Gelek dayik dema ku pê dihesin ku ew ducanî ne, ji karên herî biçûk jî ditirsin. Ew dev ji tiştên wekî meş an hilkişîna derenceyan berdidin. "Ger ez werzîşê bikim, dê tiştek bi serê pitikê were?" ew ditirsin. Lê gelo hûn dizanin ku werzîşa di dema ducaniyê de di gelek rewşan de ji bo we û pitika we pir baş e? Gelek ji wan efsaneyên ku berê hebûn, niha bi lêkolînên bijîşkî yên nû hatine redkirin. Werin em bibînin ka rastî çi ye.
Tenê bifikire, çiqas baş e ku hûn di tevahiya ducaniyê de saxlem û bihêz bimînin. Werzîş ne tenê dê we ji hêla fîzîkî ve baştir bike, ew ê di heman demê de ji we re bibe alîkar ku hûn xwe ji hêla derûnî ve jî bextewartir hîs bikin, û ew ê di dema welidandinê de ji we re bibe alîkar ku hûn zûtir baş bibin. Ne tenê ew, lê gava hûn saxlem bin, pitika we jî dê saxlem mezin bibe.
Lê ji bîr meke! Berî ku van hemûyan bikî, tiştê herî girîng ku divê tu pêşî bikî ev e ku bi bijîşkê xwe re bipeyivî. Girîng e ku tu şîretên zelal bistînî ka kîjan werzîş li gorî rewşa tenduristiya te ji bo te çêtirîn in û divê tu çiqas dirêj wan bikî.
Heke we berê qet werzîş nekiriye (The Novice)
Gelek kes berî ducanîbûnê bi rêkûpêk werzîşê nakin. Ger ew tu bî, ne pirsgirêk e. Niha ne dereng e ku niha dest pê bikî. Lê ne fikrek baş e ku meriv di carekê de dest bi werzîşên dijwar bike. Werin em bi hêsanî dest pê bikin.
Werzîş masûlkeyên ku pişta malzarokê digirin xurt dike. Ev yek êşa piştê, werimîna lingan û westandinê di dema ducaniyê de pir kêm dike. Her wiha laş ji bo zehmetiyên zayînê amade dike.
Ji ber vê yekê hûn çi werzîşên hêsan dikarin bikin?
- Meşa Bilez: Ev awayê werzîşê yê herî baş û ewledar e. Rojê 20-30 deqîqe meş, sê heta çar rojên hefteyê bes e. Ger hûn dikarin dema meşê bi hevalekî re biaxivin, ew leza ku ji bo we guncaw e.
- Avjenî û Aerobîka Avê: Di avê de, giraniya we ya têgihîştî bi qasî %90 kêm dibe. Ev zexta li ser movikan kêm dike. Avjenî di heman demê de dibe alîkar ku ragirtina şilava nehewce di laş de kêm bibe û werimandinê kontrol bike.
- Yoga: Dersên yogayê yên taybetî ji bo jinên ducanî hene. Nefesgirtina kûr dibe alîkar ku hiş rihet bibe, masûlkeyan xurt bike, û di pratîkkirina şêwazên nefesgirtinê yên ku di dema zayînê de hewce ne de alîkariyek mezin e.
Ya herî girîng: Dema ku hûn werzîşê dikin guh bidin laşê xwe. Xwe ewqas zorê nedin ku hûn nekarin biaxivin.Ev pîvana herî hêsan e. Ger hûn westiyayî hîs dikin, rawestin. Hestên we dikarin ji rojekê bo rojek din cuda bin. Ji ber vê yekê li gorî hestên we yên wê rojê werzîşê bikin.
Heke hûn jixwe werzîşvanek baş in (Warteşvanê Kondîtasyonkirî)
Dibe ku berî ducanîbûnê te bazdabe, giraniya hildabe, an jî werzîşên din ên dijwar kiribin. Berê, bijîşk ji te re digotin ku dema tu ducanî dibûyî dev ji van hemû tiştan berdî. Lê niha lêkolînan nîşan daye ku heke laşê te bi wan werzîşan re rabe, baş e ku tu wan bidomînî. Tenê şîddetê hinekî kêm bike.
Lêkolînan nîşan daye ku jinên bi vî rengî kêmtir nerehetiyên fîzîkî dikişînin, zayînên wan hêsantir û kurttir dibin, û zûtir baş dibin.
Lê van tiştan bi bîr bînin:
- Kêmkirina şiddetê: Mesafeya û leza ku hûn bi gelemperî direvin kêm bikin. Ger hûn giraniyan hildidin, giraniyê kêm bikin û dubarekirinan (r EPS ) zêde bikin.
- Guh bidin laşê xwe: Laşê we ji we re dibêje, "Ev hinekî pir dijwar e." Ger hûn êş an nerehetiyek zikê hîs bikin, tavilê rawestin. Dibe ku dem hatibe ku hûn dev ji bazdanê berdin û derbasî bisiklêtsiwarî an avjeniyê bibin.
- Bi bijîşkê xwe re planekê çêkin: Çêtir e ku hûn berî ducanîbûnê bi bijîşkê xwe re li ser vê yekê biaxivin û planeke werzîşê ya minasib ji bo we biafirînin.
Ewlehî pêşî ye! Ji kerema xwe van talîmatan bişopînin.
Çi asta tenduristiya we be jî, girîng e ku hûn van serişteyên ewlehiyê bişopînin dema ku hûn di dema ducaniyê de werzîşê dikin.
| Tiştên ku werin kirin (Kirin) | Tiştên ku nayên kirin |
|---|---|
| Avê zêde vexwin: Berî, di dema û piştî werzîşê de gelek av vexwin. Bêavbûn ne ji bo dayikê û ne jî ji bo pitikê baş e. | Temrînên dema ku hûn li kêlekê dirêj dibin: Ji temrînên ku piştî sê mehên pêşîn ên ducaniyê li kêlekê dirêj dibin dûr bisekinin. Ev dikare damara sereke ya ku xwînê tîne dil biçirîne. |
| Germkirin û Sarbûn: Berî destpêkirina werzîşê, xwe germ bikin û piştî wê jî xwe sar bikin. | Werzîşên xetere: Ji werzîşên têkilîyê (futbol, basketbol), werzîşên ku ketin tê de hene (siwarbûna hespan, berjêrkirina berjêr), û bi tevahî ji noqî avê dûr bisekinin. |
| Cilên guncaw li xwe bikin: Cilên rehet û fireh li xwe bikin ku xwêdanê dikişînin. Sûtyenek piştgir û pêlavên rehet li xwe bikin. | Êşê paşguh nekin: Ger hûn êş an nerehetiyek hîs bikin, paşguh nekin û werzîşê bikin. Tavilê rawestin. |
| Xwarineke baş bixwin: Ji bo ku enerjiya di dema werzîşê de tê xerckirin, xwarineke xurekî bixwin. Çêtirîn e ku hûn rojê 5 an 6 caran xwarinên piçûk bixwin. | Çemandina kûr a çokan: Hormona relaxin ku di dema ducaniyê de tê berdan dibe sedema sistbûna movikan. Ji ber vê yekê, ji werzîşên ku çemandina kûr a çokan tê de heye dûr bisekinin. |
Heke hûn van nîşanan bibînin, tavilê werzîşê rawestînin û biçin cem bijîşk!
Eger hûn nîşanên wekî êşa singê, xwînrijandina vajînayê, girjbûna malzarokê, şikestina perdeya pêsîrê, serêşa giran, dîtina nezelal, an jî zehmetiya nefesgirtinê bibînin, tavilê werzîşê rawestînin û bi bijîşkê xwe re şêwir bikin. Ger pêwîst be, dudilî nebin ku hûn biçin Beşa Lezgîn (ETU) ya nexweşxaneya herî nêzîk.
Peyama Birinê Malê
- Berî ku hûn di dema ducaniyê de dest bi werzîşê bikin, pê ewle bin ku hûn ji bijîşkê xwe destûrê bistînin.
- Bi baldarî guh bidin sînyalên ku laşê we dide we. Ger hûn westiyayî, êşdar, an jî nerehet hîs bikin, tavilê dev ji werzîşê berdin.
- Dema werzîşê gelek av vexwin. Ji kêmbûna avê (dehydration) dûr bisekinin.
- Tewra kirina tiştekî hêsan wek meşa 15-20 deqîqeyan her roj ji newerzîşê pir sûdmendtir e.
- Bi kêf û rehetî werzîşê bikin. Ev diyariyek hêja ye ji bo we û pitika we ya di zikê we de.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike