî zêde şewitandina rûn, tiştên ku jin û mêr divê dema rakirina giraniyan li ser bisekinin hinekî ji hev cuda ne.

4. Gelo werzîşên zik (Crunches) bi rastî jî kar dikin?

Gelek kes difikirin ku ger ew rojane hezar sit-up an jî werzîşên zikê xwe bikin, ew dikarin hemû rûnê zikê xwe winda bikin. Lê ev bi tevahî rast nîne.

Ji ber vê yekê feydeyên wan çi ne? Dema ku masûlkeyên zikê we xurt û tonîk dibin, zikê we çêtir xuya dike. Ger we demek dirêj werzîş nekiriye û zikê we qels û şil be, ev werzîş dê ji we re bibin alîkar ku hûn wan masûlkeyan tonîk bikin û şeklek xweşik bistînin. Ji ber vê yekê dev ji werzîşên zikê bernedin.

5. Werin em adetên xwarina we bi tevahî biguherînin.

Te çend xwarinên "sihirî" yên ku rûnê dişewitînin bihîstiye? Bîberên tûj, xwarinên şîr ên kêm-rûn û cûrbecûr pêvekên xwarinê di vê lîsteyê de ne.

Hinek rastî di vê de heye. Hin lêkolînan nîşan dane ku hin xwarin dikarin leza metabolîzma me zêde bikin. Mînakî, pêkhateyên bi navê kapsînoîd ên ku di bîberên tûj de têne dîtin dikarin şewitandina rûnê hinekî zêde bikin. Ev bandor bi taybetî di mirovên ku Endeksa Girseya Laş (BMI) ji 25-an zêdetir e de diyar e, ku tê vê wateyê ku ew wekî qelew têne hesibandin.

Lê tenê bi van cure xwarinan ve girêdayî nebin. Tevahiya rojê xwarina her tiştê ku hûn dixwazin û çend îsotên tûj rûnê naşewitîne. Tiştê herî baş ew e ku hûn van cure xwarinên ku rûn dişewitînin bikin beşek ji parêzek hevseng.

Ji ber vê yekê ev parêza hevseng çi ye?

• Danên tevahî - tiştên wekî birincê qehweyî, genimê hindî, û ceh.
• Proteîna bê rûn - masî, mirîşk (bê çerm), hêk, nîsk, nok.
• Gelek fêkî û sebze.
• Rojane herî kêm 8 qedeh av vexwarin.

Tiştekî din ê girîng ew e ku hûn di tevahiya rojê de çend xwarinên piçûk bixwin, li şûna ku hûn carekê xwarinek mezin bixwin. Dema ku hûn carekê xwarinek mezin dixwin, ji bo laş zehmet e ku wê birêve bibe, û enerjiya nehewce wekî rûn tê hilanîn. Lê gava hûn rojê çend caran xwarinên piçûk dixwin, hûn dikarin asta enerjiya laş biparêzin û metabolîzma xwe bi rêkûpêk bixebitînin. Her weha hûn dikarin vê rêbazê biceribînin.

Bi van hemûyan di hişê xwe de, çêtirîn e ku hûn bi bijîşk an pisporê xwarinê re bipeyivin da ku li ser planeke parêz û werzîşê ya guncaw ji bo we şîretan bistînin.