Кээде өзүңүздү жетиштүү деңгээлде жакшы эместей сезип, эч нерсе кылгыңыз келбей, өзүнө болгон ишенимиңиз нөлгө түшүп калгандай сезесизби? Биз көп учурда мунун себеби жашообузда болуп жаткан окуялар, жумуштагы көйгөйлөр же башка тышкы таасирлер деп ойлойбуз. Бирок күн сайын жеген тамак-ашыбыз биздин бактыбызды, жан дүйнө тынчтыгын жана өзүнө болгон ишенимибизди башкаруунун укмуштуудай жөндөмүнө ээ экенин билчү белеңиз? Ооба, бул чындык. Биз жеген нерсе мээбизге түздөн-түз таасир этет.
Мээнин бакыт гормондору, "DOSE" жана тамак-аштын ортосундагы байланыш
Жөнөкөй сөз менен айтканда, мээбизде бизди бактылуу, тынч жана өзүнө ишенген сездирген химиялык кабарчылар бар. Биз буларды "жакшы сезим гормондору" деп атайбыз. Бул гормондордун төрт негизги түрү бар. Алар: дофамин, окситоцин, серотонин жана эндорфиндер. Бул төртөөнүн биринчи тамгалары биригип, "DOSE" аббревиатурасын түзөт.
Бул "ДОЗА" гормондору денебизде керектүү өлчөмдө өндүрүлгөндө, биз өзүбүздү бактылуу, эс алган, канааттанган жана ишенимдүү сезебиз. Ошентип, бул гормондордун өндүрүшүн көбөйтүү үчүн биз жасай ала турган эң жакшы нерселердин бири - аш болумдуу тамактануу.
Таң калыштуусу, биздин "бакыт гормонубуздун" 90%ы, серотонин, мээбизде эмес, тамак сиңирүү системабызда, башкача айтканда, ичегилерибизде өндүрүлөт. Бул биздин ичеги-карыныбыздын ден соолугу менен психикалык ден соолугубуздун ортосундагы байланыштын канчалык тыгыз экенин көрсөтүп турат.
Ошентип, бул "ДОЗА" гормондорун өндүрүүгө кандай азык заттар жардам берет? Омега-3, магний, С витамини, тиамин (В1 витамини), фолий кислотасы (В9 витамини) жана селен сыяктуу азык заттар бул үчүн абдан маанилүү.
Өзүнө болгон ишенимди арттыруучу 5 тамактануу адаттары
Макул, анда бул азык заттарды кантип рационубузга кошуп, өзүбүзгө болгон ишенимибизди арттыра аларыбызды карап көрөлү. Бул жерде сиз аткара турган бир нече жөнөкөй кадамдар келтирилген.
1. Күнүңүздү жаңы мөмө-жемиштер жана жашылчалар менен толтуруңуз.
Бул баарыбыз мурда уккан нерсе. Бирок биз анын артындагы илимий чындыкты түшүнүшүбүз керек. Изилдөөлөр жумасына 6 же 7 күн мөмө-жемиш жеген адамдардын жашоодон канааттануу жана бакыт деңгээли жогору экенин көрсөттү.
Айрыкча, рационуңузга ар кандай түстөгү мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды кошуңуз.
- Жашыл жашылчаларда (шпинат, капуста) жана цитрус жемиштеринде (апельсин, мандарин, лайм) кездешүүчү фолий кислотасы жана В витаминдери серотониндин өндүрүлүшүнө жардам берет.
- Киви, апельсин жана гуава сыяктуу мөмө-жемиштерде кездешүүчү С витамини сүйүү гормону катары да белгилүү.Бул окситоцин өндүрүү үчүн абдан маанилүү.
2. Омега-3кө бай азыктарды унутпаңыз
Омега-3 май кислоталары борбордук нерв системабыз үчүн абдан пайдалуу. Алар маанайды көтөрүүгө, стрессти азайтууга жана мээнин иштешин жакшыртууга жардам берет.
Жумасына жок дегенде эки жолу балык жеп туруу омега-3 май кислоталарын алуунун эң сонун жолу. Лосось, скумбрия жана сардина сыяктуу майлуу балыктар эң жакшы тандоо болуп саналат. Мындан тышкары, жаңгак, зыгыр уруктары жана чиа уруктары да омега-3кө бай.
3. Келгиле, "Ишенимди" алып келүүчү азыктардын тизмесин түзөлү
Кийинки жолу азык-түлүк дүкөнүнө барганыңызда, таңгакталган, кайра иштетилген азыктарды колдонууну чектөөнү ойлонуп көрүңүз. Анын ордуна, тизмеңизге бул пайдалуу, өзүнө болгон ишенимди арттыруучу азыктарды кошуңуз.
| Азык зат | Жеткиликтүү азык-түлүк булактары |
|---|---|
| Ден соолукка пайдалуу углеводдор (Ден соолукка пайдалуу углеводдор) | Булар серотониндин деңгээлин жогорулатат. Мисалы: сулу, киноа, нокот, күрөң күрүч, дан эгиндеринен жасалган нан. |
| D витамини | Стрессти жана депрессияны азайтат. Мисалы: айран, жумуртка, козу карындар, D витамини кошулган сүт. |
| Альфа-линолен кислотасы | Мээнин ден соолугу үчүн абдан маанилүү. Мисалы: Жаңгактар. |
| Магний | Лосось, мейиз, банан, авокадо, кешью жаңгактары, жашыл жашылчалар. |
| Тиамин (B1) | Байытылган дан өсүмдүктөрү, нан, жасмык. |
| Селен | Бразилия жаңгактары - күнүнө бир же эки даана жетиштүү, тунец балыгы. |
4. Тамак-ашыңызга бир аз татымал кошуңуз.
Көнүгүү жасаганда гана эмес, ачуу бир нерсе жегенде да денебиз эндорфин деп аталган гормондорду бөлүп чыгарат. Эндорфиндер - стрессти азайтууга жана өзүнө болгон ишенимди жогорулатууга жардам берген табигый ооруну басаңдатуучу каражаттар. Андыктан тамагыңызга бир аз ачуу кошуудан коркпоңуз. Ачуу чили соусу, ачуу балык шорпосу же жашылча карри сыяктуу нерселер маанайыңызды көтөрүүгө жардам берет.
5. Тамактануу ыкмаңыз да маанилүү!
Бул жөн гана пайдалуу тамак-аш жегенибиз жөнүндө эмес, тамактануубуз жана жашаган чөйрөбүз да психикалык ден соолугубузга таасир этет.
- Жакындарыңыз менен тамактануу: Жалгыз тамактанууга караганда, үй-бүлөңүз жана эң жакын досторуңуз менен тамактануу алда канча көп кубаныч тартуулайт.
- Бактылуу эскерүүлөрдү эске салган азыктар: Балалыгыбыздын бактылуу эскерүүлөрүн эске салган кээ бир азыктар бар. Апаңыз сиз үчүн жасаган тамак жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Ал пайдалуу тамакты кайра жасап жегениңиз ностальгия сезимин да тартуулайт. Бирок эсиңизде болсун, курамында канты көп азыктардан алыс болуңуз . Анын ордуна, апаңыз жасаган банан жана жержаңгак майы кошулган нан сыяктуу пайдалуу нерсени тандаңыз.
Андыктан, тамак-ашыңызды акылдуулук менен тандап, өзүнө болгон ишенимиңизди арттырыңыз. Кичинекей өзгөрүү менен чоң натыйжаларга жетише аласыз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Психикалык ден соолугуңуз жана өзүнө болгон ишенимиңиз жеген тамагыңызга түздөн-түз байланыштуу.
- Мээнин "бакыт гормондорун" (DOSE) көбөйтүүчү азык заттарды камтыган диетаны карманыңыз.
- Күнүмдүк рационуңузга жаңы мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, омега-3 жана дан эгиндерин кошуңуз.
- Мүмкүн болушунча кайра иштетилген азыктарды жана курамында канты көп азыктарды азайтыңыз.
- Тамактануу ыкмаңыз да маанилүү; үй-бүлөңүз менен чогуу тамактануу, бактылуу эскерүүлөрдү эске салган пайдалуу тамактарды жеш психикалык бакубаттуулукту жогорулатат.
- Эгерде сизде психикалык ден соолугуңуз же тамактанууңуз боюнча кандайдыр бир кооптонуулар болсо, дарыгер менен сүйлөшүп, кеңеш алуу абдан маанилүү.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз