Ma hûn parêzek digirin? An jî hûn ji ber rewşek wekî şekir pir ji karbohîdratan (nîşasta) ditirsin? An jî hûn ji pirsgirêkên wekî werimîna dubare, êşa mîdeyê û gazê dikişînin? Wê demê hûn bê guman hewce ne ku di derbarê vê 'superfood' de bizanibin. Ew Kînoa ye. Dibe ku we ev nav bihîstibe û dîtibe, lê dibe ku hûn tam ji feydeyên ku ew ji bo tenduristiya me peyda dike haydar nebin. Werin em îro bi awayekî hêsan li ser vê yekê biaxivin.
Quinoa bi rastî çi ye?
Kînoa ne dexl e, wekî ku gelek kes difikirin. Ew di rastiyê de tovek e. Lê em wê wekî dexl bikar tînin û dipijînin. Ev tovên piçûk nirxek xurekî ya ecêb dihewînin.
Ya herî girîng ew e ku kînoa çavkaniyek 'proteîna temam' e. Niha dibe ku hûn meraq bikin ka ev proteîna temam çi ye. Bi kurtasî, 9 asîdên amînî yên bingehîn hene ku ji bo jiyana laşê me girîng in, lê laş nikare bi tena serê xwe hilberîne. Divê em van her neh asîdan ji xwarinê bistînin. Bi gelemperî, em vê proteîna temam ji xwarinên heywanan ên wekî goşt, masî û hêkan digirin. Ji ber vê yekê, her çend ew xwarinek nebatî be jî, ecêb e ku kînoa van her 9 asîdên amînî dihewîne. Ji ber vê yekê , ev xwarinek bi qasî zêr e ji bo kesên ku tenê xwarinên vejeteryan dixwin.
Wekî din, quinoa di heman demê de dewlemendê mîneral û vîtamînên ku ji bo laşê me girîng in, wek manganez û sifir e.
Ma Quinoa ji bo Karbohîdratan (Nîşa) û Diyabetê baş e?
Ev pirsek e ku gelek kes dipirsin. Berî her tiştî, kînoa xwarinek "kêm-karbohîdrat" nîne.
Tenê bifikirin, kaseyek kînoaya pijandî zêdetirî 39 gram karbohîdrat dihewîne. Ev ji kaseyek birincê qehweyî %50 zêdetir e, ku em dixwin. Ew pir nêzîkî mîqdara karbohîdratên di kaseyek birincê spî de ye.
Dibe ku hûn meraq bikin, "Ji ber vê yekê ev çawa ji bo kesekî bi diyabetê baş e?". Mesele ev e ku ne hemî karbohîdrat wekhev têne afirandin. Kînoa genimek tevahî ye, ku ne rafîner e. Ev ji bo laş ji karbohîdratên rafînerkirî yên wekî nanê spî û arda spî pir tenduristtir in.
Ji bo ku em vê yekê bêtir rave bikin, divê em hinekî li ser Indeksa Glîsemîk (GI) bizanibin. Bi kurtasî, ev îndeks dipîve ka piştî xwarina xwarinek diyarkirî asta şekirê xwîna we çiqas zû bilind dibe. Kînoa GI-ya wê 53 e. Ew di navbera karbohîdratên 'baş' û 'xirab' de di navîn de ye. Ev tê vê wateyê ku ew asta şekirê xwîna we bi qasî xwarina birincê spî zû bilind nake.
Lê avantaja rastîn li vir naveroka proteîna bilind di quinoa de ye.Li gorî genimên din ên tevahî yên wekî ceh, kînoa ji hêla proteînê ve pir dewlemend e. Dema ku em xwarinên dewlemend bi proteînê dixwin, em zû birçî nabin û têr nabin. Ev yek dibe alîkar ku zêdexwarin were kontrol kirin. Hûn dizanin ku parastina giraniya saxlem çiqas girîng e ji bo kontrolkirina Diyabetesa Tîpa 2.
| Cureyê xwarinê | Endeksa glîsemîk (GI) | Xalên taybet |
|---|---|---|
| Kînoa | 53 (navîn) | Dewlemend bi proteîn û fîberê ye. Şekirê xwînê hêdî hêdî bilind dike. |
| Birincê qehweyî | 68 (navîn) | Zêde fîber heye, lê GI-ya wê ji quinoa bilindtir e. |
| Birincê spî | 73 (jor) | Asta şekirê xwînê bi lez bilind dike. Nirxa xurekî kêm e. |
Ma Quinoa ji bo nexweşiya mîdeyê û pirsgirêkên helandinê dibe alîkar?
Belê, bê guman. Ev jî feydeyek din a mezin a kînoayê ye.
Kînoa xwarinek bê gluten e. Gluten cureyek proteînê ye ku di dexlên wekî genim, ceh û çavdar de tê dîtin. Ji bo kesên ku nexweşiyeke kêmdîtî ya bi navê nexweşiya seliyakê hene, gluten ji bo laş zirardar e, ji ber ku ew dikare zirarê bide rûviyên wan ên piçûk. Lêkolînan heta piştrast kiriye ku kînoa ji bo nexweşên weha xwarinek pir ewle û baş e.
Dibe ku nexweşiya sîliyakê li cem te tune be. Lê gelo gelek caran pirsgirêkên helandinê (rûviyên hesas) wek nexweşiya mîdeyê, werimandin û îshal bêyî sedemek eşkere li cem te hene? Kesên ku ev nexweşî li cem wan heye dibe ku ji kêmkirina vexwarina glutenê sûd werbigirin. Ev bi taybetî ji bo kesên bi nexweşiya Crohn an jîHin lêkolîner bawer dikin ku kînoa dikare ji bo kesên bi nexweşiyên iltîhaba rûvî, wek kolîta ûlseratîf, sûdmend be. Ew bawer dikin ku kînoa dikare nifûsa bakteriyên sûdmend di rûviyên me de bi awayekî erênî biguherîne.
Hûn dikarin li şûna xwarinên ji genim ên wekî nan, rotî û pasta, demekê quinoa bixwin. Ew dikare ji bo pirsgirêkên mîdeyê we rehetiyek mezin peyda bike.
Meriv çawa quinoa bi awayekî xweş li xwarinên xwe zêde dike?
Kînoa pir hêsan û zû tê amadekirin. Niha li sûpermarketên welatê me peyda dibe. Li vir çend rê hene ku hûn dikarin wê biceribînin:
- Li şûna birincê: Ev rêya herî hêsan e. Kînoayê wekî birincê bikelînin û bi karîya ku hûn dixwin bixwin. Tama wê hema hema yek e. An jî hûn dikarin hinek sebzeyan lê zêde bikin û wê wekî 'pilafa kînoayê' çêbikin.
- Ji bo taştê: Wek şorbeyê çêkin. Hinek şîrê gûzê li kînoaya pijandî zêde bikin, hinek gwîzên wekî gwîz û xurmeyan, û hinek fêkiyên teze yên wekî mûz û mangoyê lê zêde bikin. Ji bo tama û bêhna hîn bêtir hinek toza darçînê li ser birijînin.
- Ji bo selete û şorbeyan: Hinekî kînoaya pijandî li selete an şorbeya xwe ya sebzeyan zêde bikin. Ev ê nirxa xurekî ya xwarinê, bi taybetî naveroka proteîn û fîberê, pir zêde bike. Her wiha dê we têr bike.
- Li şûna xwarinên din bikar bînin: Dema ku hûn salata makaronayê çêdikin, li şûna makaronayê kînoaya pijandî bikar bînin. Heta hûn dikarin dema ku hûn tiştên wekî perçeyên nan û patteyan çêdikin, wê li şûna nanê hûrkirî bikar bînin.
Ya herî girîng ew e ku hûn berî ku guhertinek ewqas mezin di parêza xwe de bikin, bi bijîşkê xwe re bipeyivin, nemaze heke şekir, tansiyona bilind, an nexweşiyeke din a kronîk we hebe. Ew ê bikaribe şîretên taybetî bide we ka kînoa ji bo we guncaw e û çiqas bixwin.
Peyama Birinê Malê
- Kînoa xwarineke nebatî ye, lê ew çavkaniyeke 'proteîna temam' e ku hemî 9 asîdên amînî yên bingehîn dihewîne.
- Her çend ev xwarinek kêm-karbohîdrat nebe jî, endeksa wê ya glîsemîk (GI) ya nerm dikare alîkariya diyabetîkan bike ku şekirê xwînê kontrol bikin.
- Ji ber ku kînoa gluten nagire nav xwe, ew ji bo kesên bi nexweşiya sîliyak û nexweşiyên din ên helandinê re xwarinek pir guncaw e.
- Ji ber naveroka proteîn û fîberê ya bilind, ew alîkariya we dike ku hûn xwe têr hîs bikin, tewra piştî xwarina piçûk jî, û ji we re dibe alîkar ku hûn giraniya xwe kontrol bikin.
- Pir girîng e ku hûn berî ku quinoa li parêza xwe zêde bikin, bi taybetî heke nexweşiyên we yên kronîk hebin, bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike