Gelo tu qet sibehê bi êşa pişta hişk an êşa giran şiyar bûyî? An jî êşa berdewam a ran û qûna te heye? Carinan em van wekî êşek laş a normal difikirin, lê sedema wê dikare rewşek bi navê Ankîloz Spondîlît be. Bi kurtasî, ev rewşek iltîhabî ye ku di movikan de çêdibe. Bi demê re, ev dikare bibe sedema zehmetiyê di xwarbûna stûnê de û hişkbûna movikan. Lê xem neke, ev rewş dikare baş were birêvebirin. Rêya herî baş a vê yekê ew e ku meriv werzîşên rast bike. Îro, em ê li ser hin werzîşan biaxivin ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn ranên xwe bi vê rewşê xurt bihêlin.
Çima tetbîqatên xurtkirina hip girîng in?
Ji bo kesekî bi nexweşiya Ankîlozan Spondîlîtê pir girîng e ku masûlkeyên li dora ranan xurt bihêle, ji ber ku ev rewş dikare bandorê li movika ranan jî bike. Werzîşa rast ne tenê dibe alîkar ku nîşanan kontrol bike, lê di heman demê de gelek feydeyên din jî peyda dike.
Ya herî girîng ew e ku hûn berî destpêkirina van werzîşan bi bijîşk an fîzyoterapîstê xwe re bipeyivin da ku hûn piştrast bin ku ew ji bo rewşa we guncaw in. Ew dikarin ji we re şîret bikin ka hûn çawa wan bi awayekî ku ji bo we çêtirîn be bikin.
Niha em ê bibînin ka feydeyên sereke yên van werzîşan çi ne.
| Sûd | Bi kurtasî... |
|---|---|
| Kêmkirina xetera ketin û şikestinan | Dema ku masûlkeyên ranan xurt bin, hevsengiya laş baştir dibe. Ji ber vê yekê, îhtîmala şemitîn û ketinê pir kêmtir e. |
| Rehetiya tevgera hip | Werzîş rêjeya tevgera movika ran zêde dike, ev tê vê wateyê ku hişkbûn û nerehetiya ku dema meş, rûniştin û rabûn-rawestanê tê hîskirin kêm dibe. |
| Parastina pozîsyona meşê ya rast | Carinan êş û hişkbûn awayê meşê diguherîne. Dema ku ran xurt bin, ew piştgiriyek mezin didin hilgirtina giraniyê û meşa rast. |
| Tenduristiya piştê ya çêtir | Çeng û stû du beşên ku bi hev re dixebitin in. Dema ku çeng xurt bin, zexta nehewce ya li ser stû kêm dibe, ku ev yek dibe alîkar ku êşa piştê were kontrolkirin. |
Ka em bibînin ka niha em dikarin çi werzîşan bikin.
Ev werzîş dikarin bi hêsanî li malê werin kirin. Lê ji bîr mekin, heke hûn êşê hîs bikin, xwe neçar nekin ku werzîşê bikin. Birêzan, bi qasî ku hûn dikarin hêdî hêdî dest pê bikin.
1. Dirêjkirin - Presa Lingan a Rûniştî
Ev ê masûlkeyên li hundurê ranên we dirêj bike.
- Li ser kursiyekê an jî li ser erdê rasterast rûnin.
- Pêyên xwe li hev bicivînin û bi qasî ku pêkan nêzîkî çokên xwe bikin.
- Niha bi herdu destên xwe çokên xwe bi tundî li erdê bipêçin. Hûn ê di ranên xwe yên hundir de dirêjkirinek baş hîs bikin.
- Nêzîkî 15-20 çirkeyan bisekinin, paşê hêdî hêdî herdu destên xwe berdin û vegerin rewşa xwe ya normal.
2. Pira Glute
Ev ê masûlkeyên we yên qûntarî, zik û pişta jêrîn xurt bike. Ji ber ku zext li ser çokan tune ye, ev ji bo kesên ku pirsgirêkên çokan hene jî werzîşek baş e.
- Bi doşekê li erdê dirêj bikin.
- Çongên xwe bitewînin û lingên xwe deynin erdê. Lingên xwe bi qasî firehiya milên xwe ji hev dûr bigirin. Destên xwe li kêlekên xwe deynin erdê.
- Niha, bi giraniya xwe li ser pê û milên xwe, ranên xwe bi qasî ku hûn dikarin bilind bikin. Divê laşê we di xêzek rast de be.
- Gava ku hûn hatin rakirin, masûlkeyên qûna xwe teng bikin û 2-3 saniyeyan bisekinin.
- Paşê, bi heman awayê kevin, pir bi baldarî û bi kontrol, vegere erdê.
- Di carekê de 10-15 caran vê yekê bikin.
3. Temrîna kelepçeyê
Ev werzîş dê ji we re bibe alîkar ku hûn hestek çêtir a çawaniya xebata movikan û çokên xwe bistînin. Ew ê masûlkeyên li kêlekên çokên we xurt bike.
- Li erdê bi pişta xwe dirêj bike. Lingên xwe deyne ser hev û wan bi goşeyek nêzîkî 45 pileyan bitewîne.
- Serê xwe deyne ser milê xwe yê jêrîn û rihet bibe.
- Niha, lingên xwe bi hev ve girêdin, tenê çokê xwe yê jorîn bi qasî ku hûn dikarin bilind bikin. Di vê gavê de nehêlin ku ran an hewzê we bizivire.
- Lingê xwe yê jêrîn jî ji erdê raneke.
- Piştî ku çokê xwe bilind kirin, 1-2 çirkeyan li wir bisekinin, dûv re hêdî hêdî vegerînin rewşa xwe ya berê.
- Ev li aliyekî nêzîkî 15 caran bikin, paşê heman hejmar li aliyê din bikin.
- Heke hûn dixwazin wê hinekî dijwartir bikin, hûn dikarin vê tetbîqatê bi bandek berxwedanê li ser çokên xwe bikin.
4. Temrîna plankê
Plank werzîşek pir baş e ku tevahiya laş, bi taybetî masûlkeyên bingehîn, xurt dike. Gelek awayên cûda hene ku meriv wê bike.
- Planka Alî: Ber bi pêş ve xwar bibin, milên xwe û pêşmilên xwe li erdê bihêlin. Serê milê xwe li jorê lingê xwe bihêlin. Laşê xwe di xêzek rast de bihêlin, bêyî ku ranên we li erdê bikevin, û 20-30 çirkeyan bisekinin. Aliyê biguherînin û li aliyê din dubare bikin.
- Planka Alî bi Revandinê: Bikevin heman pozîsyona planka alî wekî berê. Laşê xwe rast bigirin û lingê xwe yê jorîn rasterast rakin jor. Çend saniyan vê pozîsyonê bigirin. Ev hinekî dijwar e, ji ber vê yekê di destpêkê de bi qasî ku pêkan be demek kurt bikin.
- Planka Alî bi Bilindkirina Lingan: Di pozîsyona planka alî de rûnin, lingê xwe yê jorîn bilind bikin û dûv re dîsa daxin xwarê. Nehêlin lingê we yê jêrîn li hev bikeve. Vê 10-12 caran dubare bikin û dûv re alî biguherînin.
Van werzîşan li rûtîna xwe ya rojane zêde bikin. Her çend di destpêkê de dibe ku dijwar bin jî, gava hûn wan berdewam bikin, hûn ê bibînin ku hêz, nermbûn û hevsengiya we dê zêde bibe. Û êş jî dê bi girîngî kêm bibe.
Peyama Birinê Malê
- Spondîlîta ankîlozan nexweşiyeke ku bi dermankirina rast dikare were kontrolkirin. Ji bo vê yekê werzîş pir girîng e.
- Xurtkirina masûlkeyên li dora ranên we dikare êşê kêm bike, hevsengî baştir bike û karên rojane hêsantir bike.
- Berî ku hûn dest bi her rûtînek werzîşê ya nû bikin, her gav bi bijîşk an fîzyoterapîstê xwe şêwir bikin.
- Eger di dema werzîşê de êşê dikişînî, xwe nexapînî. Guh bide laşê xwe. Hêdî hêdî dest pê bike û hêdî hêdî dem û pirbûna werzîşê zêde bike.
- Encamên ku hûn ji werzîşa birêkûpêk distînin pir zêde ne, ji ber vê yekê dev jê bernedin û berdewam bikin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike