Ev dema herî xweşik a jiyana te ye. Dibe ku tu hîs bikî ku divê tu her tiştî ji bo pitika di zikê xwe de rast bikî. Yek ji pirsên herî mezin ên ku dibe ku te hebin ev e, 'Divê ez çi bixwim? Divê ez ji çi dûr bisekinim?' Xem neke, îro em ê li ser parêza herî baş biaxivin ku dê alîkariya te û pitika te bike ku saxlem bimînin. Ji bîr meke, heke di dema ducaniyê de di derbarê xwarina xwe de pirsên te hebin, qet dudilî nebe ku bi bijîşkê xwe re bipeyivî.
Armancên parêzek tendurist di dema ducaniyê de
Xwarina baş ji bo mezinbûn û pêşveçûna pitika we di dema ducaniyê de pir girîng e. Bi kurtasî, hûn rojane nêzîkî 300 kalorî zêdetir ji ya berî ducanîbûnê hewce dikin. Ger hûn cêwîyan hildigirin, ev dikare heta 600 kalorî zêdetir di rojê de be.
Dibe ku di çend mehên pêşîn de ji ber dilxelandin û vereşînê (`Nexweşiya Sibê`) xwarina bi vî rengî hinekî dijwar be. Lêbelê, dema ku hûn hewl didin ku parêzek bi qasî ku pêkan be hevseng bixwin, pir girîng e ku hûn `vîtamînên berî zayînê` (vîtamînên ku di dema ducaniyê de hewce ne) ku bijîşkê we destnîşan kiriye, bigirin.
Ji bo ku hûn hemî xurdemeniyên pêwîst bistînin, hûn hewce ne ku cûrbecûr xwarinan bixwin ne tenê cureyek xwarinê.
Werin em li tabloya jêrîn binêrin da ku kategoriyên xwarinan û mîqdarên ku divê em rojane bixwin bibînin.
| Kategoriya xwarinê | Xwarina rojane ya pêşniyarkirî |
|---|---|
| Nan û genim (genimê tevahî) | 6-11 servîs |
| Mêwe | 2-4 servîs |
| Sebze | 4 an jî zêdetir parvekirin |
| Berhemên şîr | 4 parvekirin |
| Proteîn (goşt, masî, hêk, fisteq) | 3 parvekirin |
Madeyên xurdemeniyê yên girîng ji bo we û pitikê we
Pêdiviya hin xurekan di dema ducaniyê de zêdetir e. Werin em li ser vê yekê cuda binêrin.
Mûyik
Xwarinên dewlemend bi fîberê dikarin bibin alîkar ku pêşî li qebizbûnê bigirin, ku gelek kes di dema ducaniyê de pê re rû bi rû dimînin. Hûn dikarin fîberê ji nanên genim ên tevahî, birincê genim, ceh, fasûlî, makarona, û her weha fêkî û sebzeyan bistînin. Çêtirîn e ku hûn fîberê ji parêza xwe bistînin. Lê heke ew têrê neke, bi bijîşkê xwe re li ser wergirtina lêzêdekirina fîberê bipeyivin.
Proteîn
Di dema ducaniyê de qebareya xwîna we zêde dibe, û hûn hewce ne ku ji bo pitika xwe xwîn çêbikin. Proteîn ji bo vê yekê girîng e. Bi taybetî proteîna ku ji hêla laş ve bi hêsanî tê mijandin , wek goştê sor ê bêrûn, mirîşk û masî. Her weha hûn dikarin proteînê ji tiştên wekî fasûlî, nok, nîsk, spîya hêkan û tofu bistînin.
Rûnên Saxlem
Hem hûn û hem jî pitika we ji bo ku saxlem bimînin hewceyê hinek rûn in. Lê ya herî girîng ew e ku hûn rûnên saxlem û netêrbûyî hilbijêrin. Nimûneyên baş ên van rûnê zeytûnê, rûnên nebatî, avokado û gwîz in.
Vîtamîn û mîneralên bingehîn
Pêdiviya vîtamîn û mîneralan di vê demê de pir zêde ye. Ji bilî vîtamînên berî zayînê yên ku ji hêla bijîşkê we ve hatine nivîsandin, girîng e ku hûn van ji xwarinê jî bistînin.
| Xurek | Pêdiviya rojane | Xwarina berdest |
|---|---|---|
| Kalsîyum | 1,000-1,300 mg | Şîr, mast, penêr, masiyên biçûk ên bi qalik, sebzeyên kesk. |
| Hesin | 27 mg | Goştê sor ê kêm-rûn, îspenax, fasûlî, nîsk. |
| Folat (Folat / Asîda Folîk) | 600 mcg (0.6 mg) | Sebzeyên kesk ên tarî, nîsk, fasûlî (pêşî li nexweşiyên wekî `Spina Bifida` digire, ku kêmasiyên zayînê di pergala demarî ya pitikê de ne). |
| Vîtamîna C | 80-85 mg | Porteqal, greyfur, fêkiyên strawberî, guava, papaya, brokolî, tomato, masî û îsotên tûj. (Hesin ji bo laş hêsantir dike ku were mijandin). |
| Xwê | 220 mcg | Xwêya iyodîzekirî, xwarinên şîr, masiyên deryayê (bi mîqdarên sînorkirî). (Ji bo pêşveçûna mêjî û pergala demarî ya pitikê girîng e). |
Tiştên ku divê hûn di dema ducaniyê de bê guman jê dûr bisekinin
Ji bo ewlehiya pitika we, dibe ku di vê demê de hin xwarin hewce bike ku bi tevahî an jî bi girîngî werin sînordarkirin.
- Alkol: Bi tevahî dev ji vexwarina alkolê berde. Alkol dikare bibe sedema zayîna pêşwext, kêmasiyên rewşenbîrî, kêmasiyên zayînê û giraniya kêm a zayînê.
- Kafeîn : Bi 300 mg di rojê de sînordar bikin. Fîncanek qehweyê ya tîpîk nêzîkî 150 mg kafeîn dihewîne, û fîncanek çay jî nêzîkî 80 mg kafeîn dihewîne. Çîkolata, nemaze çîkolata tarî, jî kafeîn dihewîne.
- Masîyên ku zîbeqê zêde tê de heye: Ji xwarina masîyên mezin ên deryayî yên wekî masîyê sor, masîyê şûr û masîyê şahane dûr bisekinin. Asta bilind a zîbeqê di van masiyan de dikare zirarê bide pergala demarî ya pitikê.
- Penîrên nerm ên nepasterîzekirî: Ji penîrên wekî feta, brie, û penîrê şîn-damar dûr bisekinin. Ev dikarin bakteriya bi navê Listeria, ku di dema ducaniyê de enfeksiyonek xeternak e, dihewînin. Penîrên hişk ên wekî penîrê kremî ewle ne.
- Goşt û masiyên xav an jî kêm pijandî: Ji xwarina masiyên xav, goştên kêm pijandî û masiyên deryayî yên xav, wek sushiyê, dûr bisekinin. Ev dikarin bakterî û parazîtên zirardar dihewînin.
Ev e awayê amadekirina xwarin û vexwarinan ji bo rojên dijwar
Dilxelandin, qebizbûn û dilşewatî di dema ducaniyê de gelek in. Ev serişte dê ji we re bibin alîkar ku hûn di vê demê de parêza xwe birêve bibin.
- Ji bo dilxelandin û vereşînê (Vereşîna Sibê): Berî ku hûn serê sibê ji nivînan rabin, tiştekî wek biskuwît an nanê tostê yê hişk bixwin. Di tevahiya rojê de xwarinên piçûk bixwin, li şûna ku xwarinên mezin di carekê de bixwin. Ji xwarinên rûn, sorkirî, tûj û rûn dûr bisekinin.
- Ji bo qebizbûnê: Zêdetir sebze û fêkiyên dewlemend bi fîber bixwin. Rojane herî kêm 6-8 qedeh av vexwin.
- Ji bo dilşewatiyê: Li şûna xwarinên mezin, çend caran xwarinên piçûk bixwin. Hin kes bi vexwarina qedehek şîr berî xwarinê rehet dibin. Vexwarinên tûj, asîdî û kafeînê kêm bikin.
Şîretên taybet ji bo dayikên vejeteryan
Eger hûn vejeteryan bin, ne hewce ye ku hûn tenê ji ber ku hûn ducanî ne parêza xwe biguherînin. Lêbelê, girîng e ku hûn parêza xwe rast bikin da ku hûn û pitika we têra xwe xurdemeniyên wekî proteîn, hesin, kalsiyûm û vîtamîna B12 bistînin. Zêdetir fasûlî, nîsk, nîsk, tofu, gwîz û sebzeyên kesk di parêza xwe de bigirin. Çêtir e ku hûn li ser vê yekê bi bijîşkê xwe re bipeyivin û heke pêwîst be şîreta pisporê xurekê bigirin.
Xwestekên Ducaniyê û Pîka
Di dema ducaniyê de hewesa hin xwarinan tiştekî normal e. Heta ku ew xurekdar bin, xwarina wan bi mîqdarek maqûl baş e.
Lêbelê, carinan dibe ku hûn ji bo tiştên ku nayên xwarin, wek kubên qeşayê, ax, gil, çîpên tebeşîrê û nîşasta, xwestekek hîs bikin. Ev rewş wekî Pîka tê binavkirin. Ev dikare pir caran bi rewşek wekî kêmasiya hesin (`Anemiya`) ve girêdayî be. Ji ber ti sedemek tiştên weha nexwin. Ew hem ji bo we û hem jî ji bo pitika we zirardar e. Ger hûn xwestekên weha bibînin, tavilê ji bijîşkê xwe re bêjin.
Peyama Birinê Malê
- Xwarineke hevseng bixwin ku cûrbecûr xwarinan tê de hebin. Her roj heman tiştî nexwin.
- Vîtamînên berî zayînê û lêzêdekirina hesinê ku ji hêla bijîşkê we ve hatine nivîsandin, tam di wextê rast de bigirin.
- Bi tevahî dev ji vexwarina alkol, cixarekêşandin û xwarina masiyên ku cildê wan pir e berdin.
- Tevahiya rojê gelek av vexwin. Nehêlin laşê we bêav bibe.
- Di dema ducaniyê de ji bo kêmkirina kîloyan li ser parêzê nemînin. Ew ji bo we û pitika we zirardar e.
- Heger di derbarê parêza xwe, adetên xwarinê, an pirsgirêkek din a tenduristiyê de fikarên we hebin, ji kerema xwe bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike