"Доктор, менин холестериним бир аз жогору. Эт менен балыкты толугу менен жегенди токтотушум керекпи?" Бул суроону биздин өлкөдө холестериндин деңгээлинен кооптонгон көптөгөн адамдар беришет. Айрым адамдар эт жегенди таптакыр токтотуудан коркушат. Бирок эттен толугу менен баш тартуунун кажети жок. Эң негизгиси, кандай эт жеп жатканыңызды, канча жеп жатканыңызды жана аны кантип бышырып жатканыңызды так түшүнүп, акылдуу тандоолорду жасоо керек.
Биринчиден, холестерол деген эмне?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, холестерол - бул биздин денебизде кездешүүчү майдын бир түрү. Чындыгында, холестерол биздин денебиздеги көптөгөн маанилүү функциялар, мисалы, клеткаларды куруу жана белгилүү бир гормондорду өндүрүү үчүн абдан маанилүү. Бирок көйгөй анын денеде ашыкча топтолушунда.
Холестерол жөнүндө сөз кылганда, биз эки негизги түрү жөнүндө сөз кылып жатабыз, туурабы?
1. "Жакшы" холестерин (HDL - жогорку тыгыздыктагы липопротеин): Бул кан тамырларыбызды тазалоочу каражат сыяктуу. Ал дененин бардык жеринен керексиз жаман холестеринди чогултуп, аны боорго алып чыгып, сыртка чыгарат. Демек, мунун көбөйүшү организм үчүн пайдалуу.
2. "Жаман" холестерин (LDL - тыгыздыгы аз липопротеин): Көйгөй ушунда. Бул түр көбөйгөндө, ал кан тамырларыбыздын дубалдарында топтолуп, аларды акырындык менен бүтөп калат. Бул суу түтүгүнүн ичинде дат басып калгандай. Эгерде жүрөккө кан алып баруучу артериялар ушундай жол менен бүтөлүп калса, сизде инфаркт жана инсульт сыяктуу олуттуу оорулардын пайда болуу коркунучу бир топ жогору болот.
Биз жеген тамак-аштар, айрыкча жаныбарлардын майына бай азыктар, жаман холестериндин (LDL) деңгээлин жогорулатууга чоң таасирин тийгизет. Эт жаныбарлардан алынган продукт болгондуктан, холестерини жогору адамдарга этке өзгөчө этият болуу сунушталат.
Ошентип, этти кантип акылдуулук менен тандайбыз?
Эттин курамында холестерин болгондуктан, аны жей албайсыз. Эң негизгиси, майсыз эттерди тандап, кайра иштетилген эттерден толугу менен алыс болуу керек.
Дүкөнгө барганда эмнени тандай турганыңызды жана эмнени колдонбой турганыңызды ойлонуп көрүңүз. Бул таблицаны карасаңыз, муну оңой эле түшүнөсүз.
| Тамактанууга эң жакшы (жакшы тандоолор) | Сөзсүз түрдө азайтуу/токтотуу (жаман тандоолор) |
|---|---|
| Терисиз тоок эти (айрыкча төш бөлүгү) | Колбаса, бекон жана ветчина сыяктуу бардык кайра иштетилген эттер |
| Терисиз үндүк | Майлуу көрүнгөн уйдун же чочконун этинен жасалган кабыргалар |
| Чочконун жумшак бели | Органикалык эттер (боор, бөйрөк, мээ ж.б.) |
| Уйдун майсыз кесимдери (тегерек уй эти, сирлоин) | Кандайдыр бир түрдөгү куурулган эт |
| Балык (айрыкча лосось, сардина, скумбрия ж.б.) | Тери жана эт менен көрүнгөн май катмарлары |
Эсиңизде болсун, эң негизгиси - тең салмактуу тамактануу. Эт гана эмес, жеген нерселериңиздин баары холестериндин деңгээлине таасир этет.
Эгер эт жесеңиз, анда бул нерселер жөнүндө да ойлонуп көрүңүз!
Эттин жакшы түрүн тандоодон тышкары, дагы бир нече нерсени эске алуу керек.
1. Порциянын өлчөмү
"Жакшы нерсенин көптүгү эч качан жетиштүү болбойт", - дешет алар. Бул макал бул жерде да тиешелүү. Канчалык майсыз эт жебеңиз, бир убакта өтө көп жесеңиз, ал сизге эч кандай пайда алып келбейт. Жалпы сунуш - күнүнө 140-150 граммдан (болжол менен 5 унция) ашык бышырылган эт, канаттуулар же балык жебеңиз. Муну өлчөөнүн оңой жолу - эттин бир бөлүгүн алаканыңыздын же карталардын колодасынын өлчөмү катары элестетүү. Бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүп, өзүңүзгө туура келген өлчөмдө кеңеш алганыңыз оң.
2. Бышыруу ыкмасы
Биздин өлкөдө көптөгөн адамдар даамдуу тамактарды жегенди жакшы көрүшөт, ошондуктан эт бышырганда аны май, кокос сүтү менен бышырышат же куурулган тамакка куурушат. Бул холестерини бар адам үчүн жакшы эмес.
- Жакшы нерселер: Грильде бышыруу, бышыруу, бууга бышыруу/кайнатуу, кууруу.
- Азайтуу керек болгон нерселер:Терең кууруу, кокос сүтүн көп кошуп бышыруу. Кокос сүтүнүн ордуна майлуулугу аз сүт колдонсоңуз жакшы болмок.
3. Этикетканы текшериңиз
Эгер сиз супермаркеттен таңгакталган эт сатып алсаңыз, анда азыктык баалуулугу жөнүндө этикетканы окуп чыгыңыз. Анын курамындагы майдын, каныккан майдын жана холестериндин көлөмүнө көңүл буруңуз. Майлуулугу эң аз болгонун тандаңыз.
Этке гана көңүл бурбаңыз, муну да артыкчылыктуу деп эсептеңиз!
Эт белок алуунун жалгыз жолу эмес. Холестеринди көзөмөлдөөгө жардам бере турган жана жүрөк үчүн абдан пайдалуу белоктун башка көптөгөн булактары бар.
Балык - жүрөктүн эң жакын досу!
Ал тургай Америка жүрөк ассоциациясы сыяктуу дүйнөгө белгилүү уюмдар жумасына жок дегенде эки күн балык жегенди сунушташат. Себеби, балыктын айрым түрлөрүндө "Омега-3 май кислоталары" деп аталган атайын азык бар. Булар жаман холестеролду төмөндөтүүгө жана жүрөк ооруларынын ("коронардык артерия оорусу") коркунучун азайтууга чоң жардам берет.
- Омега-3кө бай балыктар: лосось, сардина, тунец, скумбрия, сельд.
Башка мыкты белок варианттары
Эт жана балыктан тышкары, бул нерселерди рационуңузга кошуңуз.
- Кургатылган буурчак: жасмык, нокот, жашыл буурчак, кызыл буурчак
- Жаңгактар жана уруктар: кешью жаңгактары, жер жаңгак, бадам (буларды майга куурбай жеген жакшы)
- Майы аз сүт азыктары: майсыз сүт, йогурт
- Соя азыктары: Тофу
Мунун баары менен бирге, жакшы өлчөмдө жашылчаларды, мөмө-жемиштерди, дан өсүмдүктөрүн (жасым кошулган күрүч, атта уну) жеп, күн сайын көнүгүү жасоо холестерол деңгээлин дени сак кармоодо чоң роль ойнойт.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Холестериниңиз жогору болгондуктан, эт жегенди толугу менен токтотушуңуз керек дегенди билдирбейт. Эң негизгиси, акылдуулук менен тандоо керек.
- Кайра иштетилген эттерден (мисалы, колбаса жана бекон) толугу менен баш тартып, терисиз тоок эти жана майсыз уй эти сыяктуу майсыз эттерди тандаңыз.
- Канча жеп жатканыңызга көңүл буруңуз. Бир күндө алаканыңыздын көлөмүнөн ашык эт жебегенге аракет кылыңыз.
- Терең кууруунун ордуна, грильде бышыруу, бууга бышыруу же бышыруу сыяктуу ден соолукка пайдалуу тамак бышыруу ыкмаларын колдонуңуз.
- Жумасына жок дегенде эки күн Омега-3кө бай балыктарды кошуңуз. Бул жүрөк үчүн абдан пайдалуу.
- Сиздин диетаңыз жана сиз үчүн туура азык-түлүк көлөмүДарыгериңизден же медайымыңыздан кеңеш сурап билүүнү унутпаңыз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз