Тамак-ашыңызда бул азык заттар жетишпей жатабы? (Жетишпеген азык заттар) Келгиле, бул тууралуу сүйлөшөлү!

Ден соолукту чыңдоо жөнүндө ойлонгондо, көпчүлүгүбүз алгач "эмнелерди жебешибиз керек" деген суроону ойлойбуз, туурабы? "Май жакшы эмес" жана "шекер жакшы эмес" сыяктуу нерселер бизди эң ​​көп тынчсыздандырат. Бирок, биз тамактануу рационубуздан эмнелерди алып салышыбыз керектиги жөнүндө гана ойлонгондо, чындыгында денебизге керектүү көптөгөн маанилүү азык заттарды колдон чыгарып жиберерибизди билчү белеңиз? Мындай тамактануу жетишсиздиги көп кездешет, атүгүл жакшы тамактанам жана этиятмын деп ойлогондор үчүн да.

Чындыгында, биз билбеген 7 негизги азык зат бар. Алар кальций, калий, клетчатка, магний, А витамини, С витамини жана Е витамини. Булар организм үчүн абдан маанилүү. Бирок кабатыр болбоңуз. Дарыгерден сурабай туруп, дарыканага барып, бир топ витамин таблеткаларын сатып алардан мурун, бул азык заттарды рационуңузга кошуунун жөнөкөй, пайдалуу жолдору бар. Кантип экенин карап көрөлү.

1. Кальций

Мектептен бери кальцийдин сөөктөр жана тиштер үчүн пайдалуу экенин жана кальцийди сүт ичүү менен ала турганыбызды баарыбыз укканбыз. Бирок кальций муну менен эле токтоп калбайт. Сөөктөрүбүздү чыңдоодон тышкары, кальций жүрөктүн ден соолугун чыңдоо, булчуңдардын иштеши жана башка көптөгөн нерселер үчүн абдан маанилүү.

Күнүнө канча кальций керек?

Ал жаш өткөн сайын өзгөрөт.

• 50 жашка чейинки чоңдор: күнүнө 1000 миллиграмм.
• 50 жаштан ашкан адамдар үчүн: күнүнө 1200 миллиграмм.

Бирок, эгер сизде остеопороз, сөөктөрдүн жукарышына алып келүүчү оору коркунучу болсо, дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Ал сизге жогорку дозаны сунушташы мүмкүн.

Кальцийди сүттөн жана сүт азыктарынан оңой эле алууга болот. Бирок, эгер сиз сүт ичүүнү жактырбасаңыз же сүт менен көйгөйлөрүңүз болсо, кальций таблеткалары чечим деп ойлобоңуз. Кальций алуунун башка көптөгөн жолдору бар.

2. Калий

«Адамдар калий жөнүндө көп деле билишпейт», - дешет диетологдор. «Көпчүлүк адамдар анын канчалык маанилүү экенин, айрыкча кан басымын дени сак кармоо үчүн экенин түшүнүшпөйт». Калий денебиздеги суюктуктун тең салмактуулугу жана нерв менен булчуңдардын иштеши үчүн да абдан маанилүү.

Чоң киши күнүнө 4700 миллиграмм калий алышы керек. Калий чындыгында көптөгөн азыктарда, мисалы, мөмө-жемиштерде кездешет. Андыктан керектүү өлчөмдө алуу оңой сезилиши мүмкүн. Бирок көйгөй көпчүлүк адамдар жетиштүү өлчөмдө мөмө-жемиш жешпейт.

Банан жөнүндө ойлогондо, биз калийди элестетебиз. Бирок калийди алуунун башка да жакшы жолдору бар.

3. Клетчатка

Клетчатканын же биз аны атаган бул азыктын ден соолукка пайдасы жөнүндө көп уккан чыгарсыз. Бирок ичегилердин иштеши жана ич катуу жөнүндө сөз болгондо, көп адамдар жаш өткөн сайын клетчатка жөнүндө тынчсыздануу керек деп ойлошот.

Ошентип, була чындыгында эмне кылат? Ич катуунун алдын алуудан тышкары, була жүрөк ооруларынан, 2-типтеги диабеттен жана рактын айрым түрлөрүнөн коргоого жардам берет. Бул арыктоого аракет кылып жаткандар үчүн да маанилүү, анткени булага бай азыктар токчулук сезимин жаратат жана калориясы аз.

Күнүнө канча клетчатка керек?

• Аялдар (19-50 жаш): күнүнө 25 грамм
• Аялдар (51 жаштан жогору): күнүнө 21 грамм
• Эркектер (19-50 жаш): күнүнө 38 грамм
• Эркектер (51 жаштан жогору): күнүнө 30 грамм

Клетчаткага бай азыктарга дан өсүмдүктөрү, буурчак өсүмдүктөрү (нокот, жасмык жана буурчак), жашылчалар жана жемиштер кирет. Кара буурчак, таттуу картошка (кабыгы менен), алмурут жана кебектүү нан өзгөчө клетчаткага бай.

4. Магний

Магний - денебиздеги бардык процесстерге катышкан дагы бир маанилүү азык зат. Магний сөөктөрдү бекемдөө, иммундук системанын ден соолугун сактоо жана жүрөктүн, булчуңдардын жана нерв системасынын иштеши үчүн абдан маанилүү.

Күнүнө канча магний керек?

• Аялдар (19-30 жаш): күнүнө 310 миллиграмм
• Аялдар (31 жаштан жогору): күнүнө 320 миллиграмм
• Эркектер (19-30 жаш): күнүнө 400 миллиграмм
• Эркектер (31 жаштан жогору): күнүнө 420 миллиграмм

Магнийдин эң жакшы булактары - бразилиялык жаңгактар, дан өсүмдүктөрү, палтус сыяктуу балыктар жана бадам .

5, 6, 7. А, С жана Е витаминдери

Бул үч витамин тең биздин ден соолугубуз үчүн абдан маанилүү.

А витамини

Бул көрүү үчүн абдан пайдалуу экенин билебиз. Мындан тышкары, А витамини иммунитет жана организмдеги ткандардын өсүшү үчүн да маанилүү. Чоң кишиге күнүнө 900 микрограмм , ал эми аялга 700 микрограмм керек. Таттуу картошка, сабиз жана шпинат сыяктуу сары жана кочкул жашыл жашылчалар жана жемиштер А витаминине бай.

С витамини

С витамини иммундук системаны чыңдаган күчтүү антиоксидант . Ал дененин клеткаларынын жабыркашынын алдын алат. Ошондой эле , сөөктөр жана кемирчек үчүн маанилүү болгон коллагендин өндүрүлүшүнө жардам берет. Чоң кишиге күнүнө 90 миллиграмм , ал эми аялга 75 миллиграмм керек. Сиз С витаминин кызыл болгар калемпири, апельсин, кулпунай жана брокколи сыяктуу азыктардан ала аласыз.

Е витамини

Көптөгөн адамдар ден соолугун чыңдоо үчүн майлуу тамак-аштарды азайтканда, алар Е витаминине бай тамак-аштардан да баш тартышат. Себеби, Е витамини көбүнчө жаңгактарда, уруктарда жана майларда кездешет. Ал ошондой эле күчтүү антиоксидант болуп саналат. Ошондуктан, зыяндуу майларды (каныккан жана транс майларды) азайтып, рационуңузга бир аз пайдалуу майларды (каныкпаган майларды) кошуу маанилүү. Чоң кишиге күнүнө болжол менен 15 миллиграмм Е витамини керек. Ал күн карама данектеринде, бадамда жана жержаңгак майында кездешет.

Өзгөчө көңүл бурууну талап кылган башка азык заттар

Айрым атайын топтор бул азык заттар жөнүндө көбүрөөк ойлонушу керек.

• D витамини: D витамини организмге кальцийди сиңирүү үчүн абдан маанилүү. Биздин денебиз күн нуруна дуушар болгондо D витаминин өндүрөт. Ошондуктан, сыртка көп чыкпаган, дайыма күндөн коргоочу көз айнек тагынган жана кара терилүү адамдарда D витамининин жетишсиздиги пайда болушу мүмкүн.
• Фолий кислотасы: Бул кош бойлуулук учурунда аялдар үчүн абдан маанилүү. Бул баланын тубаса кемтиктеринин коркунучун азайтууга жардам берет. Жасмык, шпинат жана брокколи фолий кислотасын камтыганы менен, кош бойлуу аялдар дарыгердин сунушу боюнча фолий кислотасы таблеткаларын ичиши маанилүү.
• Темир: Темир жаш аялдар жана кош бойлуу энелер үчүн өзгөчө маанилүү. Эт, шпинат, нокот жана соя сыяктуу азыктарда темир бар.
• В12 витамини: Бул эритроциттерди өндүрүү үчүн абдан маанилүү. Жаш өткөн сайын, тамак-аштан В12 витаминин сиңирүү жөндөмүбүз төмөндөйт. Ошондуктан, 50 жаштан ашкан ар бир адам В12 витамини камтылган азыктарды жеп же дарыгеринин сунушу боюнча кошумча азыктарды кабыл алууну карап көрүшү керек.

Бул жетишсиздикти кошумча азыктар менен толтурууга болбойбу?

Мунун баарын тамак-аш табуу жөнүндө кабатыр болгонго караганда, витамин таблеткалары менен алган оңой деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок адистер кошумчалар акыркы чара болушу керек дешет.

Кошумчалар ден-соолукка пайдалуу тамактануунун ордуна эмес, ага кошумча катары кабыл алынышы керек. Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, кошумчалар табигый азыктардай эле пайдалуу эмес.

Ооба, кээ бир учурларда дарыгериңиз кошумча тамак-ашты сунушташы мүмкүн. Мисалы, эгер сизде остеопороз коркунучу болсо, алар сизге кальций жана D витамини кошулмасын ичүүнү сунушташы мүмкүн.

Бирок эсиңизде болсун, эч качан кошумчаларды кокустан кабыл албаңыз. Айрым азык заттар ашыкча кабыл алынса, организмге уулуу болушу мүмкүн. Андыктан, тамактануу рационуңузду карап чыгып, чындап эле кошумча керекпи же жокпу, дарыгериңиз менен кеңешиңиз.

Бул азык заттардын жетиштүү экенин кантип билем?

Бул азык заттардын баарын алып жатканымды так билүү оңой эмес. Азык-түлүк таңгагындагы этикетканы карасаңыз, клетчатка жана С витамини сыяктуу нерселер жөнүндө маалымат бар, бирок калий жана магний сыяктуу башка нерселер жөнүндө маалымат табуу кыйын.

Ошентип, чечим кандай? Жеген тамагыңыздын баарын китепке жазып, таразага тартып, калькулятор менен эсептөө керекпи? Жок, адистер мунун кажети жок дешет. "Так эсептөөлөр жөнүндө көп кабатыр болбоңуз", - дешет алар.

Анын ордуна, ар кандай тамак-аштарды жегенге аракет кылыңыз. Мөмө-жемиштерге, жашылчаларга жана дан өсүмдүктөрүнө көңүл буруңуз. Бул денеңизге керектүү бардык азык заттарды алуунун эң жакшы жолу. Дагы бир жолу айтам, эмне жегенге болбойт деп гана ойлонбоңуз. Анын ордуна, рационуңузга кандай пайдалуу нерселерди кошо алаарыңыз жөнүндө ойлонуңуз. Азык-түлүктө бир аз май же бир аз шекер бар деп эле аны толугу менен алып салбаңыз. Анын курамында сизге чындап керектүү башка маанилүү азык заттар болушу мүмкүн.