Узун күндөн кийин кеңседе иштеп, жол тыгынында калганда физикалык жана психикалык чарчоо сезими сизге тааныш болсо керек, туурабы? Кээде, канчалык чарчасаңыз да, түнкүсүн уктай албай каласыз. Башыңыз бир нерсеге толуп кетет. Бүгүн биз ушундай учурларда акылыбызга жана денебизге чоң жеңилдик жана эс алууга жардам бере турган абдан жөнөкөй ыкма жөнүндө сөз кылабыз. Бул - калыбына келтирүүчү йога.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

Калыбына келтирүүчү йога деген эмне?

Адамдар йога жөнүндө ойлонгондо, денени бүгүүнү камтыган абдан татаал көнүгүүнү элестетишет. Бирок калыбына келтирүүчү йога таптакыр башка нерсе. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул жерде биз денеге эч кандай күч келтирбестен же басым жасабастан, акыл-эсибизди жана денебизди толугу менен эс алдырууга аракет кылабыз. Бул жерде биз көп иштеп, тердеп жаткан жокпуз. Тескерисинче, биз денебизди толугу менен эс алдырууга, башкача айтканда, аны айыктырууга аракет кылабыз.

Элестетсеңиз, өзүңүздү абдан жеңил, жумшак жаздыкта жаткандай сезесиз. Калыбына келтирүүчү йогада дал ушундай болот. Мында биз денебизди жакшы колдоо үчүн жаздык, жууркан жана жамбаш сыяктуу нерселерди колдонобуз. Ошондо булчуңдарыбыз эч кандай чыңалуусуз толугу менен эс ала алат.

Муну каалаган ыкма менен машыксаңыз болот. Айрымдар муну жумасына үч күн жасашат. Башкалары күн сайын кечинде жатар алдында бир же эки позаны бир нече мүнөттөн жасашат. Муну каалаган убакта стресске кабылсаңыз болот.

Бул булчуңдарды өстүрөбү?

Жок. Калыбына келтирүүчү йоганын негизги максаты булчуңдарды чыңдоо эмес. Бирок, убакыттын өтүшү менен денеңиздин ийкемдүүлүгү акырындык менен жогорулайт. Тандаган асанаңызга жараша, сиз катышкан булчуңдардын абдан жумшак чоюлушун сезесиз.

Бирок эсиңизде болсун, бул жердеги негизги пайда булчуңдарды өстүрүү эмес, тескерисинче, акыл-эсибизге жана денебизге терең эс алуу жана жашаруу мүмкүнчүлүгүн берүү.

Макул, муну кантип жасайбыз?

Төмөндө калыбына келтирүүчү йога үчүн ылайыктуу бир нече жумшак поза берилген. Буларды жасоодон мурун, жаныңызда жаздыктар жана бүктөлгөн жууркандар сыяктуу керектүү буюмдар бар экенине ынаныңыз. Ал тургай, үйдө диван жаздыгын колдонсоңуз болот.

Асана аты

Муну кантип жасоо керек жана көрсөтмөлөр

Legs Up the Wall (Viparita Karani)

Бул күн бою туруп иштегендер үчүн чоң жеңилдик.

Алгач, йога килемчеңизди же жуурканыңызды дубалга жакын жерге коюңуз.
Эми буттарыңызды дубалга такап, жерге жатып, жамбашыңызды дубалга мүмкүн болушунча жакындатыңыз.
Буттарыңызды дубалга түз коюңуз. Тизеңизди бош кармаңыз. Бир аз чоюлуп калганыңызды сезесиз.
Ушундай абалда 2-3 мүнөт терең дем алыңыз.
Позадан чыгып жатканда, бир тарапка бурулуп, турганга чейин 30 секунддай күтө туруңуз. Күтүүсүздөн туруп кетпеңиз.

Колдоого алынган баланын позасы (Саламба Баласана)

Акыл-эсти тынчтандырып, жан дүйнөгө тынчтык алып келген поза.

МАТка тизе бүгүңүз.
Тизеңиздин ортосуна чоң жаздык же кол кап коюңуз.
Көкүрөгүңүздү жана курсагыңызды жаздыкка коюп, белден ылдый эңкейип жатыңыз.
Жаздыктын бийиктигин өзүңүзгө ыңгайлуу деңгээлге тууралаңыз.
Колдоруңузду жаздыктын эки тарабындагы полго акырын коюңуз. Башыңызды бир жакка буруп, бир нече мүнөт күтүп, андан кийин экинчи жакка буруңуз.
5 мүнөттөн 20 мүнөткө чейин ушундай абалда болуңуз, кайсынысы сизге ыңгайлуу болсо.

Өлүктүн позасы (Шавасана)

Терең эс алуу үчүн эң жакшы позалардын бири.

Жерге жатып, тизеңиздин астына оролгон жууркан же жаздык коюңуз.
Башыңызга жука жаздык коюңуз.
Колдоруңузду денеңиздин эки тарабына жеңил коюңуз, алаканыңызды өйдө каратыңыз.
Эми көзүңүздү жумуп, терең дем алыңыз. Ар бир дем чыгарган сайын денеңиз жеңилдеп баратканын элестетиңиз.
Башыңыздан бутуңуздун манжаларына чейин ар бир орган жөнүндө ойлонуп, аларды бошотуңуз.
10-20 мүнөт ушундай абалда туруңуз. Андан кийин оң тарапка бурулуп, 30 секунд кармап, туруп туруңуз.

Калыбына келтирүүчү йога менен машыгуунун кандай пайдалары бар?

Бул жөнөкөй йога практикасынын көптөгөн пайдалары бар. Эң негизгиси, ал денебиздин релаксация реакциясын активдештирет .

Жөнөкөй сөз менен айтканда, биздин нерв системабыз эки бөлүктөн турат. Биринчиси - стресс учурунда активдешүүчү "каршы туруу же качуу" реакциясы. Бул жүрөктүн кагышын жана кан басымын жогорулатат. Экинчиси - "эс алуу жана сиңирүү" реакциясы. Бул "парасимпатикалык нерв системасы" деп аталат.

Калыбына келтирүүчү йога парасимпатикалык нерв системасын стимулдайт, башкача айтканда, стресстин организмге тийгизген терс таасирин азайтат.

Мунун айрым пайдалары төмөнкүлөр:

Кан басымын жана жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө.
Стресс жана тынчсыздануу азайды.
Жакшы уктоо.
Өнөкөт оорудан жапа чеккендерге жеңилдик берет. Мисалы, белдин оорушун, шакыйды жана артритти басаңдатууга жардам берет.
Ошондой эле, ал депрессия сыяктуу оорулардын белгилерин жеңилдетүүгө жардам берет.

Бул нерселерге этият болушуңуз керек!

Калыбына келтирүүчү йога - бул көнүгүүнүн абдан жумшак жана коопсуз түрү. Бирок, эске алуу керек болгон бир нече нерселер бар.

Эң негизгиси, калыбына келтирүүчү йога менен машыгып жатканда эч кандай ооруну же ыңгайсыздыкты сезбешиңиз керек. Эгер сезсеңиз, ал позаны жасоону дароо токтотуңуз.

Мындан тышкары, эгер сизде төмөнкү медициналык оорулардын бири болсо, инверсия жасоодо өзгөчө этият болушуңуз керек. Буларды жасоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешкениңиз оң.

Глаукоманын абалы
Жүрөктүн токтоп калышы
Бөйрөк жетишсиздиги
Көзөмөлсүз жогорку кан басымы
Боор оорусу (боордун жетишсиздиги же цирроз)

Эгерде сизде тизе, жамбаш же бел сыяктуу ден соолук көйгөйлөрү болсо, бул йога менен машыгууну баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешүү маанилүү. Ал сизге эң коопсуз жана эң ылайыктуу ыкма боюнча кеңеш берет .

Үйгө алып кетүү билдирүүсү

Калыбына келтирүүчү йога - бул денеге жумшак таасир этүүчү жана акыл-эсти жана денени эс алдырууга жардам берүүчү жөнөкөй йога практикасы.
Бул булчуңдарды гана өстүрбөстөн, стрессти азайтып, ийкемдүүлүктү жогорулатат жана жакшы уктоого жардам берет.
Бул жерде эң маанилүү нерсе - жаздыктар жана жууркандар сыяктуу нерселерди колдонуу менен денеге максималдуу ыңгайлуулукту камсыз кылуу.
Ооруну сезмейинче эч качан көнүгүү жасабаңыз. Эгерде кандайдыр бир ыңгайсыздыкты сезсеңиз, дароо токтотуңуз.
Эгерде сизде кандайдыр бир медициналык абал же бузулуу болсо, аларды баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.