Стресстен арылуу үчүн дем алуу ыкмалары

Эми терең дем алыңыз. Эми жай дем чыгарыңыз. Өзүңүздү бир аз башкача, бир аз жеңил сезип жатасызбы? Демиңиз чындыгында сиздеги абдан күчтүү курал. Ал стрессти азайтууга жана керексиз тынчсызданууну жок кылууга жардам берет. Эгер сиз бул жөнөкөй дем алуу көнүгүүлөрүн күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгүнө айландырсаңыз, айырмачылыкты сезесиз.

Эмне үчүн бул дем алуу биздин акылыбызга ушунчалык таасир этет?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, биздин денебизде автоматтык нерв системасынын эки бөлүгү бар. Бири - бизди өзгөчө кырдаалга даярдаган, жүрөктүн кагышын тездеткен жана тынчсыздандырган система. Экинчиси - бизди тынчтандырган, эс алдырган жана денени калыбына келтирген система.

Көп учурда стресске кабылганда, биз аң-сезимсиз түрдө өтө кыска, тайыз дем алабыз. Булар көкүрөккө гана жетет. Ушундай жол менен дем алганда, бизди тынчсыздандырган нерв системасы стимулданат. Бул сиздин стрессиңизди күчөтүп, энергияңызды текке кетирет.

Бирок биз аң-сезимдүү түрдө терең дем алганда, бизди тынчтандыруучу жана эс алдыруучу системаны стимулдайбыз. Бул акырындык менен жүрөктүн кагышын калыбына келтирип, кан басымыбызды төмөндөтүп , бүт денеге "эми баары жакшы, тынчтангыла" деген сигнал берет. Ошондуктан бул дем алуу көнүгүүсү абдан күчтүү.

Бул көнүгүүнү баштоодон мурун муну эске алыңыз.

Бул нерселерди баштоодон мурун, бир аз даярдык көрүп алган жакшы.

• Тынч, жагымдуу жерди тандаңыз: ал сиздин төшөгүңүз, конок бөлмөсүнүн полу же ыңгайлуу отургуч болушу мүмкүн. Тынч жер эң жакшы.
• Ыңгайлуу кийим кийиңиз: Тар кийим кийип туруп, мындай нерселерди жасоо кыйын. Жеңил, ыңгайлуу кийимдерди тандаңыз.
• Аны мажбурлабаңыз : Бул сиз мажбурлашыңыз керек болгон нерсе эмес. Мындай кылуу стрессти күчөтүшү мүмкүн. Муну жай жана өзүңүзгө туура келген жол менен жасаңыз.
• Муну күн сайын бир убакта жасаңыз: Мүмкүн болсо, муну күнүнө бир же эки жолу, бир убакта жасоого аракет кылыңыз. Эң жакшы учурлар - эртең менен ойгонгондо же кечинде жатар алдында.

Көпчүлүк көнүгүүлөр бир нече мүнөт гана талап кылынат. Эгер убактыңыз болсо, аларды 10 мүнөт же андан көп убакыт жасоо менен андан да жакшы натыйжаларга жетише аласыз.

Эми бул көнүгүүлөрдү кантип жасоону карап көрөлү.

Бул жерде биз ар бир адам жасай ала турган абдан жөнөкөй ыкмалар жөнүндө сөз кылабыз.

1. Терең дем алуу

Бул эң негизги жана маанилүү ыкма. Бул жерде биз көкүрөккө гана эмес, ашказанга да толгончо дем алууну үйрөнөбүз.

2. Дем алууга көңүл буруу (Дем алууга көңүл буруу)

Терең дем алып жатып, акылыңызды тынчтандыруу үчүн оюңуздагы элестерди жана сөздөрдү колдонсоңуз болот.

• Көздөрүңүздү жумуңуз.
• Бир нече терең дем алыңыз.
• Дем алып жатканда, "ыңгайлуулук" жана "тынчтык" менен толтурулган абаны жутуп жатканыңызды элестетиңиз. Ал сооронуч бүт денеңизге жайылып жатканын элестетиңиз.
• Дем чыгарганда, денеңиздеги "стресс" жана "тынчсыздануу" ошол дем менен кошо кетип жатканын элестетиңиз.
• Эми буга сөздөрдү кошуңуз. Дем алып жатканда, оюңузда: "Мен тынчтык менен дем алам" деп айтыңыз.
• Дем алып жатканда, оюңузда: "Мен басымды чыгарып жатам" деп айтыңыз.
• Муну болжол менен 10 мүнөт жасаңыз.

3. Дем алуу жана дем чыгарууну тең салмактоо (Бирдей дем алуу)

Бул дем алуу жана дем чыгаруу убактысын теңдөөнү камтыйт.

• Отургучка же жерге ыңгайлуу отуруңуз.
• Мурунуңуз менен дем алыңыз, дем чыгарганда оюңузда бирден бешке (5) чейин санаңыз.
• Эми мурунуңуз менен дем чыгарыңыз, дем алганда оюңузда бирден бешке (5) чейин санаңыз.
• Муну бир нече жолу жасаңыз.
• Бешке (5) чейин санаганга көнгөндөн кийин, убакытты акырындык менен көбөйтүңүз. Аны жетиге, сегизге же ал тургай онго (10) чейин көбөйтсөңүз болот.

4. Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы

Бул абдан сонун ыкма. Бул ыкмада сиз дем алганда денеңиздин бир бөлүгүндөгү булчуңдарды чыңап, дем чыгарганда ал чыңалуудан арыласыз. Бул физикалык жана психикалык жактан чоң жеңилдик берет.

• жата бер.
• Алгач, бир нече терең дем алып, бир аз эс алыңыз.
• Эми дем алып жатканда, буттарыңыздын тамандарын жана манжаларыңызды бекем кысыңыз. Абдан катуу кысыңыз.
• Эми дем чыгарганда , ал жердеги кысылууну толугу менен коё бериңиз. Ал жердеги жеңилдикти сезиңиз.
• Андан кийин, дем алып жатканда, балтыр булчуңдарыңызды чыңдаңыз. Дем чыгарып жатканда аларды коё бериңиз.
• Денеңиздин төмөнкү бөлүгүнөн баштап, ушундай жол менен өйдө көтөрүлүңүз. Буттарыңызды, сандарыңызды, курсагыңызды, көкүрөгүңүздү, манжаларыңызды, колдоруңузду, ийиндериңизди, моюнуңузду жана акырында бет булчуңдарыңызды (көздөрүңүздү жумуп, тиштериңизди кысып) чыңап, дем чыгарганда эс алыңыз.

5. Өзгөртүлгөн Арстандын деми

Муну жасоонун кызыктуу жолу. Муну жасап жатып, өзүңүздү арстан экениңизди элестетиңиз.

• Отургучка же жерге ыңгайлуу отуруңуз.
• Мурунуңуз менен дем алыңыз. Ашказаныңыз тоюп калганча дем алыңыз.
• Эгерде сиз өтө тойгон болсоңуз, дем ала албай калсаңыз, оозуңузду мүмкүн болушунча кенен ачыңыз.
• Эми арстандын арылдаган үнүндөй, "ха" деген тыбыш менен бүт демиңизди бир убакта чыгарыңыз.
• Муну бир нече жолу кайталаңыз. Сиз акылыңыздагы топтолгон басымдын бошонуп жатканын сезесиз.

Качан дарыгерге көрүнүшүңүз керек?

Бул дем алуу ыкмалары стрессти жана тынчсызданууну башкаруу үчүн эң сонун куралдар. Бирок сиздин стресс деңгээлиңизЭгерде ал узакка созулса, чыдагыс болсо же депрессия сыяктуу башка белгилер болсо, булардын өзү жетишсиз болот.