Кичинекей балаңыздын жакшы укташына жардам берүүнүн 10 жолу! Уйку гигиенасы жөнүндө билип алыңыз

Балаңыз түнкүсүн жакшы уктай албай жатабы? Кичинекей жана улуу балдардын түнкүсүн уйкусу бузулушу кадыресе көрүнүш. Бирок бул күн сайын болуп турганда, сизди эне катары тынчсыздандырат эмеспи? Жакшы уйку баланын өнүгүүсү, билим алуусу жана күн бою бактылуу болушу үчүн абдан маанилүү. Андыктан, эгер сиз жакшы уйку адаттарына, башкача айтканда, дени сак уйку гигиенасына бир аз көңүл бурсаңыз, бул көйгөйгө бир топ деңгээлде чечим таба аласыз. Бул адаттар, айрыкча, уйкусуздуктан жапа чеккен балдар үчүн пайдалуу. Келгиле, булар эмне экенин карап көрөлү?

Балдардын жакшы укташына кантип жардам берсе болот?

Балаңыздын түнкүсүн жакшы уктоосу үчүн төмөнкү адаттарды колдонуп көрүңүз:

1. Уктаар алдындагы белгилүү бир тартипти карманыңыз

Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул ар бир түнү жатар алдында бир эле тынчтандыруучу режимди аткаруу дегенди билдирет. Элестетип көрүңүз, эгер сиз күнү бою мектепте ойноп жана иштеп чарчаган балага күтүүсүздөн: "Укта!" деп айтсаңыз, бул аларга кыйын болот, туурабы? Бул тез иштеп жаткан машинаны токтотууга аракет кылгандай эле. Ошондуктан жатар алдында бир аз даярдык көрүү, башкача айтканда, режим түзүү маанилүү. Бул баланын акылын да, денесин да уйкуга даярдайт.

Ошентип, бул эмне кыла алат?

• Жылуу суу менен ванна же душ кабыл алсаңыз болот. Бул денеңизди жакшы сездирет.
• Сиз тынч, жагымдуу музыка уга аласыз.
• Ошондой эле аларга ромашка сыяктуу жумшак чөп чайын ( кумшекери азыраак) берген жакшы.
• Сиз терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасай аласыз. Балаңыз менен бирге "терең дем алып, жай дем чыгарыңыз" деп айтыңыз.
• Ошондой эле, денеңизди жеңилдетүү үчүн бир нече жөнөкөй жеңил чоюлуу көнүгүүлөрүн жасай аласыз.

Эң негизгиси, балаңыздын өзүн тынч жана эркин сезишине шарт түзгөн нерселердин баарын киргизе аласыз. Бул көп жумушту талап кылбайт, бир же эки гана нерсе жетиштүү болот. Эң негизгиси, муну күн сайын бирдей тартипте жасоо.

2. Түнкүсүн жарыкты жана электрониканы чектеңиз

Биздин денебизде уйкуну жөнгө салуучу мелатонин деп аталган гормон бар. Жаркыраган жарыкка, айрыкча көк жарыкка дуушар болуу бул гормондун өндүрүшүн азайтат, бул уйкунун кечеңдешине алып келет.

• Кечинде жана түнкүсүн үйүңүздөгү жарыктын көлөмүн азайтууга аракет кылыңыз. Мүмкүн болсо, күңүрт лампаларды же жылуу түстөгү лампаларды колдонуңуз.
• Телевизорлор, телефондор жана планшеттер сыяктуу электрондук түзмөктөрдөн жарыкты жана көк жарыкты чектеңиз. Көптөгөн телефондордо "түнкү режим" бар, аны колдонуңуз.
• Адистердин айтымында, бардык экрандарды уктаардан кеминде бир саат мурун четке коюу керек . Анын ордуна китеп окуп бериңиз же жогоруда айтылгандай, балаңызды тынчтандыруучу бир нерсе кылууга үндөңүз.

3. Үзгүлтүксүз уйку графигин түзүңүз

Бул абдан маанилүү. Күн сайын бир убакта жатып, бир убакта ойгонуу денебиздин табигый саатынын (циркаддык ритм) туура иштешине жардам берет. Андан кийин, кечинде туура убакта мелатонин гормону өндүрүлүп, уйку башталат.

• Эгерде балаңыз ооруп же түнкүсүн өзгөчө начар уктабаса, аны дем алыш жана майрам күндөрү бир убакта ойготууга аракет кылыңыз. 30 мүнөткө чейин көбүрөөк уктоого болот. Андан көпкө уктоо анын жума ичиндеги уйку режимин бузушу мүмкүн.

4. Уктоочу бөлмөнү салкын, караңгы жана тынч кармаңыз.

Уктоочу бөлмөнүн атмосферасы да жакшы уйкуга чоң таасирин тийгизет.

• Бөлмөнү бир аз салкын кармаңыз. Кондиционерди же желдеткичти колдонсоңуз болот. (Бирок кээ бир ымыркайлар жылуу бөлмөдө уктаганды жакшы көрүшөт, андыктан балаңыздын каалоосун текшериңиз).
• Бөлмөнү өтө караңгы кылыңыз. Жарыктын такыр жоктугу жакшы. Жарык булактарынын баарын парда менен жаап коюңуз.
• Ызы-чууну азайтыңыз. Эгерде качууга мүмкүн болбогон үндөр болсо, балаңызга кулакчын тыгындарын жана уктоочу бет капты берсеңиз болот.

5. Төшөктө жетиштүү убакыт өткөрүүнү пландаңыз

Балдардын уйкуга болгон муктаждыгы алардын жашына жараша өзгөрөт.

• Мектеп жашындагы балдар (6-12 жаш), адатта, күнүнө 9-12 саат уктоо керек.
• Өспүрүмдөр 8-10 сааттын ортосунда уктоосу керек.

Эсиңизде болсун, кээ бир балдар башкаларга караганда көбүрөөк уйкуга муктаж болушу мүмкүн. Эгер балаңыз дайыма чарчап жүрсө, анда ал жетиштүү уктабай жатышы мүмкүн.

6. Ойгонгондон кийин дароо күндүн нуруна чөмүлүңүз.

Күн эртең менен чыгат(же кандайдыр бир жаркыраган жарык) денебизге тийип, мээбизге "күндүз, мелатониндин өндүрүшүн азайтышыбыз керек" деген сигнал жөнөтөт. Бул денебизди күндү баштоого даярдайт.

• Эгер сиз жашаган жерде эртең менен күн нуру аз түшсө, балаңыз ойгонгондо күйгүзүү үчүн бөлмөгө жаркыраган чырак коюп койсоңуз болот.

7. Кофеинди чектөө.

Кофеин стимулятор болуп саналат, башкача айтканда, ал уктап калууга тоскоол болот.

• Адистердин айтымында , жаш балдарга курамында кофеин бар нерселерди (мисалы, кофе, чай, шоколад, кээ бир газдалган суусундуктар) берүү жакшы эмес .
• Өспүрүмдөр үчүн аз өлчөмдө кофе ичүү нормалдуу (күнүнө 1 чыныдан аз, бул 100 мгдан аз). Бирок баары үчүн саат 15:00дөн кийин кофе ичүүдөн баш тартуу жакшы.

8. Күндүзгү уйкуну чектеңиз

Балаңыз чындап уйкусуз болбосо (мисалы, оорудан айыгып жатканда), күндүз уктатпаңыз. Күндүз уктоо анын түнкүсүн уктап калышын кыйындатат, анткени ал чарчаганын сезбейт.

9. Күндүз көнүгүү жасаңыз

Күндүз көнүгүү жасоо түнкүсүн жакшы уктоого жардам берери аныкталган. Бирок, бул көнүгүүнү күүгүм киргенге чейин жасоо керек. (Кечинде көнүгүү жасоо кээде уйкуну бузушу мүмкүн.)

• Баланын жүрөктүн кагышын болжол менен 30-60 мүнөткө чейин жогорулаткан ар кандай иш-аракеттер (ойноо, чуркоо, секирүү) алардын түнкүсүн жакшы укташына жардам берет.

10. Эгерде башка нерселердин баарын жасап жатканыңызга карабастан, дагы эле уктай албай жатсаңыз, төшөктөн туруңуз.

Кээде балдар уктагандан кийин 30 мүнөткө чейин уктабай калышат же уктай албай калганына тынчсызданып, тынчсызданышат. Ошол учурда, чындыгында, төшөктөн туруу жакшы идея. Төшөк – бул уктап, өзүн ыңгайлуу сезе турган жер, ал эми чайпалып, кыйнала турган жер эмес.

• Төшөктөн туруп, балаңызга эс алдыруучу жана бир аз зериктирүүчү бир нерсе жасоону айтыңыз (мисалы, китептеги сүрөттөрдү караңыз, жөнөкөй табышмакты чечиңиз). Алар бир аздан кийин кайрадан уктап калышат.

Бул жаңы адаттарды баштаганда, баарын бир убакта жасоого аракет кылбаңыз. Эгер андай кылсаңыз, балаңыз үчүн бул кыйын болуп, алар ага карманбай калышы мүмкүн. Бир же экиден баштаңыз, алар адат болуп калганда, дагы бирин кошуңуз. Балаңыз менен сүйлөшүп, азыр эмне кыла аларын сураңыз жана бул өзгөртүүлөрдү бир-бирден киргизиңиз.

Дагы эмнелерди билишим керек?

Эгер сиз мунун баарын жасап көрсөңүз жана балаңыз дагы эле жакшы уктай албаса, сөзсүз түрдө дарыгерге кайрылыңыз.Айрым уйкунун бузулуулары, мисалы, обструктивдүү уйку апноэси бар, алар калыбына келүү үчүн атайын дарылоону талап кылат.

Ошондой эле, дарыгердин сунушусуз балаңызга мелатонин таблеткаларын, чөп кошулмаларын же башка уйкуга жардам берүүчү каражаттарды бербеңиз. Булар балдарда жана өспүрүмдөрдө терс таасирлерин тийгизиши мүмкүн. Эсиңизде болсун, балага берилген ар кандай дары-дармектер дарыгердин көзөмөлүндө болушу керек.

Акырында, эстен чыгарбоо керек болгон эң маанилүү нерселер

Ошентип, сиз бала үчүн жакшы уйку канчалык маанилүү экенин жана ага кантип жардам бере аларыбызды түшүнгөн чыгарсыз.

• Бул адаттарды балаңызга чыдамкайлык жана ырааттуулук менен сиңириңиз. Бир заматта натыйжа күтпөңүз.
• Балаңызды да бул ишке тартыңыз . Анын да пикирин сураңыз.
• Ар бир бала ар башка. Бир балага ылайыктуу нерсе экинчисине туура келбеши мүмкүн. Андыктан балаңызга эмне жакшыраак жардам берерин аныктоо үчүн бир аз эксперимент жасап көрүңүз.

Эгер сиз ушул майда-чүйдө нерселерди аткарсаңыз, балаңыздын жакшы укташына чоң жардам берет. Ошондо ал күнү бою бактылуу жана ден-соолукта боло алат!