Bi nan re bixwin, kek çêkin û xwarinê tam bikin… Rûn di metbexên me de malzemeyek girîng e, ne wisa? Lê hin dibêjin ku rûn ji bo laş ne baş e, hinên din jî dibêjin ku gelek feydeyên wê hene. Ji ber vê yekê çîroka rastîn çi ye? Îro, em li ser vê rûnê, avantaj û dezavantajên wê, cûdahiya wê ji margarînê û çi dikare li şûna rûnê were bikar anîn biaxivin.
Berî her tiştî, rûn çi ye?
Bi kurtasî, rûn berhemeke şîrî ye ku ji rûn û proteînên di şîr û kremê de tê çêkirin. Li Srî Lankayê, em bi piranî rûnê ji şîrê çêlekan tê çêkirin bi kar tînin. Lêbelê, rûn ji şîrê ajalên wekî pez, bizin û gamêşan jî tê çêkirin.
Rûn bi rêya tevdana şîr an kremê, veqetandina rûn ji şilekê (şîrê mast) tê çêkirin. Hilberîner carinan xwê û rengê xwarinê lê zêde dikin.
Lê belê, we belkî tiştên mîna "Rûnê fistiqan" û "Rûnê sêvan" bihîstibin. Her çend di navên wan de "rûn" hebe jî, ew bi rastî ne rûn in. Ji ber ku dişibin rûn, navê wan wiha ye.
Her çend baweriyek berbelav hebe ku rûn ji bo laş zirardar e, lê zanyar bi dehan salan e li ser vê yekê nîqaş dikin. Ji ber ku rûn xwarinek pir rûn e. Lê rûn ji mîqdara rûnê pir zêdetir e.
Werin em li ser taybetmendiyên xurek ên di nava rovî de fêr bibin.
Li vir tiştê ku di derbarê kevçîyek xwarinê ya rûnê bêxwê de tê de heye ev e:
- Kalorî: Nêzîkî 102
- Rûn: 11.5 gram (7 gram ji wan rûnê têrbûyî ne )
- Karbohîdrat, fîber , şekir û proteîn: 0 gram.
Wekî din, rûn çavkaniyek baş e ji:
- Vîtamîna A
- Vîtamîna D
- Vîtamîna E
- Kalsîyum
Ma hûn dizanin ku cureyên cûda yên rûnê hene?
Çend cureyên rûnê hene ku em ji bo tiştên cûda bikar tînin.
Rûnê giyayî
Ew ji şîrê dewarên ku bi gihayê tên xwedîkirin tê çêkirin, ne ji dewarên ku bi genim tên xwedîkirin. Li gorî rûnê asayî, ev cure rûnên têrbûyî kêmtir û rûnên netêrbûyî zêdetir dihewîne. Ji ber vê yekê, dema ku bi nermî were bikar anîn, ji rûnê asayî bêtir feydeyên tenduristiyê hene. Rûnê ku bi gihayê tê xwedîkirin dewlemendê vîtamîna K ye,Çavkaniyek baş a xurdemeniyan e ku bi navê asîdên rûn ên Omega -3, asîda lînoleîk a konjugated (CLA), û butyrate tê zanîn .
Rûnê lêxistî
Ev bi zêdekirina gaza nîtrojenê li rûnê asayî, an jî bi lêdana wê bi lêdanê tê çêkirin. Qebareya wê bilindtir e û siviktir e. Ji ber vê yekê ji bo tiştên wekî li ser nan belav kirin baş e. Lê ji bo çêkirina kek an pijandina xwarinê wê bikar neynin, ji ber ku tîrbûna wê cûda ye û xwarina we bi rêkûpêk nayê pijandin.
Rûnê kêmrûn
Ev cureyê rûnê şîr bi qasî %40 kêm bûye, û li şûna wê, tiştên mîna av û jelatîn lê hatine zêdekirin. Ji ber rêjeya avê ya zêde, ev ji bo pijandin an sorkirinê jî ne guncaw e.
Rûnê zelalkirî / Ghee
Ghee bi helandina rûn û derxistina şîr û avê ji wê tê çêkirin. Ghee bi helandina hinek rûn di tepsiyê de, rakirina kefê spî yê li ser çêdibe, rakirina şîrê hişk ê li binî dimîne, û veqetandina rûnê zelal ê li ser çêdibe tê çêkirin. Ghee, ku pir caran di xwarinên Hindî de tê bikar anîn, xala dûmanê ya bilind heye, ji ber vê yekê ew ji bo sorkirin û sotekirinê pir baş e.
Pirsa ku her kes dipirse: Ma rûn çêtir e an margarîn?
Hem rûn û hem jî margarîn rengê wan zer e, û her du jî di çêkirina xwarinê û li ser nan belavbûnê de têne bikar anîn. Lê ew ji malzemeyên bi tevahî cûda têne çêkirin, û bandorên wan ên li ser tenduristiyê jî cûda ne. Werin em li vê cûdahiyê ji nêz ve binêrin.
| Taybetî | Runê nîvişk | Margarîn |
|---|---|---|
| Pêkhate | Rûnê heywanan | Rûnên nebatî |
| Cureyê sereke yê rûn | Rûnên Têrkirî - Dikevin kategoriya rûnên "xirab". | Rûnê netêrbûyî(Rûnê Netêrbûyî) - dikeve kategoriya rûnên "baş". |
| Bandora li ser kolesterolê | Ew dikare asta kolesterolê xirab (LDL) zêde bike. | Alîkariya kêmkirina asta kolesterolê xirab (LDL) dike. |
| Rûnê Trans | Mîqdarek piçûk ji rûnê trans ê xwezayî dihewîne. | Dibe ku hin margarîn (bi taybetî celebên çîp/kub) rûnên trans ên çêkirî tê de hebin. Ev pir ne tendurist e. |
| Ji bo pijandinê | Ji bo pijandin û firinê bêkêmahî ye. | Hin cûre ji bo pijandinê ne guncaw in û ji bo belavkirinê çêtir in. |
Dema ku hûn margarînê hildibijêrin, etîketê bi baldarî bixwînin û pê ewle bin ku hûn marqeyek hilbijêrin ku dibêje "bê rûnê trans" an "0g rûnê trans." Rûnê trans madeyek pir ne tendurist e ku rasterast bi nexweşiya dil ve girêdayî ye.
Feydeyên tenduristiyê yên kefir çi ne?
Dema ku bi mîqdarek maqûl were bikar anîn, rûn dikare bibe beşek ji parêza weya tendurist.
- Hestiyan xurt dike: Rûn vîtamîna D û kalsiyûmê dihewîne. Her du jî ji bo mezinbûn û bihêzbûna hestiyan girîng in. Ew di heman demê de dibin alîkar ku pêşî li nexweşiyên qelskirina hestiyan ên wekî osteoporozê bigirin.
- Rîska penceşêrê kêm dike: Rûn dewlemendê beta-karotenê ye. Laşê me vê vediguherîne vîtamîna A. Hin lêkolînan nîşan dane ku beta-karoten bi kêmkirina rîska penceşêra pişik û prostatê ve girêdayî ye.
- Çavan baştir dike: Beta-karotena di rûnê de dibe ku bibe alîkar ku pêşketina dejenerasyona makular a bi temen ve girêdayî û katarakt hêdî bibe.
- Ji bo çermê saxlem: Rûnê rûn vîtamîna E dihewîne. Ev ji bo tenduristiya çerm pir girîng e. Ew zirara çerm ji tîrêjên ultraviyole yên rojê kêm dike û her weha di başkirina iltîhaba çerm û birînan de dibe alîkar.
Lêbelê, rûn jî xetereyên xwe hene.
Tevî van feydeyan, pirsgirêka sereke ya rûnê kaloriya wê ya zêde û rêjeya rûn e, nemaze rûnê têrbûyî, ku bi nexweşiya dil ve girêdayî ye.
Ya herî girîng ev e ku heke hûn rûn bikar tînin, bi mîqdarek maqûl bikar bînin. Xwarina kevçîyên xwarinê yên rûn rojane qet ne adetek baş e.
Eger nexweşiya dil, kolesterolê bilind li we hebe, an jî hûn hewl didin ku kîloyan winda bikin, dibe ku hûn hewce bikin ku vexwarina rûnê sînordar bikin. Şîreta herî baş di vê derbarê de ew e ku hûn bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.
Tiştên din ên ku hûn dikarin li şûna rûnê bikar bînin
Eger hûn difikirin ku rûnê kêm bikin, çend alternatîfên saxlem hene ku hûn dikarin li şûna wê bikar bînin.
Cihgirên ji bo pijandin û nanpêjandinê
- Avokado: Avokadoyek baş gihîştî û pelçiqandî ji bo çêkirina şîraniyan pir baş e ji ber ku tevnûrek wê ya rûnî û kremî heye.
- Rûnê gûzan: Rûnê gwîzan, fistiqan, an jî behîvan dikare li şûna rûnê di xwarinên pijyayî de were bikar anîn.
- Rûnê Gûzê / Krema Gûzê: Rûnê gûzê an krema gûzê dikare were lêxistin da ku bibe cîgirek mîna rûnê. Ev bi taybetî ji bo çêkirina tiştên mîna qeşayê baş e.
- Mayoneza Aquafaba: Hûn dikarin bi tevlihevkirina ava nîskê ya konservekirî (ku ew aquafaba ye) bi rûnê re mayoneza bê hêk çêbikin. Ev cîgirê rûnê pir baş e.
Şûna xwarinên bi nan re
- Avokadoya pelçiqandî
- Hummus
- Zeyta zeytûnê ya ekstra bakir
Peyama Birinê Malê
- Rûn bi tevahî ne xirab e. Dema ku bi mîqdarek maqûl were bikar anîn, ew dikare bibe beşek ji parêzek saxlem.
- Her çend rûn vîtamîn û kalsiyûm tê de hebe jî, ew di rûnên têrbûyî û kaloriyan de dewlemend e .
- Rûnê giyayî, ku ji şîrê dewarên giyayî tê çêkirin , alternatîfek pir çêtir ji rûnê normal e.
- Margarîn ji rûnên nebatî tê çêkirin. Her çend rûnên "baş" tê de hebin jî, dema kirînê pê ewle bin ku rûnên trans tê de nînin .
- Heke nexweşiyên wek nexweşiya dil an kolesterolê bilind we hebin, divê hûn vexwarina rûnê xwe sînordar bikin.
- Gelek cîgirên saxlem ji bo rûn hene, wek avokado, hummus û rûnê zeytûnê.
- Heger di derbarê parêz û asta kolesterolê de fikarên we hebin, her gav bi bijîşkê xwe re bipeyivin .
Rûn, taybetmendiyên rûn, margarîn, xwarina tendurist, kolesterol, rûnê têrbûyî, rûnê sinhala
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike